Питание

Чистое питание: что это и какова польза? Лучшие рецепты

Чистое питание – это модная в Европе концепция. Что это за стиль питания и какие при нем рецепты – читайте в нашем обзоре!

Чистое питание – что это?

Основная идея чистого питания очень проста: необходимо употреблять много натуральных и богатых питательными веществами продуктов. Избегать искусственных, т.е. промышленных ингредиентов. Так что никаких усилителей вкуса, красителей, ароматизаторов или консервантов.

Гидрогенизированные жиры, сахар-рафинад и белая мука также не считаются чистыми, так как они теряют большую часть своих питательных веществ во время обработки. Вместо этого выбирайте оливковое масло первого отжима, мед и цельнозерновые продукты.

Разделение на «чистые» и «нечистые» ингредиенты может быть оспорено. Нужно ли запрещать себе шоколадку? Как и в случае с любой другой диетической тенденцией, есть ее сильные сторонники. И есть последователи, которые предаются чит-дням, когда позволяют себе отойти от “диеты”. Выбирайте, что вам больше подходит и что лучше мотивирует для здорового питания в долгосрочной перспективе.

За счет чего полезно чистое питание?

Очевидно, что фаст-фуд, готовые блюда и закуски из магазина не подпадают под чистое питание. Нужно готовить пищу самостоятельно, но что еще нужно знать о концепции?

Правила “чистого питания” несложны:

Ешьте 5-6 раз в день небольшими порциями . Они предотвращают тягу к вредной пище. Например, вы можете запланировать полдник и перекус в дополнение к трем основным приемам пищи.

Обязательно завтракайте. Утром вашему телу нужно больше, чем просто глоток кофе. Нет времени делать себе бутерброды утром? Идеи для завтрака, такие как “ленивая” овсянка (запаренная на ночь), каша или смузи, можно очень хорошо приготовить накануне вечером.

Пейте 2-3 литра жидкости в день. Идеально подходят вода, несладкие чаи и (время от времени) несладкие соки. Алкоголь только в умеренных количествах. Мнения насчет дозволенности кофе расходятся. Прекрасно подойдут жареные бобы, которые можно измельчить самостоятельно. С другой стороны, пакетированный кофе проблематичен из-за ингредиентов.

Используйте меньше соли. Немецкое общество питания дает значение ориентации 6 грамм соли в день (для взрослого). Это примерно чайная ложка. Немного, особенно если вы включаете «скрытые» соли, например, в мясное ассорти или чипсах. Избегайте таких «готовых» продуктов и используйте вместо них другие специи или свежие травы, чтобы не переусердствовать с солью.

Сочетайте белки и высококачественные углеводы. В отличие от комбинированных продуктов или продуктов с низким содержанием углеводов, сочетание белков и углеводов идеально подходит для каждого приема пищи. Если вы хотите одновременно сбросить несколько килограммов, можно приготовить тот или иной прием пищи без углеводов. 

Замените гидрогенизированные жиры хорошими маслами. Натуральные масла холодного отжима – хорошая альтернатива сливочному маслу, маргарину или гидрогенизированному кокосовому жиру. Они сохраняют важные аминокислоты. Насыщенные жиры также выполняют важные функции в организме, но такие ингредиенты, как молоко и мясо, в достаточной степени удовлетворяют ваши потребности. Если желаете съесть полезные жиры кремообразной консистенции – попробуйте ореховое масло или авокадо.

Исключите сахар. Чтобы заменить рафинированный сахар, Clean Eaters используют натуральную фруктозу из свежих и сушеных фруктов. Вы также можете использовать сироп агавы или мед. Сырой мед или мед манука особенно полезны.

Самые важные основы для вашего плана чистого питания

Ни белой муки, ни сахара, ни продуктов с высокой степенью промышленной обработки – но чем лучше всего заполнить кухонный шкаф? Краткий обзор основных ингредиентов, которые всегда должны быть в шкафу:

что разрешено есть на чистом питании. чистое питание - список дозволенных продуктов, что рекомендуется употреблять в пищу
Список разрешенных продуктов на чистом питании

В список покупок также входят свежие фрукты и овощицельномолочные продукты, нежирное мясо, рыба и морепродукты. С этими свежими продуктами вы можете создавать несложные, чистые рецепты из имеющихся у вас продуктов.

Небольшой совет для покупки : обратите внимание на этикетку с ингредиентами. Есть ли у вас непонятные цифровые коды? Это не чистый продукт. Мало натуральных ингредиентов? Выглядит чистым, его можно положить в корзину.

Мифы про чистое питание

Миф 1: Чистое питание, Веганство и Ко – одно и то же

Много свежих овощей, мало сахара, домашние блюда – разные формы питания сходятся в некоторых принципах. Но если вы внимательно посмотрите на концепции, вы заметите массу различий.

  • Чистое питание против строгого веганства: веганы полностью избегают продуктов животного происхождения, однако мясо или яйца идеально подходят для экологически чистого питания людей. Тем не менее, во многих “чистых” рецептах, например, не используется масло. Причина этого кроется в том, что такие блюда часто готовятся с использованием бережно полученных натуральных масел.
  • Чистое питание vs палео: палео также известно как диета каменного века и основывается на максимально необработанных продуктах, которые когда-то были доступны охотникам и собирателям. Необработанные и чистые продукты? Вам это кажется знакомым, правда? Однако в основном это ингредиенты, которые были доступны до появления первых сельскохозяйственных культур и животноводства. Строго говоря, таким образом исключаются зерно, молочные продукты и бобовые. С другой стороны, для экологически чистого питания людей злаки и бобовые являются особенно важными компонентами их рациона для восполнения углеводов и белков.
  • Чистое питание или низкоуглеводное: еще одна популярная тенденция в фитнесе, которая исключает сахар и (простые) углеводы из своих рецептов. Рафинированный сахар и фруктоза, например, в финиках или бананах, очень важны для низкоуглеводной диеты. Вам не обязательно обходиться без них в вашем плане чистого питания. Где сходятся чистые и низкоуглеводные продукты – если это углеводы, то, пожалуйста, не отказывайтесь от цельнозерновых продуктов, которые надолго сохранят сытость.

Миф 2: чистое питание позволяет быстро похудеть

Чистое питание может помочь вам вести здоровый образ жизни: богатые питательными веществами ингредиенты, регулярные приемы пищи и осознанное питание, безусловно, через некоторое время также скажутся на вашем весе. Но концепция – это система питания, а не молниеносная диета. Так что дело не в экономии калорий. Вместо этого главное, чтобы вы чувствовали себя бодрее, бодрее и здоровее.

Миф 3: Всегда нужно готовить свежую еду? У меня нет на это времени

Понятно, что вы можете очень быстро купить кусок торта в пекарне или сосиску в тесте в ларьке на углу… Но если пришло время правильно расставить приоритеты, стоит начинать учиться готовить самостоятельно. Прежде всего, отважиться попробовать приготовить простые блюда (завтраки, салаты, полезные перекусы) в начале и спланировать время для покупок и приготовлений, особенно на выходных.

Миф 4: все ингредиенты однозначно дорогие

Эта концепция – по сравнению с другими тенденциями в области питания – очень гибкая, поэтому в нее вписываются многие недорогие продукты. Вместо кокосового масла вы можете применять оливковое масло первого отжима. Вместо заморских суперпродуктов – местные фрукты и овощи. В зависимости от того, как оборудована ваша кухня, вы даже можете сами приготовить такие лакомства, как ореховое масло или миндальное молоко (хорошего блендера для этого достаточно).

Чистое питание – простые рецепты

Убедитесь сами: готовить “чистые” рецепты легко!

Салат из манго и кукурузы с овсянкой и творогом

Начнем с красочного салата: сочетание манго и кукурузы в сочетании с овсяными хлопьями, хрустящими грецкими орехами и творогом – так вкусно и, главное, так полезно! Здоровые салаты – это не только сырые овощи или салаты из зеленых листьев. В этом рецепте сладкие и соленые ингредиенты идеально сочетаются друг с другом и в результате получается очень вкусное блюдо. 

Ингредиенты на 1 порцию:

  • 40 г кукурузы
  • 1 яйцо, свареное вкрутую
  • 20 г овсянки
  • 1/4 пучка чеснока
  • 30 г грецких орехов
  • 1/2 манго
  • 200 г творога
  • 1/2 ч. л. порошка паприки
  • 2 ч. л. меда
  • Соль перец

Приготовление: Манго очистить и нарезать кубиками. Грецкие орехи нарезать крупно. Яйцо нарезать кусочками. Нарезать лук мелкими кольцами. Смешайте все ингредиенты в миске. Приправить солью и перцем.

Салат из шпината с лимонным тофу

рецепты чистое питание - салат из тофу, шпината, томатов, базилика, авокадо, кленового сиропа, ароматных трав, заправкой из лимона, бальзамического уксуса и специй
Изысканный и вкусный салат

Легкий и вкусный: наш салат из шпината не только обеспечит ваш ежедневный рацион витаминами и питательными веществами, но и порадует вас большим вкусом. Хрустящий обжаренный тофу с восхитительным маринадом из лимона и шпинатом, авокадо и тыквенными семечками идеально дополняют рецепт. Просто вкусно! 

На 2 порции:

Для салата:

  • 4 горсти молодого шпината
  • 2 горсти помидоров черри
  • 10 листьев базилика
  • 1 авокадо
  • 4 чайные ложки тыквенных семечек

Для лимонного тофу:

  • 600 г тофу
  • 1 лимон
  • 4 ч. л. кленового сиропа
  • 1 ч. л. соли
  • по 2 веточки тимьяна, розмарина и орегано
  • 1 ст.л. оливкового масла

Для заправки:

  • 180 мл оливкового масла
  • 60 мл бальзамического уксуса
  • 1 ст. л. кленового сиропа
  • по 1/2 ч. л. соли и перца

Тофу приобретает неповторимый аромат при правильном приготовлении. В этом рецепте лимон и зелень придают ему летний вид. Дольки лимонного тофу выложены на салат из свежего шпината с фруктовыми помидорами черри.

Приготовление:

  1. Для тофу: натрите цедру лимона и отожмите лимон. Смешайте ее с кленовым сиропом и солью. Снимите со стеблей тимьян, розмарин и орегано и смешайте с маринадом. Нарежьте тофу треугольниками и замаринуйте лимонным маринадом. Дайте настояться 30 минут.
  2. Тем временем помидоры черри разрежьте пополам для салата. Снимите базилик с веточек и нарежьте соломкой. Почистите и нарежьте авокадо кубиками. Все смешайте со шпинатом.
  3. Смешайте все ингредиенты и посыпьте салат тыквенными семечками.
  4. Осторожно удалите лимонный маринад и обжарьте тофу с обеих сторон на оливковом масле до хрустящей корочки.
  5. Выложите ломтики тофу на салат и подавайте, пока он еще теплый.

Салат из брокколи с красной капустой и миндалем

Вам понравится это быстрое и легкое, а также полезное и чистое вегетарианское блюдо с низким содержанием углеводов. Хрустящая брокколи сочетается с ароматной красной капустой и сливочной заправкой. 

На 4 порции:

Для салата:

  • 2 головки брокколи
  • 1/4 кочана красной капусты
  • 50 г изюма
  • 50 г миндальных хлопьев
  • 2 зеленых лука
  • 1 апельсин
  • 1 ст. л. подсолнечного масла
  • Соль перец

Для заправки:

  • 1 апельсин (выжатый сок)
  • 4 ст. л. подсолнечного масла
  • 3 ст. л. сиропа агавы
  • 4 ст. л. миндального масла
  • 1 лук-шалот
  • Соль перец

Приготовление:

  1. Для заправки смешайте масло и сироп агавы с 2 ст. л. миндального масла. Постепенно влейте апельсиновый сок. Почистить, мелко нарезать лук-шалот и добавить. Приправить солью и перцем.
  2. Для салата нарежьте брокколи на соцветия и вымойте. В большой кастрюле доведите до кипения подсоленную воду, бланшируйте брокколи около 5 минут, процедите и промойте холодной водой. Выложите в миску и перемешайте с заправкой.
  3. Красную капусту нужно нарезать тонко ножом или слайсером. Смешать с 1 ст. л. масла и 1 ч. л. соли, вымесить руками 2-3 минуты. Затем добавьте к брокколи.
  4. Нарезать зеленый лук тонкими кольцами, филировать и нарезать апельсин. Добавить в салат вместе с изюмом.
  5. Обжарьте миндальные хлопья на сковороде, отложите 1 ст. л. и добавьте оставшийся миндаль в салат. Приправьте солью и перцем. Сверху выложите оставшийся миндаль и 2 ст. л. миндального масла.

Курица с кориандром и лапшой из цукини

Легкие, вкусные и быстрые в приготовлении: зудле с соусом песто из кориандра и жареной курицей. Это блюдо обладает насыщенным вкусом, и вы можете наслаждаться им без угрызений совести! Ароматный песто из кориандра обертывает курицу и зудл и придает рецепту ни с чем не сравнимый аромат.

рецепты чистое питание
Курица с кориандром и лапшой из кабачков
Ингредиенты:
2 цуккини
4 филе куриной грудки (около 150 г каждое)
1 зубчик чеснока
2 красных перца чили
15 мл оливкового масла
По 50 г феты и орехов кешью
5-10 маслин 
черный перец, немного листьев кориандра 
Для песто из кориандра: 30 г  кешью, зубчик чеснока, 40 г свежего имбиря, по 2 пучка кориандра и плоской петрушки,100 мл масла, 2 ст. л. лимонного сока, соль, перец
Чистое питание – рецепты основных блюд

Как приготовить по шагам:

  1. Для приготовления песто: нарезать 30 г орехов кешью и недолго обжарить их на сковороде. Чеснок очистить и мелко нарезать или пропустить через пресс. Имбирь очистить и мелко натереть. Кориандр и петрушку измельчить. Положите 30 г орехов кешью, чеснок, имбирь, зелень и лимонный сок с маслом в узкую высокую емкость и перемешайте блендером. Приправьте по вкусу солью и перцем.
  2. Придайте цукини форму спагетти с помощью спирального ножа. Как вариант, вы можете нарезать ножом узкие полоски в форме ленточной лапши. Чеснок очистить и мелко нарезать. Нарезать перец чили узкими кольцами и немного обжарить в небольшом количестве масла с чесноком. Добавить лапшу из кабачков и обжаривать на сковороде на среднем огне 2-3 минуты.
  3. Тем временем нарежьте филе куриной грудки соломкой. Разогрейте масло на сковороде и обжарьте в нем полоски куриной грудки до готовности. Добавьте песто.
  4. Оставшиеся орехи кешью нужно нарезать крупно и немного обжарить.
  5. Положите порцию лапши из кабачков на тарелку с помощью щипцов для пасты или вилки. Добавьте полоски куриной грудки и посыпьте орехами кешью, покрошенным сыром фета, оливками и свежемолотым перцем.

Блинчики из цукини с соусом терияки и копченым лососем

Вы любите картофельные оладьи, но не хотите употреблять углеводы? Тогда попробуйте наши хрустящие оладьи из цуккини. Они имеют райский вкус сами по себе, но в сочетании с соусом терияки и копченым лососем это блюдо является абсолютным хитом!

На 6 оладьев:

Для теста:

  • 1 большой цуккини
  • 3 лука-шалот
  • 2 зеленых лука
  • 2 яйца
  • 3/4 чайной ложки соли
  • По 1 ч. л. порошка из пяти специй и кунжутного масла
  • 120 г муки
  • 1 ст. л. растительного масла
  • 150 г копченого лосося
  • перец

Для соуса терияки:

  • 60 мл соевого соуса
  • 60 мл рисового вина
  • 4 ст. л. коричневого сахара

Скорее приготовим!

  1. Для блинов мелко натрите кабачки в большой миске. Очистите лук-шалот и нарежьте кубиками. Нарубите зеленый лук мелкими кольцами.
  2. Смешайте лук-шалот, зеленый лук, кунжутное масло и яйца с натертыми цуккини. Добавьте муку и хорошо перемешайте, приправьте по вкусу солью, перцем и порошком из пяти специй. Дайте отдохнуть 15 минут.
  3. Для соуса терияки: смешайте все ингредиенты и доведите до кипения в кастрюле. Уменьшите огонь и дайте соусу покипеть 10 минут.
  4. Нагрейте масло в большой сковороде. Снова перемешайте смесь кабачков и сформируйте на сковороде несколько ст. л. жидкого теста в оладьи. Обжаривайте каждую сторону около 3 минут до хрустящей корочки и откладывайте стекать на кухонное полотенце. Повторяйте процесс, пока тесто не закончится.
  5. Подавать блинчики из цуккини с копченым лососем и сбрызнуть соусом терияки.

Вам будут интересны и другие рецепты:

Похожие статьи

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

Back to top button