Питание

Лучшие источники железа: ТОП-10

Когда речь заходить про лучшие источники железа (Fe), все сразу вспоминают про шпинат. Но есть много других железосодержащих продуктов, благодаря которым можно разнообразить и сбалансировать свой рацион, и питаться с удовольствием! Читайте дальше, чтобы узнать, почему оно так важно для организма и где оно содержится содержится в больших количествах.

Шпинат  долгое время венчал лучшие источники железа, пока современные расчеты не показали новые данные. Шпинат и по-прежнему остается одним из основных поставщиков Fe. Но есть много других продуктов, богатых этим микроэлементом. Например, мясо, а также злаки или бобовые, что очень важно для вегетарианцев и веганов.

Но почему мы должны тщательно следить за тем, чтобы этого микроэлемента в рационе было достаточно? Зачем организму нужно железо? Правильных ответов несколько. Самая важная функция железа – переносить кислород посредством крови. Если мы не получаем достаточного количества Fe с пищей и если существует его дефицит, организм плохо снабжается кислородом, развивается анемия. Мы чувствуем усталость, проблемы с концентрацией внимания и раздражительность.

Сколько железа нам нужно?

Чтобы не допустить симптомы дефицита, мы должны регулярно употреблять богатые железом продукты. Это единственный способ удовлетворить наши ежедневные потребности.
Однако сами наши потребности в микроэлементе зависят от различных факторов, таких как возраст и пол. Например, женщинам нужно его больше, чем мужчинам, а детям – меньше, чем взрослым. Рекомендуются следующее потребление железа:

Потребность для младенцев и детей (в мг / день):

  • От рождения и до 4 месяцев: 0,5 мг
  • Дети до 11 месяцев: 8 мг
  • Дети от 1 до 9 лет: 8-10 мг.
    Потребность в Fe у подростков (в мг / сут):
  • Мальчики от 10 до 19 лет: 12 мг
  • Девочки от 10 до 19 лет: 15 мг
    Суточная потребность у взрослых (в мг / сут):
  • Мужчины в возрасте 19 лет и старше: 10 мг
  • Женщины от 19 до 50 лет: 15 мг.
  • Женщины > 50 лет: 10 мг
    Потребность женщин в железе при беременности (в мг / сут):
  • Беременным 30 мг
  • Грудное вскармливание 20 мг

Исследования показывают, что большинство людей не употребляют достаточное количество продуктов, содержащих Fe, и поэтому нередко испытывают недостаток этого элемента. Вегетарианцам и веганам следует уделять особое внимание рациону и есть достаточно железосодержащих продуктов. Однако это не повод для беспокойства! Мы познакомим вас с другими продуктами, содержащими железо, от мяса до вегетарианских и веганских вариантов, чтобы вы могли предотвратить возможный дефицит железа.

Как организм лучше всего усваивает Fe?

Лучше всего есть все продукты регулярно, потому что железо из них усваивается в разной степени. Человеческий организм особенно хорошо усваивает железо из продуктов животного происхождения, в то время как из растительных, таких как овощи или злаки, довольно сложно. 

Но и здесь есть хитрость: сочетайте железосодержащие продукты на растительной основе с некоторым количеством витамина С, который улучшает усвоение микроэлемента в организме.

Пример: выпейте стакан апельсинового сока с овсянкой на завтрак или съешьте несколько ягод или других фруктов на десерт.

Полезно знать: черный чай, кофе или молоко, с другой стороны, препятствуют усвоению Fe в организме!

натуральные железосодержащие продукты, диета богатая железом, феррум в пище, рацион, железо, лучшие источники железа на правильном питании и при похудении, для кормящих, беременных, детей, подростков, мужчин, женщин и пожилых

1. Железосодержащие продукты: бобовые, например чечевица

Независимо от того, красная, коричневая или зеленая: чечевица – очень хороший источник Fe. А поскольку это чисто растительный продукт, она особенно популярна среди веганов и вегетарианцев. В среднем 100 граммов сушеной чечевицы содержат около 8 миллиграммов железа. Вариант из банки – меньше, всего 2,4 миллиграмма, поэтому лучше избегать консервации.

Другие бобовые, такие как нут, фасоль и соя, также богаты железом:

  • Белая фасоль: 6,5 мг на 100 г
  • Нут: 6,0 мг на 100 г
  • Соевые бобы: 6,6 мг на 100 г
  • Тофу: 3,7 мг на 100 г

2. Железосодержащие  продукты: овсянка

Даже овсянка – отличный продукт, богатый железом. В 100 граммах содержится 5,5 миллиграмма железа. Так что повторимся: ешьте овсянку на завтрак!
И другие виды каш прятать не надо:

  • Пшеница: 3,2 мг на 100 г
  • Рожь: 2,8 мг на 100 г
  • Ячмень: 2,8 мг на 100 г
  • Зеленая полба: 4,4 мг на 100 г

Совет для чтения: Правильное питание при гастрите

3. Железосодержащие  продукты: лисички

Обидно, что сезон лисичек такой короткий! Коричневые грибы – также очень хорошие источники железа. В 100 граммах содержится около 6,5 миллиграммов железа. В случае сушеного варианта значение даже увеличивается: в 100 г сушеных лисичек содержится 17,2 миллиграмма железа.
Другие виды грибов не могут конкурировать с ними. Грибы в среднем содержат около 1 миллиграмма железа.

4. Железосодержащие  продукты: просо

Вы когда-нибудь ели пшено? Если нет, вам стоит попробовать желтую пшенную кашу. Она имеет удивительный ореховый вкус и чрезвычайно полезна благодаря высокому содержанию железа. В 100 граммах пшена содержится 7 миллиграммов железа.

Вы можете приготовить пшено так же быстро и легко, как кус-кус или булгур. Просто приготовьте крупу в овощном бульоне в соответствии с инструкциями на упаковке и подавайте в качестве гарнира к овощам, мясу или рыбе.

Помимо пшена и проса, к группе железосодержащих продуктов относятся еще два псевдозерна: киноа и амарант:

  • Киноа: 8 мг на 100 г
  • Амарант: 9 мг на 100 г

Читайте также: Самые полезные крупы для похудения: ТОП-9

5. Железосодержащие  продукты: козелец или «зимняя спаржа»

Этот корень также заслужил почетное место на вашей тарелке, потому что в свежем виде эти корешки являются одним из очень хороших источников железа из овощей. В 100 граммах содержится около 3,3 миллиграмма железа.

Другие растения, богатые железом:

  • Портулак: 3,6 мг на 100 г
  • Полевой салат (Рапунцель): 2 мг на 100 г

6. Железосодержащие  продукты: шпинат

В течение долгого времени шпинат считался лучшим источником железа, пока не выяснилось, что зеленые овощи не так ломятся от микроэлемента, как нас убеждал герой известного мультика, Попай.

Тем не менее, не отказывайте себе в шпинате, если вам нравится его вкус и есть к нему доступ. В конце концов, он содержит около 3,4 миллиграмма Fe на 100 граммов.

У нас он часто доступен в замороженном виде зимой, причем часто так стоит даже дешевле.

7. Железосодержащие  продукты: ржаной хлеб из непросеянной муки

Кто бы мог подумать: даже кусок хлеба может наполнить наши склады железа! Но только если это цельнозерновой хлеб. С круассаном далеко не уедешь. В 100 граммах цельнозернового ржаного хлеба содержится 2 миллиграмма железа.

Не ржаной цельнозерновой хлеб: 2,0 мг на 100 г

8. Железосодержащие  продукты: птица

Когда речь идет о мясе и содержании железа, на ум часто приходит говядина. Но в домашней птице тоже есть железо. 100 граммов жареных куриных голеней на 1,8 миллиграмма железа. В печени его больше: в 100 граммах содержится около 7,4 миллиграммов железа.

Другие виды птицы:

  • Утка: 2,5 мг на 100 г
  • Гусь: 1,9 мг на 100 г
  • Индейка: 1,5 мг на 100 г

Совет по чтению: устали и стали забывчивыми? Дефицит витаминов и их симптомы

9. Железосодержащие  продукты: мясо

Мясо считается лучшим поставщиком железа, потому что организм лучше всего усваивает его из продуктов животного происхождения. Подходят субпродукты с самым высоким содержанием железа. Но такие внутренности, как сердце и почки, нравятся не всем. При этом вы не должны есть их регулярно, ведь они могут содержать большое количество вредных веществ.

Какое мясо вы выберете, решать только вам. По содержанию железа отличий практически нет.

  • Телятина (грудка, рулька): 3 мг на 100 г
  • Телятина (котлета): 2,1 мг на 100 г
  • Телятина (печень): 7,9 мг на 100 г
  • Говядина (филе): 2,3 мг на 100 г
  • Говяжий фарш: 3 мг на 100 г
  • Говядина (ребрышки): 1,9 мг на 100 г
  • Говядина (почки): 9,5 мг на 100 г
  • Свинина (филе): 1,5 мг на 100 г
  • Свинина (шницель, гребешок): 1,7 мг на 100 г
  • Свинина (печень): 17 мг на 100 г

10. Железосодержащие  продукты: морепродукты

Устрицы, мидии, креветки и тому подобное также являются хорошими источниками железа.

  • Устрицы: 3,1 мг на 100 г
  • Мидии: 4,2 мг на 100 г
  • Креветки глубоководные: 5 мг на 100 г
  • Креветки: 1,5 мг на 100 г
  • Крабы: 1,7 мг на 100 г

Похожие статьи

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

Back to top button