Фитнес и Здоровье

HIIT workout: Интервальная тренировка высокой интенсивности

HIIT (интервальная тренировка высокой интенсивности) больше внимания уделяет коротким и высокоинтенсивным интервалам стресса и фаз восстановления.

Впервые HIIT использовались в основном в области выносливости во время бега, езды на велосипеде, кросс-тренажере или в бассейне. Однако в последние годы его все чаще стали использовать для силовых тренировок на выносливость с собственным весом.

Чтобы достичь наилучших результатов с вашим индивидуальным планом тренировок HIIT, важно быть хорошо подготовленным перед началом тренировки.

Поэтому мы рекомендуем вам в качестве первого шага начать с проверки вашего состояния здоровья. Рассчитайте свой ИМТ, определите цели, а затем получите советы по питанию и тренировкам с учетом ваших потребностей.

Интервальная тренировка высокой интенсивности: основная идея

Идея HIIT – довести тело до предела работоспособности в короткой фазе стресса. При HIIT для этого устанавливаются определенные интервалы (например, фаза стресса 60 секунд), в которых вы тренируетесь с максимально возможной интенсивностью при максимальной частоте сердечных сокращений.

Затем низкая нагрузка продолжается в фазе восстановления (например, 120 секунд).

Постоянное взаимодействие пиков нагрузки и коротких циклов восстановления делает тренировку на выносливость значительно более эффективной и короче с этим методом тренировки. Его можно выполнить за 15-20 минут.

Количество интервалов может варьироваться от 4 (тренировка новичков) до 12 фаз высокой интенсивности для профессионалов.

Текущие исследования показывают, что HIIT намного превосходит классические тренировки мышц с большими тренировочными объемами и несколькими комплексами упражнений с точки зрения уменьшения жировых отложений.

Фитнес-занятия, а именно интервальная тренировка, идеально подходит для спортсменов-любителей. Интенсивность интервалов можно регулировать в зависимости от результатов тренировки.

HIIT особенно подходит для следующих дисциплин:

  • Интервальная тренировка на беговой дорожке
  • Курсы спиннинга
  • Спринты на открытой площадке

Совет по питанию

В HIIT питание так же важно, как интенсивность и частота тренировок. Помимо высококачественных углеводов и полезных жиров, белок является ключом к успеху. Протеиновые коктейли, такие как сывороточный протеин, являются быстрым и легким дополнением к сбалансированной диете. Они обеспечивают организм наиболее необходимыми питательными веществами сразу после тренировки.

Лучшие белковые продукты протеиновой диеты: ТОП-25

10 рецептов смузи с протеином для мышечной массы

Лучшие продукты для мышц – мнение эксперта

Как часто можно проводить HIIT?

Мы рекомендуем выполнять высокоинтенсивные интервальные тренировки на выносливость два-три дня в неделю после силовой тренировки.

В промежуточные дни организму требуется достаточно времени для полной регенерации, чтобы стимулировать процессы восстановления, которые стимулируют наращивание мышц и сжигание жира.

Залог успеха – качественное спортивное питание.

  • Высококачественный белок для быстрой доставки аминокислот в мышцы
  • Креатин для высоких тренировок
  • L-глутамин для оптимальной регенерации

Интервальная тренировка высокой интенсивности – преимущества

HIIT экономит время

Короткое взаимодействие в 30-60 секунд полного газа и не менее 90 секунд активного восстановления сокращает общую продолжительность тренировки до 15-20 минут.

Особенно интервальные тренировки подходят для всех, у кого мало времени для длительных занятий в тренажерном зале или для часового бега в парке. Включая фазы разминки и заминку, достаточно выполнять высокоинтенсивные интервальные тренировки два-три раза в неделю.

HIIT повышает выносливость быстрее, чем тренировки на выносливость

Взаимодействие интенсивного стресса и фаз активного восстановления доводит организм до предела возможностей. Для этого ему необходимо количество кислорода выше среднего, и метаболизм ускоряется. В результате фаз высокой интенсивности увеличивается максимальная поглощающая способность кислорода.

Это приводит к улучшению обработки кислорода при стрессе. По сравнению с 30-60 минутами тренировок на выносливость интервальная тренировка высокой интенсивности

улучшает показатели выносливости в три-четыре раза быстрее.

После HIIT мышцы «горят» часами после тренировки

Если во время упражнений метаболизм и потребность в кислороде увеличивается в несколько раз, организму необходимо снова расходовать энергию после тренировки, чтобы вернуться к нормальному состоянию.

В результате организм использует энергию, калории и сжигает жир в течение многих часов после тренировки. Эта «переработка» известна как эффект дожигания.

Максимальное сжигание жира с HIIT

Научные исследования показывают, что, несмотря на небольшие затраты времени (15-30 минут), интервальная тренировка максимизирует сжигание жира.

Повышенное высвобождение гормонов, таких как адреналин и норадреналин, в результате физических нагрузок также способствует сжиганию жира.

В частности, заметно разрушается подкожно-жировая клетчатка (брюшной жир). Причина этого – особенно большое количество рецепторов адреналина в жировой ткани брюшной полости.

Повышенный уровень гормонов способствует наращиванию мышечной массы

Если обмен веществ идет полным ходом, уровень гормона повышается. В частности, производство гормонов роста, таких как адреналин и дофамин, способствуют наращиванию и поддержанию мышц, в то время как жир постоянно расщепляется.

Из-за кратковременных и экстремальных нагрузок мышечные волокна, которые все больше отвечают за наращивание мышц, подвергаются стрессу.

Интервальная тренировка высокой интенсивности: процесс

Спорт на выносливость

HIIT можно удобно выполнять на одном из имеющихся кардиотренажеров в тренажерном зале или, в качестве альтернативы, на открытом воздухе.

Здесь важны циклы нагрузки. Тренировка начинается с короткой фазы разминки, чтобы разогреть мышцы и подготовить тело к следующей нагрузке.

  1. Фаза разогрева: 5-10 минут
  1. Фаза упражнения: 30-60 секунд – упражнение на пределе нагрузки
  1. Фаза восстановления: за ней следует активный перерыв, продолжительность которого примерно в два-три раза превышает продолжительность предыдущего упражнения с умеренной интенсивностью. Затем начинается следующая фаза загрузки. Продолжительность восстановления основана на принципе «перерыва для вознаграждения». Перерыв заканчивается, когда тело снова готово к предыдущему упражнению.

 Общая продолжительность: цель HIIT – создать как можно больше интервалов в общей сложности 15-20 минут.

А после тренировки? Рекомендуем вкусный протеиновый коктейль. Помимо классического сывороточного протеина, многокомпонентный протеин, такой как протеин с казеином, также подходит в качестве напитка после тренировки.

Многокомпонентный белок, который можно использовать по-разному, увеличивает биологическую ценность за счет комбинации различных источников белка и, следовательно, является идеальным универсальным продуктом.

Тренировка с собственным весом

Табата: Вероятно, самая известная форма интервальных тренировок высокой интенсивности – это тренировка Табата. Здесь вы чередуете 20 секунд полной мощности и 10 секунд восстановления на 8 кругов.

Маленький метод: в этой форме HIIT для вас нет перерыва. Вы должны использовать полный газ в течение 60 секунд, а затем у вас есть 75 секунд, чтобы тренироваться с низкой интенсивностью и отдышаться. Вы сделаете 12 кругов, а общее время составит 27 минут.

Протокол Вингейта: здесь вам нужно выполнить от 4 до 6 интервалов. Каждый интервал состоит из 30 секунд упражнений высокой интенсивности, за которыми следует от 1 до 2 минут восстановления.

Для кого предназначен HIIT?

Продолжительность и интенсивность интервалов между упражнениями и восстановлением можно регулировать в зависимости от уровня подготовки. И новичкам, и хорошо тренированным спортсменам интервальная тренировка высокой интенсивности

может принести пользу. Производительность увеличивается, а быстрые успехи повышают удовольствие от спорта и мотивацию оставаться в нем.

В частности, опытные спортсмены, которые тренировались в течение многих лет, могут дополнительно оптимизировать и улучшить свои успехи с помощью HIIT.

HIIT также идеально подходит для спортсменов, работающих на выносливость, которые хотят улучшить свою базовую выносливость, и у которых нет времени выполнять тренировки несколько раз в неделю.

Но будьте осторожны: Так как не только сердечно – сосудистой системы, но и пассивной костно-мышечной системы (костей, суставов, сухожилий, связок) должны привыкнуть к усилению стресса интенсивной тренировки на выносливость, HIIT не может быть полной заменой для длинных блоков в основной зоне выносливости.

Интервальная тренировка высокой интенсивности – примеры

Пример тренировки HIIT

Тренировка начинается после короткой фазы расслабленной разминки продолжительностью 5 минут на кардиотренажере по вашему выбору.

Затем следует собственно HIIT. В конце блока HIIT рекомендуется медленно и осторожно выбежать, чтобы снова медленно снизить пульс.

HIIT для начинающих

  • Разогрев 5-10 минут,
  • фаза нагрузки: 15 секунд,
  • период восстановления высокой интенсивности: 45 секунд, средняя интенсивность нагрузки.
  • Общее время: 20 минут.

Если вы стремитесь к 20-минутным интервальным тренировкам высокой интенсивности, вы можете достичь 10 интервалов с помощью этого HIIT-модуля.

HIIT для продвинутых спортсменов

  • Фаза разминки: 5-10 минут
  • Фаза упражнений: 45 секунд
  • восстановление высокой интенсивности 90 секунд средней интенсивности стресса
  • Общее время: 20 минут

Если вы стремитесь к 20-минутным интервальным тренировкам высокой интенсивности, вы можете достичь 8 интервалов с помощью этого блока HIIT.

Тело привыкает к HIIT workout за очень короткое время, так что план тренировок можно быстро изменить и адаптировать к возрастающей производительности.

Вам не подходит метод тренировок? Вы предпочитаете тренироваться дома или предпочитаете тренироваться реже в течение недели? У нас есть и другие методы тренировок, которые наверняка вам подойдут больше.

Как насчет тренировки HIT или TABATA?

Похожие статьи

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

Back to top button