ПитаниеРецепты

Польза киноа /лебеды. 10 лучших рецептов

Киноа может быть знакома вам под названием “лебеда”. Этот злак был основной пищей людей Анд на протяжении тысячелетий; инки называли его “матерью всех зерен”. Задолго до того, как европейцы колонизировали Южную Америку, лебеду выращивали и ели на большей части континента.

Сейчас же современный «суперпродукт» – лебеда – получила мировую репутацию более здорового заменителя белого риса и макаронных изделий и редкого растительного источника полноценного белка для вегетарианцев и веганов.

Что такое киноа / лебеда?

Киноа используется в кулинарии как цельное зерно, но на самом деле – это семена похожего на сорняк растения из рода амарантовых (близкого родственника свеклы и шпината). Цельнозерновую киноа можно приготовить как коричневый рис или ячмень, а также можно приобрести муку и хлопья из этого злака. В любой форме это одно из самых дорогих из цельных зерен.

Помимо обычного применения, можно выращивать из зерен полезную микрозелень: Все про микрозелень: польза, как и что можно вырастить

Как приготовить киноа

Сначала обязательно следует промыть лебеду перед началом приготовления, чтобы удалить сапонин, которое может оставить горький и мыльный привкус. Некоторые фирмы делают это перед упаковкой киноа, но для полной уверенности полезно сделать это дома самому. Вам понадобится сито с мелкой сеткой, чтобы не смыть с сапонином крошечные семена в канализацию.

Чтобы приготовить киноа, залейте ее водой, мясным или овощным бульоном, доведите до кипения, затем плотно закройте крышкой кастрюлю или котелок, уменьшите огонь до минимума. Тушите злак до тех пор, пока крупа не размягчится, около 15 минут. Ждите, пока не появятся крошечные спиральные линии – так выглядят ростки лебеды, которые начали отделяться. Это признак того, что каша уже готова. Слейте зерна через мелкое сито, верните в теплую кастрюлю и дайте отдохнуть примерно 10 минут, а затем разрыхлите вилкой, чтобы отделить зерна. Или воспользуйтесь рисоваркой с соотношением крупы и воды 1: 2.

Используйте киноа практически в любом рецепте, что требует риса или другого цельного зерна, например, рисовые салаты, рецепты кус-куса или плова. Если вы будете держать под рукой приготовленную лебеду или иметь ее в холодильнике, или в морозильной камере, вы всегда сможете бросить ее в любое блюдо для добавления текстуры, объема и насыщенности блюд.

Какой вкус у киноа?

Эти небольшие семена имеют ореховый вкус и рыхлую консистенцию, которая одновременно кремовая и слегка требует жевания. Чтобы раскрыть все преимущества лебеды, приготовьте злак с капелькой оливкового масла, посыпьте морской солью и сбрызните лимонным соком, добавьте немного чеснока или пармезана – вы получите сытный гарнир. Как рис и другие мягкие зерна, лебеда впитывает вкус любого соуса или подливы, что вы выберете для подачи.

Самые полезные крупы для похудения: ТОП-9

Рецепты с киноа

Добавьте немного овощей и заправки, чтобы сделать легкий салат с киноа, или вместо белого риса положите лебеду в любые виды блюд. Попробуйте разные способы приготовить эту крупу на завтрак или начинайте с одного из простых рецептов, которые мы приводим ниже:

Базовый рецепт киноа

базовый рецепт киноа / лебеда
как готовить суперфуд лебеду, чем полезна киноа
Убедитесь сами в простоте рецепта.

Ингредиенты на 4 порции:

  • 250 г киноа
  • 1 щепотка соли
  • 500 мл воды

Приготовление:

  1. Тщательно промойте лебеду и дайте воде стечь.
  2. Затем переложите крупу в кастрюлю, налейте в два раза больше холодной воды и доведите до кипения. Накройте крышкой и дайте пропариться примерно 15 минут.
  3. Киноа готова, когда зерна увеличились. Посолите по вкусу.

Салат из спаржи и киноа с овощами и травами

Салат из спаржи и киноа с овощами и зеленью – прекрасное блюдо, подходящее для всех, кто ведет здоровый образ жизни. Рецепт без глютена.
Салат из спаржи и киноа с овощами и зеленью – прекрасное блюдо, подходящее для всех, кто ведет здоровый образ жизни. 
Рецепт без глютена.

Ингредиенты на 2 порции:

  • 60 г мытой крупы киноа
  • 1 пучок базилика (листья), петрушки
  • 2 веточки розмарина
  • 1 пучок зеленой спаржи
  • 1 ст. л. масла
  • 1 шт острый красный перец
  • 6 мелких помидор
  • 1 красная луковица
  • Тимьян

Приготовление:

  1. Киноа промыть горячей водой и варить в подсоленной воде по базовому рецепту. Добавьте к ней тимьян и розмарин.
  2. Спаржу – промыть, очистить нижнюю треть побегов от кожуры и удалить твердый конец. Воду заправить 2 ч. л. соли, 1/2 ч. л. сахара и 1 ч. л. масла. Довести до кипения, затем убавить огонь. Спаржа не должна кипеть слишком сильно, иначе побеги разрушатся. В зависимости от толщины стеблей они могут вариться от 5 до 10 минут.
  3. Перец, лук и помидоры нужно вымыть и нарезать мелкими кубиками, спаржу – небольшими кусочками. Затем мелко нарежьте базилик и петрушку, смешайте овощи и зелень с приготовленной киноа.

Совет: отварная морковь также отлично подходит в качестве ингредиента этого салата.

Салат из лебеды со свежей красной капустой и апельсинами

Полезный рецепт салата из киноа со свежей красной капустой и апельсинами оказывает лечебное действие на организм и дает нам множество витаминов.
Полезный рецепт салата из киноа со свежей красной капустой и апельсинами оказывает лечебное действие на организм и дает нам множество витаминов.

Ингредиенты на 6 порций:

  • 400 г лебеды
  • 4 апельсина
  • 0,5 кочана красной капусты
  • 120 г тофу
  • 1 л овощного бульона
  • 2 луковицы
  • 4 зубчика чеснока
  • 1 ст. л. маслин
  • По 2 ст. л. яблочного уксуса, кокосового масла, семян подсолнечника
  • 1 ст. л. семена фенхеля
  • 1 ч.л. семян горчицы
  • 2 лавровых листика
  • Пучок петрушки
  • Щепотка соли, перец по вкусу

Как готовить салат с лебедой:

  1. Бульон варить в большой кастрюле, добавить киноа и лавровый лист. На легком огне готовить до мягкости крупу около 25 минут, время от времени помешивая.
  2. Тем временем кокосовое масло слегка нагреть на сковороде, обжарить на нем семена горчицы с семенами фенхеля, постоянно помешивая. Тофу нарезать кубиками. Лук и чеснок очистить, нарезать небольшими кусочками и потушить вместе с тофу в кокосовом масле примерно 7 минут. Капусту помыть, нарезать тонко и добавить к луку, заправить яблочным уксусом и готовить около 5 минут.
  3. Отожмите сок из 3 апельсинов, а последний нарежьте небольшими кусочками. Заправьте соком и специями содержимое сковородки.
  4. Киноа кладут в миску, сверху – капусту с кусочками апельсина. Украсить петрушкой, семечками и маслинами.

Киноа с помидорами

Ингредиенты на 4 порции:

  • 280 мл овощного бульона
  • 350 г лебеды
  • 7 помидоров
  • 40 г томатной пасты
  • 2 луковицы
  • 1 зубик чеснока
  • 1 ч.л. порошка карри
  • Щепотка соли, тмина, перца
  • 3 ст.л. оливкового масла
  • 2 пучка петрушки

Инструкции:

  1. Помидоры ошпарить кипятком, снять кожуру и нарезать кубиками.
  2. Тем временем в кастрюле медленно варится бульон.
  3. Очистить лук и чеснок, мелко нарезать, обжарить примерно 3 минуты до полупрозрачности, затем добавить томатную пасту, готовить вместе примерно 1 минуту, помешивая.
  4. Разбавьте бульоном и немного тушите. Промойте киноа, добавьте в бульон. Готовьте на медленном огне около 15-20 минут.
  5. Петрушку мелко нарежьте. Затем смешайте приготовленную лебеду с помидорами в большой миске, добавьте петрушку и хорошо приправьте солью, перцем, карри и тмином.

Лебеда с курицей и овощами

Легкое блюдо с киноа, овощами и курицей для здоровой диеты, богатой витаминами.

Ингредиенты на 4 порции:

  • 330 мл овощного бульона
  • 300 г филе курицы
  • 280 г моркови
  • 230 г киноа
  • 100 г мелких помидоров
  • 2 ст.л. оливкового масла
  • 1 лук-порей
  • Пучок зеленого лука
  • По 1 острому красному и желтому перцу
  • Щепотка черного молотого перца и соли

Приготовление:

  1. Сначала подготовьте овощи: лук-порей нарезать мелкими кольцами, перец – кубиками, морковь – дольками, мелко нарежьте свежий лук.
  2. Доведите бульон до кипения в большой кастрюле.
  3. Обжарьте лук на глубокой сковороде с небольшим количеством масла в течение примерно 3 минут до полупрозрачности, добавьте нарезанное полосками куриное мясо, обжарьте его со всех сторон. Через несколько минут добавьте оставшиеся овощи, включая нарезанные помидоры, и готовьте еще 5 минут.
  4. Затем добавьте киноа и тушите, помешивая, пока бульон не испарится. Добавьте зелень.
  5. Готовую киноа с курицей и овощами можно сразу подавать теплой.

Киноа с брокколи и кабачками

Осенний рецепт со свежими овощами и полезной лебедой. Можно подавать как основное вегетарианское блюдо или как гарнир к мясу.

Ингредиенты на 4 порции:

  • Около 1 л овощного бульона
  • 550 г кабачка
  • 330 г брокколи
  • 330 г лебеды
  • 30 г масла
  • 1 красная луковица
  • 2 ст. л. оливкового масла
  • 1 красный перец чили
  • 1 зубчик чеснока
  • Соль, перец, листья шалфея – по вкусу

Инструкции по приготовлению:

  1. Вымойте кабачок, нарежьте небольшими кусочками. Красный лук и чеснок мелко нарежьте. Перец чили нарезать кубиками. Шалфей вымыть, высушить и мелко нарезать.
  2. Сварите бульон. Переложите киноа на сито, хорошо промойте и процедите. Теперь обжарьте лук, чеснок, перец чили и шалфей на сковороде с небольшим количеством масла в течение примерно 3 минут. Затем добавьте киноа и готовьте около 2 минут. Затем добавьте кабачок. Залейте бульоном и тушите на среднем огне, постепенно добавляя оставшийся бульон.
  3. Тем временем вымыть и подготовить свежую брокколи и нарезать небольшими соцветиями, смешайте их в сковороде с киноа.
  4. Наконец, сливочное масло добавьте в смесь киноа. Хорошо приправьте солью и перцем и сразу же подавайте блюдо горячим.

Котлеты из киноа

Прекрасные вегетарианские котлеты с лебедой, которые отлично подходят к салату или тушеным овощам.

Ингредиенты на 4 порции:

  • 550 мл овощного бульона
  • 230 г лебеды
  • 5 ст. л. овсянки
  • 1 яйцо
  • 2 ст.л. сливочного масла
  • 1 лук-порей
  • 1 морковь
  • 1 луковица
  • По 0,5 ч. л. порошка карри и куркумы
  • 3 ст. л. чищеных семечек подсолнечника

Приготовление:

  1. Натрите морковь, лук-порей нарежьте мелкими кольцами. Луковицу – мелко нарезать.
  2. Тем временем медленно доведите бульон до кипения в кастрюле. Промойте и подготовьте киноа.
  3. Обжарьте лук в отдельной кастрюле с небольшим количеством масла в течение примерно 5 минут, прежде чем добавить куркуму, порошок карри и лебеду. Жарьте все вместе еще 2 минуты, помешивая. Затем залейте бульоном, накройте крышкой и оставьте на 10 минут. Добавьте лук-порей и морковь и тушите еще 10 минут. Дайте смеси остыть.
  4. Затем осторожно добавьте в смесь киноа овсяные хлопья, яйцо, мелко нарезанные семечки. Приправьте солью и перцем.
  5. Сформируйте руками 18-20 котлет из киноа и обжарьте их на сковороде с небольшим количеством масла до золотистого цвета с обеих сторон, чтобы они стали хрустящими.

Лодочки из кабачков с киноа

Прекрасные лодочки из кабачков, наполненные лебедой и овощами. Вегетарианский рецепт отлично подходит в качестве закуски или гарнира к основному блюду.

Ингредиенты на 4 порции:

  • 550 мл овощного бульона
  • 5 молодых цукини (кабачков)
  • 100 г тертого твердого сыра
  • 200 г киноа
  • 3 морковки
  • 3 ст. л. оливкового масла
  • 1 пучок петрушки
  • По щепотке соли и перца

Приготовление:

  1. Выложите промытую лебеду в бульон, доведите до кипения и варите еще 15 минут на среднем огне.
  2. Тем временем очистите цукини и разрежьте 4 из них пополам вдоль. Вычерпайте внутреннюю часть ложкой. Нарежьте кубиками последний кабачок. Отварите половинки кабачков около 5 минут в кипящей подсоленной воде и сразу же промойте в ледяной воде. Промокните бумажным полотенцем и выложите на противень.
  3. Морковь нарезать мелкими кубиками; нашинкуйте петрушку.
  4. Обжарьте морковь и кубики кабачков в небольшом количестве масла на сковороде около 5 минут и приправьте солью и перцем.
  5. Добавьте лебеду в сковороду, хорошо перемешайте, снимите с огня и добавьте свежую петрушку.
  6. Теперь лодочки из кабачков можно наполнить смесью овощей и киноа и посыпать сыром. Запекайте в разогретой до 180 ° C духовке около 30 минут и сразу подавайте.

Батончики с воздушным амарантом и киноа

Это батончики из амаранта и киноа для здорового перекуса. Легкая в приготовлении закуска без выпечки.
Это батончики из амаранта и киноа для здорового перекуса. Легкая в приготовлении закуска без выпечки.

Ингредиенты на 16 порций:

  • 40 г воздушного амаранта
  • 50 к воздушной киноа (эти 2 ингредиента продаются в виде вздутых зерен, как мини-попкорн)
  • 50 г изюма
  • 30 г измельченных орехов (у нас фундук)
  • 20 г кокосовой стружки
  • 1 ч. л. какао-порошка
  • 1 ст. л. арахисового масла
  • 1 ст. л. кокосового масла
  • 2 ст. л. семян кунжута
  • 2 ст. л. кленового сиропа
  • 2 ст. л. меда

Приготовление:

  1. Смешайте в миске амарант и лебеду с кокосовой стружкой, какао, орехами, семенами кунжута и изюмом.
  2. Затем медленно растопите кленовый сироп, мед, кокосовое масло и арахисовое масло на сковороде и хорошо перемешайте. Добавьте орехово-зерновую смесь.
  3. Вылейте все на плоский противень, выстланный бумагой для выпечки.
  4. Поставьте в холодильник примерно на час, а затем нарежьте на батончики.

Шоколад с киноа и ягодами

Этот рецепт шоколада с воздушной киноа, украшенной восхитительными ягодами на ваш выбор, является настоящим кулинарным наслаждением.
Этот рецепт шоколада с воздушной киноа, украшенной восхитительными ягодами на ваш выбор, является настоящим кулинарным наслаждением.

Ингредиенты на 8 порций:

  • 35 г меда или сиропа агавы
  • 4 ст. л. малины (свежей или замороженной)
  • 1,5 ч. л. несладкого какао-порошка
  • 35 г кокосового масла
  • 100 г шоколада
  • 1 ст. л. миндального масла
  • 60 г воздушной киноа
  • 4 ст. л. сахарной пудры для присыпки

Как приготовить:

  1. Растопите кокосовое масло в кастрюле. В миске смешайте воздушную киноа, кокосовое масло, сироп агавы и миндальное масло, добавьте ягоды.
  2. Растопите шоколад на водяной бане и вылейте его в смесь киноа.
  3. Теперь смешайте эту массу с какао и вылейте в форму для запекания, застеленную бумагой для выпечки. 
  4. Дайте постоять 4 часа, затем поместите форму в морозильную камеру на 15 минут. Только после этого можно вынуть массу из формы.
  5. Положите сахарную пудру в неглубокую миску и немного перемешайте в ней разбитый на кусочки шоколад. 

Красочный весенний салат с киноа

Польза киноа, рецепты киноа, чем полезна лебеда, как готовить
рецепт салат с киноа

Ингредиенты:

  • 120 г лебеды
  • 150 г свежего горошка
  • 1 маленький кольраби
  • 1 пучок редиса
  • 40 г ядер фундука
  • 100 г феты
  • 1 лимон
  • 2 веточки мяты
  • Соль и перец из мельницы

Для заправки:

  1. 1 пучок кервеля или петрушки
  2. 2 ст. л. лимонного сока
  3. 3 ст. л. оливкового масла
  4. 1 ч. л. горчицы
  5. 1 ч. л. меда

Инструкции:

  1. Вымойте лебеду несколько раз, пока вода не станет прозрачной. В небольшой кастрюле доведите до кипения 250 мл воды. Добавьте зерна и тушите на слабом огне около 15 минут. Слейте воду и дайте остыть.
  2. Вымойте горох и бланшируйте его в маленькой кастрюле с кипящей водой примерно минуту, затем промойте холодной водой и отложите. Вымойте редис и нарежьте тонкими ломтиками. Кольраби – кубиками.
  3. Разогрейте фундук на небольшой сковороде без жира, крупно нарежьте.
  4. Переложите все ингредиенты в миску. Покрошите фету, натрите цедру лимона, добавьте нарезанные листья мяты.
  5. Смешайте все ингредиенты для заправки в блендере, чтобы получилось пюре. Приправьте по вкусу солью, перцем и полученным соусом.

Где купить киноа

Ищите лебеду там, где стоят крупы и макаронные изделия или на полках продуктов из других стран в вашем продуктовом магазине. Она также часто встречается в контейнерах для сыпучих продуктов или среди товаров для выпечки, в магазинах натуральных продуктов питания и в Интернете. Вы можете найти ее в упаковке рядом с пакетами приправ, по соседству со смесями для кус-куса или в сочетании всех трех цветов этого злака.

Мука киноа может продаваться рядом с другими мучными изделиями, продуктами, не содержащими глютен, или в отделе иностранных или натуральных продуктов. Ищите хлопья лебеды возле овсянки и хлопьев для завтрака.

Хранение

Подобно другим сухим зернам, лебеду следует хранить в герметичной таре в прохладном темном месте, чтобы предотвратить попадание влаги и насекомых. После того, как крупа сварится, она будет оставаться свежей в холодильнике в течение 5-7 дней. Вы также можете приготовить киноа за раз в большом количестве, хранить ее в морозильной камере, доставая порциями.

Храните муку из лебеды в морозильной камере, чтобы замедлить окисление и продлить срок ее хранения. Хлопья из зерен хранятся в холодильнике до года.

Польза киноа при здоровом питании

Киноа обогащает рацион полноценным белком, обеспечивая всеми девятью незаменимыми аминокислотами, которые редко можно встретить в растительном продукте. Одна чашка вареной лебеды содержит 222 калории, 4 грамма жира, 39 г углеводов, 5 граммов клетчатки и 8 граммов белка.

Лебеда содержит 15% суточной нормы железа, а также является хорошим источником кальция, магния и витамина Е.

Это также полезный природный продукт без глютена и холестерина, кошерный, халяльный и часто органический. Натуральное сапониновое покрытие отпугивает жуков и птиц, поэтому производителям редко приходится использовать химические пестициды.

Разновидности

Лебеда может быть разных цветов, но чаще всего собирают для потребления белые, красные и черные семена. И каждая из этих разновидностей имеет свои кулинарные нюансы. Белый, самый распространенный сорт, требует короткое время для приготовления. По сравнению с красным и черным семенами, он обладает наименее хрустящей текстурой и самым мягким вкусом.

Красные зерна киноа немного сильнее как по вкусовым качествам, так и по консистенции, а также готовятся немного дольше. Черный, наиболее ароматный и хрустящий сорт, требует длительного времени приготовления.

Похожие статьи

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

Back to top button