Фитнес и Здоровье

Польза плаванья для здоровья

Польза плаванья для здоровья очевидна – оно улучшает вашу физическую форму и приводит ваше тело в форму. Почему тренировки в воде так полезны и как вы, наконец, можете стать лучше в плавании.

Как плавание улучшает вашу физическую форму – читайте ниже!

Содержание

В чем заключается польза плаванья для здоровья в целом

Все очень просто: плавание полезно для здоровья и помогает вам быть в хорошей форме. Обязательное условие – вам нужно научиться правильно плавать и тренироваться так, чтобы это соответствовало вашим целям.

Но даже если вы начнете просто плавать, ваше тело получит пользу от движения в воде: плавание тренирует сердечно-сосудистую систему и укрепляет мышцы, не напрягая опорно-двигательный аппарат.

Все ваше тело всегда испытывает трудности в воде. Какие мышцы подвергаются особой нагрузке, зависит от стиля плавания. Их наименьший общий знаменатель – это нагрузка на мышцы верхней части спины. Таким образом, технически чистое плавание идеально подходит для снятия классического (офисного) напряжения.

Эффективная тренировка, несмотря на низкий пульс

Во время занятий в воде пульс будет ниже, чем на суше. Поэтому тренировки по плаванию не менее эффективны, чем бег или езда на велосипеде. Основная причина снижения частоты сердечных сокращений – «эффект погружения»: парасимпатическая нервная система стимулируется погружением в воду.

Это часть вашей нервной системы, которая отвечает за восстановление. В этой функции он регулирует, среди прочего, бессознательный контроль частоты сердечных сокращений и централизацию кровообращения.

Проще говоря: под водой ваше тело полностью сосредоточено на снабжении жизненно важных органов кислородом.

Давление воды и горизонтальное положение вашего тела также играют роль. Они улучшают ударный объем сердца за счет облегчения кровотока.

Расход калорий при плавании – обзор

Сколько калорий вы сжигаете во время плавания, зависит от вашего уровня подготовки и вашего общего физического состояния. Даже стиль плавания и интенсивность тренировок имеют большое значение.

Это очевидно: неспешная прогулка, в том числе беседа, сжигает больше энергии, чем сидение в кафе. Но вы не устанавливаете рекорд калорий. Для этого нужно приложить немного усилий.

Сколько калорий вы сжигаете во время плавания?

Следующие цифры показывают среднее расъодование калорий во время плавания. Это приблизительные рекомендации для спортсменов-любителей и пловцов со стажем. Лучший способ определить ваше реальное потребление калорий для каждой единицы – это фитнес-трекер, подходящий для занятий спортом в воде.

Расход калорий при плавании

Расход калорий брассом: 400 – 700 ккал / час

Калорийность плавания вольным стилем: 500-800 ккал / час.

Расход калорий при плавании на спине: 200 – 500 ккал / час.

3 причины похудеть плаванием

Худеем плаванием? Хорошая идея! Упражнения в воде идеально вписываются в ваш план тренировок для похудания. Вы можете спланировать занятия в воде в качестве альтернативы бегу или тренировкам на велосипеде или поплавать с кардио.

1. Вода vs Температура тела

Температура воды в общественных бассейнах обычно 26-29 °. Это на 10-13 ° ниже средней температуры тела. Эта разница температур стимулирует термогенез, то есть производство тепла в вашем теле. Это также способствует сжиганию жира.

Проще говоря, это означает: ваше тело должно сохранять тепло и сжигать калории в процессе нахождения в этой среде. Даже не проплыв ни метра.

2. Плавание легко влияет на суставы

Это важный момент, особенно если у вас слишком много на несколько фунтов. Положение в воде во время плавания снимает нагрузку с вашего удерживающего и поддерживающего аппарата. Вы можете двигаться сколько угодно, не перегружая суставы.

Совет: как новичок, дайте себе время пройти курс плавания или несколько тренировочных уроков, чтобы изучить технику. Вы не только сожжете больше калорий, но и снизите риск чрезмерных травм.

3. Силовые тренировки включены

Плавание бросает вызов всему телу и укрепляет все основные группы мышц благодаря водонепроницаемости. Если вы новичок, вы наращиваете мышцы с помощью регулярных тренировок по плаванию. Это постоянно увеличивает скорость основного обмена.

Другими словами: вы можете есть больше, не набирая веса.

Если плавание должно стать вашей основной кардиотренировкой, учтите в своем плане тренировок по плаванию, что водные виды спорта более требовательны к верхней части тела, чем, например, бег. Вечернее плавание перед тренировкой для верхней части тела может быть слишком утомительным.

Польза плаванья для здоровья и наращивания мышц

Тело типичного пловца не возникает само по себе. Во время тренировок по плаванию, ориентированных на результат, вы так интенсивно тренируете свои мышцы, что заметите четкую разницу, особенно в мышцах плеч и спины.

Плавание тренирует все основные группы мышц и межмышечную координацию. Плавание от груди, в частности, укрепляет вашу спину и руки. Баттерфляй – это интенсивная нагрузка на трапециевидные и широчайшие мышцы. Это создает классическую широкую спину пловца.

Но в движениях участвует и остальная часть тела. Если вы начинаете регулярно плавать, плавание поможет вам нарастить, определить и укрепить мышцы.

При умеренной нагрузке ваши мышцы работают в диапазоне выносливости. Поперечное сечение мышцы почти не увеличивается. Ваши мышцы не становятся широкими, а становятся более выраженными и мощными. Для достижения этого эффекта ваши тренировки должны проходить в анаэробной зоне.

Анаэробная тренировка означает, что ваше тело производит энергию, необходимую для активности, без помощи кислорода. Поскольку это относительно утомительно, вы можете тренироваться в анаэробной зоне относительно недолго.

Лучше всего это делать с интенсивными перерывами в воде. Например, проплывите 50 м быстро, а затем – 25 м легко.

Где начинается анаэробная зона, индивидуально отличается. Амбициозным спортсменам стоит сдать анализ на лактат у спортивного врача. Он определяет ваш аэробно-анаэробный порог и дает вам идеальный диапазон частоты пульса для вашей тренировки.

Если он не должен быть таким точным, хорошее практическое правило: плывите так быстро в промежутках, чтобы вы могли сказать несколько слов между ними, но не ведите непринужденную беседу.

Плавание помогает нарастить мышцы

Хотя тренировки на силовую выносливость не сразу делают ваши мышцы шире, как пловец, вы также получаете пользу в тренажерном зале:

Толерантность лактата мышц увеличивается. Они потом утомляются, можно делать больше повторений.

Эффект капилляризации означает, что ваши мышцы лучше снабжаются питательными веществами и энергией. Это поддерживает производительность и регенерацию.

Комбинация этих двух эффектов может помочь вам быстрее восстановиться.

Наш совет: ничего не работает при наращивании мышц без правильного питания. Поддержите свои мышцы высококачественным белком и полезными закусками.

Какие мышцы тренирует плавание?

Как пловец, вы всегда тренируете все свое тело. Только то, какие мышцы вы особенно тренируете в воде, зависит от вашего стиля плавания. То же самое относится и к любому виду спорта: техника имеет значение. Чем лучше вы плаваете, тем лучше тренируете мышцы.

Брасс

Польза плаванья для здоровья
Брасс

С помощью брасса вы в первую очередь тренируете спину, особенно широкие мышцы спины (latissimus dorsi). А мышци живота «стабилизируют» тело в воде.

С помощью ягодичных мышц поддерживаются сложные движения ног. Передняя и задняя части бедер также работают вместе.

На спине

Польза плаванья на спине: в основном тренируются все ягодичные мышцы (большая, средняя и малая). Благодаря своему горизонтальному положению в воде, вы также укрепляете свой корпус с помощью этого стиля плавания, который должен предотвратить опускание ягодиц во время плавания.

Поскольку значительная часть движущей силы исходит от верхней части тела, здесь также задействованы широчайшие мышцы спины.

Плавание в положении лежа на спине также улучшает подвижность плечевого пояса. Благодаря этому, а также благодаря расслабленному положению головы и шеи в воде вы можете избавиться от напряжения шеи плаванием на спине после долгих рабочих дней.

Польза плаванья вольным стилем

Плавание вольным стилем требует особенно большого количества групп мышц. Грудь, руки, плечи, верхняя часть спины, прямые и косые мышцы живота, а также нижняя часть спины, ягодицы, бедра и ноги переносят вас вперед в воде.

Прежде всего, здесь работают широкая мышца спины (latissimus dorsi) и трапециевидная мышца (musculus trapezius).

Но будьте осторожны: особенно при баттерфляй, дело не в сумасшедшем темпе гребли руками. Скорее, вы должны работать над оптимизацией скользящей фазы. Чем меньше гребков руками вам нужно на дорожке, тем мощнее и эффективнее ваш стиль плавания.

Насколько полезно плавать

Плавание – это эффективная тренировка сердечно-сосудистой системы, которая не нагружает опорно-двигательную систему и, следовательно, очень бережно воздействует на суставы. При условии, что вы овладеете своим стилем плавания и выберете тот, который вам подходит.

Например, после травмы плеча польза плаванья для здоровья не может быть оправдана, особенно если эта техника не работает должным образом. Нет общего ответа на вопрос, какой стиль плавания вам полезен.

Полезно ли плавать? Краткий обзор стилей плавания

Любой стиль плавания, при котором вы можете плавать технически чистым, является здоровым. Плавание на спине – это всегда здорово. При нечистой технике правильного плавания брасом или в вольном стиле, в зависимости от интенсивности тренировки, частоты и степени неправильного движения могут скрываться следующие проблемы:

  • Напряжение в шейном отделе позвоночника
  • Проблемы со спиной из-за гиперлордоза (полая спина)
  • Проблемы с коленом из-за нечистого удара ногой или предыдущих травм
  • Напряжение шеи от одностороннего выдоха
  • (Укрепление) мышечный дисбаланс (ы)
  • Травмы плеча при чрезмерной нагрузке

Как часто плавать полезно для здоровья?

Чтобы получить положительный эффект от плавания на сердечно-сосудистую систему, вам следует заниматься спортом на выносливость не менее 3 раз по 30 минут.

Не обязательно плавать каждый раз. Например, вы можете дважды плавать и один раз пройтись или бегать трусцой – или наоборот.

Для вашего здоровья лучше всего плавать около 30-40 минут без перерыва. Но это не должно быть 30 минут до начала. Например, вы можете начать с 20 и увеличивать себя на 2 минуты с каждым занятием плаванием.

Лучше всего начинать в таком темпе, чтобы вы могли легко продержаться так долго. Если вы недооценили себя и это было слишком легко, в следующий раз плывите немного быстрее. Когда вы выходите из воды, вам хочется легко запыхаться.

Чтобы добиться прогресса в тренировках по плаванию, в ваш план тренировок по плаванию должны входить 2–4 занятия плаванием в неделю, в зависимости от вашей цели.

Научитесь лучше плавать – 8 советов

Вы научитесь оставаться на плаву и безопасно плавать на базовых курсах в бассейне. Они также доступны для взрослых. То, что вы можете оставаться на плаву, не означает, что вы умеете хорошо плавать.

Научиться правильно плавать того стоит: чем экономнее вы двигаетесь, тем эффективнее, быстрее и без усилий вы плывете. Это не только выглядит элегантнее, но и сводит к минимуму риск получения травм.

1. Найдите тренера

Изучать технику правильного плавания сложно. И особенно в воде вы не видите своей вины, своего статус-кво или своего потенциала.

И давайте будем честными: техническая подготовка может быть довольно утомительной и сложной. С тренером, который корректирует и мотивирует вас, вам будет легче придерживаться его и быстрее прогрессировать.

Совет: чтобы не потерять удовольствие, установите 1–2 фиксированные даты для технических тренировок и позволяйте себе плавать в свое удовольствие.

2. Следите за собой

Видеть себя очень помогает. Попросите вашего тренера или партнера по тренировкам снять ваше плавание. После этого смотрите видео и свои движения с нормальной скоростью и в замедленном темпе.

Сравните их с видео профессиональных пловцов. Так вы лучше поймете, где нужно работать над собой, и сможете сосредоточиться на этом во время тренировки.

3. Научитесь дышать

В спорте звучит естественно. Но это не так. В воде важно правильно дышать. С правильной техникой дыхания вы станете быстрее, эффективнее и сосредоточеннее.

Кроме того, вы избегаете ненужных проблем с шеей и спиной и глотаете меньше воды. А хлорированная вода действительно не настолько вкусна, что хочется ее постоянно глотать.

4. Планирование вместо гребли

Длительная фаза скольжения элегантно, быстро и экономично продвигает вас вперед. Ваша цель должна состоять в том, чтобы делать как можно меньше ударов руками на дорожку и скользить как можно дольше.

Вы можете добиться этого с помощью чистой и мощной техники. Сознательно сосредоточьтесь на том, чтобы в полной мере использовать фазу скольжения.

5. Положитесь на изоляционную подготовку

Руки, ноги, дыши, скользи, воду не глотай и не уходи. Плавание требует большой координации. Лучший способ изучить отдельные движения – тренировать их изолированно. Например, отрабатывайте удары ногами при ползании, держа доску в руках и позволяя верхней части тела спокойно лежать в воде.

Каждое движение и каждый стиль плавания можно тренировать изолированно с помощью различных упражнений. Как только вы безопасно освоите отдельные движения, вы можете объединять их во время плавания.

6. Плавайте как можно медленнее

Сконцентрируйтесь на всем движении, дыхании, фазе скольжения. Найдите время, чтобы плавать медленно. Почувствуйте легкость, силу и элегантность движения под водой.

Насколько легко плавать чисто, если вы сосредоточены исключительно на чистом движении, ваше тело постепенно усвоит его. Пока вы не научитесь плавать так быстро, как захотите.

7. Сосредоточьтесь на одном стиле

Сначала научитесь плавать на животе, затем – на спине, затем – «баттерфляй» и, если вам все легко, научитесь плаванию-бабочке. Движение в воде требует согласованности.

Не перегружайте себя, дайте своему телу и разуму время учиться постепенно. Так вы сразу всему узнаете. На первый взгляд это занимает больше времени, но в долгосрочной перспективе это имеет гораздо больший смысл.

8. Плавание с планом тренировок

Поплавать в любое время – это здорово. Если вы хотите похудеть, нарастить мышцы, улучшить выносливость или стать быстрее, вам будет намного проще достичь этого с помощью плана тренировок. Как это будет выглядеть, зависит от вашей цели и вашей исходной позиции.

Вы уже опытный пловец и привыкли тренироваться по плану? Затем проверяйте свою успеваемость каждые 6 недель и при необходимости корректируйте план.

Это снаряжение поможет вам плавать

На самом деле, вам не нужно ничего, чтобы плавать, кроме купальных костюмов, в которых вы чувствуете себя комфортно, и которые не скользят, когда вы прыгаете в воду или напрягаетесь.

Очки для плавания также отлично подходят для спортивного плавания. Они защищают ваши глаза от хлорированной воды, поэтому, когда вы плывете брассом и баттерфлай, вы можете видеть, что происходит вокруг, не поднимая головы.

Даже если вы просто хотите расслабиться и проплыть немного, вы можете избежать напряжения шеи с помощью очков для плавания.

Многие пловцы используют зажимы для носа или беруши, сделанные специально для плавания. Это предотвращает попадание воды в уши и нос.

Не обязательно, но полезно, если у вас есть проблема с попаданием воды в уши или нос. Лучше всего проверить на себе, помогает ли вам это дополнительное оснащение или, скорее, мешает.

Вывод

  • Плавание – это здоровая тренировка для всего тела, улучшающая физическую форму.
  • Польза плаванья  для здоровья очевидна, как и для похудения, и для тренировки на силовую выносливость.
  • Правильная техника является предпосылкой здорового спортивного плавания.

Надеемся, что мы смогли более полно описать, в чем заключается польза плаванья для здоровья, и вы обязательно учтете все важные нюансы!

Мышечные судороги: лучшие немедленные меры и советы по профилактике

Чем отличается занятие до 25 и тренировка после 50? Влияние возраста

Похожие статьи

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

Back to top button