ПитаниеФитнес и Здоровье

Лучшие продукты для мышц – мнение эксперта

Пищевые правила и наращивание массы для женщин

Мы расскажем, какими должны быть продукты для мышц и как выглядит оптимальная диета для наращивания мышечной массы для женщин.

У американских тренеров есть пословица: «Пресс делают на кухне». Брюшные мышцы создаются на кухне – правда ли это так? Мы готовы побиться об заклад! Правильное питание имеет решающее значение для увеличения мышц или скульптурирования форм тела.

Чтобы вы не перетрудили себя во время наращивания мышечной массы, мы отвечаем на все важные вопросы о фитнесе по теме «наращивание мышечной массы для женщин». На кухне вы можете использовать эти советы, чтобы добиться своей цели в тренажерном зале.

Я хочу больше мышц – как мне это сделать?

«Предпосылкой для оптимального наращивания мышечной массы является хорошо структурированный план тренировок», – говорит эксперт по фитнесу и питанию Луиза-Максим Хасс

Ее совет: придавайте большое значение базовым упражнениям, таким как приседания и становая тяга, и работайте со свободными весами в диапазоне повторений от 8 до 12. Каждую группу мышц следует тренировать не менее 2–3 раз в неделю, чтобы вы создали прочную основу.

Однако без хорошей фитнес-диеты все эти упражнения стоят вдвое меньше.

Продукты для мышц помогают в наращивании массы

Здесь самое главное – достаточное количество калорий. На них нельзя экономить для наращивания мышц. Напротив! Вы даже должны потреблять слишком много калорий.

Силовые тренировки заставляют мышцы расти, но диета также играет важную роль в достижении успеха.

Однако это не означает, что вы должны просто дико питаться, потому что так же важно, чтобы вы употребляли правильную пищу, чтобы потреблять нужное количество каждого макроэлемента: «Белки как строительные блоки для мышц, жиры для гормонального баланса и углеводы, как и Поставщики энергии», – поясняет эксперт из Геттингена.

Это интересно: 10 рецептов смузи с протеином для мышечной массы.

Насколько высоким должен быть избыток калорий для наращивания мышечной массы?

Вот ситуация немного прояснилась, но это еще не все! Потому что избыток калорий также означает, что вы накапливаете ненужный жир. «Это делает диету более жесткой и продолжительной», – говорит Хасс.

 «Таким образом, избыток калорий должен составлять от 300 до 500 калорий». И, как мы уже сказали, он должен исходить из правильных источников.

Также важно не торопиться и проявлять терпение. «Процесс наращивания мышц – это марафон, а не спринт». То, как быстро вы в конечном итоге наберете мышечную массу и добьетесь видимого успеха, в значительной степени зависит от генетики и также от того, как долго вы ходите в спортзал. 

Но с правильной диетой для наращивания мышечной массы вы закладываете основу.

По поводу углеводов до сих пор существует множество мифов. Но обойтись без них – ерунда: «Углеводы поддерживают регенерацию, поэтому их не должно быть слишком мало».

В противном случае у вас не будет сил для полной отдачи во время следующей тренировки. Употребляйте углеводосодержащие продукты для мышц умеренно, и ни в коем случае их не исключайте.

Сколько приемов пищи идеально подходит для наращивания мышечной массы?

Здесь тоже есть большая свобода, – говорит Foodcoach Хасс: «Вы не можете говорить, что прием пищи должен быть достаточно часто или 1-2 в день: в конце дня решающее значение имеет баланс калорий. Неважно, достигнете ли вы этого с помощью трех больших приемов пищи или нескольких небольших приемов пищи». 

Так что просто купите необходимые продукты для мышц и экспериментально узнайте, с какой стратегией вы можете справиться лучше всего, и какая идеально подходит для вашей повседневной жизни.

Пища, богатая белком, – это самые лучшие продукты для мышц, и при этом они также может быть и чисто растительной.

Как должен выглядеть мой план питания для наращивания мышечной массы?

Он должен быть сбалансированным. Как этого добиться: вы должны планировать правильное количество каждого макроэлемента. На что это похоже? К сожалению, идеального распределения не существует, но рекомендуется следующие ориентировки:

  • 2 грамма белка на килограмм веса тела
  • 1 грамм жира на килограмм веса тела, а остальное вы восполняете углеводами.
Важно: это только для ориентации, в зависимости от ваших предпочтений и самочувствия вы также можете экспериментировать с количеством жиров и углеводов.

«В конце концов, самое главное – это баланс калорий», – подчеркивает Хасс. В основном удовлетворяйте свои потребности здоровой и, прежде всего, натуральной пищей.

Нужно ли увеличить потребление белка?

Очевидный факт: настоятельно рекомендуется около 2 граммов протеина на килограмм веса в день. «Источник белка должен содержать большое количество аминокислоты лейцина. Это очень важно для стимуляции биосинтеза белка», – говорит Хасс.

Хорошие источники – мясо (особенно птица, говядина), рыба, яйца и молочные продукты. Вы также можете использовать овощи, такие как горох, фасоль и арахис.

 Чтобы удовлетворить повышенную потребность в белке, также можно использовать такие добавки, как BCAA или концентрат сыворотки.

Вам это понравится: Протеиновый коктейль: 9 рецептов простых смузи.

Могу ли я набрать форму только с помощью силовых тренировок?

Силовые тренировки определенно должны иметь приоритет перед тренировками на выносливость. Зачем? Это правда, что вы сжигаете калории с помощью тренировок на выносливость и, конечно, худеете при дефиците калорий.

«Но только небольшой вес и какое-то количество жировых отложений – далеко не идеальная фигура», – считает эксперт. «Хорошо натренированные мышцы являются предпосылкой для твердого и хорошо сформированного тела, потому что именно они придают ему форму».

Потому что, если мышцы не тренированы, вы можете выглядеть стройным, но все равно оставаться при этом вялым. Кроме того, соединительная ткань укрепляется за счет силовых тренировок. Прощай, целлюлит – привет, четкие контуры!

Выбирайте правильные продукты для мышц – и вы скоро достигнете своей цели

Наращивание мышечной массы для женщины не настолько сложно, как вы могли бы сперва подумать. Особенно важен избыток калорий на 300–500 калорий в день.

 Всем, кто хочет нарастить новые мускулы, нужно больше энергии и достаточное количество «строительного материала», особенно в виде высококачественного белка.

 Но сложные углеводы и полезные жиры также являются частью ежедневного плана питания для наращивания мышечной массы. Грамотно планируйте свое питание и не бойтесь использовать протеиновый порошок.

Выбирая правильные продукты для мышц, прилежно тренируясь и прикладывая немного терпения, нарастить мышечную массу – не проблема. Скоро наступит успех, и вы будете вознаграждены четко очерченными мышцами.

Похожие статьи

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

Back to top button