Красота и Уход

Как правильно сидеть, растягиваться и улучшать свою спину

Когда дело доходит до осанки, на карту поставлено гораздо больше, чем комфорт. Как говорят физиотерапевты, они часто видят людей, застрявших в циклах связанных с работой проблем с телом, таких как головные боли, боли в спине, неврологические проблемы и покалывание в руках.

Эти проблемы не только влияют на производительность, но и могут снизить качество вашей жизни. Исследования даже показывают, что плохая осанка связана с низкой самооценкой.

А поскольку работа на дому стала новой реальностью, многие люди привыкают к жизни без причудливого рабочего стола в офисе и стула с восхитительной формой.

Хорошая новость заключается в том, что практика правильной осанки и, возможно, внесение нескольких небольших изменений в вашу работу в домашних условиях может иметь решающее значение.

Советы для сидения за столом

«Большинство моих клиентов жалуются на новые боли в пояснице с тех пор, как они стали больше работать из дома», – говорит физиотерапевт из Нью-Йорка Шарлотта Сэйерс.

«Это связано с увеличением времени сидения и меньшей активностью. Наши спины не любят находиться в одних и тех же позах в течение длительного времени, особенно сидя».

Следующие советы ниже по положению тела могут значительно облегчить ваше 8-часовое сидение за столом.

1. Сохраняйте легкое прогибание поясницы.

Четверо из пяти взрослых испытывают боли в пояснице. Чтобы помочь с этим, сядьте так, чтобы ягодицы полностью прижались к спинке сиденья, и поместите небольшую твердую подушку в прогибающуюся часть нижней части позвоночника, где ваша спина естественно изгибается.

2. Согните руки в локтях на 90 градусов.

Ваш стол должен быть на такой высоте, которая позволяет вашим локтям сгибаться под углом 90 градусов во время набора текста. Если у вашего стула есть регулируемые подлокотники, убедитесь, что они на этой высоте.

3. Расположите подбородок параллельно земле.

Боль в шее и (цервикогенные) головные боли могут возникнуть, если вы проводите долгие часы, глядя на экран, который либо слишком высокий, либо слишком низкий. Чтобы этого избежать, располагайте экран прямо перед вашим естественным уровнем глаз.

4. Отведите подбородок назад и слегка приподнимите его.

Большинство из нас слегка выпячивают подбородок, глядя на экран, что вызывает боль в шейном отделе позвоночника. Отведите подбородок назад так, чтобы он находился прямо за ключицами. Затем слегка подтяните подбородок, как будто вы держите подбородком теннисный мяч.

5. Раскройте плечи.

Большинство людей в той или иной степени сутулится, но правда в том, что это очень тяжело сказывается на позвоночнике и спине. Чтобы не сутулиться, осторожно перекатите плечи вниз и назад, чувствуя, как задействованы мышцы верхней части спины.

6. Согните ноги в коленях на 90 градусов, поставив ступни на землю.

Хорошая осанка начинается с ног – считайте их основой вашей позы. Практически невозможно поддерживать прямой позвоночник, если ноги не прижимаются к полу, особенно в течение нескольких часов.

Вам также следует избегать подпирать ноги за что-либо, поскольку это может стянуть подколенные сухожилия и даже вызвать раздражение седалищного нерва, если у вас уже есть жесткость позвоночника.

Работайте дома, улучшайте осанку

«Очень важно убедиться, что вы хорошо настроены дома, чтобы избежать травм, связанных с осанкой, особенно «технической шеи», которые могут длиться намного дольше нашего длительного пребывания в помещении», – говорит Сэйерс.

Вот некоторые продукты, в которые вы можете подумать, если вы регулярно испытываете боль в теле.

Технические моменты, требующие обновления

  • Оборудуйте рабочее место так, чтобы вам было удобно периодически стоять за работой. Одно исследование показало 32-процентное уменьшение боли в пояснице, когда люди периодически стояли в течение рабочего дня.
  • Поясничный перекат. Если у вашего стула нет опоры для нижней части спины, очень важно поддерживать поясничный отдел с помощью подушки.
  • Внешняя мышь и клавиатура. Если вы работаете с ноутбуком, практически невозможно поддерживать правильную осанку без этих необходимых аксессуаров.
  • Подставка для ноутбука. Помните, что ваш экран должен быть расположен на уровне глаз.

Эти дополнения помогут вам правильно сидеть

1. Используйте приложение для осанки.

Знание того, как выглядит хорошая осанка, не принесет никакой пользы, если вы на самом деле не помните, что нужно исправлять ее в течение дня, что для большинства из нас является довольно сложной задачей. К счастью, для этого есть много приложений .

  • MacBreakz предлагает вам выполнить растяжку (большую часть которой вы можете делать на стуле), чтобы добиться хорошей осанки и снять любое накопившееся напряжение. Он стоит несколько долларов, но вы можете сначала попробовать его с помощью 14-дневной бесплатной пробной версии.
  • Другое приложение, Posture Man Pat , использует веб-камеру вашего ноутбука, чтобы напоминать вам, когда вы сутулитесь. Хотя эта функция может показаться некоторым навязчивой – если не пугающей – она ​​полностью бесплатна.

2. Попробуйте корректор осанки.

Существует множество носимых товаров, которые помогают улучшить осанку. Хотя эти продукты не идеальны (частые жалобы – их громоздкость и неестественное ощущение от ношения), они могут служить напоминанием о том, что вам нужно отвернуть плечи назад и держать спину прямо.

3. Вставайте каждый час.

Даже если вы приучили себя правильно сидеть весь день, правда в том, что люди не созданы для того, чтобы сидеть по 8 часов в день. Когда вы встаете, вы выходите из статичного положения, заставляя мышцы работать, а суставы снова двигаться.

Легкие упражнения, помогающие при боли в спине

Исследования показывают, что вы можете облегчить боль, регулярно растягивая пораженные мышцы и наращивая силу в ключевых областях.

Попробуйте выполнять следующие четыре растяжки не менее 1 минуты, каждое – два раза в день.

1. Поза ребенка.

Поза ребенка – отличная растяжка, чтобы удлинить позвоночник и в какой-то момент снять напряжение в спине.

2. Наклоны вперед стоя.

Это движение глубоко растягивает подколенные сухожилия, снимая напряжение в верхней части спины и плечах. Смысл этой растяжки – сохранить прямую спину, что для большинства из нас будет означать сгибание коленей.

3. Кошка-корова

«Кошка-корова» – это упражнение на растяжку позвоночника, которое можно использовать для снятия напряжения по всему позвоночнику. Когда вы выполняете «Кошка-корова», вдыхайте на этапе «коровы» (когда вы выгибаете спину) и выдыхаете, прогибая позвоночник обратным движением.

4. Растяжка груди.

Если вы сутулитесь, эта растяжка вам обязательно понравится. Вы также можете усилить растяжку, согнувшись в талии и заведя руки за голову позади себя.

Хроническая боль отличается от острой болезненности

После долгого дня чувствовать некоторую болезненность и ломоту – нормально, даже если ваша осанка довольно хорошая. Хроническая боль же более сильная и может серьезно повлиять на вашу повседневную жизнь.

Острая, стреляющая, сильная боль в спине, длящаяся более 3 месяцев, считается хронической. В этом случае одних лишь постуральных изменений, вероятно, будет недостаточно.

При хронической боли в спине, помимо обращения к врачу, возможно, стоит изучить некоторые из следующих вмешательств:

  • физиотерапия для улучшения подвижности и функциональности позвоночника
  • массаж
  • хиропрактика
  • иглоукалывание
  • тренировка осознанности

И обязательно обратитесь к врачу, если боль в спине сопровождается следующими симптомами:

  • онемение, покалывание или слабость в ногах
  • резкая, стойкая боль, особенно если она усиливается ночью
  • внезапная потеря веса
  • пульсация в животе
  • потеря контроля над кишечником или мочевым пузырем
  • высокая температура

Автор советов: Кейтлин Рид – физиотерапевт, инструктор по клиническому пилатесу и создательница оздоровительных ретритов. Она работает с частными пациентами, группами и гостиничными брендами, стремясь помочь всем двигаться и чувствовать себя лучше.

Упражнения для укрепления запястий: запомните эти 7 движений!

Похожие статьи

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

Back to top button