Фитнес и Здоровье

Основные мышцы кора: 7 упражнений

Основные мышцы кора – ваш центр силы. Сильный кор делает вас более эффективным и выносливым – как во время тренировок, так и в повседневной жизни.

Узнайте здесь, к чему относятся основные мышцы кора и какие упражнения вы можете использовать для их конкретной тренировки.

Где расположены основные мышцы кора?

Мышцы кора стабилизируют и удерживают туловище, также известное как торс. Анатомически он состоит из груди, груди, живота, спины и таза.

Через эту центральную часть тела проходит множество мелких мышц, как поверхностных, так и глубоких. Мышцы кора часто называют ядром тела.

Оно передает мощность от верхней части тела к нижней и наоборот – и поэтому является предпосылкой практически для каждого движения.

Помимо мышц живота, мышцы кора включают мускулы спины, а также части ягодичных и бедренных мышц.

Краткий обзор – основные мышцы кора

  • Прямая мышца живота: это важная постуральная мышца. Она обеспечивает возможность подтягивания грудной клетки к ногам и в результате сгибается все туловище.
  • Transversus abdominis / поперечная мышца живота: она также активна при сгибании. Она отвечает за сокращение живота и опускание ребер, а также участвует в выдохе.
  • Musculus obliquus internus abdominis, Musculus obliquus externus abdominis / Внутренние и внешние косые мышцы живота: боковые мышцы живота отвечают за вращение в верхней части тела и способствуют узкой талии и определенным мышцам живота.
  • Квадратная поясничная мышца и подвздошно-поясничная мышца / задние мышцы живота: квадратная мышца поясницы наклоняет туловище в одну сторону, стабилизирует нижние ребра во время вдоха и является вспомогательной мышцей для выдоха. Подвздошно-поясничная мышца является самым сильным сгибателем тазобедренного сустава и участвует в выпрямлении туловища из положения лежа на спине. Она также может повернуть бедро наружу.
  • Мышца, выпрямляющая позвоночник: Основная функция мышц поясницы – выпрямление позвоночника и удержание головы в вертикальном положении.
  • Musculus multifidus / глубокая мышца спины: группа мышц простирается от крестца до второго шейного позвонка и проходит в виде нитей вдоль позвоночника. Ваша задача – стабилизировать его.
  • Большая ягодичная мышца: ягодичная мышца позволяет выпрямлять бедра и верхнюю часть тела, например, при вставании из положения сидя.
  • Задние мышцы бедра: седалищные мышцы отвечают за сгибание колена и растяжение бедер.
  • Вращатели бедра: тазобедренный сустав удерживается вместе большим количеством мышц. Они позволяют вращать, выпрямлять или сгибать верхнюю часть тела и раздвигать ноги.

Как работают мышцы кора

Основные мышцы обеспечивают прямохождение и стабилизацию живота, когда двигаются руки и ноги. За этим стоит изобретательная система: еще до того, как конечности начнут двигаться, мозг посылает сигнал основным мышцам через центральную нервную систему, чтобы активировать их в процессе подготовки.

Вы (неосознанно) держитесь прямо, даже на неустойчивой поверхности. Тренировка на равновесие использует этот принцип.

Без «предварительной активации» основных мышц вы бы упали вперед, когда вытягиваете руки. Таким образом, сильные мышцы кора ​​являются основным требованием для того, чтобы справляться с повседневными и спортивными стрессами и избегать травм.

С другой стороны, слабые мышцы кора могут привести к скелетно-мышечной боли, проблемам со спиной и плохой осанке. Для спортсменов, независимо от того, являются ли они силовыми атлетами или бегунами, это обычно означает снижение производительности.

Глубокие мышцы: почему не следует пренебрегать «скрытыми» мышцами

Три примера из тренировки иллюстрируют функцию основных мышц:

  • Когда вы выполняете отжимание или планку, мышцы кора – брюшного пресса, спины, ягодиц и подколенных сухожилий – предотвращают провисание таза и полой спины.
  • В воздушном приседании стабилизирующие мышцы кора позволяют оставаться в вертикальном положении. Кроме того, основные мышцы обеспечивают оптимальную передачу энергии от верхней и нижней части тела.
  • Если вы поднимаете руку из положения планки (планка на одной руке), основные мышцы должны работать с ней, чтобы ваше тело не совершало компенсирующих движений, а таз отклонялся в сторону.

Почему нужно тренировать кор?

Термин «туловище» или «торс» происходит от греческого языка и дословно переводится «ветка». Так же, как дереву нужен ствол, который не дает растению упасть даже в шторм, людям нужен сильный мышечный корсет.

Основные мышцы – это энергетический центр вашего торса. Он оказывает вам поддержку – при условии, что он достаточно стабилен.

Для этого следует регулярно тренировать мышцы живота, спины, ягодиц и бедер. Целенаправленные упражнения для мышц кора не только помогают спортсменам развиваться, но и компенсируют многие возрастные слабые места.

Вот основные причины тренировать мышцы кора

  • Вы предотвращаете проблемы со спиной: благодаря хорошо развитым мышцам живота и спины вы держите себя вертикальном положении легче, компенсируете перекосы и защищаете межпозвоночные диски.
  • Вы снижаете риск получения травм: больше стабильности в торсе означает больший контроль над телом. Таким образом вы сможете избежать падений, неправильной осанки и других травм.
  • Вы бежите быстрее: сильный корпус улучшает взаимодействие между тазом, бедрами и поясницей, что особенно полезно для бегунов.
  • Вы улучшаете силу рук и ног: ваши основные мышцы кора ​​соединены с конечностями и передают им силу. Сильная середина делает ваши конечности более эффективными.
  • Вы станете более гибкие: чем сильнее все основные мышцы кора, тем меньше давление на отдельные сухожилия, суставы и связки, особенно в нижней части тела. Это делает ваши движения более плавными и гибкими.
  • В пожилом возрасте вы будете более подвижны: мышцы кора во многом отвечают за ваше равновесие и координацию. Оба уменьшаются, страдают с возрастом. Если вы начнете тренировку кора раньше, вы сможете двигаться и действовать более независимо позже.

Что означает стабильность кора и как ее тренировать?

Стабильность мышц кора – это их сила. Главное – иметь хорошо тренированные мышцы кора. Плюс: торс ​​является связующим звеном между верхней и нижней частью тела и поэтому постоянно активно.

Даже упражнения, ориентированные на силу рук, всегда включают части основных мышц. Таким образом, вы тренируете стабильность кора почти на каждой тренировке.

Чтобы усилить все части одинаково и целенаправленно, следует соблюдать четыре принципа:

  • Переключайтесь между статическими упражнениями, такими как планка, и динамическими упражнениями, например приседаниями, скручиваниями или прыжками.
  • Интегрируйте упражнения, которые охватывают все три уровня движений вашего тела – сагиттальные, поперечные и фронтальные: хорошая комбинация – это, например, скручивания, скручивания по-русски и скручивания в боковой планке.
  • Тренируйте мышцы кора в спортивной манере. Выполняйте упражнения, похожие на типичные движения в вашей дисциплине. Одним из примеров является так называемая беговая азбука для бегунов или альтернативная поддержка предплечья для пловцов.
  • Сбалансированная диета является основой вашей силы и производительности. Ешьте достаточно углеводов, белков и жиров, чтобы поддерживать ваше тело в целом. Оптимальным источником белка для спортсменов является, например, наш сывороточный белок или веганский белок.

Основные мышцы кора: 7 упражнений, которые нужно делать дома

1Планка для одной руки

Основные мышцы кора: 7 упражнений

С однорукой планкой вы начинаете с высокой опоры. Расположите руки ниже плеч, поднимите верхнюю и нижнюю части тела в воздух так, чтобы ваше тело было на одной линии, и удерживайте положение планки, пока не почувствуете себя в безопасности. Теперь поднимите одну руку, не теряя равновесия.

Чем выше вы держите его, тем активнее вы задействуете основные мышцы.

2Планка Домкрат

Это упражнение представляет собой смесь планки и прыжков: начните с планки на предплечьях, расположив локти ниже плеч. Как вариант, можно перейти на высокую опору, положив ладони на пол. Ваши ноги изначально сомкнуты.

Теперь запрыгните в положение V, не теряя напряжения в торсе. Двигаются только ноги, верхняя часть тела и бедра остаются устойчивыми. Напрягите ягодицы и держите голову на одной линии с позвоночником, чтобы избежать напряжения.

3Приседания на велосипеде

Приседания на велосипеде – это комбинация приседаний и велосипедных кранчей. Исходное положение – классическое приседание, но вы скрещиваете руки за головой.

Как только вы выйдете из приседа, сведите левый локоть и правое колено перед собой. Затем он возвращается к приседанию, а затем чередуется между правым локтем и левым коленом. Здесь вы тренируете все мышцы кора: ягодицы, задние бедра, вращатели бедер, поясницу и живот.

4Боковые выпады

Выполняя выпад в сторону, вы начинаете с положения на ширине плеч, а затем делаете большой шаг в сторону одной ногой. Стопы должны быть параллельны друг другу.

Кончики пальцев смотрят вперед. Сгибайте ногу до тех пор, пока не получите угол в коленном суставе не менее 90 градусов. Вы скрещиваете руки перед грудью или выносите их вперед для стабилизации. Затем оттолкнитесь с согнутой ногой и вернитесь в исходное положение.

5Выпады при ходьбе

Вы выполняете обычный выпад вперед. Затем вы отталкиваетесь задней ногой, проводите ее мимо другой ноги и делаете большой шаг вперед. Вот как вы двигаетесь вперед.

Сделайте небольшой перерыв, если активное изменение все еще слишком интенсивно. Положите руки на талию или вытяните их над головой. Всегда сохраняйте напряжение в торсе и стойте в верхней части тела. С дополнительными весами упражнение становится еще более интенсивным.

6Шкалы уровней

Начните в вертикальном положении, живот сильно напряжен. Наклоните верхнюю часть тела вперед и одновременно поднимите одну ногу.

По возможности вытяните его назад. Не прекращайте движение, пока верхняя часть тела и ноги не будут на уровне пола. Руки можно держать на талии, вытягиваться в стороны или вперед.

Удерживайте позицию и вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение другой ногой. Чтобы не опрокинуться, требуется устойчивость туловища.

Упражнение альпинист: как делать, ошибки, советы, польза

Выводы

  • Туловище, также известное как торс, является нашим ядром. Мышцы кора обеспечивают устойчивость.
  • Основные мышцы соединяют верхнюю и нижнюю части тела и отвечают за вертикальное положение.
  • Только благодаря основным мышцам верхняя часть тела может оставаться стабильной, как только конечности двигаются.
  • Хорошо натренированные основные мышцы могут предотвратить проблемы со спиной, улучшить силу рук и ног, повысить эффективность бега и улучшить баланс и координацию.

Похожие статьи

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

Back to top button