Питание

Креатин – прием внутрь и влияние на наращивание мышц

Тем, кому интересны фитнес, мышцы и силовые тренировки – нужны знания про креатин. Но действительно ли вещество помогает при тренировках? Есть ли у него побочные эффекты и как еще он может помочь нашему здоровью? Эта статья направлена ​​на изучение креатина и его моногидратных добавок на основе научных исследований.

Креатин – одно из веществ, которые высоко ценятся спортсменами в качестве пищевой добавки. Будь то батончики, порошки или таблетки, есть много способов употребления аминокислоты. Положительный эффект такого приема доказан лишь частично, особенно когда речь идет об увеличении работоспособности.

С другой стороны, креатин сейчас также тестируется в медицинских целях, например, для лечения депрессии или для борьбы с истощением мышц в пожилом возрасте.

Что такое креатин

Креатин (карбоновая кислота) – это соединение, которое служит хранилищем энергии и встречается в основном в мышечных клетках. Он вырабатывается в организме человека почками, поджелудочной железой и печенью. Основные строительные блоки – это аминокислоты глицин, метионин и аргинин.

Эта аминокислота вырабатывается организмом примерно в равных частях и усваивается с пищей, в среднем около 2 граммов в день. Ценные источники карбоновой кислоты – это в первую очередь мясо и рыба. Вещество редко встречается во фруктах и ​​овощах. Добавление креатина к рациону обычно происходит в виде так называемого моногидрата.

Зачем человеку креатин?

Как уже указывалось, креатин в основном служит для хранения энергии и передачи ее мышцам при необходимости. Аминокислота работает так:

  • Когда фосфатная группа переносится с аденозинтрифосфата (АТФ) на креатин, образуется АДФ (аденозинтрифосфат).
  • Затем он транспортируется обратно в митохондрии, где снова превращается в богатый энергией АТФ.
  • В случае особо энергоемкой нагрузки – например, при тренировках в фитнес-студии – высвобождается накопленный фосфат в АДФ, который, таким образом, заряжается до АТФ. Таким образом, мышцы получают все больше и больше энергии.

Креатин важен не только для мышц. Он также необходим для оптимального функционирования нервов, мозга и способности видеть и слышать. Достаточное количество карбоновой кислоты также необходимо для рождения здоровых детей.

В каких продуктах можно найти карбоновую кислоту

Креатин медленно расщепляется в организме (см. раздел о метаболизме). Чтобы восполнить эту естественную потерю, среднестатистическому взрослому человеку необходимо восполнять около двух-трех граммов аминокислоты в день.

Как и в мышцах человека, мясо и рыба содержат креатин. Те, кто придерживается сбалансированной диеты, получают примерно половину своей потребности в нем непосредственно из этих источников пищи; остальное количество может вырабатываться организмом (см. раздел о выработке вещества).
В следующем списке показано среднее количество креатина в различных сырых продуктах:

Содержание креатина в различных продуктах (г / кг)   

  • Мясо 3-7
  • Рыба 3-7
  • Молоко 0,1
  • Овощи, злаки и бобовые 0

При приготовлении пищи часть аминокислоты в рыбе и мясе разрушается. У любого, кто не придерживается сбалансированной диеты и ест мало рыбы и мяса, вероятно, будет более низкий уровень креатина в организме.

Это особенно верно для вегетарианцев и веганов, которые потребляют мало или совсем не потребляют карбоновой кислоты в своем рационе, но также и для спортсменов, которым она необходима дополнительно для наращивания мышечной массы и более быстрого восстановления после тяжелых тренировок. Этим группам людей особенно полезен прием аминокислоты в качестве пищевой добавки.

Средний мужчина в возрасте от 20 до 40 лет синтезирует около одного грамма креатина в день. Это значение уменьшается с возрастом. Значение для женщин немного ниже, чем для мужчин.
Из трех важных аминокислот, необходимых организму для производства карбоновой кислоты, обычно много глицина.

Однако аргинин и особенно метионин доступны лишь в ограниченном количестве. Чтобы синтезировать один грамм креатина, организм использует почти 40 процентов метионина, который он потребляет каждый день. В результате люди, в рационе которых мало источников метионина, вероятно, будут иметь более низкий уровень креатина.

Биодоступность и баланс аминокислоты

Тело среднего взрослого человека содержит от 80 до 130 граммов креатина и фосфокреатина, которые в основном хранятся в мышцах. Если этот фосфокреатин используется в клетках для хранения и транспортировки энергии, он непрерывно превращается в креатин и снова обратно в форму-предшественник.

Однако каждый день два-три грамма аминокислоты расщепляются и, таким образом, теряются в кровотоке. Организм компенсирует эту потерю за счет поглощения вещества из пищи (около одного-двух граммов в день для невегетарианцев) и собственного синтеза в организме (около одного грамма в день).

Креатин обладает высокой биодоступностью: измерения показали, что при приеме моногидрата в качестве пищевой добавки более 95 % – в зависимости от дозировки – попадают в кровоток. Максимальный уровень креатина в крови обычно достигается через 1-2 часа после приема.

Было доказано, что люди, чья диета содержит низкий уровень аминокислоты, также имеют в среднем низкие уровни ее и во всем организме. Напротив, люди, которые также добавляют ее в свой рацион, в среднем имеют более высокие значения.

Пищевая добавка с креатином приводит к тому, что уровень вещества в тканях достигает максимума, который нельзя превышать. Поэтому не рекомендуется принимать более высокие дозы аминокислоты в течение длительного периода времени.

Запасы карбоновой кислоты, фактически хранящиеся в организме, отражают баланс между естественной скоростью расщепления креатина и количеством вещества, который синтезируется в организме и попадает в организм с пищей.

Поскольку запас его велик по сравнению со средним дневным потреблением и скоростью выведения, он очень медленно адаптируется к измененному потреблению: если аминокислоту принимать в рекомендуемой дозе от трех до пяти граммов в день в качестве пищевой добавки, он достигает максимального уровня только через три-четыре недели.

Метаболизм аминокислоты

Небольшое количество вещества постоянно расщепляется в организме на креатинин. Послеедний мигрирует из клеток в кровь, а затем выводится почками с мочой. Ученые установили, что средний взрослый человек ежедневно теряет от одного до двух процентов своего креатина. Эта потеря компенсируется веществом, которое всасывается с пищей или вырабатывается в организме.

Если карбоновой кислоты потребляется больше, чем нужно организму, большая часть излишка выводится с мочой. Однако более высокий уровень соединения в организме также означает, что большее его количество расщепляется на креатинин. Это может вызвать некоторое повышение его концентрации в крови и моче.

По той же причине у людей с большей мышечной массой может быть более высокий уровень креатинина по сравнению с людьми с меньшей мышечной массой. Но беспокоиться не о чем, поскольку он обычно всегда находится в пределах нормы, а вред его никогда не доказывался.

Поскольку врачи измеряют уровень креатинина в крови в качестве стандартного теста для диагностики заболевания почек, любой, кто проходит тест на функцию почек, должен сообщить своему врачу о добавках карбоновой кислоты. Повышенный уровень креатинина, который возникает просто из-за приема аминокислоты, обычно безвреден.

На всякий случай людям с уже существующим заболеванием почек или людям с повышенным риском (например, диабетом или высоким кровяным давлением) следует проконсультироваться со своим врачом перед приемом добавок.

Рекомендуемая дозировка

У взрослых количество аминокислоты, хранящегося в организме, составляет около 120-150 граммов. У мужчины весом 70 кг организм производит около 2 граммов в день или поглощается с пищей.

Количество карбоновой кислоты, поступающей с пищей, естественно, значительно выше у мясоедов. Вегетарианцы могут получать небольшое количество ее с молоком. Остальное количество тело должно синтезировать самостоятельно. В какой степени это сопровождается ограничениями и насколько прием аминокислоты имеет смысл для вегетарианцев и веганов, является спорным.

Недостаток или избыток

Дефицит креатина у здоровых людей очень маловероятен. Как правило, количества, которое организм производит и потребляет с пищей, человеку достаточно.

Если действительно слишком мало карбоновой кислоты, это может проявляться в потере мышечной массы, плохой работоспособности, ухудшению физической формы и развитию утомляемости. В этом отношении к группе риска относятся страстные спортсмены, вегетарианцы или веганы.

Креатиновые добавки относительно безопасны. Обычно безопасным считается количество 5 граммов в день. Если возникают побочные эффекты, они в первую очередь влияют на пищеварительную систему.

Часто упоминаемый риск повреждения почек от аминокислоты возникает только в том случае, если, например, одновременно принимаются анаболические стероиды или вещества, которые сильно расщепляются почками. Однако считается, что креатин способствует уже существующему заболеванию почек.

Различные формы вещества: креатинмоногидрат, соли и смеси

В качестве пищевой добавки аминокислота доступна в различных химических формах. Основная молекула ее всегда одна и та же, но химические группы, связанные с ней, могут быть разными.

Естественной формой карбоновой кислоты в организме является моногидрат. Он в основном используется в пищевых добавках и, безусловно, является наиболее изученным типом соединения.

Моногидрат стабилен, эффективен, безопасен и легко усваивается организмом. Это форма, которая широко признана властями в области пищевых продуктов во всем мире. Европейское управление по безопасности пищевых продуктов также прямо ссылается на моногидрат при оценке аминокислоты.

Пока что признанными исследованиями не было найдено более эффективной формы аминокислоты, чем моногидрат.
Поскольку он медленно растворяется в воде или других напитках, некоторые люди предпочитают более растворимые типы креатина, например, цитрат.

Однако при том же общем весе эти другие растворимые формы содержат меньше действующего вещества, чем моногидрат. Хотя последний содержит около 88 % аминокислоты, в других типах соединений его может быть менее 40 %.

Щелочной креатин – это еще одна форма вещества, которая, как рекламируется, имеет улучшенную стабильность в желудочной кислоте. Однако недавние исследования показали, что щелочной креатин не более эффективен, чем моногидрат.
 

Другие формы аминокислоты

Помимо моногидрата креатина и связанных солей с улучшенной растворимостью, существуют другие формы карбоновой кислоты. Однако они гораздо менее изучены и не одобрены во многих странах. Кроме того, они обычно дороже моногидрата.

Нет никаких научных доказательств того, что новые соединения вещества будут работать лучше, чем моногидрат. Для некоторых эффект ухудшился из-за того, что основная структура молекулы аминокислоты была изменена таким образом, что вновь созданное соединение ведет себя по-другому и иногда необъяснимо в организме.

Примером этого является этиловый эфир креатина (CEE) с ковалентными химическими связями. В отличие от растворимых солей аминокислоты, это соединение не расщепляется на креатин и солевой компонент при приеме внутрь.

Хотя моногидрат почти полностью всасывается в организм, есть научные исследования, которые показывают, что КЭЭ быстро расщепляется на неэффективный креатинин в желудочно-кишечном тракте.

Различные формы. Стабильность моногидрата

В виде сухого порошка моногидрат может храниться годами. Однако, если его смешать с жидкостями, он медленно превращается в креатинин, который физиологически неэффективен, но не вреден.
В слабокислых напитках, таких как апельсиновый сок, менее пяти процентов моногидрата расщепляется в течение восьми часов.

Таким образом, его можно без колебаний добавлять в напитки, если они выпиваются в один и тот же день. В молочных или йогуртовых напитках, которые являются щелочными, моногидрат можно даже хранить в холодильнике в течение нескольких недель без значительного преобразования.

Широко распространенное утверждение, что желудочная кислота быстро расщепляет это соединение, неверно. Фактически, большая часть принятого моногидрата проходит через желудок неповрежденным, всасывается и более 95 % времени попадает в кровоток. Оттуда он достигает целевых органов, таких как мышцы, сердце и мозг в виде молекулы карбоновой кислоты.

Влияние аминокислоты на здоровье

Как важный запас энергии для мышц и мозга, аминокислота играет ключевую роль в обеспечении того, чтобы мы могли достичь желаемой производительности в различных ситуациях. Спортсмены пытаются целенаправленно этим воспользоваться, принимая пищевые добавки с этой аминокислотой.

В результате в настоящее время существует целый ряд исследований, посвященных эффективности вещества в форме пищевых добавок при физических упражнениях и тренировках для фитнеса. Кроме того, врачи проверяют, можно ли использовать его как часть лечения депрессивных заболеваний или как попытки конкретно повлиять на работу мозга пожилых людей.

Результаты исследований в указанных областях различаются. Это показывает, что необходимы дополнительные исследования эффективности добавок креатина, особенно когда речь идет об их полезном использовании в лечебных целях.

Креатин и упражнения: влияние на мышечную массу и работоспособность

bodybuilder 5614441 1280 креатин

Креатиновые добавки очень популярны у спортсменов-любителей, особенно у тех, кто регулярно посещает тренажерный зал и хочет успешно нарастить мышцы в кратчайшие сроки. Но насколько они эффективны на самом деле и когда имеет наибольший смысл их прием?

Карбоновая кислота может повысить производительность при силовых тренировках.

Мета-исследование, проведенное в 2003 году, предполагает, что потребление карбоновой кислоты может иметь положительное влияние на результаты при силовых тренировках.

Участники, которые принимали добавку в течение нескольких недель в дополнение к тренировкам, показали среднее увеличение производительности тяжелой атлетики на 14 процентов по сравнению с группой сравнения, которая получала только плацебо.

Однако результаты сильно различались в зависимости от человека. Таким образом, это метаисследование в значительной степени подтвердило результаты, которые уже были зарегистрированы в более раннем исследовании 1999 года.

В спорте на выносливость практически не наблюдается каких-либо эффектов.

В отличие от бодибилдеров при наращивании мышечной массы атлеты, работающие на выносливость, вряд ли получают пользу от приема этой аминокислоты. Это можно объяснить тем, что как только физическая нагрузка превышает определенную продолжительность, кислород используется для выработки энергии.

Соответственно, исследователи обычно не обнаружили влияния креатина на плавание, бег или греблю. Тем не менее, исследование показало увеличение порогового значения лактата у гребцов и, таким образом, улучшение спортивных результатов.

Креатин и наращивание мышц.

Любой, кто регулярно ходит в спортзал и поднимает тяжести, обычно также хочет нарастить мышцы. Несколько попыток предполагают, что это можно ускорить, добавив креатин.

Сюда входит уже процитированное исследование 1999 г. Несколько лет спустя исследователи смогли показать, что прием добавок аминокислоты увеличивает количество мышечных стволовых клеток после упражнений, а также благотворно влияет на их активность.

Спортсмены могут ожидать увеличения мышечной массы более чем на 2 грамма по сравнению с 0,6 граммами без карбоновой кислоты во время тренировки примерно через 8 недель.

Ускоренная регенерация после тренировки.

После очень интенсивных тренировок повреждение мышц часто неизбежно. В зависимости от степени тяжести они сокращают регенерацию, что отрицательно сказывается на производительности.

Прием аминокислоты, как выяснили исследователи в различных экспериментах, может уменьшить этот ущерб как у нетренированных людей, так и у опытных спортсменов, а также повысить производительность в фазе восстановления.

Креатиновые добавки также благотворно влияют на мышечную боль. Исследователи обнаружили доказательства того, что вещество уменьшает воспаление мышц и что оно снижает окислительный стресс, и способствует балансу кальция в мышцах.

Это факторы, способствующие регенерации после высокоинтенсивной тренировки. Однако недавняя публикация о карбоновой кислоте и регенерации мышц не лишена указаний на то, что многие механизмы все еще неясны.

Противоденйствие мышечной атрофии в пожилом возрасте

С возрастом происходит потеря мышц. Этому можно противодействовать с помощью целенаправленных тренировок для наращивания мышечной массы. Может ли аминокислота усилить эффект от такой силовой тренировки? В этом контексте исследователи продолжают работу.

В мышцах пожилых людей накапливается меньше этой аминокислоты. Фактически, метаанализ показал, что добавки креатина в сочетании с силовыми тренировками увеличивают прирост силы и мышечной массы по сравнению с одной только силовой тренировкой. Есть также свидетельства того, что карбоновая кислота благотворно влияет на кости у пожилых людей.

Влияние на когнитивные процессы

Помимо мышц, мозг – это второе по величине депо креатина в организме. Он может производить это вещество самостоятельно и в достаточных количествах, как показывает исследование мозга мясоедов и вегетарианцев.

Хотя последние потребляли значительно меньше креатина с пищей, чем первые, содержание вещества было одинаковым в обоих случаях. В то же время многие исследователи подозревают и надеются, что на когнитивные процессы может положительно повлиять дополнительный прием этой аминокислоты.

Повышение работоспособности после недосыпания и физических нагрузок.

В двух экспериментах исследователи обнаружили положительное влияние приема аминокислоты на работу мозга людей, которые ранее недосыпали и испытывали физические нагрузки. Однако этот эффект касается только определенных функций.

Кроме того, в контексте другого исследования, опубликованного в 2008 году, введение креатина молодым людям, не лишенным сна, не показало значительного воздействия на когнитивные функции.

Положительное влияние на память.

Даже после сравнительно короткого периода приема креатин улучшил память добровольцев в рамках исследования, опубликованного в 2010 году. Этот эффект был еще более очевиден в аналогичном исследовании с участием пожилых людей.

Особое воздействие на вегетарианцев.

Как уже упоминалось выше, мозг также производит достаточное количество карбоновой кислоты у людей, которые не потребляют мясо. Тем не менее, исследование с 45 вегетарианцами показало поразительное влияние креатина на интеллект и рабочую память. Другой эксперимент с двумя группами женщин, мясоедов и вегетарианцев, предполагает, что аминокислота особенно заметно влияет на память людей, соблюдающих вегетарианскую диету.

Первые попытки лечения депрессии

Попытки использовать креатин для лечения депрессивных заболеваний все еще находятся на начальной стадии. Основанием для этого метода является то, что депрессия связана, среди прочего, с дефицитом АТФ.

До сих пор в центре внимания исследований были исследования, в которых сочетались антидепрессанты и креатиновые добавки. Результаты были разными.

Двойное слепое рандомизированное исследование с участием женщин, получавших ингибитор обратного захвата серотонина эсциталопрам с 5 граммами карбоновой кислоты или плацебо, показало, что улучшение началось раньше в первом случае и в среднем было сильнее.

Положительный эффект креатина был обнаружен и в другом случае. Однако это коснулось только тех участников исследования, которые страдали униполярной депрессией. С другой стороны, у пациентов с биполярным расстройством развилась мания / гипомания. Это говорит о том, что при биполярной депрессии следует соблюдать осторожность при приеме добавок аминокислоты.

В целом есть разумные основания полагать, что комбинация лекарств с креатином может иметь смысл при лечении депрессии. Однако необходимы дальнейшие эксперименты, чтобы получить информацию о точных возможностях применения и избежать возможных побочных эффектов.

Похожие статьи

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

Back to top button