Питание

Фолиевая кислота – витамин В: факты и источники поступления

Важность витамина В для здоровья

Фолиевая кислота – это витамин B, который функционирует в качестве кофермента в метаболизме нуклеиновых и аминокислот.

Фолат – это общий термин, который включает как встречающуюся в природе форму витамина (пищевой фолат или птероилполиглутаматы), так и моноглутаматную форму (фолиевая кислота или птероилмоноглутаминовая кислота), которая используется в обогащенных продуктах питания и пищевых добавках.

Слово «фолиевая кислота» происходит от латинского слова «folia» (лист), придуманного в 1941 году для раннего приготовления этого витамина из листьев шпината.

Требования к фолатам основаны на количестве пищевых фолиевых эквивалентов (DFEs, значения которых скорректированы с учетом различий в абсорбции пищевого фолата и фолиевой кислоты), необходимых для поддержания эритроцитарного фолата.

DFE корректируют биодоступность пищевого фолата почти на 50 процентов по сравнению с фолиевой кислотой. Допустимый верхний уровень потребления (UL) основан на осаждении или обострении нейропатии у людей с дефицитом витамина B12

в качестве критической конечной точки и представляет собой общее потребление обогащенной пищи или пищевых добавок.

UL не включает естественный пищевой фолат. Хотя эпидемиологические данные свидетельствуют о том, что он может защищать от сосудистых заболеваний, рака и психических расстройств, фактических данных было недостаточно, чтобы использовать снижение риска этих состояний в качестве основы для определения потребностей в нем.

Богатые фолиевой кислотой пищевые источники:

  • обогащенные зерновые продукты,
  • темно-зеленые овощи,
  • а также бобовые.

Важность витамина В для здоровья

Хроническое недостаточное потребление фолиевой кислоты приводит к макроцитарной анемии.

Неблагоприятным эффектом употребления избыточного количества дополнительного фолата является начало или прогрессирование неврологических осложнений у людей с дефицитом витамина B12.

Избыток фолиевой кислоты может скрывать или маскировать и, следовательно, потенциально задерживать диагностику дефицита витамина B12, что может привести к повышенному риску прогрессирующего нераспознанного неврологического повреждения.

Чтобы снизить вероятность дефектов нервной трубки, беременные женщины должны регулярно принимать 400 мг фолиевой кислоты из обогащенных продуктов, добавок или и того, и другого, в дополнение к потреблению фолиевой кислоты из разнообразной диеты.

Важно отметить, что эта рекомендация специально призывает к фолиевой кислоте, которая более биодоступна, чем пищевой фолат.

Где содержится фолиевая кислота

Название еды Вес (г) Фолат (мкг) DV%
Бобы мунг 207 1294 323,50
Маш 196 1272 318
Бобы адзуки 197 1225 306,25
Нут 200 1114 278,5
Винга спаржевая 167 1099 274,75
Пинто бобы 193 1013 253,25
Чечевица 192 920 230
Лимская фасоль 202 808 202
Белые бобы 202 +784 196
Фасоль 184 725 181,25
Соевые бобы 186 698 174,5
Рис 185 475 118,75
Бобы мунго 207 447 111,75
Аррорут 120 406 101,5
Арахис 146 359 89,75
Редис 116 342 85,5

Польза фолиевой кислоты

Профилактика рака

Фолат может защищать от рака пищевода и толстой кишки, хотя в настоящее время доказательства ограничены.

Фолат играет роль в синтезе и репарации ДНК; таким образом, недостаточное потребление фолиевой кислоты может привести к накоплению повреждений в цепочке ДНК.

Производство ДНК

Прежде чем клетки смогут размножаться, они должны сделать копию своей ДНК. Необходимость фолиевой кислоты особенно заметна в клетках, которые быстро размножаются.

Они включают клетки кожи и ее производных (волосы, ногтей), выстилок пищеварительного, мочевого и репродуктивного трактов, а также клетки крови и печени.

Клетки этих тканей должны постоянно заменяться или регенерировать, чтобы гарантировать надлежащее функционирование и целостность органов. Однако для того, чтобы они могли размножаться, необходимо сначала сделать репликацию своей ДНК.

Аминокислотный обмен

Фолат также участвует в переносе одноуглеродных молекул в метаболизме некоторых аминокислот. Например, фолиевая кислота помогает превращать гомоцистеин в метионин.

Гомоцистеиновый обмен

Недавно была установлена ​​связь между уровнем гомоцистеина и частотой заболеваний сердца. Когда фолат переводит молекулу углерода в гомоцистеин, он превращается в метионин.

Преобразование также требует помощи витамина B12. Следовательно, дефицит фолиевой кислоты и / или витамина B12 может привести к повышению уровня гомоцистеина.

Витамин B6 также важен, потому что он помогает фолиевой кислоте поглощать углеродную единицу, которая будет добавлена ​​к гомоцистеину с образованием метионина.

Решающее значение во время беременности

Поскольку фолиевая кислота в основном участвует в производстве ДНК и, следовательно, в размножении клеток, периоды жизни, когда происходит быстрый рост, требуют более высокого потребления фолата.

Во время беременности диета женщины должна включать дополнительное количество фолиевой кислоты, чтобы способствовать быстрому размножению клеток неродившегося ребенка и самой себя (например, клеток крови и плаценты).

Большинство дородовых витаминных добавок включают фолат, чтобы помочь удовлетворить повышенные потребности беременной женщины.

Профилактика сердечно-сосудистых болезней

Болезнь сердца – это сложное заболевание, которое включает в себя многие переменные или факторы различной важности в развитии.

Повышенный уровень белка гомоцистеина, который делает кровеносные сосуды хрупкими или не устойчивыми к изменениям, может усугубить артериальную гипертензию и повысить вероятность возникновения ишемической болезни сердца и инсультов.

Фолат превращается в метаболит тетрагидрофолат, который расщепляет гомоцистеин в полезный белок метионин, что улучшает здоровье сердца.

Когнитивное здоровье

Фолат имеет решающее значение для развития мозга еще в утробе матери. Его востребованность не уменьшается с возрастом, а скорее увеличивается.

Лица, у которых был отмечен низкий уровень фолиевой кислоты в крови, часто имели симптомы эпилепсии, депрессии, демонстрировали снижение когнитивных функций или имели психические расстройства.

Страдает та часть мозга, которая способствует памяти или обучению, что приводит к ухудшению его работы.

Гомоцистеин оказывает токсическое или воспалительное действие на нейроны головного мозга, способствуя развитию нейродегенеративных заболеваний, таких как болезнь Альцгеймера и Паркинсона.

Потребление фолата характеризуется низким окислительным повреждением клеток головного мозга и улучшением его работы, особенно по мере старения людей или с легкими нарушениями.

Терапия депрессии

Дофамин и серотонин являются двумя основными передатчиками, которые контролируют наше настроение и мотивацию. Уровни этих нейротрансмиттеров могут быть изменены из-за комбинации индивидуальных или внешних факторов.

Это приводит к депрессивности или потере мотивации и удовольствия от жизни. Это вызвано низким уровнем фолата, так как этот витамин участвует в синтезе дофамина и серотонина.

Увеличение потребления фолиевой кислоты увеличивает выработку гормонов счастья, а также стимулирует серотониновые рецепторы в мозге и стимулирует активность лекарств, которые лечат депрессию.

Двумя наиболее важными нейротрансмиттерами, которые контролируют наше настроение и мотивацию, являются дофамин и серотонин, уровни которых могут изменяться вследствие сочетания внешних и индивидуальных факторов.

Когда это происходит, результатом обычно является какое-либо из проявлений депрессии. Фолиевая кислота участвует в синтезе как серотонина, так и дофамина.

Повышенное потребление фолиевой кислоты не только увеличивает выработку, но также стимулирует серотониновые рецепторы в мозге и может усиливать действие антидепрессантов.

Замедление старения

Сохранение психической функции имеет решающее значение для замедления преждевременного старения.

Фолат снижает окислительный стресс в организме, который является основной причиной быстрого старения, а исследования, проведенные с использованием круглых червей, показали увеличение продолжительности жизни.

Здоровая печень

Печень регулярно перерабатывает различные токсины, и при этом она может быть повреждена. У алкоголиков эффект ухудшается по мере увеличения окислительного повреждения и снижения уровня антиоксидантов метионина и глутатиона.

Фолат помогает поддерживать эти два антиоксиданта, способствует детоксикации печени и борется с вредным воздействием алкоголя на печень.

Укрепление костей

Фолат считается важным для поддержания здоровья костей. Его недостаток связан с более низкой плотностью кости и увеличением вероятности переломов.

Сильный иммунитет

С возрастом функция Т-клеток снижается, и это ослабляет иммунитет. Дефицит фолата ухудшает подавление иммунитета. У лиц, потребляющих фолиевую кислоту, повышена устойчивость к болезням.

Это связано с антиоксидантными свойствами фолата, который снижает нагрузку на иммунную систему.

Неадекватное потребление / дефицит фолата

Дефицит фолата может привести к нескольким проблемам, включая анемию. Эритроциты (эритроциты) имеют продолжительность жизни около 4 месяцев и постоянно размножаются (два миллиона эритроцитов в секунду) в костном мозге, чтобы компенсировать их нормальное разрушение.

Хотя эритроциты не содержат ядра (с его ДНК), существует время в его развитии, когда каждый новый эритроцит создается при делении другой клетки.

Прежде чем эта клетка разделилась на две новые, ей нужно было скопировать свою ДНК. Во время дефицита фолиевой кислоты исходная клетка не может должным образом копировать свою ДНК, потому что фолат отсутствует, чтобы помочь построить строительные блоки цепочки генов.

Это приводит к развитию крупных и незрелых эритроцитов, которые затем попадают в кровь и легко заметны под микроскопом. Кроме того, вырабатывается все меньше нормальных эритроцитов, что приводит к анемии.

Анемия – это значительное снижение уровня гемоглобина в крови. Помните: гемоглобин содержится в эритроцитах, поэтому снижение концентрации эритроцитов в нашей крови приводит к снижению гемоглобина.

Анемия, возникающая в результате дефицита фолиевой кислоты, клинически называется макроцитарной мегалобластной анемией.

Макроцитом называют крупную клетку, а мегалобласт – название пре-эритроцитарной формы, ядро ​​которой все еще имеет ядро. Эти изменения в эритроцитах можно наблюдать уже через несколько месяцев после перехода на диету с дефицитом фолиевой кислоты.

Фолат: передозировка

Высокое потребление фолиевой кислоты может маскировать гематологические последствия дефицита витамина B12 и, следовательно, отсрочить его диагностику.

Это может увеличить повреждения позвоночника и неврологические расстройства, вызванные дефицитом B12.

Высокое потребление фолиевой кислоты может снизить эффективность некоторых лекарств, таких как метотрексат, которые воздействуют на метаболизм фолата.

Передозировка фолиевой кислоты может увеличить рост существующих раковых заболеваний кишечника или повысить риск развития доброкачественных аденом кишечника, приводящих к раковым заболеваниям.

Фолиевая кислота, используемая в добавках и для обогащения пищи, может представлять риск, не связанный с естественными сопряженными формами фолата, обнаруженными в пище.

Кто предрасположен к  болезням из-за фолата?

Лица с повышенным риском:

Люди, подверженные риску дефицита витамина B12, включают тех, кто придерживается вегетарианской диеты, пожилых людей с атрофическим гастритом и людей с пернициозной анемией и бактериальным разрастанием кишечника.

Они могут подвергнуть себя повышенному риску неврологических расстройств, если они потребляют избыток фолата, потому что фолат может маскировать дефицит витамина B12.

Женщины детородного возраста. В целом, распространенность дефицита витамина B12 у женщин детородного возраста очень низка, и потребление дополнительного фолата на уровне или выше UL в этой подгруппе вряд ли приведет к неблагоприятным последствиям.

Рекомендуемые дозировки фолиевой кислоты

Оптимальное потребление фолиевой кислоты для здоровых взрослых людей составляет 400 мкг в день.

Комитет DRI также рекомендует всем женщинам детородного возраста ежедневно потреблять 400 микрограммов фолиевой кислоты, высокодоступной формы фолата, из добавок или обогащенных пищевых продуктов в дополнение к фолиевой кислоте, которая естественным образом содержится в их продуктах.

Рекомендуемая суточная норма фолиевой кислоты для людей разных возрастов:

Возраст Количество
От 0 до 6 месяцев 65 мкг
От 7 до 12 месяцев 80 мкг
От 1 до 3 лет 150 мкг
От 4 до 8 лет 200 мкг
От 9 до 13 лет 300 мкг
Более 14 лет 400 мкг
Во время беременности 600 мкг
Во время кормления грудью 500 мкг

Похожие статьи

Back to top button