Фитнес и Здоровье

HIT – тренировка высокой интенсивности: быстрый рост мышц за минимальное время

Тренировка высокой интенсивности в основном используются в качестве тренировочного метода в силовых и фитнес-видах спорта. Его преимущество состоит в том, что учебные блоки особенно короткие и интенсивные.

В HIT мышцы нагружаются большим весом до полного истощения. Это приводит к быстрому и эффективному росту мышц при одновременном уменьшении жировых отложений.

1. Основная идея HIT (тренировка высокой интенсивности)

Целью HIT тренировки является создание сильного стимула с короткой и высокоэффективной интенсивностью, который воздействует на мышцы, чтобы стимулировать усиленный рост мышц.

В рамках этого метода тренировки короткие, тренировочные нагрузки высокой интенсивности сменяются более длительными фазами регенерации продолжительностью несколько дней.

Несмотря на экономию времени при продолжительности тренировки менее часа, HIT поддерживает быстрое наращивание мышц и эффективное расщепление жировых отложений. В основе лежит максимальное истощение крупных групп мышц, таких как мышцы спины, груди или ног.

HIT может характеризоваться такими особенностями:

  • Короткие и интенсивные тренировки (макс. 45-60 мин.)
  • Высокая интенсивность стресса при минимальных затратах времени
  • Эффективные и действенные тренировки для наращивания мышц
  • Идеально подходит для сжигания жира
  • Применимо в силовых тренировках
  • Более длительное время регенерации

2. Как питаться правильно для тренировки HIT

По сути, помимо факторов высокоэффективной тренировки, питание имеет решающее значение для успеха тренировки при наращивании мышц.

Благодаря сбалансированному соотношению богатой белком, сознательно низкоуглеводной и обезжиренной диеты в плане питания для наращивания мышечной массы тело обеспечивается ключевыми компонентами, необходимыми для эффективного наращивания мышц и потери жира.

Таким образом, мы предлагаем протеиновые коктейли и другие добавки, специально предназначенные для питания тела после тренировки необходимыми питательными веществами, чтобы удовлетворить потребности спортсменов к следующей тренировке.

Потому что ваше тело зависит от высококачественных белков, особенно во время интенсивных тренировок по наращиванию мышечной массы. Это единственный способ эффективно и стабильно наращивать мышечную массу с помощью HIT.

Вы просто не в состоянии удовлетворить это дополнительное требование своей диетой? Тогда попробуйте наши вкусные белковые продукты.

Будь то хрустящие мюсли, воздушный протеиновый хлеб или кремообразный протеиновый коктейль – выберите спортивное питание себе по вкусу и наслаждайтесь своими HIT-тренингами.

Совет для особенного успеха – протеин

Сывороточный протеиновый коктейль – настоящая классика силовых тренировок. Благодаря идеальному симбиозу сывороточного концентрата и изолята, сывороточный протеин специально разработан для требовательных спортсменов и открывает для вас невообразимые возможности.

Лучшие белковые продукты протеиновой диеты: ТОП-25

10 рецептов смузи с протеином для мышечной массы

Лучшие продукты для мышц – мнение эксперта

3. Преимущества высокоинтенсивных HIT тренировок

Экономия вашего времени

По сравнению с тренировкой, состоящей из нескольких подходов, которая обычно может длиться 1-2 часа, объем тренировки (продолжительность занятия) сокращается на треть с помощью HIT. Согласно правилу выполнения одного подхода на группу мышц, успех тренировки увеличивается с точки зрения наращивания мышечной массы и одновременного сокращения жировых отложений.

Обязательное условие – выполнять упражнения до абсолютного мышечного отказа.

Оптимальный выброс гормонов увеличивает мышечную массу

Научные исследования показали, что упражнения высокой интенсивности (HIT) способствуют высвобождению анаболических (наращивающих мышцы) гормонов. Примерно через 45 минут так называемые анаболические гормоны достигают своего максимума в крови.

В последующее время высвобождение уменьшается, в то время как вырабатывается больше катаболических (разрушающих мышцы) гормонов. Таким образом, при определенных обстоятельствах тренировки продолжительностью более 45 минут могут отрицательно сказаться на наращивании мышц.

HIT может похвастаться четкой методикой выполнения упражнений

Четко определенные правила высокоинтенсивных тренировок позволяют новичкам, особенно в HIT, выйти на предел. Простая реализация, экономящие время тренировочные блоки и быстро заметные успехи повышают мотивацию в тренинге.

Достаточная регенерация без перетренированности

Четко определенные правила тренировочного метода HIT предотвращают перетренированность. Основание в том, что вы должны тренироваться снова только после перерыва в тренировках в несколько дней и связанных с этим корректировок мышц.

Отсутствие времени регенерации и чрезмерная интенсивность препятствуют наращиванию новой мышечной массы и несут риск разрушения существующей мышечной массы.

HIT снижает риск травматизации во время тренировок

Из-за медленного и сконцентрированного выполнения упражнения тренировочный вес автоматически снижается примерно на 10% по сравнению с тренировочным весом для обычных силовых тренировок.

Это гарантирует, что при выполнении упражнения не действуют силы качания. Более легкий вес снижает нагрузку на сухожилия, связки и суставы. Основное внимание здесь уделяется чистой мышечной работе.

4. Процесс HIT тренировки

В отличие от высокоинтенсивной интервальной тренировки HIIT, которая характеризуется короткими фиксированными интервалами, только 1 комплекс упражнений выполняется с HIT. Оба метода тренировки можно тренировать с отягощениями или с собственным весом тела в качестве сопротивления.

Короткая фаза разминки используется для разогрева тела и подготовки к следующему упражнению. Около десяти упражнений, из которых выполняется только один подход, достаточно, чтобы довести мышцы до предела максимальной нагрузки.

  1. Фаза разогрева: 5-10 минут
  2. Фаза упражнений: 1 упражнение на группу мышц из 10-15 повторений.
  3. Гиря поднимается примерно на 3 секунды, удерживается в течение 2 секунд, а затем опускается контролируемым образом в течение 4-5 секунд. Каждое упражнение считается законченным только в том случае, если последнее повторение не может быть выполнено полностью. После перерыва примерно на 2-3 минуты следует следующий подход следующего упражнения.
  4. Фаза восстановления: в зависимости от времени регенерации перерыв на 2-3 дня.

Общая продолжительность: макс. 45 минут

В течение установленного периода от четырех до шести недель HIT предлагает эффективное изменение плана тренировок для наращивания мышечной массы. Классические тренировочные упражнения – это жим лежа, жим ногами или гребля.

Рекомендуется проводить высокоинтенсивные тренировки два раза в неделю не менее 4-6 недель. В фазах отдыха без тренировок, продолжающихся несколько дней, у мышц есть достаточно времени для восстановления, чтобы способствовать наращиванию мышц.

5. Для кого больше всего подходит HIT?

HIT подходит для продвинутых спортсменов, у которых мало времени для интенсивных силовых тренировок, но которые все же хотят эффективно тренировать свои мышцы. Новичкам в фитнесе следует прежде всего сосредоточиться на правильном выполнении упражнений и приучить организм к регулярным фитнес-нагрузкам.

Только через несколько месяцев интенсивность тренировки можно постепенно довести до уровня HIT.

Опытные спортсмены и любители фитнеса, которые тренировались годами, могут предложить мышцам различные нагрузки с помощью этого метода тренировки HIT.

Включение HIT в план тренировок поэтапно предотвращает привыкание к одной и той же нагрузке и создает новые стимулы, способствующие прогрессу в тренинге.

Вам не подходит метод тренировок HIT? Вы предпочитаете тренироваться дома или хотели бы делать это реже в течение недели? Тогда, возможно, вам больше подойдут тренировки HIIT workout или TABATA.

Похожие статьи

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

Back to top button