Uncategorized

15 Белковые блюд для спортсменов

Нет такого голода, как влечение к еде после тренировки! Если вы действительно не хотите, чтобы ваши усилия по тренировке пропали даром или позже у вас случился энергетический сбой, важно правильно питаться, а это означает, что вам нужно много белка. 

В то время как другие питательные вещества важны для общей силы и хорошего самочувствия, дипломированный диетолог Элизабет Джаррард говорит, что аминокислоты в белке могут пополнять мышцы так, как углеводы, жиры и микронутриенты не могут сами по себе.

По ее словам, после тренировки необходимо потреблять от 20 до 30 граммов протеина.

Обеспокоены тем, что придется прибегать к курице и брокколи несколько вечеров в неделю? Мы здесь, чтобы заверить вас, что есть так много других блюд, которые могут удовлетворить ваши потребности в белках. 

От постных мясных гамбургеров до мисок на растительной основе – вот 20 мощных рецептов настоящих блюд для удовлетворения всех ваших потребностей в белке после тренировки.

15 граммов или более ,Белковые блюд для спортсменов

1 Мексиканский салат с тунцом и авокадо

салат Белковые блюд для спортсменов

Трудно улучшить хороший гуакамоле, но единственное, чего мы не получаем в всеми любимых соусах, – это протеин. Этот рецепт делает это возможным: добавьте к гуакамоле черные бобы и тунец и превращает соус из закуски в полноценный обед. Белка на порцию: 29 граммов


2Чаша для протеина Vegan Fall Farro

Vegan Fall Farro 1 Белковые блюд для спортсменов

Если официальный рецепт не дает вам необходимого белка, просто бросьте в миску кучу богатых белком ингредиентов и назовите это едой. Этот рецепт делает это исключительно хорошо, используя качественные продукты, темпе, бобы, орехи и фарро – да, он полностью веганский! Белка на порцию: 26 граммов

Ингредиенты:

  • 1 стакан нарезанной моркови
  • консервированный нут слить и ополоснуть
  • 1 1/4 стакана воды
  • Соль перец
  • 1/4 стакана темпе
  • 4 дольки лимона

3 Трехцветный вегетарианский перец, фаршированный

фаршированный 1 Белковые блюд для спортсменов

Это красочное блюдо с овощной начинкой содержит 17 граммов протеина благодаря замороженным овощам и сырам Colby и Monterey Jack. Еще лучше: для приготовления требуется всего 15 минут и 30 минут в духовке, так что это вполне выполнимо даже в будний вечер. Белок на порцию: 17 грамм

Ингредиенты:

  • 3 шт разрезанных пополам крупных разноцветных перцев
  • 1,5 стакана риса басмати
  • 0,5 стакана воды
  • 100 г тертого нежирного молочного сыра
  • Около 150 мл томатного соуса или сальсы
  • Замороженные овощи (морковь, кукуруза, сельдерей – любые на выбор)

Готовить просто: немного обжарьте овощи, добавьте к ним томатный соус, воду и дайте закипеть. Приготовьте в этом бульоне рис. Полученной начинкой наполните половинки сладкого крупного перца и посыпьте его тертым сыром. Выпекайте в духовке до готовности перцев (начинка была и так готова!).


4 Веганские энчиладасы Protein Monster

Protein Monster 1 Белковые блюд для спортсменов

Конопляные семена, два вида бобов и пищевые дрожжи заслуживают похвалы за то, что довели эти веганские энчилады до 21 грамма белка на порцию без мяса и сыра. Не бойтесь приготовленного здесь домашнего соуса энчилада – вместе с остальным рецептом его невероятно легко приготовить, и на вкус он супер свежий. Белок на порцию: 21 грамм

Ингредиенты:

Для блюда:

  • 1 луковица
  • 1 красный болгарский перец
  • 400 г  черной фасоли
  • 400 г фасоли гарбанзо
  • 1/2 стакана конопляных семян
  • 1/3 стакана пищевых дрожжей
  • 3 помидора
  • 2 ч. л. тмина
  • 1 ч. л. копченой паприки
  • Солить по вкусу
  • 6 больших лепешек

Для соуса:

  • 3 стакана органического овощного бульона с низким содержанием соли
  • 1/4 стакана томатной пасты
  • 1/4 стакана универсальной муки (без глютена по желанию *)
  • 2 ст. оливковое масло
  • 2 ч. л. тмина
  • 1/2 ч. л. порошок чили
  • 1/4 ч. л. чесночный порошок
  • 1/4 ч. л. луковый порошок
  • Соль, перец
  • По желанию: кайенский перец, молотый чипотле, копченый перец и т. Д.

Готовим соус:

  • В небольшой миске добавьте муку и тмин, порошок чили, чеснок и лук.
  • В средней кастрюле нагрейте оливковое масло на среднем огне.
  • Когда она станет горячей, аккуратно добавьте томатную пасту, небольшую миску с мукой и четырьмя специями.
  • Готовьте 1 минуту, непрерывно взбивая. Затем добавьте бульон и хорошо взбейте. Увеличьте огонь и доведите до легкого кипения.
  • Уменьшить до кипения и варить 8 минут, время от времени помешивая. Посолить по вкусу и отложить.

Готовим блюдо:

  • Разогрейте духовку до 200.
  • Лук и болгарский перец нареьте кубиками.
  • В большой сковороде на среднем огне обжарьте лук и болгарский перец примерно 8 минут.
  • Тем временем нужно нарезать помидоры кубиками. Промыть и обсушить фасоль.
  • Когда лук станет полупрозрачным, убавьте огонь. Добавьте тмин, перец, помидоры, пищевые дрожжи, конопляные семена и бобы (промытые и высушенные). Размешайте как следует. Нагрейте 4-5 минут, затем отставьте.
  • В слегка обрызганной форме для запекания 9 × 13 залейте дно тонким слоем соуса энчилада.
  • Распределите бобовую смесь по центру лепешек. Свернуть, заправляя оба конца.
  • Выложите все 6 рулетов энчилада в форму для запекания и полейте оставшимся соусом.
  • Выпекать около 25 минут.
  • Подавать с авокадо, кинзой, конопляным семенем, пищевыми дрожжами и т. д.

5 Фриттата из яичного белка с перцем поблано и беконом из индейки

1 Белковые блюд для спортсменов

Яичные белки – это типичная пища после тренировки, но индейский бекон и тертый чеддер – вот то, что увеличивает количество белка до впечатляющих 23 граммов. Добавьте немного овощей для дополнительного цвета, клетчатки и вкуса. Белок на порцию: 23 грамма.

Ингредиенты на 1 порцию:

  • 8 столовых ложек жидких яичных белков (это примерно 3 яичных белка)
  • 2 столовые ложки 2% молока
  • 2 ломтика полностью приготовленного бекона из индейки (я использовала необработанный предварительно приготовленный бекон Веллшир)
  • 1/4 стакана 2% тертого сыра чеддер
  • 1 зеленая луковица – белые части, отделенные от зеленого.
  • 3/4 перца поблано (если хотите, используйте весь перец).
  • Приправы: немного соли и перца в яйцах. Дополнительный копченый перец тоже отлично.

Инструкции по приготовлению:

  • Нарежьте овощи, чтобы они были готовы к употреблению. Бекон тоже нарезать небольшими кусочками.
  • Отмерьте яичные белки в чашку и добавьте молоко. Взбейте, чтобы смешать.
  • Нагрейте небольшую сковороду с антипригарным покрытием на среднем огне. Обжарьте перец и белые части зеленого лука.
  • Добавьте бекон к овощам плюс любые дополнительные специи / приправы и перемешайте, чтобы они смешались.
  • Добавьте смесь яичных белков и молока и посыпьте сыром. Накройте сковороду крышкой и готовьте 4-5 минут, пока дно фриттаты не станет слегка коричневым.
  • Если у вас есть опыт, переверните его на сковороде, чтобы подрумянить другую сторону. В противном случае просто держите сковороду накрытой и готовьте еще 3-4 минуты или пока яичные белки полностью не застынут.
  • Переверните фриттату со сковороды на тарелку. Посыпьте зеленым луком и подавайте.

30 грамм белка или более

6 Веганский буррито для завтрака с белком

Веганский буррито для завтрака с белком

Эти портативные протеиновые электростанции на растительной основе идеально подходят для еды после тренировки в дороге. Они хорошо замерзают, так что готовьте в воскресенье, а заправка после упражнений всю неделю будет легкой задачей. Белок на порцию: 32 грамма

Ингредиенты:

  • ½ средней красной луковицы (нарезанной)
  • 2 зубчика чеснока (измельченные)
  • 340 г твердого тофу (прессованного)
  • 1 столовая ложка оливкового масла
  • ¼ ч.л. куркумы
  • ¼ ч. л. тмина
  • Морская соль и перец по вкусу
  • ½ стакана черной фасоли
  • ½ авокадо (нарезанного небольшими кусочками)
  • ⅓ чашка сальсы на выбор (я использовала пико де галло)
  • 2 большие лепешки из цельнозерновой муки

Инструкции:

  • Поставьте сковороду среднего размера на средний огонь и добавьте масло. После нагревания добавьте лук и приправьте соусом s & p. Готовьте до готовности и начинайте слегка подрумяниваться (около 4-5 минут). Добавьте чеснок и готовьте (постоянно помешивая) еще минуту.
  • Добавьте тофу (покрошите его руками, см. Рисунок). Добавьте куркуму, тмин и еще щепотку морской соли и перца. Перемешайте до полного смешивания. Снять с огня.
  • Чтобы собрать буррито, выровняйте все ингредиенты (оставив место со всех сторон, см. Фото) и сверните! Наслаждайтесь!
  • Не стесняйтесь замораживать их, просто поместив в герметичный пластиковый пакет.

7 Азиатские чаши из киноа с тофу, запеченным в арахисе.

Азиатские чаши из киноа с тофу, запеченным в арахисе.

Киноа – один из самых богатых белком заменителей зерна, поэтому замена ее на рис – отличный способ сделать пищу более белковой. Добавьте к этому немного тофу в соусе из арахисового масла, и вы позаботитесь о большей части дневных потребностей в белке. Белка на порцию: 34 грамма

Ингредиенты:

  • 1 чашка сырой киноа
  • 1 чайная ложка молотого имбиря
  • 3 чайные ложки разделенного тамари
  • 1 стакан воды
  • 1 1/4 стакана  миндального и кокосового молока
  • 1/4 стакана арахисового масла
  • Сок 1 лайма
  • 1 чайная ложка азиатского острого соуса, такого как шрирача
  • 1 блок особо твердого тофу, нарезанный кубиками
  • 2 стакана нашинкованной капусты
  • 2 стакана тертой моркови
  • 1 пучок нарезанного лука
  • 1/4 стакана нарезанной кинзы
  • Семена кунжута для украшения по желанию

Инструкции:

  • Добавьте киноа, имбирь, 1 чайную ложку тамари, воду и 1 стакан смеси миндального молока и кокосового ореха в небольшую кастрюлю. Доведите смесь до кипения, накройте крышкой и убавьте до кипения в течение 15 минут. Как только жидкость впитается, отложите до подачи.
  • Пока киноа готовится, разогрейте духовку до 400 ° F. Противень смазать маслом и отставить.
  • В небольшой миске взбейте арахисовое масло, оставшиеся 1/4 стакана смеси миндального и кокосового молока, оставшиеся 2 чайные ложки тамари, сока лайма и острого соуса. Продолжайте взбивать, пока смесь не станет однородной и текучей (при необходимости добавьте немного миндального молока).Добавьте тофу в миску и перемешайте с половиной арахисовой заправки. Переложите тофу на смазанный маслом противень и запекайте 30 минут до хрустящей корочки, с обеих сторон.
  • Когда тофу будет готов, соберите миски. Разложите киноа, тофу, капусту, морковь и лук равномерно по 4 мискам. Сбрызните каждой оставшейся заправкой и посыпьте кинзой и кунжутом. Наслаждайтесь немедленно!

8 Конвертики из чечевицы и салата темпе.

Конвертики из чечевицы и салата темпе.

Чечевица, темпе и сыр могут быть необычным сочетанием, но они представляют собой невероятно вкусный способ заменить начинки для салата-латука. Мясные и сытные, некоторые из этих мощных пакетов ничем не хуже обычных оберток из куриного салата. Белок на порцию: 35 граммов

Ингредиенты для 3-4 персон:

  • 450 г вареной чечевицы (можно использовать консервированную чечевицу)
  • 200 г темпе, нарезанного небольшими кусочками
  • 3-4 зубчика чеснока
  • 2 столовые ложки нарезанной кинзы (плюс еще на сервировку)
  • 1 столовая ложка нарезанного зеленого лука
  • 1 яйцо
  • 2-3 столовые ложки оливкового масла
  • 1/2 чайной ложки тмина
  • соль + перец по вкусу
  • 1 чашка тертого перцового сыра
  • 6-8 больших листьев салата

Приготовление:

  • Осторожно удалите листья салата с основы (если вы купили целый кочан). Тщательно промойте и высушите каждый лист. Или вы можете использовать спиннер для салата, если он у вас есть. Просто убедитесь, что ваш салат чистый.
  • Смешайте чечевицу (высушенную), темпе, измельченный чеснок, кинзу и зеленый лук. 
  • Нагрейте большую сковороду на среднем огне. Добавьте столовую ложку или две оливкового масла. Сварите яйцо, взбивая его. Это делает начинку похожей на жаркое. 
  • В сковороду добавьте смесь чечевицы. Добавьте тмин, немного соли и перца. Готовьте, пока все не прогреется. 
  • Перемешайте сыр по горячей смеси, чтобы он немного растаял. Затем залейте листья салата начинкой.
  • Подавайте с небольшим количеством соуса чили или шрирача и дополнительным количеством кинзы. Наслаждайтесь! 

9 Лодочки с курицей и пармезаном из цуккини.

9. Лодочки с курицей и пармезаном из цуккини.

Чтобы получить низкоуглеводную альтернативу пицце или пасте, вычерпайте водянистые семена из цуккини и добавьте смесь сыра, соуса и курицы. Вкус удовлетворит любое желание, а протеин поможет восполнить боль в мышцах. Белок на порцию: 38 грамм

Ингредиенты:

  • 4 средних кабачка около
  • 0,5 кг  куриного фарша
  • 1/4 ч. л. поваренной соли
  • 1/4 ч. л. молотого черного переца
  • 2 измельченных зубчика чеснока
  • 1 чашка соуса для пасты
  • 1/4 стакана тертого сыра пармезан
  • 1/2 стакана тертого сыра моцарелла
  • Дополнительно: нарезанный свежий базилик для посыпки

Инструкции:

  • Разогрейте духовку до 250 градусов. Сбрызните форму для выпечки кулинарным спреем.
  • Поставьте большую сковороду с антипригарным покрытием на средний или сильный огонь. Добавьте фарш и разомните его ложкой. Добавьте соль и перец. Готовьте 8-10 минут, пока курица не прожарится. Время от времени помешивайте и разбейте фарш на небольшие кусочки.
  • Убавьте огонь до минимума. Добавьте к курице чеснок. Готовьте 1 минуту, часто помешивая. Добавьте соус для пасты. Варите 3 минуты, периодически помешивая.
  • По мере того как курица готовится, разрежьте кабачки пополам вдоль. Ложкой вычерпайте семена и вычистите каждую половинку кабачка по центру, оставив лодочку кабачка толщиной 0,5 см.
  • Выложите цукини в форму для запекания разрезом вверх.
  • Выложите куриную смесь в лодочки из кабачков. Выдавите смесь тыльной стороной ложки в цуккини.
  • Равномерно посыпьте кабачок пармезаном, затем сыром моцарелла.
  • Застелите форму для запекания фольгой. Выпекайте блюдо 35 минут.
  • Посыпьте свежим базиликом и можете подавать.

10 Веганский чили с темпе.

Веганский чили с темпе

Поскольку в нем много бобов, чили – отличный способ получить много белка за один раз. Но если вам нужны дополнительные питательные вещества, добавьте немного темпе. Ферментированная соя с высоким содержанием клетчатки обеспечивает объем и жевательную текстуру, которых нет у тофу, и она хорошо сочетается с яркими специями в блюде. ​​Белка на порцию: 30 граммов

Ингредиенты:

  • 2 столовые ложки оливкового масла 30 мл
  • 1 упаковка крупно натертого темпе по 226 г
  • 1 средний белый лук, нарезанный кубиками
  • 1 красный перец нарезанный кубиками
  • 1 стебель сельдерея нарезанный кубиками
  • 2 измельченных зубчика чеснока
  • 3/4 стакана томатного соуса 177 мл
  • 1 банка фасоли – 425 г, без жидкости
  • 1 банка черных бобов емкостью – тоже – 425 г, без жидкости
  • 1 стакан воды 240 мл
  • По 1 чайной ложке тмина и соли
  • По 1/4 чайной ложки порошка чили и измельченных хлопьев красного перца
  • Для сервировки: нарезанный зеленый лук, простой греческий йогурт.

Приготовление блюда:

  • Подзолотите темпе: разогрейте масло на среднем / сильном огне в большой кастрюле. Добавьте темпе и готовьте его около 5 минут, пока он не подрумянится. Ничего страшного, если часть прилипнет ко дну сковороды. Он отойдет, когда вы добавите жидкости.
  • Добавьте ароматизаторы: добавьте лук, болгарский перец, сельдерей и чеснок, продолжая готовить, пока овощи не станут немного мягкими, около 5 минут.
  • Готовьте все вместе: добавьте оставшиеся ингредиенты, уменьшите огонь до среднего и готовьте, пока не станут теплыми и все вкусы не смешаются, около 15 минут. Попробуйте и при необходимости скорректируйте приправы. Сверху посыпьте зеленым луком и подавайте.

40 граммов белка или более

Если идея варки сырой чечевицы вас не воодушевила, позвольте мультиварке сделать всю работу за вас, чтобы вы по-прежнему могли пользоваться богатыми белками преимуществами. Все, что вам нужно сделать, это дать им покипеть в течение нескольких часов с курицей и зеленым соусом из цитрусовых трав. Рецепт дает большую порцию, поэтому прием пищи после тренировки покрывается на несколько дней. Белок на порцию: 42 грамма

11 Курица в мультиварке с чесночным соусом и чечевицей (без глютена)

Курица в мультиварке с чесночным соусом и чечевицей (без глютена)

Ингредиенты:

  • 450 г куриных грудок без кожи (около четырех куриных грудок)
  • 1 стакан зеленой чечевицы
  • 1 1/2 чашки растительного или куриного бульона
  • 1 столовая ложка сливочного или топленого масла

Для маринада «зеленый соус»:

  • 1/4 стакана нарезанного сладкого лука
  • 1/2 стакана листьев базилика
  • 3 листика мяты
  • 3 – 4 столовые ложки оливкового масла
  • 3 зубчика чеснока (очищенные)
  • 1/4 стакана свежего апельсинового сока
  • 1/2 чайной ложки приправы для перца чили
  • 1/2 чайной ложки копченой (или обычной) паприки
  • По 1/2 чайной ложки морской соли и черного перца (и любые дополнительные, если вы подаете индивидуальные тарелки)

Чтобы добавить сверху йогурт с зеленым авокадо (необязательно):

  • 1/2 авокадо смешать с 1/3 стакана простого йогурта или сметаны, (по желанию).

Готовим:

  • Промойте курицу и чечевицу. Высушите и отложите в сторону.
  • Затем, возможно, убедитесь, что все ваши овощи для зеленого соуса очищены и нарезаны. Смешайте в блендере, пока не образуется зеленый маринад.
  • Поместите бульон и чечевицу в кастрюлю на дно. Перемешать. Добавьте масло / топленое масло.
  • Выложите курицу сверху, а затем полейте ее зеленым соусом.
  • Он будет выглядеть жидким, но курица останется более влажной. См. Примечания для других вариантов маринования.
  • Готовьте на медленном огне в течение 4-6 часов (пока чечевица / курица не пойдет) или на высокой температуре в течение 3 часов.
  • Из бульона и зеленого маринада получится приятный соус.
  • Выложите чечевицу и курицу в миску и налейте немного бульона.
  • По желанию украсьте морской солью / перцем и базиликом.
  • Если вы хотите приготовить крем из авокадо, просто смешайте половину авокадо с йогуртом, пока не образуется соус. Положите ложку на миски с курицей и чечевицей.

12 30-минутная тайская говядина с базиликом

30-минутная тайская говядина с базиликом

Быстро избавьтесь от этого голодания с помощью этого быстрого рецепта в тайском стиле. Быстрое соте из овощей и говядины, а также соус с низким содержанием сахара и небольшой пучок базилика придадут вам свежий ароматный вкус и колоссальные 48 граммов белка. Белка на порцию: 48 граммов

Ингредиенты:

  • 1 крупная морковь, тертая или нарезанная соломкой
  • 4 маленьких перца, нарезанных ломтиками
  • 2 измельченные зеленые луковицы
  • 1 чайная ложка рыбного соуса
  • 1 чайная ложка меда
  • 4 чайные ложки кокосовых аминокислот
  • Сок 1/2 лайма, плюс дольки лайма для подачи
  • Кунжутного масла
  • 450 г постного говяжьего фарша
  • 1 чайная ложка имбирного сока
  • 2 столовые ложки чесночного соуса с чили
  • 1/2 чайной ложки соли или по вкусу
  • 1/2 чайной ложки черного перца
  • 1 чашка свежих листьев базилика, нарезанных или измельченных
  • Дополнительный базилик, поджаренные семена кунжута, хлопья чили, рис с цветной капустой и съедобные цветы для подачи (по желанию)

Инструкции:

  • Смешайте морковь, перец, зеленый лук, рыбный соус, мед, сок лайма и одну чайную ложку кокосовых аминокислот в средней миске. Хорошо перемешайте и отложите.
  • Нагрейте большой вок или сковороду с толстым дном на среднем огне. Добавьте кунжутное масло и, когда оно станет горячим, добавьте говяжий фарш. Обжарьте все, разламывая по мере приготовления, около 5 минут. При необходимости слейте жир с мяса перед добавлением приправ.
  • Добавьте имбирный сок, чесночную пасту с чили, соль, черный перец и 1 стакан свежего базилика. Готовьте, часто помешивая, пока базилик не увянет (около 3-5 минут).
  • Равномерно распределите говядину по сервировочным тарелкам поверх кашица (по желанию), сверху положите равное количество смеси моркови и перца. При желании украсьте свежим базиликом, поджаренными семенами кунжута и хлопьями чили.

13 Чаши для стейка и бобового буррито

Чаши для стейка и бобового буррито

 Маринад с кинзой и лаймом делает мясо в этом рецепте не только лучше, чем его любимый фаст-фуд. Соедините его с фасолью, тушеными овощами и вашими любимыми фиксами для буррито, а затем подавайте с рисом или зеленью. В любом случае это вкусно. Белки на порцию: 41 грамм.

Ингредиенты:

  • 4 стейка по 300 г без костей любой нарезки
  • 4 чашки салата ромэн, вымытого и нарезанного
  • ½ чашки Мексиканская смесь или сыр моцарелла тертый
  • 1/2 стакана сметаны по желанию
  • 1/2 стакана тонко нарезанного лука
  • 1/2 стакана тонко нарезанного сладкого перца
  • 1/2 стакана нарезанных помидоров
  • 1 чашка консервированной черной фасоли
  • 1/2 стакана консервированной желтой кукурузы
  • 2 чайные ложки масла
  • 5-6 чашек вареного риса с кинзой и лаймом
  • Маринад из кинзы и лайма

Инструкции:

  • Замаринуйте стейк в маринаде с кинзой и лаймом на 2-3 часа в холодильнике. Если вы спешите, вы можете замариновать стейк и сразу же приготовить его. 
  • После того, как стейк замариновался, нагрейте прочную сковороду или сковороду и смажьте 1 чайной ложкой масла, готовьте стейки по 2-3 минуты с каждой стороны, затем выньте и дайте постоять 5 минут перед тем, как разрезать. 
  • Вынув стейк из кастрюли, добавьте нарезанный лук и болгарский перец. не мойте сковороду, чтобы сохранить вкус стейка. готовьте лук и перец 2-5 минут или пока края не станут золотистыми.
  • Пока стейк готовится, нарежьте овощи и выложите вместе с рисом с кинзой и лаймом в большую миску или блюдо. После того, как стейк будет приготовлен, нарежьте миски с буррито слоями в небольшие отдельные миски. 
  • Положите слой риса, слой фасоли, помидоров и кукурузы, слой стейка и лука, слой салата, а затем сверху добавьте немного сыра и чайную ложку сметаны.

14 Бургеры с индейкой и чечевицей и сыром Чеддер

с индейкой и чечевицей и сыром Чеддер Белковые блюд для спортсменов

В этом рецепте собраны источники белка животного и растительного происхождения, чтобы создать действительно сытный бургер. Используйте консервированную чечевицу, чтобы сократить время приготовления, и нежирную индейку, чтобы уменьшить количество жира. Весь этот белок (плюс углеводы в булочке из цельнозерновой муки) поможет восполнить истощенные после тренировки энергетические резервы. Белок на порцию: 40 граммов

СОВЕТ: Эти котлеты для гамбургера можно приготовить заранее и заморозить для быстрого обеда, ужина или пикника на выходных. Просто разморозьте их за 30 минут, прежде чем следовать инструкциям по приготовлению. Чтобы изменить вкус, смените сыр любимым сыром вашей семьи! Чтобы приготовить целую зеленую чечевицу, поместите ¾ стакана сухой чечевицы в кастрюлю с 2 ¼ стаканами воды и кипятите 20-25 минут, пока она не станет мягкой и готовой. Для более быстрой готовки вы также можете использовать консервированную чечевицу.

Ингредиенты:

  • 1 чайная ложка (5 мл) оливкового масла
  • 2 стакана (500 мл) лука, нарезанного тонкими ломтиками
  • 3 зубчика чеснока, раздавленные
  • 750 гр фарша индейки
  • 1 стакан (250 мл) вареной зеленой чечевицы
  • 2 чайные ложки (10 мл) Вустерширского соуса
  • 2 чайные ложки (10 мл) устричного соуса (по желанию)
  • 2 ломтика разрезанной булочки для бургера
  • 4 столовые ложки (60 мл) молока
  • 1 яйцо
  • соль и перец для вкуса
  • 8 кубиков сыра чеддер по 1 см толщиной

Инструкции:

  • На сковороде разогреть оливковое масло.
  • Добавьте лук и готовьте на медленном или среднем огне до мягкости, коричневого цвета и карамелизации, 20 минут. Снимите с огня и дайте остыть.
  • Пока лук готовится, измельчите хлеб на мелкие кусочки. Добавьте молоко и дайте пропитаться 5 минут.
  • Положите в миску индейку, чечевицу, хлебную смесь, яйцо, чеснок, Вустерширский соус, устричный соус и лук.
  • Приправить солью и перцем.
  • Аккуратно перемешайте, пока ингредиенты полностью не смешаются. Будьте осторожны, чтобы не перемешать, чтобы гамбургеры оставались влажными.
  • Разделите смесь на 8 равных частей. Примерно сформируйте шар. Вдавите сыр в середину, а затем вылейте смесь вокруг него, полностью покрыв сыр. Сделайте лепешку. Положите на листы вощеной бумаги.
  • Охладите не менее 30 минут до ночи. Это поможет котлетам держать форму при приготовлении.
  • Разогрейте духовку до 350 градусов по Цельсию.
  • Нагрейте сковороду с антипригарным покрытием на среднем огне.
  • Выложите котлеты и жарьте их на среднем огне до коричневого цвета, 2-4 минуты с каждой стороны.
  • Перенесите в духовку и готовьте еще 10-15 минут, пока они не будут готовы, а термометр мгновенного считывания покажет 165 градусов по Цельсию.

15 Приготовленный на медленном огне лосось с нутом и зеленью.

с индейкой и чечевицей и сыром Чеддер 1 Белковые блюд для спортсменов

Несмотря на название рецепта, для приготовления этого блюда мультиварка на самом деле не нужна. В течение 30 минут в духовке лосось станет мягким и слоистым, и он впитает чесночный сок из зелени и нута. Не делайте это блюдо именно для еды после тренировки – мы бы сказали, что это вкусно и красиво, чтобы подавать компании. Белок на порцию: 41 грамм

Ингредиенты:

Лосось:

  • 2 столовые ложки оливкового масла и многое другое
  • 1 15.5 унций. консервы из нута, промытые
  • ½ чайной ложки молотого тмина
  • Кошерная соль и свежемолотый черный перец
  • 1 зубчик чеснока, нарезанный тонкими ломтиками
  • 1 пучок небольшой горчичной зелени, ребра и стебли удалены, листья крупно нарезаны
  • 1 чайная ложка меда
  • 170 г. филе лосося без кожи

Салат и сервировка:

  • ½ небольшого лука-шалота, очень мелко нарезанного
  • 2 столовые ложки свежего лимонного сока
  • 1 чайная ложка дижонской горчицы
  • ½ чайной ложки меда
  • Кошерная соль и свежемолотый черный перец
  • ¼ стакана оливкового масла
  • ¼ стакана растительного масла
  • 2 столовые ложки каперсов, промытых и высушенных

Инструкции:

Лосось:

  • Разогрейте духовку до 250 °. Смажьте большую форму для запекания маслом. Смешайте нут, тмин и 1 ст. масло в средней миске. Примерно половину нута размять вилкой; Приправить солью и перцем. Переложить смесь нута в приготовленное блюдо.
  • Нагрейте оставшуюся 1 ст. масло в большой сковороде на среднем или сильном огне. Готовьте чеснок, помешивая, до появления аромата около 30 секунд. Добавить зелень горчицы и варить, помешивая, около 1 минуты, пока она не станет слегка увядшей. Добавьте мед и ¼ стакана воды; Приправить солью и перцем. Варить, перемешивая, до полного увядания зелени, около 2 минут. Переложить в блюдо со смесью нута.
  • Приправить семгу солью и перцем; разложите по смеси зелени и нута и сбрызните маслом. Запекайте до тех пор, пока семга не станет непрозрачной в центре, 30–35 минут.

Салат и подача:

  • Взбейте в небольшой миске лук-шалот, лимонный сок, горчицу и мед; Приправить солью и перцем. Постепенно добавьте оливковое масло. Приправить солью и перцем.
  • Нагрейте растительное масло в маленькой кастрюле на среднем или сильном огне. Готовьте каперсы, пока не откроются и не станут хрустящими, около 30 секунд; слить на бумажные полотенца.
  • Сбрызнуть лосося винегретом и сверху положить каперсы.

Читайте также:

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

Back to top button