Фитнес и Здоровье

Глубокие мышцы: почему не следует пренебрегать «скрытыми» мышцами

Независимо от того, внезапно ли вы вынуждены стать пешеходом на улице или просто выматываете себя во время тренировки – ваши основные глубокие мышцы всегда к вашим услугам! Мы покажем вам, что делает этих маленьких помощников такими особенными и как вы можете лучше всего укрепить свои внутренние мышцы. 

Что мы понимаем под глубокими мышцами? 

Ваши мышцы можно разделить на поверхностные и глубокие. К поверхностным мышцам в первую очередь относятся крупные мышцы, которые в большинстве случаев видны под кожей. Эти мышцы придают вашему телу форму и рельеф.

Если вы посмотрите на бодибилдеров, которые сейчас соревнуются, вы очень хорошо увидите их поверхностные мышцы. Это потому, что у них мало жира, а их мускулы хорошо развиты. Вы можете специально тренировать и сознательно контролировать эти мышцы во время тренировки с помощью упражнений. 

С другой стороны, ваши глубокие мышцы несколько «скрыты» и не видны. Он расположен под поверхностными мышцами и близко к вашим суставам. Глубокие мышцы используются для стабилизации и, по сравнению с другими мышцами, не могут быть напряжены сознательно. 

Что такое глубокие мышцы?

К глубоким мышцам относятся поперечные мышцы живота, маленькие мышцы вдоль позвоночника, которые соединяют остистые и поперечные отростки отдельных позвонков, а также мышцы тазового дна. Среди них есть даже части мышц шеи, бедер, груди и ног. 

Что означают автохтонные мышцы спины?

Мышцы, которые лежат непосредственно на позвоночнике и в основном отвечают за подвижность позвонков, известны как автохтонные мышцы спины. 

На мышцы разгибателя спины накладываются мышцы плечевого пояса и плечевого сустава. Его работа – двигать и стабилизировать ваш позвоночник. 

При всей своей силе воли вы не можете сознательно напрячь свои автохтонные мышцы. Они работают каждый день, уравновешивают ваше тело, а вы ничего не замечаете. 

Зачем тренировать глубокие мышцы?

Вам интересно, зачем тренировать мышцы кора, если вы их все равно не видите? К сожалению, многие так думают и недооценивают важность внутренних мышц. Они необходимы для вашей устойчивости и мобильности! 

Когда вы двигаетесь, вы рефлекторно напрягаете мышцы кора еще до самого движения. Вы просто не замечаете этого. Когда вы поворачиваете туловище, наклоняетесь назад или сгибаетесь в сторону, маленькие мышцы вокруг позвонков удерживают ваше тело в равновесии. Причем как в повседневной жизни, так и на тренировках. 

Если вы много сидите и не очень активны, ваши мышцы атрофируются. Если ваши глубокие мышцы спины слишком слабы, увеличивается вероятность напряжения или боли в спине.

Глубокие мышцы спины стабилизируют отдельные позвонки в позвоночнике и защищают связки, сухожилия и суставы от травм. Следовательно, неправильная осанка или преждевременный износ могут возникнуть в результате нетренированных мышц позвоночника.  

При дыхании, среди прочего, важную роль играет поперечная мышца живота. Располагается под прямыми и косыми мышцами живота. Поперечная мышца живота стягивается вокруг талии, как пояс, и оказывает огромное влияние на сжатие живота. 

Под абдоминальным прессом подразумевается оказание давления на брюшную полость. Это происходит, когда вы одновременно напрягаете мышцы живота, мышцы тазового дна и диафрагму. 

Брюшной пресс играет важную роль при родах и, увеличивая давление, способствует расширению родовых путей.

Причины для тренировки основных мышц с первого взгляда

  • Хорошая осанка
  • Больше стабильности и мобильности в повседневной жизни и во время тренировок
  • Сильные внутренние глубокие мышцы спины могут предотвратить боль и напряжение в ее области

Наш совет: чтобы обеспечить хороший баланс не только снаружи, но и внутри, побалуйте себя небольшим перерывом за чашкой органического чая. Натуральные ингредиенты успокаивают и расслабляют повседневную жизнь. 

Как тренировать глубокие мышцы?

Вы можете дополнить другие тренировки упражнениями на глубокие мышцы. Однако они отличаются от обычных тренировок тем, что вы не можете сознательно напрягать внутренние мышцы. Теперь ваша устойчивость, напряжение тела и способность концентрироваться – это то, что вам нужно! 

Когда вы в последний раз действительно двигали позвоночником? Ваша верхняя часть тела вращалась, растягивалась или сгибалась назад? Постарайтесь включить эти последовательности движений в свой план тренировок. Ваш позвоночник и межпозвоночные диски будут вам благодарны!

Чтобы вы могли укрепить свои внутренние мышцы, особенно полезны упражнения, способствующие равновесию. Для этого хорошо подходят упражнения на глубокие мышцы на неустойчивой поверхности и стойка на одной ноге. Вы активируете свой позвоночник дополнительными боковыми и поворотными движениями. 

С основной тренировкой, вы бросаете вызов всем вашим основным мышцам и, таким образом, также глубоким. Благодаря функциональной тренировке вы задействуете целую цепочку мышц, которые работают вместе в сложной последовательности движений. 

Пилатес также является хорошей тренировкой для глубоких мышц и помогает активизировать мышцы кора, так называемую «электростанцию». 

Проприоцептивная тренировка направлена ​​на восприятие собственного тела в пространстве, положения суставов, направления движения и напряжения мышц. В дополнение к глубоким мышцам и стабильности суставов тренируются также ваши навыки реакции и координации. 

Хорошая и быстрая реакция дает много преимуществ в повседневной жизни, а также в спорте и может минимизировать риск падения или вывиха лодыжки. Проприоцептивная тренировка часто включает упражнения, которые выполняются на неустойчивой поверхности. 

Упражнения для укрепления глубоких мышц 

Мы собрали для вас несколько упражнений, которые тренируют ваши основные глубокие мышцы. Перед тем, как начать, сделайте разминку не менее 10 минут. Готово? Тогда можем продолжать. Надеемся, вам понравится эта тренировка! 

Варианты планки

С помощью этого удерживающего упражнения вы стабилизируете свой корпус и, следовательно, можете тренировать глубокие мышцы живота. Лягте на живот и поместите локти чуть ниже плеча. Напрягите все тело, оттолкнитесь и сформируйте линию. Удерживайте позицию 60 секунд.

Если вам это слишком легко, можете упереться в пол ладонями и удерживать позицию. Поднимите одну ногу и одну руку вверх по диагонали. Удерживайте в воздухе несколько секунд, затем поменяйте сторону. Постарайтесь продержаться минуту. Завершите в общей сложности три раунда.

Подъемы спины

Back Extension, то есть подъемы спины – упражнение, которое хорошо подходит, если вы хотите тренировать разгибатели и глубокие мышцы спины. Упражнение также рекомендуется людям с болями в пояснице. 

Глубокие мышцы: почему не следует пренебрегать «скрытыми» мышцами

Лягте на пол в положении лежа. Положите руки перед собой так, чтобы локти смотрели наружу, а руки лежали друг на друге. Ладони смотрят вниз. Ваш лоб лежит на руках, а ноги вытянуты назад. Ваш взгляд устремлен в землю. 

Напрягите все тело. Поднимите верхнюю часть тела как можно выше. Обязательно держите ноги прямо. Задержитесь в этом положении на несколько вдохов. Затем вы снова опускаете свое тело. Сделайте 10 повторений, всего 3 подхода. 

Упражнения на равновесие на неустойчивой поверхности 

С помощью этого упражнения вы можете тренировать чувство равновесия, мышцы ног, устойчивость корпуса и автохтонные мышцы спины. 

Сверните большое полотенце или коврик. Встаньте на перекат обеими ногами. Вы замечаете, что основание под ногами двигается! Напрягите все тело. Если вам сложно удерживать равновесие, можно держаться одной рукой за стену или стул. 

Медленно почувствуйте себя и попытайтесь дотянуться одной или двумя руками до потолка. Теперь слегка согните ноги в коленях и поднесите правую руку по диагонали к левому колену. Ваша спина все время остается прямой.

 Снова встаньте и снова вытяните руки к потолку. Затем проделайте то же самое с другой стороной. Сделайте 8 повторений на каждую сторону, всего 3 подхода.

Если вы хотите усложнить задачу, попробуйте коснуться пятки по диагонали, а не колена. Для этого вам нужно будет прогнуться глубже. Спину держите прямо. 

Еще одно упражнение, которое тренирует вашу устойчивость, – это стойка на одной ноге на неустойчивой поверхности. Для этого можно встать на свернутый коврик и осторожно поднять одну ногу от валика или рулона. 

Руки вытянуты в стороны. Когда почувствуете себя в безопасности, выведите ногу вперед, затем в сторону, а затем скрестите ее назад. 

Обязательно держите ногу прямо. Подумайте о своем дыхании. Вдохните через нос и выдохните через рот. 

Очень важно: сожмите живот и сфокусируйте взгляд на одной точке. Это поможет вам лучше сохранять равновесие. Сделайте 8 повторений на каждую сторону, всего 3 похода будет достаточно.

Вывод 

  • Глубокие мышцы помогают сохранять равновесие каждый день и делают позвоночник более гибким.
  • Хорошо натренированные глубокие мышцы обеспечивают хорошую осанку и могут предотвратить проблемы со спиной и получение травмы
  • С помощью упражнений на равновесие, тренировки кора и пилатеса вы можете укрепить свои «скрытые» мышцы
  • Упражнения на глубокие мышцы – отличное дополнение к вашей тренировке и могут улучшить вашу производительность.

ВАМ БУДЕТ ИНТЕРЕСНО:

Похожие статьи

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

Back to top button