Питание

Что такое палеодиета, ее преимущества и недостатки и можно ли разумно реализовать Палео?

В этом посте собрана вся информация о том, что такое палеодиета, кому и для чего она подходит, как применима для похудения и оздоровления, а также в конце тщательно разобраны все нбансы, почему палео может вам не подойти. Читайте и решайте сами, подходит вам «питание каменного века» или нет.

Содержание

Что такое Палео диета?

Концепция палеодиеты существует уже несколько лет. «Палео» означает палеолит. Соответственно, идея палеодиеты состоит в том, чтобы питаться, как люди каменного века, а именно: как можно более натурально, без зерна, бобовых и молочных продуктов.  По сути, это не «диета» в общепринятом смысле, Палео следует понимать как целостный подход к изменению рациона.

Термин «палео» обобщает различные типы «диеты каменного века», которые следуют схожим определениям и основным принципам: вы едите только те продукты, которые считались «естественными» для нашего организма в течение тысяч лет и имеют органическое качество (исключительно натуральную пищу).

Последователи диеты каменного века полагают, что сегодня люди не едят «должным образом». Наш пищеварительный тракт все еще приспособлен к диете каменного века (палеодиете). С точки зрения последователей, это универсальная натуральная пища.

В палеодиете употребляется в пищу то, что было доступно охотникам и собирателям в то время или что ближе всего к этому. Обычно целью является не желание похудеть, а здоровое питание.

Краткий обзор разрешенных продуктов:

  • Мясо, рыба и морепродукты (из дикого улова или животных, выращиваемых на пастбищах)
  • Овощи и фрукты (желательно органические)
  • Орехи, семена (также натуральные)

Большинство форм палео отвергают культивированные, разведенные и очищенные продукты, такие как:

  • Злаки и бобовые
  • Молочные продукты
  • Обработанные и рафинированные продукты

В целом, Палео диета не обязательно должно сопровождаться высоким потреблением мяса. Его также практикуют в вегетарианской и веганской форме. Как и в случае с любой другой вегетарианской / веганской диетой, необходимо уделять больше внимания потреблению достаточного количества витаминов и питательных веществ.

Обратите внимание на соотношение жирных кислот (меньше омега-6 жирных кислот, больше омега-3 жирных кислот для предотвращения воспалений и инсулинорезистентности).

Как работает палеодиета

Обычно рекомендуется поэтапное введение в палеодиету. Вы можете постепенно вносить изменения. При желании вы можете запланировать определенный период времени, в течение которого сначала можете попробовать жить по принципам диеты каменного века. Нико Рихтер, автор и один из первых, кто сделал эту форму питания известной в Германии, рекомендует, например, 30-дневную фазу тестирования.

В это время избегают многих продуктов, которые сегодня являются стандартными на тарелке: хлеба, макаронных изделий, продуктов из твердых сортов пшеницы (булгур, кускус), сахара (и заменителей), рафинированных растительных масел, полуфабрикатов (включая обработанное мясо и колбасы). Кофе, алкоголь и табак также запрещены.

Идеальная палео-еда состоит из большого количества овощей, белков (яиц, рыбы, мяса), достаточного количества жиров и, возможно, фруктов.

Например, палео-завтрак может состоять из фруктового салата и яичницы. В обед можно съесть перцы с фаршем, а вечером – рыбу с овощами. Палео-совместимые закуски – это фрукты или орехи.

Что касается мяса, большое внимание уделяется качеству, животноводство осуждается.

В чем преимущества палеодиеты?

Высокое качество еды

Большой аргумент – это, конечно, упор на необработанные продукты высокого качества. Если животное растет и питается правильно, мясо тоже будет более качественным. Отказ от промышленных продуктов и добавок также должен быть оценен как положительный.

Высокая плотность питательных веществ

Если вы обращаете внимание на сбалансированный состав и строго не исключаете определенные продукты (например, молоко, злаки, бобовые и т. д.), эта форма питания обеспечивает очень высокую плотность питательных веществ, то есть много витаминов, минералов, микроэлементов и остальных нутриентов.

Богатое белком питание

Поскольку здесь используется максимально возможное количество продуктов животного происхождения, палео хорошо обеспечивает человека белками, которые не так часто встречаются в «красивом» покупном мясе. Что именно вы получите: коллаген, желатин и специальные аминокислоты, такие как глицин или пролин. В популярном костном супе растворяется больше минералов, таких как кальций и фосфор.

Экологичное обращение с продуктами питания

В ходе работы с Палео человеку снова приходится иметь дело с устойчивым производством, хранением и приготовлением пищи.

Похудение и палеодиета

как похудеть на палеодиете, может ли быть спортивное палео питание. недостатки и преимущества палео питания
Можно ли сбросить вес при палиодиете

Поскольку сахар и крупы, в том числе белая мука, запрещены в меню, потеря веса с помощью палеодиеты весьма вероятна. В исследовании, продолжавшемся два года, ее сравнивали с диетой в соответствии с рекомендациями по нордическому питанию (NNR): в первые шесть месяцев масса жира резко снизилась в обеих группах, особенно при использовании палео диеты.

Однако впоследствии эта разница уменьшилась (через 24 месяца). Окружность талии участников особенно сильно уменьшилась через шесть месяцев из-за палеодиеты.

Однако в исследовании с небольшим количеством участников значения липидов в крови (общий холестерин, ЛПНП, триглицериды) у участников группы палеодиеты были значительно ниже, чем в группе контроля; ЛПВП повысились. Другие исследования также показали улучшение показателей глюкозы и липидов.

Высокое содержание белка в диете каменного века также считается благоприятным: согласно исследованиям, белковая диета помогает вам похудеть, так как чувство сытости длится дольше.

Другие компоненты палеодиеты, то есть много овощей, фруктов, орехов, семян и грибов, также полезны с точки зрения питания. Еще один плюс: тот факт, что вам приходится иметь дело с тем, что вы едите, ведет к более осознанному обращению с пищей и, следовательно, к определенному эффекту обучения.

Многие люди, которые пробуют палеодиету, надеются использовать ее для борьбы с такими заболеваниями, как нейродермит, аллергия и тому подобное. Иногда по этому поводу тоже есть истории успеха. Однако до сих пор нет научных доказательств такого эффекта.

Каковы недостатки палеодиеты?

Недостатки и преимущества палео диеты,  чем может быть опасна палеодиета, зачем принимать йод, как похудеть и получать все необходимые нутриенты. какими должны быть рецепты на палеодиете
Целесообразна ли палео диета для современного человека и чем она может быть опасна?

Пропуск пищевых групп

Является ли диета каменного века нездоровой, зависит от ее продуманности. Полное исключение пищевых групп (злаки, бобовые, картофель, молочные продукты) может, как и любая другая строгая диета, привести к дефициту многих необходимых для здоровья человека веществ.

Слишком много мяса

В Палео также часто критикуют слишком много мяса и, следовательно, насыщенных жирных кислот. Однако не обязательно есть горы мяса каждый день. Здесь тоже ключевое слово – баланс! Между тем, некоторые исследования показывают, что жир и холестерин не обязательно просто плохие парни.

Дороже, чем продукты со скидкой

Для Палео вам нужно немного поглубже залезть в карман. Конечно, натуральные продукты  немного дороже, чем в дискаунтерах. Но чего для вас стоит ваше здоровье? Животные на ферме и окружающая среда также очень признательны.

Ловушка: “копирование” знакомой еды

Несмотря на Палео, многие не хотят обходиться без привычного хлеба, пирожных и сладостей. Существуют альтернативы, такие как ореховая или корневая мука, кленовый сироп, мед, березовый сахар или тому подобное. Эти якобы «здоровые» ингредиенты также вредны для здоровья в больших дозах и больше не соответствуют основной идее Палео.

Риски и противопоказания при палеодиете

Палеодиета не представляет опасности для здоровья, если вы не едите слишком много мяса. Перебор с мясом приводит к накоплению мочевой кислоты, что в долгосрочной перспективе может вызвать появление камней в почках или подагру.

Вы также должны контролировать содержание йода в вашем питании: отсутствие соли и молочных продуктов в рационе питания Палео приводит к снижению концентрации йода. Поэтому специалисты советуют сторонникам палеодиеты употреблять йод. Микроэлемент важен для выработки гормонов щитовидной железы.

Но даже если палеодиета в целом не является вредной для здоровья, все равно сомнительно, следует ли ориентироваться на питание людей, которые были намного более активными, чем мы сегодня, и редко проживали больше 40 лет.

Когда вы думаете о человеке каменного века, вы, очевидно, видите не только здоровые мускулы, но и свободных от стресса существ, которые постоянно ели и были идеально интегрированы в окружающую среду.

Многие считают, что с помощью палеодиеты, известной как диета каменного века, они нашли Святой Грааль: вы делаете то, что кажется естественным для тела.

Кроме того, авокадо или яблоко сегодня выглядят и имеют совсем другой вкус, чем в каменном веке. Согласно теории эволюции, соблюдение диеты с научной точки зрения даже не является необходимым.

Аргумент сторонников палео о том, что люди еще не адаптировались генетически к «новым продуктам», не выдерживает более тщательного изучения.

Напротив: согласно исследованиям, геном человека изменился даже быстрее за последние 10 000–20 000 лет и адаптировался к новым формам питания.

Возьмем, к примеру, молоко: изначально люди могли переваривать лактозу только в первые несколько лет жизни; после отлучения от груди они утратили эту способность. Однако ситуация изменилась, когда коров начали содержать.

В течение сравнительно нескольких поколений распространилась генетическая мутация, благодаря которой организм все еще вырабатывает фермент лактазу, расщепляющий сахар молока, даже после отлучения от груди.

Палеодиета: заключение

Если вы хотите похудеть, вы обязательно сделаете это, потому что благодаря палеодиете вы можете отказаться от фаст-фуда, пиццы, белой муки и сахара и вместо этого есть рыбу и овощи. В любом случае есть смысл как можно более естественно есть.

Но: радикальное изменение, которое необходимо в палеодиете, требует силы воли, времени и денег, чтобы покупать высококачественную пищу и готовить ее в соответствии с правилами Палео. Прежде всего, сложно обойтись без хлопьев, в том числе булочек для завтрака или блюд из пасты.

Людям с непереносимостью (ранее незаметными для них) может помочь палеодиета. Однако палеодиета не является общей рекомендацией.

Палео и спорт – как можно реализовать питание каменного века?


Диетолог Биргит Барилитс согласилась поговорить о питании на тему «Палеодиета». По ее словам, нет ничего, что мешало бы спортсменам включать элементы палеодиеты в свое меню. «Как диетолог я обычно не рекомендую крайне строгие формы питания. Рацион, конечно, должен быть адаптирован индивидуально, но я считаю подход, при котором вы придерживаетесь 80 процентов рекомендаций Палео, приемлемым для здоровых людей и адаптированным к спорту».

Спортсмены-любители и увлеченные спортсмены, которые тренируются в среднем 3-5 раз в неделю, могут безопасно использовать Палео без каких-либо проблем – при условии, что они этого хотят. Как и при любой диете, ошибки бывают:

  • Однообразность питания
  • Недостаточно продуманная система питания, меню
  • Слишком большие порции еды перед тренировкой, поскольку в результате качество ее пострадает
  • Рекомендуется обратиться за поддержкой к диетологам в случае серьезных изменений в диете.

Аргументы науки против палеодиеты

Спектр варьируется от «ну, это не худший способ поесть» до «эта диета – абсолютная чушь и, возможно, даже опасна».

Я покажу вам, что имеется в виду. Ежегодно “Новости США” оценивает все известные методы питания и диеты диетологами и сортирует их по качеству. Вы, вероятно, ожидали, что от такой известной и успешной диеты, как палеодиета, она попадет в тройку лучших. Нет! Топ-5? Ответ отрицательный! Вы даже не найдете палеодиету в топ-35 местах.

Она настолько плоха, что диетологи помещают ее между диетами Аткинса и Данки под номером 36. В этой области можно найти всевозможные сомнительные диеты.

Что диетологи говорят о палеодиете?

Подавляющее большинство ученых согласны с тем, что некоторые аспекты этой диеты имеют и положительные стороны: отказ от очищенных зерен и рафинированного сахара любого вида. Ведь продукты промышленного производства, содержащие химические вещества, вредны для здоровья.

Они содержат значительно меньше клетчатки, железа и белка, чем неочищенные альтернативы. Высокое содержание сахара в этих продуктах также увеличивает риск хронических заболеваний и рака.

Дефицит питательных веществ: научно доказанные недостатки

С научной точки зрения дефицит питательных веществ часто возникает у людей, которые питаются исключительно палеологически. Они испытывают нехватку:

Такой недостаток нутриентов просто не случается при хорошо сбалансированной диете.

Наши великие, великие, великие, великие, великие, великие, великие, великие предки ели палеологически, потому что были вынуждены . Поклонники палео поступают так потому, что могут добровольно применить это личное ограничение.

Однако теперь эксперты говорят, что любой метод питания и диеты, запрещающие определенные группы продуктов и подчеркивающие другие, не сбалансированы и, следовательно, не являются здоровыми в долгосрочной перспективе.

Не все пещерные люди жили в одном и том же месте в одинаковых условиях. Вот почему многие северные предки потребляли огромное количество мяса, а жители экватора в основном ели растения.

Итак, давайте пересмотрим определение палеодиеты, сформулированное несколько иначе: люди каменного века просто ели то, что нашли. По этой причине также не существует научно признанной четкой версии этой диеты.

Недостаток этой диеты очевиден: убежденность в том, что вы питаетесь палеологически по определению, ведет к невероятно высокому риску забыть важные питательные вещества, которые сегодня легко доступны.

Другие проблемы палеодиеты

Слишком низкое потребление углеводов

Исследование, проведенное «Quarterly Journal of Biology», показывает, что углеводы были не только частью палеодиеты, но и важным компонентом нашего быстро растущего мозга. Это исследование прошло через просторы Интернета и заставило задуматься о различных защитниках Палео.

Это потому, что палео-сообщество по-прежнему – по ошибке – плохо употребляет углеводы. Тем не менее, углеводы имеют сомнительную научную репутацию только потому, что в нашем обществе они потребляются в чрезмерных количествах. Но не потому, что они нездоровы.

Сильное сужение того, что на самом деле должно быть “Палео” по определению

Как уже указывалось, определение палеодиеты затруднительно. Если вы пытаетесь изобразить общую картину наших предков, это вряд ли возможно. Географические различия означают, что РЕКОМЕНДУЕТСЯ большинство списков продуктов питания. Это также относится к научным попыткам определить, сколько белков, жиров и углеводов было фактически потреблено.

Итак, палеодиета – это упрощенная попытка имитировать диету наших предков. Именно по этой причине нет исследований, которые утверждали бы, что люди, которые придерживаются палеодиеты, живут дольше или здоровее.

Разница в еде тогда и сейчас

Сегодняшняя еда очень отличается от продуктов наших предков. Мясо, которое вы едите в наши дни, не имеет ничего общего с мясом каменного века. Подумайте об этом: в лесу не гуляли коровы. Коровы – это одомашненная форма зубров.

Даже фрукты и овощи изменились как в результате генетического вмешательства человека, так и в результате предпочтительного выбора за последние 10 000 лет (и связанного с этим исчезновения некоторых разновидностей).

Современный человек против человека каменного века: эволюция не принимается во внимание

Идея о том, что наша генетика «высечена в камне», неверна. Я должен повторить это:

Человек развивается намного быстрее, чем вы думаете. Эволюция происходит быстро. Очень быстро. Только в западном мире 100 лет назад гораздо большая часть населения страдала непереносимостью лактозы. Благодаря генетическому смешиванию и эволюции, мы перешли от 100% к примерно 15-20% непереносимости лактозы с момента начала животноводства 7000 лет назад.

То же самое и с желудочными бактериями. Они стали еще более расистскими. Мы ничего не знаем напрямую о тех бактериях, которые жили в наших предках каменного века, но мы знаем, что наши бактерии совершенно другие.

Эти бактерии позволяют нам употреблять совершенно разные продукты. Сделать шаг назад в вопросе питания совершенно не укладывается в эволюционную теорию.

Поэтому очень трудно доказать, была ли диета в каменном веке более здоровой. Поскольку люди каменного века не жили так долго, как мы, они также не страдали от негативных последствий плохого питания.

И не будем забывать, что продолжительность жизни сейчас на рекордно высоком уровне. Из-за различных других разработок (особенно в медицине) трудно сказать, можно ли это измерить относительно диеты. Однако есть некоторые ученые, которые считают это показанием против палеодиеты.

Имея всю эту информацию, стоит ли вам попробовать палеодиету?

Палеодиета, кажется, основана на фантазиях о том, что люди, наши поведение и разум когда-то жили в гармонии с окружением. Однако эта фантазия просто не соответствует действительности.

И все же эту диету сильно защищают. Отчасти тоже исправлюсь. Многие пункты палеодиеты на самом деле полезны для хорошего здоровья и хорошего самочувствия в целом. Это связано с большим потреблением мяса, рыбы, фруктов, орехов, овощей и корнеплодов.

Большинство ученых-диетологов и палеокритиков не отрицают положительный эффект этих продуктов. Совсем наоборот. Основная критика состоит в том, чтобы есть только то, что должны были есть наши предки.

Не дайте себя обмануть утверждениями о том, что предполагаемая польза для здоровья от палеодиеты основана на научных источниках.

Каждые два года мы удваиваем наши знания о своем здоровье, питании и питании. Следовательно, никакая радикальная диета не будет правильной в долгосрочной перспективе.

Давайте вернемся к тому, что я всегда говорю: не существует такой вещи, как идеально изученное питание человека, и тема «здорового питания» будет оставаться актуальной. Однако ясно одно: разнообразие, сбалансированность и разнообразное питание дают вам наилучшие шансы на надежную защиту с точки зрения здоровья в будущем.

Наш опыт питания Палео

Лично я  не вижу так много преимуществ в строгих режимах питания.  Но я обращаю внимание на сбалансированность диеты с пониженным содержанием жира и сахара, а также на высокую плотность питательных веществ (цельнозерновые злаки, обилие овощей).

Для меня также важно достаточное количество протеина, которое я покрываю не только мясом и рыбой, но и многими молочными продуктами (я их хорошо переношу). Очевидно, я уже выпадаю из критериев Палео.

Я покупаю мясо, овощи и т.д. в экологически чистом качестве, когда это возможно, но если их нет в наличии, я не считаю это такой трагедией.

У вас уже есть опыт применения палео-питания? Является ли для вас проблемой закупка органических продуктов питания? Удалось ли вам похудеть с помощью Палео или лучше достичь своих спортивных целей? Будем рады, если вы поделитесь своими историями в комментариях!

Похожие статьи

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

Back to top button