Питание

Как укрепить иммунитет – советы по питанию и домашние средства

Сильная иммунная система защищает от большинства болезней. Немного осознанности и целенаправленного питания – и вы сможете укрепить иммунитет и заставить его работать на полную мощность.

Ваш иммунитет – это сложная система различных механизмов физической защиты. Эта система предотвращает проникновение вирусов и бактерий в ваш организм или борется с ними, если дело действительно заходит так далеко.

Вы можете укрепить иммунитет, соблюдая сбалансированную диету, давая ему достаточно времени для отдыха и выработав несколько здоровых привычек .

Содержание

Укрепляют иммунную систему – витамины и минералы для сильной защиты

Для нормального функционирования вашей иммунной системе необходимы различные питательные вещества. Все микронутриенты, то есть витамины, минералы и микроэлементы, способствуют укреплению иммунитета. Но ничего не работает без следующих микроэлементов.

Примечание: сколько питательных веществ вам нужно, всегда индивидуально. Приведенные значения являются ориентировочными. Если вы не уверены, достаточно ли вы хорошо себя чувствуете или, наоборот, у вас избыток, обсудите это со своим врачом.

Укрепите иммунную систему: ваша иммунная система нуждается в этих витаминах.

Витамины – это органические соединения, которые участвуют практически во всех метаболических процессах в организме. Прежде всего, ваш организм не может сам производить необходимые витамины. Значит, их нужно есть вместе с едой. Ваша иммунная система в основном нуждается в витаминах A, B, C, D и E.

В то время как витамины B и C растворимы в воде, A, D и E – жирорастворимые витамины. Это означает, что всякий раз, когда вы едите продукты, содержащие эти витамины, ваша иммунная система должна получать от них немного жира.

Витамин А

Как витамин А поддерживает иммунную систему?

Витамин А способствует поддержанию нормального состояния слизистых оболочек и нормальному метаболизму железа. Слизистые оболочки являются частью неспецифической иммунной системы и в первую очередь предотвращают проникновение вирусов и бактерий в ваш организм.

Витамин А поддерживает нормальную функцию иммунной системы. Ваша потребность в витамине А составляет 0,8–1 мг в день.

Где вы найдете витамин А

Сам витамин А содержится только в некоторых продуктах растительного происхождения. Гораздо чаще продукты содержат бета-каротин, предшественник витамина А. Ваш организм сам превращает бета-каротин в витамин А.

Эти продукты содержат достаточно бета-каротина, чтобы удовлетворить ваши ежедневные потребности.

1 средняя морковь

150 г салата

150 г шпината

Комплекс витаминов B

Как комплекс витаминов B поддерживает иммунную систему?

Витамины группы В – одни из самых важных витаминов. Они, так или иначе, участвуют почти во всех метаболических процессах в организме. Витамины B2, 6, 9 и 12 особенно интересны для сильной иммунной защиты.

Как и витамин А, витамин В2 (рибофлавин) также способствует нормальному функционированию слизистых оболочек и усвоению железа. Кроме того, он поддерживает клетки, защищая их от окислительного стресса.

Витамин B6 помогает снизить утомляемость и снижает метаболизм белков, а витамин B9 (фолиевая кислота) поддерживает нормальное кроветворение и нормальное функционирование самой иммунной системы. Кроме того, витамин B12 поддерживает, среди многих других задач, прямую нормальную функцию иммунитета.

Продукты с витамином B

Витамин B12 содержится только в продуктах животного происхождения. Если в вашем рационе преобладает растительная диета, необходимо принимать добавки с витамином B12. В противном случае врачи рекомендуют:

  • для витамина В2: 100 г миндаля, 140 г соевых бобов, 300 г грибов
  • для витамина B6: 150 г грецких орехов, 250 г нута , 1 банан
  • для витамина B9: 100 г нута, 200 г салата ягненка, 180 г чечевицы
  • для витамина B12: 150 г сыра Эмменталь, около 150 г камамбера, капли витамина B12.

Совет: попробуйте капли с витамином B12. Очень легко дозировать, они укрепляют нервы, уменьшают усталость и поддерживают нормальную функцию вашей иммунной системы.

Витамин С

Как витамин С поддерживает иммунную систему?

Витамин С выполняет несколько важных функций. Что касается нормальной функции иммунной системы, прежде всего важен ее вклад в защиту клеток от окислительного стресса и повышенного всасывания железа, а также прямая поддержка вашего иммунитета. Вам нужно около 110 мг витамина С в день.

Продукты с витамином С

В современном мире почти не существует дефицита витамина С. Иммунный витамин содержится практически во всех фруктах и ​​овощах.

Итак, суточную дозу витамина С вы найдете в:

Витамин D

Так называемый солнечный витамин напрямую поддерживает нормальную работу иммунной системы. Он также участвует в делении клеток, поддержании костей и поддержании уровня кальция. Вам нужно около 20 мкг витамина D в день.

Продукты с витамином D3

Ваш организм сам производит витамин D в летние месяцы – при условии, что вы регулярно находитесь на солнце. С октября по март нужно целенаправленно принимать витамин D.

Летний витамин содержится в достаточном количестве только в некоторых продуктах животного происхождения. И вовсе его нет в растениях.

Однако содержание витамина D в продуктах животного происхождения также варьируется. Поэтому мы рекомендуем добавлять готовый витамин D к рациону непосредственно в зимние месяцы.

  • 100 г сельди
  • 100 г форели

Витамин Е

Как витамин Е поддерживает иммунную систему?

Витамин Е помогает защитить клетки от окислительного стресса. Окислительный стресс создает свободные радикалы, которые, если их не нейтрализовать, ослабляют иммунную систему.

Ваши спортивные результаты также падают, если в организме слишком много свободных радикалов. Вам нужно около 10-15 мг витамина Е в день.

Продукты с витамином Е:

  • 80 г льняного семени
  • 300 г сладкого картофеля
  • 50 г фундука

Как укрепить иммунную систему: минералы

Минералы не обеспечивают вас энергией напрямую, но они по-прежнему необходимы для вашей работоспособности и нормального функционирования иммунной системы.

Спортсмены, особенно работающие на выносливость, часто имеют немного более высокие потребности в минералах.

Но здесь применимо то же самое, что и с витаминами: не нужно просто принимать добавки. Как вы думаете, у вас может быть дефицит? Тогда позвольте себе испытать себя.

Железо, цинк и селен

Все 3 минерала способствуют нормальному функционированию иммунной системы. Железо, в частности, иногда имеет решающее значение для женщин, вегетарианцев или веганов, а также людей, чьи тела не могут правильно использовать железо. Добавки цинка также популярны в спорте для поддержки иммунной защиты спортсменов.

Продукты с железом, цинком и селеном

Минералы Ежедневная потребностьПродукты питания
Железо10-15 мг200 – 250 г амаранта, 200 – 250 г киноа, 200 – 350 г чечевицы
Цинк7-16 мг300-400 г овсяных хлопьев, 400-500 г чечевицы, 300-400 г цельнозернового хлеба (пшеничного)
Селен60-70 мкг60-70 г бразильских орехов 60-70 г коричневого риса 50-60 г белой фасоли

Как укрепить иммунитет – 9 советов

Сбалансированная диета является наиболее важной основой для укрепления иммунной системы. От выбора, качества и правильного приготовления пищи зависит, способствует ли ваш рацион укреплению иммунной системы.

1. Поддержите свой кишечник

Вы хотите укрепить свою иммунную систему с помощью питания? Тогда ешьте без вреда для кишечника. Кишечник – это центр нашей иммунной системы, именно здесь находится большинство защитных клеток.

Научные исследования показывают, что растительные белки и ненасыщенные жирные кислоты положительно влияют на состав кишечных бактерий. И это в конечном итоге определяет силу вашей защитной системы.

Кроме того, клетчатка, как правило, считается хорошим питательным компонентом для здоровья кишечника. Она – пища для «хороших бактерий». Связано ли это с самой клетчаткой или же продукты, богатые ею, часто в целом полезны, не было без сомнения научно доказано.

Кстати: сахар вреден не только для зубов и фигуры. Это также нарушает баланс кишечной флоры и может ослабить иммунную систему. Пора избавиться от сахара. Ты готов?

2. Питайтесь сбалансировано и разнообразно

Чем ярче ваша тарелка, тем больше в ней витаминов, минералов и вторичных растительных веществ, поддерживающих вашу защиту. Конечно, у вас есть основные продукты, из которых можно готовить. Время от времени пробуйте что-то новое.

Также варьируйте гарниры: цельнозерновые макароны, дикий рис, киноа, кус-кус, картофель и др. – каждый гарнир имеет свой профиль питания.

Совет: каждую неделю выбирайте региональные и сезонные овощи, из которых вы никогда не готовили сами. Таким образом, вы постепенно узнаете больше продуктов. Сбалансированное питание сложится само по себе.

3. Приобретите зелень

Хорошо известно, но все же важно: 5 порций фруктов и овощей в день должны быть вашим стандартом. Наша рекомендация: 1-2 фруктов, 2-3 овощей. В среднем овощи содержат больше клетчатки и меньше фруктозы. Это радует ваш кишечник и уровень сахара в крови.

Совет: если вы не едите 5 порций фруктов и овощей, вам могут помочь ежедневные витамины. Но помните: диетические добавки не заменяют сбалансированную диету.

4. Цельнозерновая мука вместо белой

Все разновидности зерна доступны в цельнозерновом или очищенном виде. С белой пастой или белой мукой зерно очищали от кожуры и обрабатывали без оболочки. Но именно в ней больше всего микронутриентов.

Уже природой там включено диетическое волокно для хорошей кишечной флоры. И помните, что хорошая кишечная флора необходима для укрепления вашей иммунной системы.

5. Свежее – самое лучшее

Свежие продукты содержат большинство витаминов и питательных веществ. И они делают вашу иммунную систему сильнее. Пищевая ценность растительной пищи максимальна сразу после сбора урожая. Проще всего это сделать с овощами собственного выращивания.

Кроме того, вы можете купить региональные и сезонные овощи. Фрукты, которые должны были попасть к нам из Италии, Китая или Марокко, не только имеют плохой экологический след, но и были собраны в основном незрелыми, и у них уже было достаточно времени для хранения. Лучше посмотрите, что растет у вас под носом

А зимой, когда там ничего не растет? Замороженные фрукты и овощи в помощь! В идеале, в списке ингредиентов должны быть только сами овощи – без каких-либо других добавок.

6. Ешьте больше растительной пищи

Продукты растительного происхождения содержат ценные вторичные растительные вещества. Как следует из названия, они встречаются исключительно в растениях.

Говорят, что они полезны для здоровья. Предполагается, что они борются со свободными радикалами и, таким образом, укрепляют иммунную систему.

Также растительная пища сама по себе очень полезна или содержит другие полезные ингредиенты. В любом случае: продукты на растительной основе полезны для вашей иммунной системы.

7. Пейте, пейте, пейте

Предпочитайте воду и чай. Достаточное количество жидкости сохраняет слизистые оболочки влажными и облегчает работу иммунных сил.

Сухие слизистые оболочки – приглашение вирусов и бактерий. Два литра воды + дополнительный литр на каждый час тренировки – хороший ориентир. Так можно пить больше воды.

8. Аминокислоты помогут укрепить иммунитет спортсменов

Ваша иммунная система испытывает стресс во время и после интенсивных тренировок. Это приводит к так называемому образованию антител. Вашему организму необходим L-глутамин для выработки антител.

Поскольку глютамин является одним из основных компонентов мышц, собственные запасы аминокислот в организме уменьшаются при интенсивных тренировках.

Чтобы больше глютамина было доступно для образования антител и, следовательно, для вашей иммунной системы, дополнительное потребление глютамина после тренировки может положительно повлиять на вашу регенерацию и вашу иммунную систему.

9. Травы и специи

Говорят, что лаванда успокаивает ум, шалфей обладает антибактериальным действием, ромашка успокаивает желудок, а имбирь, куркума, чеснок и мед обладают противовоспалительным действием.

Все эти утверждения об этих пищевых продуктах не были научно проверены или одобрены. Из-за этого мы не можем знать, действительно ли эти натуральные домашние средства укрепят вашу иммунную систему.

Однако имбирный чай может повредить лишь в очень редких случаях. Если вы чувствуете, что эти домашние средства укрепляют вашу иммунную систему, расслабьтесь.

Домашние средства, чтоб укрепить иммунитет

Укрепляйте иммунную систему – естественно и без таблеток. Это возможно? Очистить! С дополнительным вниманием к вам и вашему телу.

1. Сохраняйте дни восстановления

Как и вашему телу, вашей иммунной системе нужно время, чтобы восстановиться и стать сильнее. Отсутствие перерывов приводит к нарушению гормонов: вырабатывается слишком мало тестостерона и слишком много кортизола. Постоянно повышенный уровень кортизола ослабляет иммунную систему.

2. Прогуляйтесь

Физические упражнения на свежем воздухе снимают стресс, позволяют мозгу отдыхать и снабжают его свежим кислородом. Если вы идете гулять днем, у вашей иммунной системы также есть дополнительная порция витамина D.

3. Снизьте уровень стресса.

Постоянный бег на полной скорости похож на перетренированность. Стресс также увеличивает уровень кортизола – если он останется слишком высоким, пострадает ваша иммунная система.

Вы можете снизить уровень стресса, например, с помощью упражнений на свежем воздухе, медитации, аутогенных тренировок, осознанного дыхания или спорта. Но даже вечера на диване может хватить – узнайте, что для вас хорошо.

4. Спите спокойно

Помимо здорового питания, полноценный сон является основой сильной защиты. Хороший режим сна поможет вам оптимально восстановиться во время сна. Спите в обычное время и вставайте каждый день в одинаковое время. Даже по выходным.

Узнайте, сколько вам нужно спать, и спланируйте время сна, чтобы высыпаться. У вас проблемы со сном? Это серьезный вопрос – обратитесь к своему врачу!

5. Регулярно проветривайте жилые комнаты

Регулярная вентиляция вытесняет застоявшийся воздух, содержащий вирусы и бактерии, и заменяет его кислородом и свежим воздухом.

6. Сделайте контрастный душ

Исследования показывают, что чередование температур в душе укрепляет иммунную систему. Те, кто регулярно принимал горячий и холодный душ, реже болели.

Исследование Йенского университета даже показало, что контрастный душ увеличивает количество лимфоцитов – белых кровяных телец, которые отвечают за защиту от патогенов.

7. Почистите язык

В аюрведической традиции чистка языка – такая же повседневная процедура, как и чистка зубов. Токсины и бактерии накапливаются на языке за ночь, а утром появляются в виде белесого налета на языке. Если вы очистите язык перед тем, как чистить зубы, вы удалите эти токсины из своего тела.

Положительное влияние на систему иммунитета и здоровья зубов еще не было научно доказано. Но даже западные врачи уверены: вреда от этого нет.

8. Улыбайтесь (сейчас!)

Гормоны счастья уменьшают влияние стресс-гормонов. Вот почему вы расслабляетесь, когда улыбаетесь. Даже если вы заставляете себя улыбаться, когда чувствуете по-другому, конкретное движение лицевых мышц заставит вас почувствовать себя более расслабленным и счастливым. Это также укрепляет вашу иммунную систему.

9. Тренируйте свою иммунитет

Наличие хорошей иммунной системы похоже на наращивание мышц. Чтобы стать сильнее, нужно тренироваться. Так что не пейте слишком много, но также подвергайте себя воздействию вирусов и бактерий.

Только тогда ваша иммунная система будет вырабатывать специфические антитела и сможет бороться с злоумышленниками. Воздействие бактерий не должно быть неприятным.

Например, на пикнике в парке вы вряд ли будете мыть руки перед каждым перекусом? И при поцелуях вы также столкнетесь с антителами партнера. Идеальные условия для укрепления вашей иммунной системы.

Причины ослабленной иммунной системы

Причины хронически слабой иммунной системы могут быть разнообразными и требуют точного диагноза врачом. Ниже приведены несколько распространенных причин слабой иммунной системы, которые вы можете легко изменить самостоятельно.

Слишком много сахара и недостаточно питательных веществ

В начале этой статьи вы узнали, какие питательные вещества укрепляют вашу иммунную систему или способствуют ее нормальному функционированию.

Если вам не хватает питательных веществ в течение длительного периода времени, ваша иммунная система неизбежно ослабнет.

Слишком много сахара приводит к появлению в организме небольших очагов воспаления. Кроме того, сахар – любимая пища бактерий и паразитов, нарушающих кишечную флору.

И последнее, но не менее важное: химическая структура сахара в организме аналогична структуре витамина С. Таким образом, сахар обрабатывается аналогично витамину до определенного момента.

Чем больше сахара вы едите, тем меньше витамина C получаете. Витамин С необходим для сильной иммунной системы.

Сидячий образ жизни и перетренированность

Физические упражнения укрепляют иммунную систему. Сбалансированное соотношение стресса и восстановления поездов защиты и повышает сопротивляемость организма.

С другой стороны, слишком много тренировок или вообще никакого спорта ослабляет вашу иммунную систему.

Хронический стресс и недостаток сна

Оба они способствуют высокому уровню кортизола, что заставляет вашу иммунную систему постоянно настораживать. В какой-то момент ваша иммунная система будет истощена и ослаблена. Поэтому убедитесь, что у вас достаточно перерывов на отдых и достаточно времени для себя.

Алкоголь и никотин

Алкоголь лишает организм жидкости и питательных веществ. Недостаток жидкости усложняет работу вашей защиты, предотвращая расщепление загрязняющих веществ, повышая уровень кортизола, ухудшая сон и препятствуя усвоению питательных микроэлементов.

Никотин играет свою роль в ослаблении иммунитета, замедляя образование лейкоцитов, ответственных за выработку антител.

Сухой воздух и недостаток жидкости

И то, и другое позволяет слизистым оболочкам высыхать и, таким образом, способствует скоплению вирусов и бактерий. Обезвоживание, как и алкоголь, замедляет распад загрязняющих веществ.

Как работает иммунная система?

Функционирование иммунной системы сложное и все еще является предметом научных исследований. В простейшем случае иммунную систему можно разделить на две области. Специфическая и неспецифическая иммунная система.

Неспецифическая иммунная система включает в себя механизмы, которые предназначены для предотвращения попадания патогенных микроорганизмов в организме, в первую очередь, или от нападения, если это делает.

К ним относятся, например, слизистые оболочки, ресницы, желудочная кислота и слезы, а также большое количество различных клеток.

Система специфического иммунитета – когда ваше тело использует лимфоциты, тип белых кровяных клеток, чтобы произвести специальные антитела против конкретного вируса. Образуется широкий спектр форм антител, каждая из которых выполняет определенные функции.

Пример: если у всех ваших коллег есть вирус, который у вас уже был, велика вероятность, что ваша иммунная система усилила себя антителами, достаточными для того, чтобы с ним справиться.

Выводы

Вы можете укрепить свою иммунную систему с помощью сбалансированной диеты.

Достаточные упражнения, свежий воздух и хорошее управление стрессом укрепляют иммунитет.

Определенные микронутриенты необходимы для сильного иммунитета и жизни без простуд!

Похожие статьи

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

Back to top button