Питание

Лучшие белковые продукты протеиновой диеты: ТОП-25

Самые лучшие белковые продукты протеиновой диеты - какие они?

Узнайте самые лучшие белковые продукты протеиновой диеты! Мы составили для вас список из 25 наиболее полезных для набора мышечной массы и похудения продуктов, которые вы с легкостью сможете употреблять ежедневно.

Белок ускоряет потерю жира и позволяет мышцам расти – независимо от того, рыба это, мясо, молочные продукты или орехи. Здесь вы узнаете про все лучшие белковые продукты для поставки вкусного протеина.

Не все питательные вещества в вашем рационе способствуют достижению одного и того же результата. В то время как углеводы и жиры служат вашему телу поставщиками энергии, белки поддерживают наращивание мышц и помогают похудеть.

Потому что белки состоят из аминокислот и служат вашим мышцам, помимо прочего, «строительным материалом» для формирования новых мышечных волокон.

 Поэтому богатая белком пища с большим количеством полезных источников протеина незаменима, если вы хотите заметно нарастить мышцы.

Помогают ли белковые продукты похудеть?

Да, богатая белком пища также важна при похудении, потому что он особенно насыщает по сравнению с другими питательными веществами, поскольку организму требуется гораздо больше времени для его усвоения.

Если вы едите богатую протеином пищу, уровень сахара в крови также поддерживается постоянным, так как организм вырабатывает лишь небольшое количество инсулина. Этот гормон тормозит сжигание жира.

Какие лучшие белковые продукты протеиновой диеты нужнее: животные или растительные?

Вы не можете этого узнать наверняка. Мясо, рыба и яйца по-прежнему считаются флагманом белковой диеты. Что совершенно правильно, потому что эти источники животного белка имеют высокую биологическую ценность. 

Это означает, что ваше тело может преобразовывать протеин, полученный с пищей, в собственный белок и, таким образом, поддерживать, например, наращивание мышц.

Но источники растительного белка из-за этого не менее важны для здорового питания, потому что баланс протеинов различного происхождения – это то, что важно.

 В вашем меню не должны отсутствовать бобовые, такие как нут, фасоль или чечевица. Орехи и псевдозерна, такие как киноа или амарант, также содержат много белков и могут быть легко интегрированы в повседневную жизнь.

Кстати: помимо большого количества белка, источники растительного протеина также содержат много здоровой клетчатки, сложных углеводов и не содержат холестерина.

Белки животного и растительного происхождения добавляют разнообразия блюду. Просмотрите нашу подборку про лучшие белковые продукты для набора массы и постарайтесь включить в свой рацион как можно больше источников белка.

Куриные яйца

Это воплощение высококачественного белка. Одно яйцо содержит 7 граммов белка. Но самое лучшее – это биологическая ценность с уникальным максимальным значением 100. Биологическая ценность показывает, насколько хорошо наш организм может преобразовывать белок из пищи в мышечную массу – с яйцами это особенно хорошо работает.

Тунец

Имеет максимальное содержание белка более 20 граммов на 100 граммов. Консервированный тунец ни в чем не уступает свежей рыбе: одна порция (50 граммов) консервированного тунца обеспечивает около 13 граммов белка, который обладает высокой биологической ценностью 92 и идеально подходит для наращивания мышечной массы.

Лосось

В дополнении к большому количеству белка, лосось также обеспечивает ценные ненасыщенные жирные кислоты – омега-3 жирных кислоты. Витамины A, B1, B 6, B 12 и минералы, такие как цинк и селен, также содержатся в морском блоке питания.

Креветки

Как и многие другие морепродукты, креветки – настоящие протеиновые бомбы. Поскольку они содержат относительно большое количество воды и мало жира, они идеально подходят для низкокалорийной диеты. В 100 граммах креветок всего 87 калорий.

Вам будет интересно: 10 рецептов протеиновых смузи для набора мышечной массы.

Грудка индейки

Один из самых бедных жиром источников белка. Грудка индейки имеет всего 1 грамм жира на 100 грамм мяса. Вкусная птица по-прежнему содержит много белка: 100 граммов содержат 24 грамма макроэлементов. Витамин B6, содержащийся в индейке, также поддерживает белковый обмен.

Куриная грудка без кожи

Эта часть куриного мяса – настоящая белковая бомба! И самое главное: структура куриного протеина очень похожа на структуру человеческого, поэтому он особенно хорошо усваивается нашим организмом и превращается в наш собственный белок.

Говядина

Уровень щедрости говядины на белок достигается за счет биологической ценности 92. Следовательно, такой протеин может быть оптимально преобразован в собственный белок организма. В говядине: хорошая порция железа, которое оптимизирует потребление кислорода кровью.

Отдельные отрубы говядины в рейтинге белков (на 100 грамм):

  • Филе говядины: 21 грамм белка
  • Говяжий фарш: 20 граммов белка
  • Верхняя / нижняя оболочка: 21 грамм белка
  • Ростбиф: 23 грамма белка
  • Стейк из говядины: 22 грамма белка

Мясной фарш

Бургер или восхитительный соус Болоньезе: мясной фарш прекрасно готовится на кухне. Осторожно: уменьшение размера частиц мяса увеличивает поверхность, что облегчает размножение микробов.

Так что обратите внимание на качество и правильное хранение или транспортировку.

Совет: говяжий фарш содержит меньше жира (14 грамм / 100 грамм), чем смешанный говяжий фарш (18 грамм / 100 грамм).

Вареная ветчина

Этот источник белка таит в себе скрытую опасность фальсификации! Внимательно посмотрите на ветчину: кусочки мяса слиплись, а волокна перекрещиваются? 

Тогда держитесь подальше от этих «имитаций», которые были упакованы вместе с водой, крахмалом, соевым белком и другими связующими, желирующими компонентами и всевозможными загустителями.

Молоко

Содержит не только хороший белок, но также много витаминов, таких как витамин B12 (оказывает положительное влияние на настроение), витамин D (полезен для костей) и биотин (гарантирует красивый кожи и волос). Еще вкусно: пахта. Стакан пахты (200 мл) содержит 6 граммов белка, 8 граммов углеводов и всего 72 килокалории – молоко дает вдвое больше калорий.

Творог

Не только низкокалорийный и обезжиренный, но и содержит 13 граммов белка на 100 граммов одновременно с достойным содержанием белка. Наслаждайтесь творогом в чистом или сладком виде с фруктами, медом и орехами. 

Вы любите сытный перекус? Тогда смешайте творог с горчицей или томатной пастой, зеленью и специями – и вкусный творог для бутербродов готов.

Нежирный творог

Входит в лучшие белковые продукты с животным высококачественным протеином. Добавьте в нежирный творог свежие фрукты, например клубнику: фрукты и молочные продукты – идеальное сочетание белка и углеводов, производящих энергию.

Кстати: натуральный йогурт также является прекрасным источником белка. Но в 100 граммах в среднем содержится всего до 3 граммов белка. Лучше всего добавить несколько орехов или семян, чтобы увеличить содержание белка в еде.

Сыр

Как и другие молочные продукты, сыр не может сравниться с рыбой, мясом и другим подобным продуктам с точки зрения снабжения белком, но они являются хорошим поставщиком небольших белковых закусок.

Вот несколько популярных сыров для проверки протеина (на 100 грамм):

  • Эмменталь: 28 граммов белка
  • Горный сыр: 29 граммов белка
  • Сливочный сыр: 17-26 грамм белка
  • Эдам: 26 граммов белка
  • Гауда: 25 граммов белка
  • Сыр Гарц: 30 грамм белка
  • Моцарелла: 19 граммов белка
  • Пармезан: 35 граммов белка
  • Тильзитер: 27 грамм белка
  • Козий сыр: 21-28 грамм белка

Киноа – Лебеда

Киноа в своем составе имеет три главные компонента для построения мышц: обеспечивает высококачественный растительный белок и поэтому подходит для мышечных вегетарианцев. 

Лучшие белковые продукты протеиновой диеты: ТОП-25

Киноа - Лебеда

Кроме того, зерно киноа содержит много магния и лизина: минерал магний играет ключевую роль в сокращении мышц, а аминокислота лизин является чрезвычайно важным строительным блоком для мышц.

Овсяная каша

Это не только отличный источник энергии, она также содержит очень важную для спортсменов клетчатку, высококачественный растительный белок, в изобилии поддерживает обмен веществ, витамины группы B и минералы.

Макароны из цельной пшеницы

Вы думали, лапша обеспечивает только углеводы? Это неправильная мысль: продукты из белой муки (будь то хлеб или макароны) – это настоящая углеводная бомба, с другой стороны, цельнозерновой вариант действительно полезен.

Лапша из цельнозерновой муки не содержит меньше калорий, чем обычная паста, но когда дело доходит до содержания клетчатки и белка, лапша из цельнозерновой муки явно впереди.

Если вам не подходит глютен, прочтите нашу статью: Безглютеновая диета: запрещенные и разрешенные продукты.

Дикий рис

Дикий рис может набрать больше очков по сравнению с другими сортами риса по содержанию белка. Для сравнения: в 100 граммах коричневого коричневого риса «всего» 7 граммов белка на 100 граммов. 

И тому есть причина: дикий рис – это вовсе не «настоящий» рис. Это семена дикой водяной травы. Вы можете использовать его как рис и даже смешать с белым рисом. Это не только вкусно, но и прекрасно смотрится на тарелке.

Горох

Это настоящее минеральное чудо. Впечатляет и содержание белка, и витаминов и микроэлементов: железа, цинка, меди, калия и кальция, а также витаминов B1 и B2, которые положительно влияют на нервы и функции мозга.

Чечевица

Как горох, так и фасоль – из семейства бобовых – оба продукта лучшие белковые продукты. В чечевице также содержится много цинка, который укрепляет иммунные силы организма и защищает от простуды.

Соевые бобы

Растительный соевый белок состоит из всех незаменимых (явно незаменимых) аминокислот. Биологическая ценность составляет 84 и примерно соответствует уровню мяса.

Соевые бобы – хороший выбор в качестве гарнира, салата или основного блюда для наращивания мышечной массы. Особено для вегетарианцев, заботящихся о мускулатуре.

Тофу

Обжаренный или маринованный с правильными специями, тофу – восхитительный способ получить много высококачественного растительного белка. Кроме того, соевый сыр содержит мало жиров и углеводов, но много железа, магния, калия, кальция и цинка.

Соевое мясо

Такое “мясо” – лучше тофу не только по вкусу, но и по количественному содержанию белка. С сушеным соевым мясом очень легко создать веганский болоньезе.

 Просто замочите его на 5-10 минут в кипящей воде или овощном бульоне, а затем добавьте в томатный соус. Готово. Соевое мясо доступно в готовом виде в разных размерах, в зависимости от блюда, которое вам хотелось бы приготовить.

Орешки

Несмотря на то, что любые орехи – это прорва калорий, если правильно включить их в свой рацион, это внесет важный вклад в здоровое питание.

Орехи также являются хорошим источником минералов – магния и цинка.

Орехи содержат белок (на 100 грамм):

  • Кешью: 18 грамм белка
  • Арахис: 25 г белка.
  • Фундук: 12 граммов белка
  • Миндаль: 19 граммов белка
  • Бразильские орехи: 14 г белка
  • Орехи пекан: 11 граммов белка
  • Грецкие орехи: 14 граммов белка

Нут

Восхитителен не только в виде хумуса, но также и как гарнир или в карри. Бобовые с высоким содержанием белка – помощники на пути к хорошей фигуре.

Кстати: сушеный нут нужно вымачивать на несколько часов перед приготовлением. Консервы из нута можно использовать сразу же, и их можно просто заливать соусом или бульоном, не кипятя.

Фасоль

Фасоль венчает вершину списка про лучшие белковые продукты протеиновой диеты. Если вы придерживаетесь веганской или вегетарианской диеты, вы легко сможете удовлетворить свои потребности с помощью этих полезных источников белка.

Добавьте лучшие белковые продукты в ваше меню и ждите лучших результатов! Богатая белком пища направит протеины прямо в вашу мускулатуру, но ее будет недостаточно – не пропускайте тренировок!

Похожие статьи

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

Back to top button