Фитнес и Здоровье

Гипоксическая тренировка – недостаток кислорода как средство тренировки

Профессионалы в области выносливости считают, что гипоксическая тренировка способствует повышению производительности. Как это должно работать, что происходит в вашем теле на высоте более 2000 м и как можно проводить тренировку на высоте.

Что такое гипоксическая тренировка?

В высотных тренировках вы занимаетесь на реальной или моделируемой высоте около 2000 м над уровнем моря. Из-за низкого давления в разреженном горном воздухе с каждым вдохом вы получаете меньше кислорода, чем на равнинах.

Вот почему все клетки вашего тела испытывают небольшой недостаток кислорода с высоты 2000 м. Это состояние называется гипоксией. Другое название высотной тренировки – это тренировка по гипоксии.

В этих условиях все ваше тело вынуждено делать много дополнительной работы, просто дыша. Если вы тренируетесь на высоте, нагрузка на сердечно-сосудистую систему становится еще выше.

Полезно знать: содержание кислорода в воздухе составляет 20,9% повсюду на Земле, независимо от высоты. На больших высотах падает только давление воздуха, а вместе с ним и парциальное давление кислорода.

В результате один кубический метр воздуха для дыхания на высоте более 2000 м содержит значительно меньше кислорода, чем на уровне моря. Так много физики, но это поможет вам понять, чем полезна гипоксическая тренировка.

Идея высотных тренировок: мышцам нужен кислород для достижения (максимальной) производительности. Этот кислород труднее получить на больших высотах.

Гипоксическая тренировка ставит ваш организм в такие условия, что он должен привыкнуть к преобладающей нехватке кислорода и повысить эффективность производства кислорода и снабжения им мышц, тем самым повышая выносливость.

Почему спортсмены тренируются на высоте?

Бегуны, велосипедисты, гребцы, лыжники – в профессиональных соревнованиях по тренировкам гипоксия в высотных тренировочных лагерях занимает фиксированное место в сезонном планировании во всех видах спорта.

Общая цель спортсменов: иметь возможность дольше добиваться высоких нагрузок. В частности, это означает, например, возможность очень быстро бегать дольше.

Путешественники и альпинисты-экстремалы также используют гипоксические тренировки, чтобы подготовить свое тело к следующему путешествию.

Совет: Усталых ног и недостатка запасов энергии на последних километрах быть не должно. При правильной диете вы останетесь в седле и силы вас не покинут! Выберите себе коктейль или рацион, который сочетает в себе легкоусвояемые углеводы перед гонкой, изотонический сахарно-минеральный раствор для отдыха между ними и высококачественную смесь аминокислот для последующего использования. Не только для бегунов.

Внимание, риск путаницы: особенно альпинисты, которые хотят подняться на высоту более 3500 м, часто проходят тест на переносимость высоты и индивидуальную тренировку по адаптации к высоте, в которой тело постепенно привыкает к более разреженному воздуху.

Обычно это происходит с имитацией высотного воздуха в специальных высотных камерах. Эта акклиматизация перед поездкой предназначена для того, чтобы избежать высотной болезни или, по крайней мере, сделать ее менее тяжелой.

Что делает высотная тренировка для тела?

Гипоксическая тренировка, вернее ее идея, ясна. Но как это должно работать? Адаптации, происходящие в вашем теле при гипоксии, сложны и являются предметом (спортивных) медицинских исследований.

Насколько и как долго показатели выносливости улучшаются после высотных тренировок, по-видимому, варьируются от спортсмена к спортсмену.

Многие процессы физической адаптации доказаны с медицинской точки зрения. Некоторые исследования также показывают значительное улучшение производительности в условиях гипоксии. Действительно ли и как долго такое повышение производительности сохраняется у спортсменов, не было без сомнения научно доказано.

Эффекты тренировки на высоте

Низкое давление воздуха на высоте 2000 м и выше означает, что парциальное давление кислорода в крови также снижается. Вы становитесь менее эффективны.

К счастью, ваше тело ориентировано на решение проблемы: чтобы иметь возможность продолжать функционировать, несмотря на неблагоприятные условия, оно приводит в действие различные механизмы адаптации.

Многие из них все еще исследуются. Состояние исследований по повышению выносливости с помощью высотных тренировок является сложным. Следующие пункты дадут вам общее представление о том, что происходит, когда вы тренируетесь в условиях гипоксии.

Улучшение транспорта кислорода

Из-за нехватки кислорода на большой высоте почки производят больше гормона, который, в свою очередь, вырабатывает гемоглобин, эритроциты, в том числе их переносчик кислорода.

Работа красных кровяных телец – снабжать ваши мышцы и органы кислородом. Мышцам нужен кислород, чтобы набирать энергию для движения и поддерживать работоспособность в течение более длительного периода времени.

Чем больше у вас этих маленьких транспортеров CO2, тем больше кислорода доставляется туда, где это необходимо, за меньшее время. Этот эффект тренировок на высоте научно доказан.

Сообщается, что улучшенный транспорт кислорода сохраняется в течение нескольких недель. Однако повышенная концентрация ЭПО сохраняется недолго. Научно не доказано, что эта повышенная работоспособность организма также заметна в низинах как повышение выносливости.

Исследования показывают, что результаты гипоксическая тренировка может давать индивидуально разные: одни спортсмены получают выгоду от интенсивной и продолжительной гипоксии, чем другие.

Дополнительный факт: искусственно нанесенный EPO считается допинговым агентом в соревновательных видах спорта и запрещен Всемирной допинговой организацией.

Улучшение плотности капилляров

Чем лучше мышца снабжается кровью, тем выше требования к капиллярам. Это крошечные кровеносные сосуды, которые несут ответственность не за транспортировку крови, а за обмен веществ между клетками.

Когда циркулирует больше крови, происходит обмен большего количества веществ. Проще говоря, существующие капилляры расширяются. Если их емкость исчерпана, образуются новые капилляры.

Этот эффект также наблюдается при регулярных интенсивных видах спорта на выносливость на равнинах. Однако гипоксическая тренировка на высоте только усугубляет ситуацию.

Сниженная буферная способность крови

Поначалу это нехорошо. Проще говоря, более низкая буферная емкость крови означает, что ваша кровь становится кислой быстрее во время анаэробных упражнений. Вы замечаете эту повышенную кислотность как усталость. В основном это связано с высвобождением бикарбоната, регулирующего pH основания.

Яркая сторона: исследования показывают, что в обмен на более быстрое утомление при гипоксии, буферная способность крови улучшается в течение определенного периода времени после высотной тренировки. Это важная причина повышения выносливости, которую испытывают многие спортсмены после тренировок на большой высоте.

Вы можете видеть, что ваше тело спокойно делает все возможное во время высотных тренировок. Помимо этих факторов, на больших высотах существует множество других сложных процессов биохимической адаптации, о которых можно подробно прочитать в соответствующей (спортивной) медицинской литературе.

Кстати, приятными побочными эффектами тренировок в условиях гипоксии являются чистый воздух на больших высотах и повышенное высвобождение серотонина и дофамина в воздухе. Так что гипоксическая тренировка делает вас счастливыми – по крайней мере, на короткое время.

А иначе?

Помимо процессов биохимической адаптации, высотные тренировки сопряжены с некоторыми другими стрессами, с которыми вам приходится иметь дело. К ним относятся:

  • Дополнительная потеря жидкости из-за более низкого давления водяного пара. Это сушит слизистые оболочки. Поэтому воздух, которым вы дышите, нужно больше увлажнять. Чем холоднее, тем суше воздух.
  • Колебания температуры. Ночью в горах часто бывает холодно, а днем ​​очень тепло. К этим колебаниям организм привыкнет.
  • Никаких высотных тренировок без надлежащего солнцезащитного крема! Более сильное УФ-излучение в сочетании с физическим стрессом вызывает быстрое горение кожи.
  • Учащенное дыхание. Легкие должны работать усерднее, чтобы по-прежнему доставлять достаточно кислорода в систему, когда в воздухе меньше кислорода. Для этого нужно дышать глубже и больше. Преимущество: это также тренирует дыхательные мышцы.

Как работает гипоксическая тренировка?

Вы всегда должны заниматься высотными тренировками вместе с опытными тренерами и под наблюдением врача. Перед тем, как начать тренировку, вы пройдете курс подготовки по адаптации к высоте, чтобы ваше тело могло адаптироваться к изменившимся рамочным условиям во время отдыха и при низком стрессе.

Уменьшите интенсивность тренировок

Прежде всего, высотные тренировки – это дополнительная работа для вашего тела. Это проявляется в снижении производительности. Следовательно, вам нужно снизить интенсивность тренировки во время тренировки с гипоксией.

То, что на первый взгляд может показаться противоречивым, при ближайшем рассмотрении становится логичным: снижение интенсивности компенсируется условиями окружающей среды.

Этот эффект особенно привлекателен для спортсменов с очень большими тренировочными объемами. Объем обучения может быть сокращен за счет автоматического повышения эффективности обучения. Это защищает весь опорно – двигательный аппарат.

Продолжительность гипоксических тренировок зависит от индивидуальной адаптации к гипоксии и желаемых тренировочных целей. Рекомендуемый срок – 3 недели с минимум 5 часами тренировок в неделю.

Также существуют разные виды высотной подготовки. Ваш тренер обсудит с вами, какой из них лучше всего подходит для вас и ваших целей.

Постоянное пребывание в гипоксии

С концепцией «Live High Train High» спортсмен живет и тренируется на высоте. Он постоянно находится в горном воздухе. Поэтому необходимо снизить интенсивность тренировки и тщательно спланировать время восстановления.

Жить на высоте, тренироваться в низине

Тренировки на большой высоте, основанные на концепции «Live High Train Low», считаются многими тренерами и медицинскими работниками наиболее многообещающей формой тренировок при гипоксии.

Во время жизни на высоте спортсмен приспосабливается к тамошним условиям. Для этого спортсмен должен проводить на высоте не менее 12 часов в день без перерыва. Тренинг же проходит в равнинной местности, с нормальной атмосферой и в полной интенсивности.

Жить в низине и тренироваться на высоте

Жить в низинах и проводить тренировки на высоте комфортно. Моделирование высотной тренировки в специальной высотной камере сделало бы обучение гипоксии доступным во всем мире.

Однако, согласно текущему состоянию исследований, эта форма высотной подготовки считается наименее эффективной. Имитация тренировок на высоте также кажется менее перспективной, чем тренировки в реальных условиях.

Какая высота подходит для тренировок на высоте?

Тренировка при гипоксии проводится на высоте от 1900 до 2500 м над уровнем моря, в зависимости от цели. На больших высотах отрицательные эффекты пониженного давления воздуха перевешивают положительные изменения характеристик.

Имеет ли смысл тренировка на высоте для спортсменов-любителей?

Поскольку высотные тренировки не приносят каких-либо поддающихся проверке долгосрочных улучшений, они имеют смысл только в контексте целевой подготовки к соревнованиям. Тем, кто занимается спортом на выносливость просто для развлечения, не нужны высотные тренировки.

Планируете высокогорный треккинг-тур ? Тогда может быть полезным тест на переносимость высоты с последующей тренировкой по адаптации к высоте.

Важно: тренировки при гипоксии всегда должны быть хорошо спланированы, под профессиональным наблюдением и после консультации с врачом. Простые тренировки на высоте без опыта могут быть опасны при определенных обстоятельствах. В Европе есть различные высотные учебные центры, где вы можете получить консультацию.

Маска вместо горы – работает?

Тренировочные маски, затрудняющие дыхание, должны облегчить спортсменам-любителям имитацию тренировок на большой высоте даже в низинах. Это не только заставляет вас выглядеть так, как будто вы только что вышли из боевика, но и затрудняет дыхание во время упражнений.

Гипоксическая тренировка 
Тренировочные маски, затрудняющие дыхание, должны облегчить спортсменам-любителям имитацию тренировок на большой высоте даже в низинах. Это не только заставляет вас выглядеть так, как будто вы только что вышли из боевика, но и затрудняет дыхание во время упражнений.

Поэтому вам нужно больше дышать, чтобы получить достаточно кислорода в легкие за один вдох. Это  тренирует дыхательные мышцы и увеличивает максимальную абсорбционную способность кислорода (VOmax).

Полезно знать: VOmax показывает, сколько кислорода ваше тело может разумно использовать во время тренировки. Чем выше значение, тем в лучших условиях вы должны продержаться дольше в диапазонах высокой интенсивности, например, чтобы дольше бегать быстрее.

Однако высокий VOmax не означает, что вы автоматически становитесь быстрее или настойчивее – хороши только ваши предпосылки для достижения высокой производительности. Но для этого еще надо специально тренироваться.

Кроме того, маски должны улучшить транспортировку кислорода за счет автоматически увеличивающейся концентрации CO2 в маске. Исследования показывают, что это тоже работает.

Однако повышенная концентрация CO2 в воздухе, которым вы дышите, может вызвать головокружение, дискомфорт и снизить производительность. Поэтому, тренируясь с масками, вы должны быть осторожны: слушайте свое тело, когда человек говорит «стоп».

До сих пор нет долгосрочных исследований, которые могли бы доказать эффективность дыхательных масок. Исследование, в котором измерялись показатели выносливости спортсменов на велоэргометрах, не смогло продемонстрировать более высокие значения гемоглобина, повышенную плотность капилляров или улучшенную буферную емкость крови после 6 недель тренировок с дыхательной маской.

Эти эффекты, которые делают высотную тренировку очень полезной, не оправдались. Поскольку вам все равно придется снизить интенсивность тренировок с помощью маски, текущая учебная ситуация предполагает, что она действительно поможет вам в достижении ваших целей.

Вывод

  • В высотных тренировках вы получаете пользу от биохимических адаптаций, с которыми ваше тело реагирует на более низкое парциальное давление кислорода.
  • Цель тренировок с гипоксией – улучшить выносливость при высоких нагрузках.
  • Гипоксическая тренировка должна проводиться только с разрешения врача и под профессиональным наблюдением.

Похожие статьи

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

Back to top button