Питание

Легкие рецепты, которые скрасят протеиновое меню и здоровое питание!

Самая тяжелая тренировка приведет вас к чему-либо, только если ваша диета будет правильной – протеиновое меню именно то, что надо. Это факт. 

Чтобы в этом году ваше тело оставалось в форме максимально дольше, чем только на пляжный сезон, сегодня мы показываем вам рецепты, которые помогут вам придерживаться здоровой и сбалансированной диеты. 

Независимо от того, хотите ли вы нарастить мышцы, сбросить лишние килограммы или вести здоровый образ жизни – с этими рецептами вы все сделаете правильно. Всегда.

80% вашего успеха зависит от правильного питания. В частности, это означает: только если вы правильно питаетесь, это будет работать на ваше благополучие.

 Дело не только в высоком содержании белка, низком содержании углеводов или отсутствии жиров – вашей целью всегда должно быть сбалансированное питание. 

Так что наше протеиновое меню имеет достаточно белков, углеводов, жиров и микроэлементов, таких как витамины и микроэлементы.

Готовьте много свежих продуктов и по возможности избегайте обработанных и полуфабрикатов. Вы также должны исключить сильно подслащенные ингредиенты. 

Это практическое правило звучит просто, но оно очень эффективно. Позвольте себе вдохновиться прямо сейчас и откройте для себя разнообразие сбалансированного питания.


1Каша из киноа

Мощный завтрак без глютена

Легкие рецепты, которые скрасят протеиновое меню и здоровое питание!
Каша из киноа

Киноа считается настоящим суперпродуктом. И это правильно. Зерно отличается особым профилем питательных веществ. Оно обеспечивает вас магнием, витаминами группы B, а также незаменимыми аминокислотами. 

Наша теплая каша с добавлением щепотки сывороточного протеина – прекрасная безглютеновая альтернатива традиционным вариантам каши.

Время приготовления – 15 минут, легкое приготовление.

Этот завтрак гарантированно богат питательными веществами и надолго сохранит чувство сытости. Киноа также можно использовать для приготовления сладких блюд, и здесь она является отличной альтернативой овсянке. 

В идеале для базового рецепта вам понадобится и восхитительный в своей мультифункциональности сывороточный протеин.

Пищевая ценность одной порции:

Калорий 312 ккал

Углеводы 39 г

Белки 24 г

Жиры 6 г

Ингредиенты на 1 человека:

Для каши:

  • 60 г  киноа
  • 120 мл            воды
  • 120 мл            миндального молока (или другого)
  • 20 г сывороточного протеина (у нас ванильный)
  • 1 щепотка корицы

Для дополнительной начинки:

  • горячая черника, йогурт, измельченные орехи

Приготовление

Доведите киноа и воду до кипения в кастрюле. Готовьте кашу на слабом огне 10 минут.

Добавьте миндальное молоко и корицу. Перемешайте и тушите еще 3-5 минут до образования кремообразной массы.

Хорошо вмешайте в нее сывороточный протеин.

Выложите кашу в миску и украсьте йогуртом, ягодами, орехами или другими добавками на свое усмотрение.

Что такое киноа?

Знаете ли вы, что киноа – это не настоящее зерно? Она называется «псевдозерном». Псевдо, потому что сначала крупа выглядит как зерно, но ботанически не имеет к этому никакого отношения. 

Лебеда – это растение, которое принадлежит к тому же семейству, что и мангольд, шпинат и свекла. В результате она также относится к продуктам без глютена.

Веганское тесто для пиццы с низким содержанием углеводов украсит ваше протеиновое меню.


2Хрустящая основа для пиццы без пшеничной муки

Вы любите итальянскую кухню? Очень хорошо – мы тоже! Это значит, что мы разработали для вас идеальный вариант здоровой пиццы. Это веганское тесто для пиццы не только низкокалорийно, но и содержит большую часть протеина в виде веганского протеина и белых семян чиа.

Хрустящая основа для пиццы без пшеничной муки

Время приготовления – 25 минут, сложность блюда – минимальна.  

Вы можете съесть целую порцию этого теста для пиццы с низким содержанием углеводов, не чувствуя себя виноватым. Тесто состоит из нескольких ингредиентов, богатых белком, и его можно приготовить всего за несколько минут.

Пищевая ценность: 

Калорий 319 ккал

Углеводы 30 г

Белки 33 г

Жир 6 г

Для приготовления теста вам понадобятся ингредиенты (на 1 порцию):

Для теста:

  • 60 г муки из нута
  • 25 г веганского протеина (нейтральный вкус)
  • 10 г семена белого чиа
  • 1 чайная ложка специй итальянские травы
  • 0,5 ч. л. соли
  • 90 мл  горячей воды

Дополнительно:

  • Томатный соус, овощи на ваш выбор, (веганский) сыр и т. д.

Инструкции по приготовлению:

  • Смешайте все сухие ингредиенты в миске.
  • Добавьте горячую воду и вымешивайте, пока не сформируется шар из теста. Если хотите, дайте ему отдохнуть минут 15.
  • Разогрейте духовку до 180 градусов. Раскатайте тесто тонко между двумя листами пергаментной бумаги.
  • Предварительно запеките в духовке 10 минут.
  • Покройте тесто для пиццы томатным соусом и овощами по своему вкусу и запекайте еще 10 минут до хрустящей корочки.

Мы предлагаем включить в ваше протеиновое меню еще один рецепт теста для пиццы. 


3Вегетарианская пицца с мукой из полбы

Время приготовления – 40 минут, легкое приготовление.

Пицца после тренировки? Немыслимо? Только не с нашим рецептом протеинового теста для пиццы . 20 г белка на 100 г. – и все еще восхитительно хрустящая.

 Освойте этот рецепт, чтобы без угрызений совести можно было пировать, даже если для вас царит лишь протеиновое меню. 

Пищевая ценность: 

Калорий 414 ккал

202 г / 100 г

Углеводы 38 г

18 г / 100 г

Белки 40 г

20 г / 100 г

Жиры 10 г

5 г / 100 г

Ингредиенты для 2 людей

  • 80 г белковой смеси для выпечки
  • 55 г     нежирного творога
  • 100 г   муки из полбы
  • 2 ст.    оливкового масла
  • 155 мл            воды
  • 2 щепотки соли

Приготовление

  • Духовку разогрейте до 200 градусов (конвекция).
  • Положите в миску белок для выпечки, муку и немного соли.
  • Смешайте творог вместе с водой в отдельной миске до однородной массы. Нанесите это на сухие компоненты. Затем замесите все, чтобы получилось гладкое тесто.
  • Очень тонко раскатать тесто и смазать оливковым маслом.
  • Предварительно выпекайте тесто для пиццы 15 минут при 200 градусах.
  • Накройте тесто для пиццы и снова запекайте в духовке в течение 15 минут, пока оно не станет красивым и хрустящим. При необходимости запекайте еще немного.
  • Приятного аппетита!

4Белковые батончики из мюсли

Здоровое питание в основные приемы пищи для вас не проблема, но вы не можете отказаться от сладких перекусов между ними? Мы знакомы с этой проблемой. Часто на работе или в дороге вас охватывает ужасный приступ голода, и вы тянетесь за плиткой шоколада. 

Белковые батончики из мюсли

Чтобы этого не происходило в будущем, мы предлагаем вам попробовать приготовить протеиновый батончик с мюсли, который обеспечит вас ценными питательными веществами, когда вы проголодаетесь.

Время приготовления – 15 минут, простое приготовление.

Вы любите протеиновые мюсли и хотели бы наслаждаться ими где угодно? Это возможно! Решение – сочные батончики с любимыми мюсли!

Пищевая ценность 1 порции:

Калорий 152 ккал

313 г / 100 г

Углеводы 14 г

28 г / 100 г

Белки 11 г

23 г / 100 г

Жиры 5 г

11 г / 100 г

Ингредиенты на 10 персон

Итого должно получиться 10 брусков. В 1 батончике содержится 152 калории и 11 г белка.

  • 120 г протеиновых мюсли (у нас – черника и тигровый орех)
  • 100 г   овсянки
  • 60 г сывороточного ванильного протеина
  • 0,5 ч. л. корицы
  • 45 г арахисового масла
  • 100 мл миндального молока
  • 60 г сушеного инжира, мелко нарезанного (или финики / изюм)

Инструкции по приготовлению энергетических батончиков

  • Смешайте в миске мюсли, овсяные хлопья, сывороточный протеин и корицу.
  • Смешайте арахисовое масло и миндальное молоко в другой миске. Если смесь не получается однородной, можно немного подогреть ее в микроволновке.
  • Совет: мы специально используем здесь растительное молоко, потому что оно хранится дольше, чем коровье без охлаждения.
  • Теперь добавляем влажную массу к сухой и все хорошо перемешиваем. Добавьте сушеный инжир или другие сухофрукты.
  • Плотно прижмите массу ко дну квадратной формы и поместите в холодильник на 20 минут. 
  • Разрежьте плитку и наслаждайтесь в качестве закуски. Поместите в холодильник для хранения.

Наша подсказка

Вместо арахисового масла вы также можете использовать такое же количество кокосового масла.


5Хумус из свеклы на протеиновом хлебе

Легкий рецепт свекольного хумуса своими руками

Хумус из свеклы на протеиновом хлебе

Самостоятельное приготовление хумуса уже давно не является новой тенденцией. Но пробовали ли вы когда-нибудь свекольный хумус? 

Это быстрое и легкое блюдо, свежеприготовленное с кусочком теплого протеинового хлеба , обеспечит вас множеством ценных питательных веществ. Это еще и праздник для глаз – только посмотрите, как красиво! 

Время приготовления – 10 минут, легкий рецепт.

В заключение! Наш протеиновый хлеб теперь доступен и в веганской версии! Откуда белок? Мы используем только высококачественные тыквенные семечки и протеин из семян подсолнечника. 

Протеиновый хлеб также сложно превзойти по вкусу, но с нашим рецептом сливочного хумуса из свеклы он становится еще лучше!

Пищевая ценность порции:

Калорий 175 ккал

107 г / 100 г

Углеводы 24 г

8 г / 100 г

Белки 24 г

6 г / 100 г

Жиры 22 г

6 г / 100 г

Ингредиенты на 1 порцию

2 ломтика протеинового хлеба с 1 столовой ложкой свекольного хумуса содержат около 175 ккал и 24 г белка.

Для хумуса:

  • 265 г   Нут консервированный
  • 1 мяч  Свекла, приготовленная
  • 3 ст.    Тахини (кунжутная паста)
  • 0,5       Лимонный сок
  • 1 чайная ложка         тмина
  • 4 ст.    холодная вода
  • 0,5 ч. л. соль

Для бутерброда:

2 ломтика веганский протеиновый хлеб

Проростки, семена кунжута и нут в качестве начинки, если хотите

Как приготовить

  • Промойте нут водой и откиньте на дуршлаг. 
  • Смешайте с остальными ингредиентами до кремообразного состояния. Используйте блендер или кухонный комбайн.
  • Намажьте по 1 столовой ложке свекольного хумуса на каждый ломтик хлеба. Оставшийся храните в холодильнике. 
  • Сверху посыпьте ростками, нутом, семенами кунжута и морской солью по желанию. 

Наша подсказка

Вы можете найти основной рецепт хумуса ниже.


6Оригинальный рецепт хумуса

Оригинальный рецепт хумуса

Сливочный соус с Востока

Время приготовления – 5 минут, простой рецепт, цель – наращивание мышечной массы.

Мы не знаем никого, кто не любит хумус. Красиво и вкусно, это удовольствие и вместе с еще теплой лепешкой – вообще мечта.

 Если вы думаете, что приготовить хумус самому сложно, то сильно ошибаетесь. Мы говорим: легко! Наш хумус будет готов уже через 5 минут, и для этого нужно всего несколько ингредиентов.

Пищевая ценность на 1 порцию:

Калорий 130 ккал

127 г / 100 г

Углеводы 10 г

10 г / 100 г

Белки 10 г

6 г / 100 г

Жиры 9 г

9 г / 100 г

Ингредиенты на три персоны

Если разделить рецепт на 3 порции, в 1 порции будет 130 ккал и 10 г белка.

  • 1 банка консервированного нута (265 г) или 130 г сухого и отваренного заранее
  • Лимонный сок
  • 3 ст.л. Тахини (кунжутной пасты)
  • 1 Зубчик чеснока
  • 0,5 ч. л. тмина
  • 5 ст.л. холодной воды
  • Соль
  • Немного оливкового масла и петрушки в качестве украшения

Приготовление

  • Нут промойте водой и слейте воду или предварительно приготовить сухой нут. 
  • Смешайте с лимонным соком, тахини, чесноком, тмином, водой и небольшим количеством соли до кремообразного состояния. Для этого идеально подойдет блендер или кухонный комбайн.
  • Заправьте соус 1 столовой ложкой оливкового масла и сразу подавайте. Хранить его нужно в холодильнике до 3 суток.

Если вы добавите дополнительный ингредиент (например, свеклу), вы можете изменить вкус по своему усмотрению, это разнообразит ваше протеиновое меню. Мы покажем вам несколько примеров:

  • Хумус + 150 г сладкого картофеля, приготовленный = хумус из сладкого картофеля
  • Хумус + 150 г тыквы Хоккайдо, приготовленной = тыквенный хумус
  • Хумус + 1/2 авокадо = хумус из авокадо
  • Хумус + 7 сушеных помидоров без масла = томатный хумус
  • Хумус + 1 красный перец, жареный = перец хумус

7Шоколадный пудинг с чиа

Шоколадный пудинг тоже полезен? Ну конечно! С органическими семенами чиа вы можете создать здоровую и простую альтернативу всего за несколько шагов. Сделайте свое протеиновое меню вкусным!

Шоколадный пудинг с чиа

Время приготовления – 25 минут, легкое блюдо.

К настоящему времени мы все знаем, что у маленьких семян чиа действительно есть то, что нужно. И не только с точки зрения их питательных веществ. 

Пищевая ценность одной порции:

Калорий 204 ккал

110 г / 100 г

Углеводы  21 г

11 г / 100 г

Белки 8 г

4 г / 100 г

Жиры 8 г

4 г / 100 г

Ингредиенты на 2 порции

  • 30 г семян белого чиа
  • 200 мл молокы или альтернативы ему
  • 10 г какао-порошка, несладкого
  • 1 чайная ложка меда или сироп агавы
  • 1 зрелый банан

Начинка: 1 щепотка корицы и какао-бобов (по желанию).

Инструкции приготовления пудинга с чиа:

  • Смешайте семена чиа с молоком, какао и медом в миске или стакане.
  • Половину банана размять вилкой и также добавить к семенам чиа.
  • Поместите пудинг из чиа в холодильник минимум на 20 минут, чтобы дать семенам время набухнуть. Но лучше всего, если он набухнет за ночь.  
  • Нарежьте вторую половину банана ломтиками, украсьте им пудинг из чиа, а затем посыпьте немного корицей и какао. 

Как сделать больше белка в пудинге с чиа

Добавьте в пудинг 2 столовые ложки любимого протеинового порошка вместо сиропа меда / агавы. Это дает вам примерно на 16 граммов больше белка в протеиновое меню.


8Красочная чаша с куркумой

Эта миска не только красиво выглядит, но и полезна, и не менее вкусна! Эта овощная миска, наполненная до краев свежими хрустящими ингредиентами, содержит важные минералы и витамины . Здоровое питание еще никогда не было таким простым!

Красочная чаша с куркумой

Время приготовления – 35 минут, легкое блюдо.

Здорово, красиво и очень вкусно. Разноцветные миски привнесут цвет и разнообразие на ваш стол. Лучшее: они готовятся относительно быстро, и их легко взять с собой на работу!

Пищевая ценность одной порции:

Калорий 458 ккал

81 г / 100 г

Углеводы 76 г

13 г / 100 г

Белки 17 г

3 г / 100 г

Жиры 4 г

1 г / 100 г

Ингредиенты

  • 200 г  Сладкого картофеля
  • 100 г  Брокколи
  • 4         Помидоров черри
  • Немного редиса
  • 50 г    Лебеда
  • 1 зубчик чеснока
  • 3 ст.    Натурального йогурта (1,5% жирности)
  • По 1/4 чайной ложки – Соль, перец, куркума
  • 50 г    Листья салата

Пприготовление

  • Разогрейте духовку до 200 градусов.
  • Нарежьте сладкий картофель и брокколи небольшими кусочками или соцветиями. Разделите помидоры и редис на четвертинки.
  • Выложите кусочки сладкого картофеля и брокколи на противне, приправьте солью и перцем и поставьте в духовку. Готовьте овощи 25-30 минут.
  • А пока приготовьте киноа в соответствии с инструкциями на упаковке.
  • Для заправки мелко нарежьте чеснок и смешайте с йогуртом. Приправить солью, перцем и куркумой.
  • Наполните миску: выложите салат на дно, сверху на подушку из салата красиво выложите киноа, сладкий картофель, брокколи, помидоры и редис. 

Наша подсказка

Вам здесь не хватает лишней порции белка? Легко. К блюду можно добавить куриную грудку или филе лосося. Или порцию копченого тофу. Разноцветные чаши оставляют простор для творчества!


9Энергетическая чаша с Асаи

Эта витаминная бомба входит в любой план питания. Всегда. Это идеальное освежение, особенно в теплые весенние дни. 

Энергетическая чаша с Асаи

Время приготовления – 10 минут, легкое блюдо.

Чаши для смузи на завтрак – здоровая альтернатива мюсли. Они могут быть идеальным освежением, особенно в теплые дни. Практический совет: вы можете заполнить чашу асаи всем, что есть у вас дома. Возможные ингредиенты –  орехи, банан, ягоды, мюсли. 

Пищевая ценность порции:

Калорий 583 ккал

125 г / 100 г

Углеводы 72 г

15 г / 100 г

Белки 12 г

2 г / 100 г

Жиры 24 г

5 г / 100 г

Ингредиенты                

Рецепта хватит на чашу смузи с 583 ккал и 12 г белка.

Для основы:

  • 1 Замороженный банан, очень спелый
  • 1 ст.    Порошок ягод асаи (или 1 пакет пюре асаи)
  • 150 г   Ягодный микс, замороженный
  • 50 мл  Миндальное молоко

Для начинки:

  • 1 Энергетический батончик с кокосом и малиной
  • 1 Инжир свежий
  • 0,5 Киви
  • 0,5 Горсти кокосовой стружки
  • 5 г Семена конопли очищенные

Как приготовить

  • Смешайте все ингредиенты для основы в блендере до кремообразного состояния. При необходимости добавьте еще немного молока, если миксер не справляется со смесью.
  • Выложите в миску и украсить начинкой.
  • Конечно, начинки можно менять по желанию.

Что такое асаи?

Ягода родом из Южной Америки. Там она считается основным продуктом питания.

У нас рекламируется как суперпродукт.

Они доступны в виде порошка, пюре (замороженного) или сока.

Содержит много антиоксидантов. Они положительно влияют на различные функции организма.

Вы можете добавлять порошок или пюре в коктейли, йогуртовые блюда, мюсли и т. д.

Надеемся, с помощью этих блюд вы сможете сделать свое протеиновое меню разнообразным и вкусным!

Похожие статьи

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

Back to top button