Фитнес и Здоровье

Боль в мышцах после тренировки: 8 нестандартных способов лечения

Большинство людей никогда не заставляют себя упорствовать в выполнении упражнений слишком сильно, особенно когда тренируются самостоятельно.

Но после работы с тренером вы гарантированно испытаете боль в мышцах после тренировки! И кто захочет ковылять в течение нескольких дней, пока DOMS (отсроченная болезненность мышц) не утихнет, или прибегать к обезболивающим? Не я. И я уверен, что не вы. 

(Плюс есть новые доказательства, что нестероидные противовоспалительные препараты или НПВП в любом случае могут принести больше вреда, чем пользы от боли после тренировки.)

Итак, вот восемь творческих способов ускорить ваше выздоровление – ни один из которых не предполагает использование соли Эпсома или ледяных ванн. Благодаря ним вы сможете вернуться в спортзал и совершенствовать себя снова и снова.

1. Выпейте латте с куркумой.

Яркая золотая специя содержит антиоксидант под названием куркумин, который, как было доказано, уменьшает боль в мышцах после тренировки и воспаление и ускоряет восстановление после тяжелой нагрузки.

Добавка куркумина, вероятно, уменьшает отсроченную болезненность мышц (DOMS). 

– Никол Л.М., Роулендс Д.С., Фазакерли Р. Европейский журнал прикладной физиологии, 2015, март; 115 (8): 1439-6327. 

Уменьшение биомаркеров воспаления и повреждения мышц после перорального приема биодоступного куркумина. 

– Макфарлин Б.К., Венейбл А.С., Хеннинг А.Л. BBA Clinical, 2016, февраль; 5 (): 2214-6474.

Ослабление косвенных маркеров повреждения мышц, вызванных эксцентрическими упражнениями, куркумином. 

Tanabe Y, Maeda S, Akazawa N. Европейский журнал прикладной физиологии, 2015, апрель; 115 (9): 1439-6327. 

Увеличьте выгоду вдвое, выбрав рецепт, в котором также используется имбирь (многие так и делают. Есть доказательства того, что имбирь может сократить средний случай DOMS на целых 25 процентов.

Имбирь (Zingiber officinale) уменьшает мышечную боль, вызванную эксцентрическими упражнениями. 

Black CD, Herring MP, Hurley DJ. Журнал боли: официальный журнал Американского общества боли, апрель 2010 г .; 11 (9): 1528-8447. 

Чтобы латте с куркумой, попробуйте этот рецепт.

Рецепт латте с куркумой

Несмотря на неоднозначный эффект, латте с куркумой теперь конкурирует с кофе в качестве стимулятора. Сладкие и горячие суперпродукты также обуздывают аппетит к сладкому. Каждый должен проверить на себе, какой эффект это на самом деле.

Если вы хотите приготовить латте с куркумой самостоятельно, вам понадобятся следующие ингредиенты:

  • 1 стакан молока – для веганской версии вы можете использовать альтернативу молоку, например овсяное, миндальное или рисовое молоко.
  • 1 чайная ложка порошка куркумы или пасты из куркумы
  • 1/2 чайной ложки тертого имбиря
  • 1 чайная ложка кокосового масла 
  • 1 чайная ложка меда, больше на ваш вкус
  • 1 щепотка перца

Приготовление:

  • Разогрейте в кастрюле молоко, порошок куркумы или пасту из куркумы с имбирем.
  • Затем добавьте немного перца и дайте всем ингредиентам настояться около десяти минут.
  • Налейте теплый латте с куркумой в чашку или кружку с небольшим количеством кокосового масла.
  • В результате получается золотисто-желтое молоко со сладким и горячим ароматом. Этот модный напиток можно подсластить небольшим количеством меда. Корица или немного ванильной мякоти придадут больше бодрости.

Приготовьте золотистое латте с порошком куркумы или пастой.

Кроме того, вы можете заранее приготовить пасту из куркумы из воды и порошка куркумы. Для приготовления пасты сварите четверть стакана куркумы в трех четвертях воды на слабом огне в течение одиннадцати минут.

 Готовую пасту из куркумы можно хранить в стеклянной банке в холодильнике до трех недель, что ускоряет процесс приготовления во время приготовления. Вот почему латте с золотым молоком или куркумой быстро завоевывает сердца людей!

2. Съешьте что-нибудь чесночное.

Ага, чеснок. Исследования показывают, что он очень эффективен для снижения мышечной усталости, особенно когда вы жуете зубчик чеснока. 

Разрушение клеточных стенок чеснока создает соединение под названием аллицин, которое также снижает воспаление. Добавьте его в послетренировочную еду с белком и углеводами (например, жаркое), чтобы мышцы быстрее пришли в норму.

3. Хорошо выспитесь.

Хорошо, может быть, это не самая гениальная идея, но есть веские доказательства того, что отсутствие качественного сна усиливает ваше восприятие боли, поэтому любая болезненность, которая у вас есть, будет еще хуже.

Связь сна и боли: обновление и путь вперед. Финанс PH, Goodin BR, Smith MT. Журнал боли: официальный журнал Американского общества боли, 2014, август; 14 (12): 1528-8447. 

Еще одна веская причина для отдыха: в вашем организме есть сложная система для устранения воспаления и восстановления повреждений клеток – и это происходит во время сна.

Восстановление сна и мышц: эндокринологическая и молекулярная основа для новой многообещающей гипотезы. 

Даттило М., Антунес Х. К., Медейрос А. Медицинские гипотезы, 2011, май.; 77 (2): 1532-2777. 

Так что старайтесь спать по крайней мере семь с половиной часов за ночь – хороший совет в целом, вне зависимости от того, есть у вас боли после тренировки в мышцах или нет.

4. Катитесь, не растягивайте.

Ни для кого не секрет, что мы фанаты пенопластовых роликов, валиков. Мы много говорили об их преимуществах, они намного лучше уменьшают болезненность, чем упражнения на разминку, потому что позволяют действительно изолировать мышцы и сосредоточиться на определенной области. Растяжка просто не может этого сделать. 

Но вот в чем дело: по словам Мори Дж. Колбера, доктора физиотерапии и эксперта, изучающего наиболее эффективные техники прокатки пеной, то, как большинство из нас это делает, неправильно. Мы склонны перекатываться от одного конца мускула к другому, хотя на самом деле мы должны его поделить условно. 

Для больших групп мышц, таких как квадрицепсы и подколенные сухожилия, попробуйте разделить их на три меньших участка и катать каждый в течение одной минуты. Мышцы меньшего размера, такие как трицепсы или икры, можно тренировать в два этапа, а также замедлить перекатывание. 

Быстро покончить с этим не принесет вам такой же пользы. Ролик просто не работает? Чтобы получить более индивидуальное облегчение, попробуйте новое приложение Soothe, похожее на Uber для массажа. Кроме того, вы можете пригласить высококлассного терапевта прямо к вашей двери.

5. Потягивайте терпкий вишневый сок.

Вы, наверное, слышали об этом модном напитке для восстановления, и его шумиха заслужена: все больше исследований показывают, что употребление терпких вишен Монморанси – в соке или цельном виде – лечит боль в мышцах после тренировки и способствует восстановлению после упражнений. 

Недавнее исследование проверило влияние фрукта на профессиональных спортсменов и показало, что участники, которые выпивали 30 грамм терпкого вишневого сока, разбавленного небольшим количеством воды, два раза в день в течение нескольких дней после тяжелой тренировки, отмечали, что боль в мышцах становилась значительно меньше по сравнению с группой плацебо. 

Несколько других статей, опубликованных примерно в то же время, показали аналогичные результаты. Не фанат вишни? Также было показано, что арбузный сок помогает усталым мышцам быстрее прийти в норму. Смешайте свежий арбуз со льдом, чтобы получить освежающий сладкий напиток после тренировки.

6. Возьмите чашку кофе.

В этом случае кофе полезен. Множество исследований связали кофеин и восстановление после тренировки. Одно исследование показало, что употребление эквивалента двух чашек кофе снижает количество боли, о которой сообщают люди, почти на 50 процентов. Кофеин ослабляет мышечную боль с отсроченным началом и ослабляет потерю силы после эксцентрических упражнений. 

Маридакис В., О’Коннор П.Дж., Дадли Г.А. Журнал боли: официальный журнал Американского общества боли, 2006, декабрь; 8 (3): 1526-5900. 

Бонус: также есть доказательства того, что кофеин перед тренировкой может улучшить производительность, в то же время заставляя потеть легче.

Влияние приема кофеина на оценку воспринимаемой нагрузки во время и после тренировки: метаанализ. Доэрти М., Смит ПМ. Скандинавский журнал медицины и науки в спорте, 2005, июл; 15 (2): 0905-7188.

7. Выгуливайте собаку.

Как ни соблазнительно оставаться на диване, когда вам больно, эксперты настаивают на том, что лучше выйти на легкую 20-30-минутную прогулку. Мы говорим об уровне усилия 2 или 3 по шкале от 1 до 10 (1 не сложнее, чем, скажем, дыхание). 

Причина? 

Отчасти боль, которую вы чувствуете, вызвана метаболическими отходами, которые все еще скапливаются в ваших мышцах, а легкие упражнения улучшат кровообращение и помогут вывести их быстрее, чем наслаждение полным выходным,

– говорит Пит МакКолл, физиолог и персональный тренер. Сан Диего.

8. Посыпьте утреннюю овсянку корицей.

Думайте об этом как о природном ибупрофене. Было показано, что корица оказывает обезболивающее действие на жесткие, болезненные мышцы. 

И это тоже не займет много времени: исследование, опубликованное в Международном журнале профилактической медицины, показало, что для получения положительных результатов достаточно употребления около чайной ложки этого вещества – идеального количества, чтобы посыпать овсянку или кофе.

Что лучше есть до или после тренировки?

Выяснение того, что есть, независимо от того, хотите ли вы похудеть или добиться максимальной производительности, – это только одна часть уравнения. Вы также должны решить вопрос, когда поесть.

Добавьте к этому упражнения, и загадка, когда нужно есть, станет еще сложнее. Давайте разберемся с этим.

Кушать или воздерживаться?

Есть два лагеря: «есть» или «не есть» перед дебатами о физических упражнениях.

Одна сторона избегает еды перед утренней тренировкой (за исключением чашки кофе, привет, кофеин). У другого кружится голова при одной мысли о тренировке без плотного завтрака. У обоих есть свои аргументы.

Упражнения на пустой желудок могут помочь вам почувствовать себя легче на ногах и избегать бега в ванной в тренажерном зале. Но еда гарантирует, что у вас в баке достаточно топлива, чтобы выдержать тренировку.

Плюсы голодания перед тренировкой

Но это не только личные предпочтения. Исследования показывают, что шкиперы завтрака могут что-то сказать, хотя наука об этом неоднозначна.

Одно исследование с участием 273 участников показало, что сжигание жира было выше во время упражнений натощак, в то время как уровни инсулина и глюкозы были выше, когда он не голодал.

В целом, однако, наука не окончательно установила, что голодание приносит пользу упражнениям, так как некоторые исследования не показывают разницы ни в одном из этих методов.

Минусы голодания перед тренировкой

Если вы можете справиться с голодом, конечно. Тренировка на пустой желудок полезна только в том случае, если вы все еще можете способны упражнения во время занятия.

Как долго и насколько усердно вы сможете тренироваться, зависит от того, что и когда вы последний раз ели накануне. Прием пищи, богатой углеводами, накануне вечером оставит вам достаточно запасов, чтобы справиться с утренней пробежкой.

Стоит отметить, что большинство людей просыпаются слегка обезвоженными после ночного голодания. Выпивать стакан воды (как минимум) – хорошая идея для каждой утренней тренировки.

Рассмотрите свой тип тренировки

Когда дело доходит до дискуссии о еде и отказе от нее, имеет значение тип тренировки. Вы могли бы пройти через час йоги без урчания живота, прерывающего вашу Шавасану. Но вряд ли вы сможете пробежать 5 км без какого-либо питания.

В частности, в более продолжительных видах спорта на выносливость наблюдались признаки улучшения после приема пищи с высоким содержанием углеводов за 3-4 часа до этого.

В отношении более коротких тренировок наука все еще неоднозначна. Большинство исследований показывают небольшую разницу в производительности между упражнениями натощак и сытостью при тренировках продолжительностью менее часа.

Ваш лучший выбор? Если вы знаете, что потратите время на более длительную тренировку или действительно хотите позаниматься изо всех сил, убедитесь, что у вас достаточно энергии, немного пообедав за несколько часов до этого.

Предтренировочное топливо

Для оптимальной работоспособности ваше тело должно заправляться белками и углеводами перед тренировкой.

Углеводы увеличивают запасы гликогена в организме, которые печень и мышцы высвобождают, когда у вас заканчивается энергия. Белок помогает предотвратить повреждение мышц и ускорить их восстановление после тренировки.

Лучше всего подходят сложные (так называемые медленно сжигаемые) углеводы, такие как овсянка, овощи, коричневый рис и бобы. Белок не всегда должен поступать от коровы. 

Эти полезные строительные материалы организма могут подойти всем, от хищников до веганов:

  • яйца
  • миндаль
  • куриная грудка
  • ореховое масло
  • творог
  • греческий йогурт
  • чечевица
  • лебеда

Чтобы упростить процесс, используйте комбинации белков и углеводов, такие как греческий йогурт с фруктами или яйца и тушеный шпинат на цельнозерновых тостах. Если вы быстро встаете с постели и у вас нет времени, попробуйте приготовить протеиновый коктейль с половиной банана.

Что касается времени, то, как показывают исследования, прием еды за 2-3 часа до тренировки дает максимальную производительность.

Дайте своему организму достаточно времени для переваривания пищи, особенно для таких упражнений на выносливость, как бег. Непереваренная пища в желудке может вызвать проблемы с желудочно-кишечным трактом (например, бег в туалет вместо запланированной пробежки).

Восстановление после тренировки

Дозаправка и восстановление – две цели после тренировки. Углеводы восполняют сожженный гликоген, а белок восстанавливает мышцы. Стремитесь к соотношению углеводов и белков 3: 1.

Воспользуйтесь окном восстановления, которое появляется в течение часа после окончания тренировки. Зарядитесь смузи, индейкой и овощами с цельнозерновыми злаками или йогуртом с ягодами.

Не пренебрегайте жидкостью, которая вам понадобится вместо всего, что вы потели в тренажерном зале. Вода всегда хорошо увлажняет, но стакан молока добавляет в смесь белок и электролиты, что может помочь вашему восстановлению, как показывают исследования.

Помните, что период восстановления продолжается от 24 до 48 часов после тяжелой тренировки. Так что не пренебрегайте питательной ценностью еды в течение дня.

Нижняя граница

Исследования по-прежнему смешаны с несколькими исследованиями в пользу тренировок на пустой желудок, при условии, что ваша нагрузка имеет низкую или среднюю интенсивность, а вашей целью является сжигание жира или поддержание здоровья.

Просто обратите внимание на такие признаки, потому что ваше тело этого не опознает:

  • чувство головокружения или дурноты
  • значительное замедление в середине тренировки
  • потеря формы
  • учащенное дыхание, даже если движения этого не требуют

Если вы готовитесь к более интенсивной тренировке, заранее съешьте немного белков и углеводов. Ощущение головокружения – не лучшее начало дня.

Когда дело касается фитнеса, все люди разные. Вам нужно поэкспериментировать с различными продуктами до и после тренировки, чтобы найти то, что лучше всего подходит для вас.

Боль в мышцах после тренировки: лучшая и худшая еда

Если вы просто одеваетесь, садитесь на стул или поднимаете сумку, и чувствуете себя хуже, чем во время самой спортивной активности, вы, вероятно, имеете боль в мышцах после тренировки (DOMS).

Тренировка вызывает небольшие микротрещины в мышцах, а процесс восстановления этих волокон обеспечивает мышечную силу и массу (то есть эти большие приросты).

Болезненность – это часть процесса наращивания мышц, но, дополнив тренировку правильной диетой, вы можете свести к минимуму боль и снова начать двигаться на следующий день. Вот лучшие и худшие продукты, которые помогут облегчить боль в мышцах после тренировки.

Продукты, которые помогают при болях в мышцах

Терпкая вишня

Исследования профессиональных спортсменов показали, что терпкий вишневый сок помогает ускорить восстановление, уменьшить боль в мышцах после тренировки и их повреждение по сравнению с другими напитками.

Добавьте немного вишни в свой смузи после тренировки или выпейте небольшой стакан в качестве перекуса перед тренировкой.

Творог

Творог, содержащий около 23 граммов протеина на чашку, является популярным перекусом после тренировки в фитнес-сообществе. Это один из лучших источников казеинового протеина, медленно усваиваемого топлива, которое отлично подходит для омоложения воспаленных мышц во время сна.

Одно исследование показало, что, когда спортсмены тренировались вечером и получали казеиновый белок незадолго до сна, они наблюдали всплеск мышечного синтеза по сравнению с плацебо.

Кроме того, творог содержит большое количество уникальной аминокислоты с разветвленной цепью лейцина, которая, как было обнаружено, лечат боль в мышцах после тренировки.

Наслаждайтесь им как парфе с фруктами и орехами, превращайте его в пюре в смузи или используйте как богатую белком основу для блинов или выпечки .

Приправы для выпечки

Хотя мы не даем вам зеленый свет, чтобы съесть коробку корицы или имбирного печенья после тренировки, немного специи может помочь успокоить боль в мышцах после тренировки.

В исследовании 2013 года тренированные женщины, которым давали корицу или имбирь, сообщили, что у них боль в мышцах после тренировки значительно меньше ощущений дискомфорта после фитнеса, чем в группе плацебо.

В частности, цейлонская корица имеет много потенциальных преимуществ для здоровья в качестве основного продукта. Обильно посыпьте утренний овес, латте, тосты или сладкий картофель корицой и имбирем, чтобы сделать вкус более калорийным.

Куркума

Раннее исследование на активном ингредиенте куркумы обнаружили, что добавка куркумина помогла уменьшить боль в мышцах после тренировки, объем травмы и ускорить восстановление работоспособности мышц.

Добавьте порцию куркумы, содержащую куркумин, в овсянку, яйца, смузи, кофе или выпечку, чтобы добиться эффекта (а также сделать кожу более здоровой).

Кофе

Хорошие новости для любителей кофе: исследования показывают, что умеренная доза кофеина (примерно одна-две чашки кофе) где-то за час до тренировки может значительно уменьшить боль после тренировки.

Лосось

Обогащенный противовоспалительными жирами омега-3, антиоксидантами и белком для наращивания мышечной массы, лосось является почти идеальной пищей после тренировки.

Исследования связали питательные вещества в лососе с повышенным синтезом мышечного белка, процессом, который восстанавливает и наращивает мышцы.

Бросьте банку консервированного лосося на зеленый салат, приготовьте филе на гриле или смешайте лосось с картофелем, чтобы получить сытные пироги.

Арбуз

Нет ничего более приятного, чем откусить холодный сочный кусок арбуза после серьезной тренировки. Но исследования ключевой аминокислоты арбуза, l-цитруллина, показывают, что он также может успокоить боль в мышцах после тренировки.

Одно исследование показало, что употребление атлетами арбузного сока, который содержит кожуру, самый высокий источник l-цитруллина, после тренировки помогло снизить частоту сердечных сокращений и болезненность мышц через 24 часа.

Натуральный сахар также поможет доставить белок в ваши мышцы и восполнить низкие запасы гликогена, а высокое содержание воды важно для предотвращения обезвоживания, вызывающего спазмы мышц.

Положите немного арбуза в свой смузи (добавьте немного цедры, чтобы повысить уровень l-цитруллина!), добавьте его в хрустящий салат или смешайте с ним немного воды для получения освежающего увлажнения после тренировки.

Яйца

Белок является важным строительным блоком мышц, поэтому неудивительно, что исследования показали, что потребление источника белка, такого как яйца, после интенсивных упражнений на выносливость может помочь снизить боль в мышцах после тренировки.

Как и творог, яйца являются источником лейцина, который способствует восстановлению мышц.

Поскольку каждое 80-калорийное яйцо содержит впечатляющие 6 граммов белка, мы рекомендуем приготовить большую партию сваренных вкрутую яиц в начале недели, чтобы легко перекусить после тренировки.

Лучшие белковые продукты протеиновой диеты: ТОП-25 

Авокадо польза и калорийность 

Бананы

Бананы – это легко усваиваемый источник сложных углеводов, которые могут помочь поднять уровень инсулина ровно настолько, чтобы направить белок в мышцы и стимулировать их восстановление и рост.

Они также являются отличным источником электролита калия, который, как показывают исследования, может помочь уменьшить болезненность мышц после занятий спортом. Добавьте один в смузи, нарежьте его на овсяные хлопья или просто съешьте прямо из кожуры, чтобы быстро перекусить.

Протеиновый коктейль: 9 рецептов простых смузи

10 рецептов смузи с протеином для мышечной массы 

Продукты, которых следует избегать при болях в мышцах

Теперь, когда у нас есть все необходимое, давайте рассмотрим, чего, вероятно, следует избегать. Ни то, ни другое вряд ли станет сюрпризом.

Сахар

Поскольку боль в мышцах после тренировки считается формой воспаления, имеет смысл сократить употребление воспалительных продуктов в дни, когда вы тренируетесь, особенно рафинированных углеводов, таких как сахар.

Исследование, проведенное в 2017 году с участием более 12000 человек, показало, что у тех, кто потреблял больше добавленного сахара (например, сахара, содержащегося в газированных напитках или используемого в кофе или чае), были более высокие уровни маркеров воспаления, чем у людей, которые потребляли его меньше.

Хорошая новость заключается в том, что натуральные формы сахара в таких продуктах, как фрукты, молоко, цельнозерновые и овощи, не имеют такого же эффекта. Так что по возможности получайте сладость из цельных продуктов.

Алкоголь

По понятным причинам планировать тренировку после слишком большого количества текилы – не лучшая идея, но даже немного выпивки может вызвать боль после тренировки или повысить риск травмы.

Алкоголь обезвоживает ваши клетки, вызывая боль в мышцах, судороги и потенциальное напряжение. Исследования также показали, что он может мешать кровотоку и восстановлению мышц после травм.

Если вы заняты наращиванием мышечной массы или достижением другого спортивного результата, не забывайте запасаться цельными продуктами с правильно питаться, чтобы снабжать свое тело всем необходимым и успокаивать боль в мышцах после тренировки! Фрукты, овощи и белки – отличный выбор для приема пищи до и после упражнений.

Читайте также:

Лучшие продукты для мышц – мнение эксперта 

Похожие статьи

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

Back to top button