Фитнес и Здоровье

Легкая тренировка спины: 15 видео

Если вы стремитесь вернуть стройность с помощью сильной спины, вы попали в нужное место. Наша легкая тренировка спины с собственным весом укрепит ключевые мышцы, чтобы предотвратить сгорбленные плечи и проблемы с поясницей, без использования какого-либо сложного тренажерного оборудования или весов.

Не бойтесь начать. Эти 15 упражнений с использованием собственного веса, рекомендованные сертифицированными персональными тренерами, помогут вам в этом.

Новички – победители: легкая тренировка спины с собственным весом

Упражнение с собственным весом для спины №1: Супермен

Soulja Boy, Tell’em the Superman – это не просто танец, который нравится толпе. Эта легкая тренировка спины  поможет раскачивать нижнюю и верхнюю часть спины, пресс, ягодицы и плечи.

Выполняйте упражнение правильно:

  1. Лягте лицом вниз, вытянув руки перед собой.
  2. Одновременно отрывайте руки и ноги с пола, растягивая спину.
  3. Задержитесь на несколько секунд, затем снова опуститесь на пол.

Сделайте 3 подхода по 8–10 повторений.

Советы профессионалов:

  • Не смотрите вверх, иначе шея может растянуться.
  • Лягте на удобную поверхность, например коврик для йоги или ковер.

Упражнение для спины №2: Тяга лежа

Устали от Супермена? Это как если бы малыш устал ползать – вы созданы для больших и лучших вещей, таких как ТЯГА ЛЕЖА (THE PRONE PULL)!

Извините, если это название вас немного разочаровало (иногда заглавные буквы не могут все исправить), но эта легкая тренировка спины с собственным весом может дать вам впечатляющие результаты для верхнево пояса конечностег.

Правильное выполнение:

  1. Начните с позиции Супермена.
  2. Оторвите руки и грудь от пола.
  3. Потяните обе руки назад к ребрам, направляя локти вверх, чтобы сформировать W-образную форму.
  4. Вытяните руки назад и опустите тело на пол.

Стремитесь сделать 3 подхода по 10 повторений.

Совет профессионала: сохраняйте устойчивость тела, сжимая ягодицы и пресс.

№3: Ягодичный мостик

Если вы хотите укрепить нижнюю часть спины во время создания этой спине , вы не хотите , чтобы пропустить этот шаг.

Выполняйте правильно:

  1. Лягте лицом вверх, положив руки на пол возле бедер для равновесия.
  2. Проталкивайте пятками и напрягайте ягодицы, чтобы оторвать их от пола.
  3. Поднимите бедра вверх, пока плечи, бедра и колени не составят прямую линию.
  4. Удерживая пресс в напряжении, медленно опускайтесь на пол.

Сделайте 3 подхода по 10–12 повторений.

Совет профессионала: держите мышцы живота в напряжении, чтобы спина не была чрезмерной.

№4: Поза Кобры

Кобра укрепляет пресс, спину и ноги одним движением. Бонусные баллы, если вы шипите в начале каждого повторения.

Сделайте это правильно:

  1. Лягте лицом вниз. Расставьте руки на полу в стороны, плотно прижав локти к телу.
  2. Плотно прижмите бедра и ноги к полу и надавите на руки, чтобы приподнять туловище.
  3. Удерживайте 15–30 секунд.

Попробуйте сделать 3 подхода по 3–5 повторений.

Советы профессионалов:

  • Уменьшите нагрузку на локти и шею, направив локти назад, а не наружу.
  • Не пытайтесь поднять больше, чем вы готовы – двигайтесь медленно и не напрягайтесь наверху.

№5: Обратный снежный ангел

Подобно снежным ангелам, которые вы привыкли делать в детстве, но без такого детского блаженства, у обратных снежных ангелов ваши широчайшие будут работать как (снежный) дьявол.

Инструкции:

  1. Лягте лицом вниз, руки по бокам.
  2. Поднимите руки и плечи на несколько дюймов от пола.
  3. Медленно проведите руками по плечам и над головой.
  4. Медленно вернитесь в исходное положение.

Стремитесь сделать 3 подхода по 10 повторений.

Советы профессионалов:

  • Во время движения держите локти прямыми, а руки вытянутыми.
  • Наденьте зимний комбинезон – что бы это ни значило.

Повышение уровня: легкая тренировка спины с умеренным весом

№6: Планка

Если вы сделали слишком много планок, и вам стало скучно быть доской, внесите этот небольшой поворот, чтобы привнести немного разнообразия. Вы действительно почувствуете жжение в спине и животе.

Инструкции к правильному выполнению:

  1. Начните с положения планки на руках.
  2. Поднимите одну руку, ведя локтем в гребном движении, затем опустите руку.
  3. Повторите с другой стороны.

Чередуйте руки в течение 30–60 секунд.

Советы профессионалов:

  • Не позволяйте своей заднице провисать (сейчас и навсегда).
  • Избегайте раскачивания из стороны в сторону.
  • Сосредоточьтесь на использовании широчайших мышц, чтобы поднять руки. Представьте, что вы стаскиваете с пола что-то тяжелое.

№7: Полоса раскрытия

Вы не будете разочарованы раскрытием полосы. В этом обманчиво простом упражнении все, что вам нужно, – это повязка сопротивления, чтобы заставить вашу спину работать.

Сделайте это правильно:

  1. Закрепите ремешок в дверной коробке на уровне плеч или выше.
  2. Вытянув руку на уровне плеч, возьмитесь за ремешок.
  3. Напрягите мышцы кора и напрягите ягодицы.
  4. Тяните вниз широчайшими мышцами с прямым локтем, пока рука не окажется на уровне талии.
  5. Вернитесь в исходное положение.

Сделайте 3 подхода по 10 повторений или до тех пор, пока вы не сможете больше делать.

Совет от профессионала: чтобы ваши широчайшие мышцы спины хорошо справлялись с работой, следите за тем, чтобы плечо не приближалось к уху.

№8: Ленточный ряд

Не можете добраться до гребного тренажера или в сам зал? Ленточная гребля может запросто заменить специальное снаряжение. Эспандер так же хорош для качания спины и бицепсов! И все, что вам нужно, это эспандер и твердая опора, чтобы надежно его обернуть.

Выполняйте это упражнение правильно:

  1. Оберните ленту сопротивления или трубку вокруг неподвижного объекта перед вами (например, столба, шеста или дверной коробки).
  2. Сядьте или встаньте прямо с нейтральным положением позвоночника, взявшись за один конец ремешка в каждую руку.
  3. Оттяните ленту, прижимая локти к бедрам.

Сделайте 3 подхода по 12-15 повторений.

Совет профессионала: сделайте это движение сложнее, замедлив его и сделав паузу в сжатом положении.

№9: Перевернутый ряд / TRX ряд

Может возникнуть соблазн посмотреть, как кто-то другой выполняет это упражнение, и подумать: «Я мог бы сделать 100 таких упражнений, легко». Но вы будете удивлены, насколько интенсивно сжигание спины / бицепса может дать вам это упражнение, просто используя собственный вес.

Сделай это правильно:

  1. Возьмитесь за ручки или перекладину ладонями друг к другу. Держа локти согнутыми по бокам, а вес тела приходиться на пятки, отклонитесь назад, чтобы образовалась прямая линия от пяток до головы.
  2. Опуститесь вниз со перекладины или ручек, затем используйте спину и бицепсы, чтобы вернуться в исходное положение.

Сделайте 3 подхода по 5–8 повторений.

Советы профессионалов:

  • Поддерживайте тугой корпус, чтобы бедра не провисали.
  • Представьте, что вы сжимаете карандаш между плечами.

Чтобы сделать заменитель TRX в стиле МакГайвера, вы можете завязать узел посередине простыни и закрыть его с другой стороны двери.

Зона профи: сложная тренировка спины с собственным весом

№10: Перевернутый ряд с приподнятыми ногами

Как будто перевернутая тяга не была достаточно сложной, вы можете усилить боль и раздавить пресс, спину и бицепсы с помощью этой расширенной версии.

Сделай это правильно:

  1. Возьмитесь за перекладину или ручку TRX снизу, ладонями к ногам, и поднимите обе ступни на скамейке или стуле.
  2. Подтяните грудь к рукам, затем снова опуститесь.

Попробуйте сделать 2–3 подхода по 12–15 повторений.

Советы профессионалов:

  • Не позволяйте бедрам провисать.
  • Сожмите ягодицы, чтобы сохранить осанку.

№11: Выше голову

Да, подтягивания – это очень сложно, но вы можете довести их до подтягивания, выполняя только эксцентрическую / опускающуюся часть упражнения или выполняя обратные тяги с приподнятыми ногами.

Сделай это правильно:

  1. Возьмитесь за перекладину руками на ширине плеч ладонями к телу.
  2. Не двигайте нижней частью тела слишком много – постарайтесь использовать как можно больше силы кора и верхней части тела.
  3. Подтягивайте тело до тех пор, пока подбородок не окажется над перекладиной, в основном задействуя мышцы спины.
  4. Медленно опуститесь.

Сделайте столько повторений, сколько сможете!

Советы профессионалов:

  • Слегка отклонитесь назад и опустите плечи, чтобы задействовать широчайшие.
  • Чтобы облегчить нагрузку, обвяжите ленту для упражнений петлей над перекладиной и проденьте через нее колено.

№12: Подтягивания широким хватом

Не делайте это в первый раз перед своей «половинкой»! Даже если вы можете сделать 10 обычных подтягиваний, нет гарантии, что вы сможете сделать даже 2 подтягивания широким хватом.

  1. Возьмитесь за перекладину ладонями от себя, руки поставьте шире плеч.
  2. Опустите плечи вниз и подтяните грудь к перекладине. (Старайтесь не пинать и не раскачивать ногами!)
  3. Опуститесь обратно.

Стремитесь сделать 3 подхода по крайней мере из 8 повторений.

Советы профессионалов:

  • Сохраняйте естественное положение спины.
  • Полностью выпрямите руки внизу.
  • Хотите больше трудностей? Ремешок на тяжелый рюкзак.

№13: Подтягивание с эксцентрическим фокусом

Подтягивания с эксцентрическим фокусом – это очень полезное упражнение, если вы хотите активировать мышцы спины, и вам даже не нужно достигать полного подтягивания, чтобы сделать это мега-интенсивное движение, которое вызовет плач на следующий день.

Выполняйте это правильно:

  1. Делайте регулярные подтягивания.
  2. Медленно опускайтесь вниз, считая от 3 до 5 секунд, прежде чем сделать еще одно повторение.

Советы профессионалов:

  1. Не толкайся. Сосредоточьтесь на опускании как можно медленнее.
  2. При необходимости вы можете пропустить часть подтягивания. Просто подпрыгните, чтобы подбородок оказался над перекладиной, и медленно опускайтесь.

№14: Подтягивание с эксцентричным фокусом

Подобно варианту выше, подтягивание с эксцентрическим фокусом укрепляет всю вашу спину, но делает это, одновременно увеличивая бицепсы.

Правильное выполнение:

  1. Делайте регулярные подтягивания.
  2. Опуститесь на 3-секундный счет перед тем, как сделать еще одно повторение.

Совет от профессионала: перед повторением полностью вытяните руки.

№15: Наращивание мышц

Это одно из самых сложных и недоступных упражнений, известных тяжелоатлетам-любителям. Вы в основном взрываетесь с такой силой во время подтягивания, что ваше тело перепрыгивает через перекладину, и вы легко скользите в падении, перебрасывая большую часть своего тела через перекладину.

Звучит круто? Да. Невозможно? Почти. (Если вы можете сделать 10+ подтягиваний, вы можете и осилить).

Инструкции по выполнению:

  1. Начните с позиции подтягивания и осторожно махните ногами вперед, чтобы набрать импульс.
  2. Как только ваши ноги откинутся назад, подтянитесь вверх как можно стремительнее, подтягивая колени к груди – это поможет вам качаться вверх и вокруг перекладины. (Но еще не сделано!)
  3. Двигая грудью над перекладиной и вокруг нее, выполните отжимание, чтобы подтолкнуть себя к вершине упражнения – руки заблокированы, колени свисают чуть ниже перекладины.
  4. Опуститесь обратно.

Советы профессионалов:

  1. Практикуйте подтягивания, отжимания и махи коленями, вися на перекладине.
  2. Не бойтесь пинать и махать ногами в этом варианте подтягивания: вам понадобится импульс, чтобы помочь своим мышцам.
  3. Держите руки по бокам во время выполнения.

Как должна быть организована идеальная легкая тренировка спины

Перво-наперво: познайте себя. Ваша идеальная тренировка должна быть удачным сочетанием рационального и вдохновляющего. Вы не захотите довольствоваться 10 минутами «Суперменов», если вы новичок, но вы определенно не захотите включать туда и мускулы.

Как правило, ваши тренировки должны сочетать в себе тяги и тяги. «Тяга вниз – это упражнения на «ширину», в то время как тяги создают толщину и плотность, – говорит Пит Гаффни, основатель и главный тренер PGPT.

И прежде чем приступить к тренировкам, вспомните совет учителя физкультуры в пятом классе: не забывайте разминаться! В данном случае нашим учителем физкультуры является Джеймс Шапиро, сертифицированный личный тренер из Нью-Йорка.

«Обязательно разогрейте плечи и активируйте глубокие мышцы кора перед любым из этих упражнений», – говорит Шапиро. – «Это поможет вам получить максимальную отдачу от тренировки и предотвратить травмы».

Похожие статьи

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

Back to top button