Фитнес и Здоровье

Боль после тренировки, как заниматься при ней?

Избавление от лишнего веса – это здорово, но интенсивные занятия также могут вызвать сильную боль после тренировки. Итак, стоит ли вам отдохнуть лишний денек или стоит по графику приступить к следующей тренировке? Вот что вам нужно знать о тренировках при болях в мышцах.

Тренировка, когда болят мышцы

Безопасно ли тренироваться, когда все тело болит? Да! Ну, большую часть времени. Мышцам нужно время, чтобы отдохнуть и восстановиться, чтобы предотвратить травмы. Итак, планирование следующей тренировки будет зависеть от уровня вашей чувствительности к боли и от того, какую тренировку вы хотите выполнить.

Стоит ли поднимать тяжести, если у вас мышечная боль? Нет. Вам следует избегать подъема тяжестей или выполнения каких-либо действий с высокой нагрузкой, если вы болеете. Преодоление боли – не лучшая идея и может привести к более длительному восстановлению.

Преимущества активного восстановления

Чувствуете легкую боль после тренировки? Активное восстановление может помочь вашему телу прийти в норму скорее. Упражнение на подвижность (полный диапазон) заставит вашу кровь биться быстрее. Этот дополнительный кровоток может помочь вам как можно скорее избавиться от посттренировочного дискомфорта в мышцах.

Советы по активному восстановлению, если есть боль после тренировки

  • Растяните мышцы. Попробуйте выполнить универсальную растяжку, если не знаете, с чего начать. Посмотрите, что вам больше всего нравится, и приступайте к делу.
  • Исключите болезненные мышцы из работы. Нацельтесь на группу мышц, которая не болит. Если вчера был день ног, сегодня сосредоточьтесь на верхней части тела.
  • Сделайте небольшое кардио (например, ходите или плавайте).
  • Попробуйте выполнить легкие упражнения с сопротивлением, например, тренировки на укрепление кора.

Также может помочь обтирание после тренировки. Исследование, проведенное в 2013 году, показало, что 10-минутный массаж помог участникам уменьшить мышечную боль после тренировки с отсроченным началом (DOMS). Но в этой области необходимы дополнительные исследования. В том же исследовании было обнаружено, что использование полос сопротивления оказывает такое же влияние на DOMS.

Повреждение и рост мышц

Новое упражнение может привести к раздражению мышц. Так вы можете увеличить интенсивность тренировок. Это потому, что тренировки могут вызвать микроскопические разрывы в мышцах. Это также может вызвать разрушение мышечной ткани.

Наше тело использует спутниковые клетки для исцеления микротравм. Клетки накапливаются со временем, чтобы защитить вас от болезненных ощущений после нагрузок в будущем, делая ваши мышцы более устойчивыми к упражнениям. Они также стимулируют рост мышц.

Белковое меню: соблюдение диеты, богатой белками, также является ключом к восстановлению мышц.

Опасность тренировок при болях в мышцах

Включение мягких восстановительных упражнений в вашу тренировку может иметь большие преимущества. Но можно случайно и перетренироваться. Перетренированность может быть вредной и даже опасной для вашего здоровья. Вот почему вам нужно прислушиваться к своему телу.

Сделайте перерыв в тренировке, если у вас:

  • усталость
  • бессонница
  • боль в суставах
  • депрессия
  • боль в мышцах
  • изменения настроения
  • снижение аппетита
  • травмы от чрезмерных нагрузок
  • увеличение частоты пульса в состоянии покоя
  • большее количество простуд или болезней

Вам также следует принять сиесту, если ваши спортивные результаты ухудшаются или почти не улучшаются даже после отдыха.

Обязательно сообщите своему врачу, если у вас возникнут какие-либо из этих симптомов.

Боль после тренировки или травма?

Эта боль после тренировки может быть приятной. Но это также может быть чертовски неудобно. К счастью, в норме она не должна длиться долго. Пик дискомфорта обычно длится от 24 до 72 часов. Но в случае травмы – это совсем другое дело.

Признаки травмы мышц после тренировки

Вы можете иметь травму, если у вас:

  • припухлость
  • острая боль
  • черные или синие отметины на коже
  • онемение или покалывание в мяшцах
  • боль, которая не исчезнет
  • потеря мышечной функции или движения
  • тошнота, головокружение или дискомфорт

Поговорите со своим врачом, если вы подозреваете травму. В случае менее серьезных осложнений он может порекомендовать лекарства, отпускаемые без рецепта, или лечение в домашних условиях, например, охлаждение поврежденного участка.

Если травма более серьезная, вашему врачу может потребоваться более тщательное обследование, сделав рентген. Рентген поможет ему подобрать лучший вариант лечения для вас.

Как предотвратить боль после тренировки

Разминка перед тренировкой подготавливает ваше тело к тренировкам и заставляет сердце начать биться чаще. А восстановление после тренировки переводит ваше тело в состояние покоя, предотвращая болезненные ощущения в будущем.

Когда вы тренируетесь, молочная кислота накапливается и вызывает чувство жжения в мышцах. Зарядка поможет вывести из организма молочную кислоту и быстрее восстановиться.

Попробуйте этот во время периода восстановления после следующей тренировки:

  • Начните с 5-10-минутной прогулки или легкой «поездки» на велотренажере.
  • Затем сделайте растяжку – от 5 до 10 минут.

Последующий уход также очень важен. Эти восстановительные мероприятия помогут предотвратить или уменьшить болезненность в дни после тренировки:

  • йога
  • растяжка
  • легкий велоспорт
  • плавание
  • ходьба или легкий поход
  • упражнения на сопротивление

Pro совет: пенный ролик также отличный способ снять напряжение и облегчить боль после тренировки.

Кроме того, неплохо начинать заниматься спортом постепенно. Все дело в ваших пределах. Не погружайтесь в сверхсложный распорядок дня в первый же день. Планомерно увеличивайте частоту и интенсивность тренировок, чтобы предотвратить боль после тренировки или травмы.

Если боль после тренировки длится дольше недели, поговорите со своим врачом, чтобы убедиться, что у вас все в норме. Вы также можете поработать с сертифицированным профессионалом в области фитнеса по вопросам предотвращения травм и правилам восстановления.

Пусть боль после тренировки не пугает вас!

Послетренировочная болезненность мышц – это нормальное явление, которое обычно проходит в течение нескольких дней. Активные восстановительные упражнения помогут вам быстрее почувствовать себя лучше.

Просто помните, что период покоя и восстановления должен быть частью каждого режима здоровых тренировок. Это время нужно вашим мышцам, чтобы набраться силы, поэтому слушайте свое тело и не торопитесь. Все это часть единого процесса.

14 инструментов восстановления, если у вас боль после тренировки

Часто это может понадобиться, если у вас была убийственная тренировка, которая привела к бездельничанию на диване (эй, вы это заслужили). Но когда вы не можете остановить дрожь бедер, вам напоминают, что, вероятно, есть идеи получше провести это время.

Если вы хотите проснуться бодрым перед завтрашней тренировкой, а не ковылять, как утка, то вам понадобится хотя бы один из этих тренажеров или массажеров для восстановления. 

Некоторые из них (например, поролоновые ролики, палки и мячи) обеспечивают массаж глубоких тканей, что помогает увеличить кровоток, в свою очередь, ускоряя восстановление; другие (обертывания и соли) уменьшают воспаление, чтобы уменьшить болезненность после тренировки. 

Независимо от того, что вы выберете, вы добьетесь лучших результатов в более короткие сроки, потому что, когда вы не чувствуете боль после тренировки, то становитесь готовы к ней гораздо раньше.

1. Бочкообразный каток SKLZ

Считайте, что это ваше введение в пенный роллинг, форму самостоятельного миофасциального расслабления, которую вы хотите получить в привычку делать после каждой тяжелой тренировки. Прокатите им квадрицепсы, подколенные сухожилия, IT-ленты – практически везде,

где чувствуете боль после тренировки – и когда вы почувствуете это настолько приятное ощущение, перенесите на ролик столько веса тела, сколько сможете. Чем больше вы погружаетесь в него, тем больший эффект вы чувствуете, но поверьте нам, облегчение того стоит.

2. RolFlex

Этот дурацкий на вид инструмент восстановления, одобренный главным тренером LA Lakers, действительно работает. Очевидное применение – для более крупных мышц нижней части тела, но благодаря эргономичному дизайну и сменным насадкам вы можете легко воздействовать на труднодоступные места, такие как руки, шея и запястья.

3. Палка для путешествий

Travel Stick идеален: он занимает очень мало места – вы даже можете бросить его в большую сумочку или рюкзак – и вы вы можете настроить глубину массажа в зависимости от силы давления.

4. Позитивный бэкноббер II.

Почти 800 клиентов дали этому почти высшую оценку на Amazon, так что вы знаете, что это должно работать. Этот аксессуар разработан, чтобы добраться до труднодоступных мест на шее, плечах и спине: зацепите один конец через плечо и прикладывайте к этим больным участкам максимальное давление. 

Хотя для удобства путешествий он разделен на две части, может показаться, что вы пытаетесь кого-то взять на абордаж, если вытащите эту вещь из своей сумки… так что, возможно, лучше оставьте ее для гостиничного номера.

5. Moji Foot PRO

Если есть одна область, которая не получает достаточно любви, так это ваши ступни и более 100 мышц, сухожилий и связок, находящихся внутри них. Но небольшой уход может предотвратить множество травм, поэтому положите это приспособление в морозилку,

прежде чем отправиться на работу или на длительную пробежку. К тому времени, как вы вернетесь, сферы из нержавеющей стали будут готовы дать вашим мускулам холодный расслабляющий массаж.

6. Массажный ролик TriggerPoint MB2

Если проблемы со спиной наносят ущерб вашим тренировкам (или вашей жизни), этот ролик – ваш новый инструмент восстановления. Регулируемый, он может расширяться, чтобы воздействовать на большие мышцы спины,

или сокращаться, чтобы прорабатывать крошечные мышцы вдоль позвоночника. Он может помочь улучшить гибкость; снять мышечные блоки; и поддерживать хорошую, прямую осанку. (Знаете, чтобы побороть всю эту сутулость, которую вы формируете за своим столом в течение всего дня.)

7. Эластичный ремешок TheraBand

Растяжка всегда приятнее, когда рядом есть кто-то, кто поможет вам подтолкнуться немного дальше, но давайте будем честными – как часто кто-то действительно находится рядом, чтобы растянуть вас? Лучше всего положить этот ремешок в спортивную сумку. Он поможет вам глубже двигаться в растяжке, и в нем даже есть числа, расположенные по петлям, чтобы вы могли легко отслеживать улучшения гибкости и диапазона движений.

 Петли для пальцев ног используются для снятия боли в пятке и предотвращения подошвенного фасциита, а петли для больших пальцев – для движений подколенного сухожилия, квадрицепсов и поясницы.

8. Gaiam Athletic MaxStrap.

Когда дотянуться (или больше) до пальцев ног практически невозможно, хлопковый ремешок может обеспечить необходимую поддержку растяжения, не врезаясь в кожу. Он очень длинный, что очень удобно высоким спортсменам.

9. Большая обертка Dr. Cool

Пакеты со льдом являются неотъемлемой частью метода RICE (отдых, лед, сжатие, подъем), но чаще всего они соскальзывают и отказываются оставаться на месте. Эта упаковка остается на месте и обеспечивает бондаж, сокращая два компонента в одно устройство.

10. Раствор для ванночек из английской соли доктора Тила.

Если вы не можете вынести мысли о ледяной ванне – или просто никогда не чувствуете необходимости мучить себя, – вместо этого выберите расслабляющую ванну с горячей водой. Добавьте две чашки эпсомской соли, пока вы ее принимаете (ароматные разновидности создают атмосферу ароматерапевтического спа), чтобы минералы могли впитаться в кожу, обеспечивая столь необходимое облегчение, если у вас боль после тренировки.

11. Колготки 2XU Refresh Recovery.

Можно спорить о том, работает ли компрессия во время тренировки, но исследования показывают, что надевание тугой экипировки после нее может помочь ускорить результаты после восстановления. Компрессия нижней части ног, механика бега и экономия у подготовленных бегунов на длинные дистанции.

И хотя цена немного высока, эти компрессионные колготки помогают увеличить кровоток и уменьшить жесткость мышц и отечность после тяжелого дня. 

12. Носки EC3D Crew Twist

Не все хотят предупредить мир о том, что они носят компрессионное снаряжение. Эти носки остаются незамеченными, а вот преимущества – нет. Вы можете скручивать материал, чтобы исправить пронацию или супинацию и облегчить боль при подошвенном фасциите – наконец, нейтральный шаг, который не заставит вас чувствовать слабость в коленях.

13. Компрессионные гетры Zensah до щиколотки / икры.

Приятно, когда спасательное снаряжение выглядит круто, но еще лучше, когда элементы дизайна действительно служат цели. Откидная манжета на этих гетрах скользит по своду стопы, обеспечивая структурную поддержку, которая борется с болью при подошвенном фасциите.

Ребристость в виде шеврона помогает уменьшить расщепление голени, а точечная компрессия обеспечивает целевую поддержку икр и лодыжек.

14. Компрессионные легкие гетры Lorpen для ребенка

Эти медицинские гетры для детей – не обычные носки без шнуровки. При 30 мм рт. ст. в щиколотке и 20 мм рт. ст. в икре (чем выше мм рт. ст., тем сильнее ощущается давление), ступенчатое сжатие помогает отправить обескислороженную кровь обратно в ваше сердце (для быстрого восстановления сил), и может снизить вибрацию икроножных мышц, чтобы вы чувствовали боль после тренировки или дня спринтов.

Ходьба, езда на велосипеде или плавание лечат боль после тренировки

Боль после тренировки не повышает желание вновь вернуться в спортзал? Эксперты предостерегают от работы с теми же группами мышц, которые все еще немного болят. 

Но некоторые рекомендуют заниматься легкими упражнениями с небольшой нагрузкой, чтобы облегчить боль после тренировки. Какой же лучший выбор? Прогулка на улице или на беговой дорожке, поездка на велосипеде в течение 20–30 минут или несколько легких кругов в бассейне.

Вывод: если болезненность мышц не ограничивает диапазон движений, сделайте небольшое кардио, чтобы облегчить боль в ногах, руках и корпусе.

Начало формы

Вишня облегчает боль после тренировки

Эндорфины после тренировки – отличное средство, но сопровождающая их болезненность в мышцах может мешать нормальной жизни. Если вы ищете здоровый способ уменьшить боль после тренировки, вишня может оказаться самым вкусным лекарством.

Исследования показывают, что одна чашка терпкого вишневого сока (без добавления сахара!) может значительно уменьшить воспаление и болезненность мышц. Кроме того, вишня богата множеством полезных питательных веществ для здоровья вашего сердца. 

Вывод: попробуйте пить вишневый сок после упражнений, чтобы ослабить мышечную боль после тренировки.

Суперпродукт: вишня

Мы не говорим о засахаренных красных вишнях, которые украшают мороженое с фруктами и коктейли (извините, любители Old Fashioned). Их более здоровые аналоги, найденные в разделе продуктов, могут иметь серьезные преимущества! 

Натуральная вишня и черешня – это косточковые плоды, близкие родственники сливы и персика. Они бывают различных основных сортов, и все эти виды обладают питательным эффектом при небольшом количестве калорий. В одной чашке вишни содержится всего 90 калорий и множество питательных веществ, таких как клетчатка, белок, витамин А и витамин С. (Привет, сезон купальников!)

Sweet n ‘Sour – Почему они супер

боль после тренировкиАнтиоксиданты, называемые антоцианами, придают вишне малиновый цвет, поэтому чем насыщеннее оттенок, тем больше в ней пользы (как и большинство фруктов и овощей). И это может быть поводом для праздника – некоторые исследования показывают, что антоцианы могут помочь в восстановлении мышц после тяжелых упражнений. 

Боль после тренировки

В одном исследовании бегуны, выпившие две чашки терпкого вишневого сока до и после марафона, восстанавливали свои силы быстрее, чем те, кто не употреблял сок.

Хотя не было доказано, что он улучшает работоспособность, бегуны, которые пили вишневый сок, также сообщали о меньшей боли в мышцах после тренировок.

Черешня и вишня обладают естественным противовоспалительным действием, которое уменьшает отек в истощенных мышцах, поэтому при тренировках и даже регулярных болях подумайте о том, чтобы дать вишне шанс, прежде чем переходить к таблеткам.

Также добавим к этому списку: противовоспалительные эффекты могут помочь предотвратить артрит, подагру и даже диабет и сердечные заболевания. 

Фактически, несколько исследований (на крысах) показали, что потребление вишни приводит к снижению уровня холестерина и триглицеридов в крови (две основные причины сердечных заболеваний).

Вишня может даже помочь сократить время, проведенное между простынями. (Вытащите этот разум из сточной канавы – мы говорим о сне!) Эти супер-фрукты содержат гормон мелатонин, который организм вырабатывает естественным образом, чтобы контролировать циклы сна и бодрствования, хотя дополнительный мелатонин может улучшить качество сна. 

Исследования показывают, что употребление вишни может помочь людям спать дольше, лучше и просыпаться более отдохнувшими. Чтобы усилить сон, попробуйте вишню Монморанси, в которой мелатонина примерно в шесть раз больше, чем в других сортах.

Вишня на вершине – ваш план действий

У вишни ограниченный вегетационный период, поэтому употребляйте ягоды в летние месяцы, когда приходится их пик урожая. В продуктовом магазине или на фермерском рынке ищите пухлые темно-красные фрукты, а для лучшего вкуса ищите фрукты с блестящей и безупречной кожицей. 

Храните вишни немытыми в холодильнике в оригинальной воздухопроницаемой упаковке, чтобы предотвратить перезревание, и они сохранятся до пяти дней. 

И убедитесь, что стебли не повреждены – так они будут сохранять свежесть дольше! Самое лучшее в этих летних удовольствиях? Вишни чудесно есть сырыми – просто помойте и подавайте! 

Чтобы удалить косточку, с помощью небольшого ножа для очистки овощей разделите вишню пополам, а твердый центр можно вынуть вручную. Или, конечно, просто пережевывайте фрукты и выплевывайте косточки (идеальный этикет для пикника!). 

Но пока не хмурьтесь – этими угощениями можно наслаждаться круглый год. Просто храните пакет в морозильной камере круглый год, так как замороженная вишня сохраняет 100 процентов своей питательной ценности и является отличным дополнением к смузи, йогурту и овсянке. 

Бонус! Рецепт: батончики мюсли с вишней и черным шоколадом

Вам нужен идеальный перекус после тренировки? Как насчет полезного завтрака в дороге? В отличие от покупных батончиков мюсли, которые часто продаются вместе с сахаром, этот домашний вариант полон полезных ингредиентов – и их легко приготовить! 

Эти батончики содержат жевательные овсяные хлопья с начинкой, подслащены полностью натуральным медом и даже содержат богатый антиоксидантами темный шоколад для здоровья сердца. И, конечно же, они полны вишни – теперь это то, что мы называем вишней на вершине! 

Что вам понадобится:

  • 1/2 стакана нежирного сливочно-арахисового масла
  • 1/3 стакана меда
  • 2 столовые ложки масла канолы
  • 1 яйцо 1 чайная ложка ванильного экстракта
  • 3 стакана овсяных хлопьев
  • 1/2 стакана коричневого сахара в упаковке
  • 3/4 чайная ложка соли
  • 1/2 стакана сушеной вишни Монморанси, нарезанной
  • 1/2 стакана темного шоколада 

Что делать:

  1. Разогрейте духовку до 350 градусов.
    1. В большой миске взбейте арахисовое масло, мед, масло, яйцо и ваниль до однородного состояния.
    1. В отдельной миске смешайте овес, коричневый сахар и соль. Добавьте смесь арахисового масла.
    1. Добавьте вишню и шоколадную стружку. (Тесто будет липким.)
    1. Смажьте форму для выпечки размером 13 на 9 дюймов кулинарным спреем, затем переложите в нее смесь для батончиков мюсли.
    1. Выпекайте 12-15 минут или пока верх не подрумянится.
    1. Остудить в течение 10 минут, затем переложить в холодильник до полного остывания.
    1. Нарежьте выпечку на удобные бруски и наслаждайтесь! 

Совет от профессионала: для облегчения транспортировки оборачивайте ломтики по отдельности вощеной бумагой.

Похожие статьи

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

Back to top button