Фитнес и Здоровье

Как составить план тренировок за 6 шагов

Узнайте, как составить план тренировок, что для этого нужно учесть и как подготовиться! Определите вашу цель, распишите распорядок и согласуйте меню, читайте об этом подробнее в нашей статье!

Многие часы в тренажерном зале или во время тренировок дома тратятся бессмысленно, потому что без правильного тренировочного плана вы можете просто начать тренировку.

Особенно часто эту ошибку совершают новички. Структурированный план тренировок, адаптированный к индивидуальным тренировочным целям, является главным  критерием успеха.

Независимо от того, какой  тренировочный план – для женщин  или  мужчин – для похудения или наращивания мышц – он должен быть составлен на все тело, на 2 или 3 части.

Независимо от того, тренируетесь ли вы дома или в тренажерном зале, основные принципы составления  фитнес-плана одинаковы.

Как составить план тренировок?

Но как спортсмену-любителю, не имеющему научного образования, знать, какие центральные компоненты характеризуют хороший тренировочный план и  какие особенности  следует учитывать при его создании?

У нас есть решение. Разберитесь сами, как составить план тренировок, шаг за шагом. Мы дадим вам необходимые ноу-хау и покажем, как свой собственный план тренировок вы можете составить сами, и на какие детали следует обратить внимание.

Так что лучше всего взять ручку и лист бумаги и  самостоятельно составить свой план тренировок с помощью этой статьи.

Какая ваша цель?

Отправной точкой для создания тренировочного плана является ваша цель. Осознайте, чего хотите. Возможные цели – это, например, наращивание мышечной массы, уменьшение жировых отложений или потеря веса или улучшение выносливости.

Это, наверное, самая легкая часть творчества. Таким образом, вы должны знать,  нацелены ли вы, например, на наращивание мышечной массы или уменьшение жировых отложений. Зачем?

План тренировок для похудения  по содержанию и структуре сильно отличается  от плана тренировок для наращивания мышечной массы. Точно так же план тренировок для новичков выглядит иначе, чем план тренировок для продвинутых спортсменов.

В то время как потеря веса все больше фокусируется на высокоинтенсивных интервальных тренировках, основное внимание для наращивания мышечной массы  уделяется комплексным базовым упражнениям  и постепенному увеличению силы (постоянное увеличение веса).

Диета также должна быть адаптирована к целям, поставленным в тренировочном плане. Любой, кто хочет знать, как составить план тренировок для наращивания мышечной массы, должен питаться иначе, чем тот, кто стремится уменьшить жировые отложения.

Белковая сила для еще большего успеха в тренировках

Независимо от того, хотите ли вы похудеть или наращиваете мышечную массу,  правильная диета – это главное и обязательное правило. В частности, высококачественные  белки  играют решающую роль как в наращивании мышечной массы, так и в сокращении жировых отложений.

Протеиновые коктейли для придания формы

Не можете получить все необходимое в белке из своего рациона? Как насчет нашего сывороточного протеина? На вкус он похож на восхитительный молочный коктейль, но с большим содержанием белка и клетчатки. Идеально подходит после каждого вида спорта. Или просто между приемами пищи.

Кстати: если вы веган или вынуждены обходиться без лактозы, веганский протеин –  идеальная альтернатива. Узнайте больше о своем  новом спутнике по коррекции фигуры:

комбинация различных источников белка позволяет нам предлагать полный аминокислотный профиль и в то же время учитывать принципы сбалансированной диеты.

Веганский протеин

Вегетарианцы и веганы, в частности, часто используют сою в качестве альтернативы продуктам животного происхождения в повседневной жизни. Вот почему имеет смысл использовать альтернативные растительные белки в ежедневном белковом рационе.


Кроме того, есть подозрение, что фитоэстрогены, содержащиеся в сое, в большом количестве нарушают гормональный баланс. Веганский протеин, не содержащий сои, представляет собой полноценный протеин, который работает без гормонов и способствует сбалансированному питанию в спорте.

Вот пример рецепта с веганским протеином:

Смешайте 30 г (около 3 столовых ложек) веганского протеина с 300 мл воды или нежирного молока на растительной основе. Сначала залейте жидкость в шейкер, предусмотренный для приготовления коктейлей, затем добавьте порцию порошка веганского протеина и хорошо встряхивайте в течение 20-30 секунд. Для достижения наилучших результатов принимайте 1 коктейль после тренировки или утром.

Кому подходит веганский протеиновый коктейль:

Веганский протеин содержит высококачественный белок и ценные незаменимые аминокислоты. Вот почему протеин особенно подходит для веганов, занимающихся силовыми видами спорта и атлетами на выносливость, в качестве поддержки для наращивания мышечной массы и улучшения регенерации.

Сывороточный протеин для наращивания мышечной массы

Белки – это  мышечное топливо номер один. Вы можете нарастить мышцы эффективно и надолго, только если потребляете достаточное количество белка.  Ваша потребность в белке увеличивается, особенно при  интенсивных и регулярных тренировках.

Поэтому вкусные белковые продукты идеально подходят для удовлетворения этой дополнительной потребности на  этапе наращивания мышечной массы. Любопытно? Тогда узнайте больше и убедитесь сами:

  • Сывороточный протеин известен своей быстрой доступностью в организме и высоким содержанием незаменимых аминокислот. Эти преимущества делают его идеальным протеином сразу после физических нагрузок в виде силовых тренировок или треннингов на выносливость. Поставка строительных блоков белка – аминокислот – важна для ускорения синтеза белка и, таким образом, для управления анаболическими процессами (наращиванием мышц) в организме.
  • Сывороточный протеин не содержит глютена. Но не могут быть на 100% исключены следы глютена, связанные с производством.
  • Сырье для производства сывороточного протеина из пищевых источников – высококачественное молоко пастбищных коров органического происхождения. Это влияет не только на самочувствие коров, но и, конечно, на качество их молока. Он содержит больше линолевой кислоты, а также большую долю омега-3 жирных кислот по сравнению с молоком домашнего скота. Кроме того, с «натуральным» вкусом такие порошки дают вам возможность создать свой собственный вкус, добавив свежие ингредиенты, такие как фрукты или ягоды.
  • Сывороточный протеин особенно подходит для наращивания и поддержания мышц для силовых тренировок и тренировок на выносливость. Кроме того, сывороточный белок также может использоваться для компенсации дефицита питательных веществ, возникающего в результате недостаточного потребления белка. Поэтому его можно рекомендовать людям с истощением или после продолжительных болезней (сначала проконсультируйтесь со своим врачом!).

Пример рецепта с сывороточным протеином:

Смешайте 30 г (примерно 3 столовых ложки) сывороточного протеина с 300 мл воды или нежирного молока. Сначала залейте жидкость в шейкер, затем добавьте порцию порошка сывороточного протеина и хорошо встряхивайте в течение 20-30 секунд.

Для достижения наилучших результатов принимайте 1-3 порции в день сразу после тренировки или утром.

Совет по употреблению сывороточного протеина:

Строительные блоки сывороточного протеина становятся доступными для вашего организма очень быстро. Так что пейте коктейль сразу после тренировки.

Вы хотите позаботиться о своих мышцах? Тогда вы можете дополнить рацион казеином в дополнение к сывороточному протеину.

Преимущество: утром или сразу после тренировки вы можете использовать сывороточный протеин для максимально быстрого снабжения питательными веществами. После вечерней тренировки или перед сном подойдет казеин.

Благодаря содержанию казеина, белок медленнее выделяется в мышцы и обеспечивает снабжение мышц питательными веществами и процессы восстановления в течение ночи – мышцы защищены от разрушения.

Каков текущий уровень производительности?

План обучения для новичков или для продвинутых пользователей? Второй шаг в создании плана тренировок –  определение вашего текущего уровня успеваемости.

Конечно, большая разница, являетесь ли вы абсолютным новичком (до 6 месяцев тренировочного стажа) или опытным спортсменом (от 1,5 до 2 лет тренировочного стажа).

Пример для пояснения:

В то время как новички должны выполнять сложные базовые упражнения и должным образом изучать методы тренировки, опытные пользователи могут также тренироваться с помощью  методов интенсивности и изолирующих упражнений для отдельных групп мышц.

Где тренироваться?

Не всем хочется записываться на год в спортзал. Это ведь не обязательно.

Упражнения можно делать как  дома или на улице,  так и  в тренажерном зале или клубе  для тренировок. Планируемое место тренировки всегда следует учитывать при создании плана тренировок, так как оно сильно влияет на выбор упражнений.

Многие упражнения можно делать на свежем воздухе или дома без особых усилий.

Сюда входят, в частности, функциональные упражнения с собственным весом, в которых вы тренируетесь только  с собственным весом.

Если вы хотите тренироваться самостоятельно в долгосрочной перспективе, вы можете  подумать о покупке небольшого оборудования, такого как  гири или гантели.

Как часто в неделю можно заниматься спортом?

Сколько раз в неделю у вас есть время и желание тренироваться? Ваш план тренировок также основан на этом. Если у вас есть больше времени, имеет смысл сплит-тренировка (разделение отдельных групп мышц).

С меньшим количеством времени план тренировок всего тела имеет больше смысла. Панируйте реалистично, не давая себе слишком большой свободы действий.

Если вы можете тренироваться только 1-2 дня в неделю, сосредоточьтесь на тренировках всего тела. Поскольку у вас меньше времени, это обеспечивает нагрузку и укрепление всех групп мышц.

Например,  для этого идеально подходят базовые упражнения, но  идеальны и упражнения с собственным весом.

Наш совет:

При более чем 3-4 тренировках в неделю регенерация играет центральную роль в успехе  или неудаче. Это необходимо учитывать при составлении тренировочного плана. В фазе покоя  мышцы восстанавливаются  и растут.

Поэтому важно  обращать внимание на  сбалансированную и здоровую диету, которая поддерживает вашу тренировочную цель.

Улучшите регенерацию с помощью аминокислоты  L-глютамина. Это гарантирует эффективное использование фаз восстановления и возможность начать следующую тренировку с полностью заряженными батареями.

Сколько времени достаточно за раз?

Время, доступное для каждой отдельной тренировки, оказывает значительное влияние на то, как вы можете составить свой тренировочный план.

Если у вас есть только 20-30 минут для  быстрой тренировки, вам следует  сосредоточиться на  интенсивных интервальных тренировках или эффективных силовых схемах без длительных перерывов.

Здесь особенно подходят  HIT  или  HIIT-тренировки.

Если у вас будет больше времени, вы можете подумать о добавлении в свой план тренировок части выносливости  в дополнение к элементам силы.

Здесь также можно лучше сосредоточить внимание на трех тренировочных  фазах: разминке, упражнениях и растяжке.

Какие упражнения выполняются?

Правильный выбор упражнений для составления тренировочного плана сильно зависит от всех переменных, упомянутых до сих пор.

Учет уровня, доступного времени подготовки  и  локации во многом определяют выбор упражнений.  Доступное тренировочное оборудование также может ограничивать выбор упражнений.

Лучшими упражнениями для наращивания мышц в тренажерном зале будут приседания, жимы лежа, становая тяга и жимы от плеч.

Если ваша главная цель – похудеть,  идеально подойдет сочетание  кардио и силовых тренировок.

Кто тренировался и больше всего любит похудение дома, хочет, чтобы это можно было делать в качестве дополнительной силовой тренировки, например, выполнять такие упражнения, как отжимания, планки или выпады.

Для увеличения выносливости здесь имеет смысл  приобрести гантели,  чтобы тренироваться для разнообразия на неустойчивой почве и регулярно менять упражнения.

Советы для успешного треннинга

Ведите дневник тренировок

Мы рекомендуем вам записывать составленный вами план тренировок в дневник тренировок. Это дает вам преимущество в том, что вы можете постоянно контролировать себя и делать свой  прогресс  заметным.

Даже если вы застрянете, вы заметите это на ранней стадии и сможете внести соответствующие  коррективы в  свой план тренировок.

Измените план тренировок

Чтобы разнообразить тренировки и установить  новые точки стимулирования для мышц, мы рекомендуем менять фитнес-план каждые 3-6 месяцев.

Изменение не всегда должно быть большим. Такие параметры, как  интенсивность и продолжительность, можно легко изменить, чтобы поставить мышцам новые задачи. 7 принципов обучения показывают, какие у вас есть возможности.

Вывод

  1. Важно разобраться, как составить план тренировок максимально продуманно.
  2. Самостоятельно составить план тренировок очень легко, если вы скоординируете такие параметры, как ваша цель, исходная форма, время, место, ваше оборудование и упражнения.
  3. Хороший план тренировок должен быть оформлен в виде дневника.
  4. Таким образом, вы можете измерять свой прогресс и обновлять план тренировок каждые 3-6 месяцев.
  5. Независимо от того, хотите ли вы набрать мышечную массу или похудеть, правильное питание и хороший план упражнений являются ключом к успеху.
  6. Всегда следите за тем, чтобы вы получали достаточно белка, чтобы помочь нарастить мышцы или помочь сбросить вес.

Протеиновый коктейль: 9 рецептов простых смузи

Лучшие белковые продукты протеиновой диеты: ТОП-25

Лучшие продукты для мышц – мнение эксперта

Надеемся, мы смогли помочь вам разобраться в том, как составить план тренировок. Поставьте цель, распишите график занятий и питания и четко следуйте своей системе!

Похожие статьи

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

Back to top button