ПитаниеФитнес и Здоровье

Правильное питание для похудения и здоровья

Полный гид по правилам составления сбалансированного и рационального меню.

Правильное питание является краеугольным камнем и важнейшим условием для здорового образа жизни. Прямое воздействие правильного питания на здоровье увековечил еще Гиппократ, и поныне эта тема интересует всех, кого интересует здоровый образ жизни.

Правильный подбор качественных продуктов обеспечивает всеми необходимыми строительными материалами наш организм – от клеточного до органного уровней. Пища не просто влияет на здоровье, от нее зависит наше настроение, энергичность, способность быстро соображать и даже иметь потомство.

Содержание

Здоровый образ жизни = правильное питание + полезные привычки

Правильное и сбалансированное питание позволяет «убить двух зайцев»: поддержать здоровье и стабильную налаженную работу организма, а также прийти ему в норму, сбросить лишний вес, улучшить кожу, самочувствие и осознанность.

Интересный факт: в перечень нематериальных ценностей ЮНЕСКО внесли средиземноморскую диету. Она включает в себя все принципы правильного рациона для здоровья и похудения. Кроме того, это не просто диета – это пищевая система, которая позволяет жить и питаться в удовольствие, ведь средиземноморские блюда всем известны своим разнообразием, красочностью и разнообразием.

Правильно питаться – вкусно! Но для начала давайте разберемся, зачем это вам необходимо?

Кому показано правильное питание

  • Желающим похудеть
  • Тем, кому интересен ЗОЖ
  • Спортсменам и людям, которые желают всегда оставаться в превосходной физической форме
  • Людям, осознающим важность здорового питания для профилактики заболеваний
  • Имеющим некоторые заболевания (сердца, сосудов, ЖКТ и другие), которые предполагают следование определенной диеты
  • Желающим приобщиться к здоровым привычкам и дать хороший пример своим детям и семье

Статистика подтверждает, что большинство людей интересует правильное питание по причине избыточного веса. Более половины наших мужчин и женщин признают, что им было бы неплохо похудеть, а иногда и просто жизненно необходимо!  Ведь нормальный вес должен быть не только ради красоты и эстетики, но и для здорового функционирования всех наших органов и обмена веществ.

Недостаточная подвижность и неправильные пищевые привычки (нерациональное, высококалорийное, нарушения в режиме, употребление алкоголя) – основные причины, влекущие за собой набор веса.

Почему важно соблюдать правила здорового питания?

Мы получаем практически все необходимые нам химические соединения именно посредством пищи и воды. На человеческое здоровье, развитие, эмоции, трудоспособность, продолжительность и качество жизни в целом непосредственно влияют химический состав продуктов питания, вернее, их конкретные свойства. Найти что-то другое, что настолько бы серьезно воздействовало на организм практически невозможно.

Характер питания входит в понятие здорового образа жизни, а он в 50% определяет состояние нашего здоровья. На 20% влияет окружающая среда и наследственность, а медицинское обеспечение – лишь на 10%.

С каждым годом количество новых веяний в плане здорового питания только растет, ежегодно возникают новые тренды и теории. Но что именно есть правильное питание? Кто-то считает правильным полный отказ от мясных продуктов, кто-то лечит сыроедением все свои беды и болезни как панацеей, а кто-то разрабатывает комбинации продуктов, которые якобы позволят организму прийти к абсолютной пищевой гармонии.

В действительности же принести пользу или хотя бы удовлетворить всех пищевые ограничения совершенно не могут. Организм человека как сложная система требует компонентов как растительной, так и животной пищи. Например, отсутствие мяса может повлечь недостаток железа, ведь этот элемент содержится в мясных продуктах в высоко биодоступной форме.

Правильное питание не ограничивается жесткими диетами и контролем калорий, он заключается в предоставлении организму через полноценный рацион (мямо, рыба, молочные продукты, злаки, травы, овощи и  фрукты) всех необходимых для здоровой жизнедеятельности факторов.

Правильный подбор, составление рациона — основная задача правильного питания, хотя не менее важно соблюдение режима и правил постоянного здорового питания. Тогда вы сможете забыть про лишний вес, сниженный иммунитет, выпадение волос и кожных проблемах, да и о практически всех проблемах со здоровьем.

Универсальные правила правильного питания

За исключением редких случаев, когда по состоянию здоровья не подходят определенные группы продуктов, рекомендации в нашей статье подойдут абсолютно всем и каждому!

Здоровая диета чрезвычайно важна. Она не только обеспечивает вас всеми питательными веществами, которые вам нужны, чтобы иметь достаточно энергии на день, но и множеством жизненно важных веществ, которые помогают вам оставаться здоровым или – если вы заболели – снова выздоравливать.
Даже правила, которые кажутся на первый взгляд невзрачными, имеют фантастический эффект для здоровья. Многие правила здорового питания кажутся совершенно непривлекательными, вы можете им не доверять и не пробовать их.

Принципы здорового питания, которые каждый должен знать!

Вводите правила правильного питания постепенно, не стремитесь внезапно переменить свой рацион – полная отмена прежних привычек создаст дополнительный стресс, который только поспособствует скорому срыву.  Дайте организму время на перестройку на ПП.

 Чего начать? Глава I: Рацион

Первый шаг в сторону ПП – составление грамотного и сбалансированного рациона. Мы собрали для вас всю теорию диетологии в перечень простых правил, следуя которым вы сможете рационально распорядиться временем и как можно быстрее перейти к разумному, правильному питанию, стать здоровее и даже похудеть

Правило № 1. Настройтесь сменить образ жизни

Чтобы начать перестройку на правильное питание, необходимо пересмотреть свои взгляды. Так вы сможете добиться стабильности, приобретения правильной модели поведения, сформировать здоровые привычки, научитесь жить в новой реальности, а не лишь худеть на время, пока вы задались этой задачей.

Поймите для себя: привычки нужно менять окончательно и навсегда. Это обеспечит вам не только стройность, но и крепкий иммунитет, стрессоустойчивость, долголетие, здоровье и отличное самочувствие до самого преклонного возраста!

Важный момент: масса тела – не статичная величина. Как и состав крови меняется после каждого приема пищи или из-за голодания, так и весь обмен веществ испытывает изменения, все биологические процессы протекают, так или иначе отображая принятую вами пищу. Весовые «качели» – удел людей, переметающихся от беспорядочного питания к здоровому, и наоборот.

Также необходимо для себя усвоить, что жесткая диета – не выход, потому что она ставит организм в состояние стресса и постоянного дефицита, ведь она предполагает строгое ограничение по каллоражу. Низкокалорийная диета заставляет организм замедлить обмен веществ, что только закрепит позиции жира, ведь он так нужен в случае голода. Максимум, что вы потеряете – это воду, время и терпение. Да еще и приобретете навязчивое ощущение того, что у вас нет силы воли или способности взять себя в руки!

После такой диеты вы только больше накопите жировой ткани. Даже если вы имеете положительный опыт применения диет – вы все равно рано или поздно окажетесь на пути к ПП. Разница лишь будет в том, что способности вашего организма будут уже «не те» – убитый метаболизм, проблемы со здоровьем и психологические блоки не позволят вам сделать это легко, просто и результативно. Поэтому начните питаться правильно, очистите свой рацион, измените образ жизни, а не введите себя в рамки очередной временной диеты!

Правило №2: Навсегда попрощайтесь с «пищевым мусором»

Отказаться необходимо от вредных и бесполезных продуктов, таких как:

  1. Сладости – любые продукты с сахаром;
  2. Фастфуд – не просто снеки, бургеры, чипсы и жаренная во фритюре картошка, но и любые полуфабрикаты (пельмени, замороженные котлеты, пицца, и все в этом роде);
  3. Мучное – из муки первого сорта (это выпечка, изделия из теста);
  4. Колбасы, сосиски и т.д.;
  5. Готовые молочные напитки, коктейли, соки, газированные напитки и лимонады.
  6. Готовые соусы, майонезы, кетчупы, покупная горчица.

В первую очередь, низкая пищевая ценность этих продуктов обесценивает их присутствие в меню на ПП, ведь они фактически бесполезны. Второй момент – их высокая калорийность способствует набору нежелательных килограммов. Ну а третий не менее важный аргумент против перечисленных лакомств – то, что они совершенно не утоляют голод, все они содержат быстрые углеводы, действие которых вскоре улетучивается, принося за собой еще более сильный аппетит. Очищение рациона от этих вредностей – одно из важнейших побед на пути к правильному питанию, здоровью и долголетию!

Правило №3: Откажитесь от алкоголя

Лишний раз не будем останавливаться на пользе красного вина или пива при разумных ограничениях, ведь все равно на ПП любой алкоголь – малополезен, и вот почему:

  • Он стимулирует нейроны, которые регулируют чувство голоса, из-за чего человек начинает испытывать повышение аппетита.
  • Небольшая порция «увеселителя» нередко провоцирует срывы с правильного питания, ведь в состоянии измененного сознания контроль утрачивается.
  • Из-за приема спиртных напитков в организме задерживается излишек воды. Такое увеличение веса способно повлиять на вашу мотивированность.
  • Алкоголь замедляет метаболизм, а значит, и все изменения к лучшему в вашем теле будут протекать значительно медленнее.
  • Закуски, снеки и другие сопутствующие алкогольным напиткам продукты – очередные бесполезные калории, которые больше вам нужны.

Вы знали, что в 100 мл водки содержится аж 230 ккал? Если уж вам совершенно трудно представить себе абсолютно трезвую жизнь, то лучше не чаще, чем раз в неделю выпить красное вино  (80 ккал) или пиво (45 ккал).

Важно: пока пищевые привычки еще не укрепились как следует, вы будете крайне уязвимы, поэтому обязательно постарайтесь избегать таких провокаций, какие обеспечит алкоголь!

Правило № 4: Пусть ваш рацион соответствует сезону

Максимально полезны сезонные плоды, фрукты и овощи. Они не содержат химикатов из-за особенностей тепличного взращивания.

Правило № 5: Скажите «нет» рафинированным продуктам

Замените очищенное масло нерафинированным, пищу из муки высшего сорта на приготовленную из цельного зерна, содержащую клетчатку, белый сахар – коричневым или медом, очищенный рис – неочищенным. Благодаря поступлению «здоровой», естественной тем или иным продуктам, клетчатке пищеварительный тракт будет работать гармонично.

Клетчатка позволяет поддерживать баланс микробиоты в кишечнике, питает полезные бактерии, которые не только улучшают пищеварение, но и состояние кожи и укрепляют иммунитет.

Правило № 6. Правильный питьевой режим

Это крайне важный шаг к здоровому образу жизни и правильному питанию. Кажется, нет ничего проще, но ценность воды для здоровья и похудения по факту невероятна! Абсолютно все биохиимческие процессы и реакции нуждаются в воде, она снижает аппетит и абсолютно бескалорийна.

Запомните: на 1 кг вашего веса необходимо выпивать как минимум 30 мл воды. Смузи, соки, чайные или кофейные напитки воду заменить не способны.

Чтобы выпивать рекомендуемые 1,5-2 литра воды, стоит продумать график. Так вы сможете быстрее адаптироваться. Итак, когда можно выпить каждый из 6-8 рекомендуемых стаканов (250 мл)?

  • Сразу, как только встали с постели
  • За полчаса до приема пищи
  • Перед и после физических упражнений или других нагрузок
  • За час до сна

На первых порах напоминания на телефоне или специальные приложения для этой задачи – отличные помощники на пути к закреплению новой полезной привычки.

Правило № 7. Хорошо пережевывайте пищу

Если вы будете пережевывать каждый ломтик пищи как минимум 20 с, то сможете насытиться небольшой порцией (размером с вашу ладонь) быстрее в 2 раза.

Привычка торопиться во время еды – третья по важности причина, приводящая к избыточному весу, после наследственности и несоблюдения режима питания и дня.

Правило № 8. Здоровый сон

Недосыпание и стрессы оказывают сильное влияние на здоровье и темпы возвращения человека к нормальному весу. Когда сна недостаточно, вырабатывается кортизол (стрессовый гормон), который препятствует сжиганию жира. Чем выше показатели кортизола, тем медленнее похудение. Нередко оно вовсе останавливается, и наоборот: в области живота начинают ускоренно образовываться новые жировые отложения.

Повышаться показатели кортизола также могут по причине тяжелых физических нагрузок, употребления кофеинсодержащих напитков, стресс. А чтобы снизить уровень кортизола, соответственно, необходимо успокоиться, снизить уровень тревожности, беспокойства, перестать пить крепкий чай и кофе, и начать высыпаться! И похудение тут же сдвинется с мертвой точки!

Глава II: Приготовление пищи на ПП

Глава II: Приготовление пищи на ПП

Полностью поменять подход к приготовлению блюд не нужно. Вам достаточно реализовать такие моменты:

  1. Забыть про возможность жарить продукты на масле. Этот способ готовки затаил много опасностей для здоровья: повышает уровень плохого холестерина и способствует развитию сердечнососудистых заболеваний, очень сильно повышает калорийность блюд. Чем заменить? Вместо жарки – варите, тушите, запекайте, можете готовить на гриле без масла, а также в аэрогриле. Если ваша сковорода позволяет готовить без использования масла – тогда можете жарить   яйца на завтрак и дальше!
  2. Сократить длительность тепловой обработки овощей, круп и фруктов: во время длительной готовки полезная клетчатка растительных продуктов разрушается. Растительные волокна снижают уровень сахара в крови, дарит длительное насыщение и помогает пище усваиваться лучше. Так что отдавайте предпочтение сырым, а не готовым овощам! Но если без варки обойтись невозможно (при приготовлении круп, например), тогда хотя бы не разваривайте продукты – так вы сохраните некоторое количество клетчатки! Варите пасту (макароны) лишь до аль-денте, не разваривайте каши.
  3. Вспомните: кроме подсолнечного масла существует еще огромное число других растительных масел: кунжутное, льняное, оливковое, масло грецкого ореха. Отдавайте предпочтение рафинированным маслам для готовки пищи с термической обработкой.
  4. Пусть для приготовления пищи будут использованы только свежие и органические продукты. Не замедляйте свой метаболизм консервантами, полуфабрикатами и усилителями вкуса!

Глава III: Подбор продуктов и планирование меню на ПП

На втором этапе перехода на правильное питание мы учимся вдумчиво выбирать и компоновать продукты, грамотно их распределять на различные приемы пищи, а также добавляем некоторые другие привычки. Мы рекомендуем переходить к этому этапу уже спустя месяц после начала первого.

Правильное меню на ПП

Самым оптимальным завтраком является такой вариант: сочетание сложных углеводов с небольшим количеством белка. Начните с введения привычки есть на завтрак кашу.

Обеденный прием пищи должен состоять из сложных углеводов, белка и овощей. Например: мясо или рыба с гарниром, рагу или салат из овощей.

Ужин будет идеальным, если будет в основном состоять из белков: отварная рыба, курица, индейка, яйца со свежими или тушеными, приготовленными на гриле овощами.

Следуйте главному принципу: постепенно уменьшайте от начала дня к его завершению потребление углеводов и увеличивайте потребление белков ближе к вечеру. Съеденные в первой половине дня углеводы уйдут на производство энергии, которую вы и истратите за день, а ближе к ночному регенеративному процессу организм получит достаточно строительного белка из пищи.

После обеда (15-16 часов) избегайте употребления фруктов и быстрых углеводов. Хотя зеленые яблоки – можно.

Перекусывайте между основными приемами пищи. Особенно выручит вечерний перекус, он спасет вас от приступа голода на ночь. За час до сна – идеальное для него время.

Этот этап – налаживание режима питания – частый камень преткновения, сбивающий многих людей с пути к здоровью. Не пугайтесь и не останавливайтесь, не бросайте идею правильного питания – вам под силу эта перестройка!

Как может выглядеть режим питания на правильном питании

6-7:00                      Основательный завтрак

9-10:00                    Первый перекус

12-13:00                  Обед

15-16:00                  Второй перекус

18-19:00                  Ужин

20-21:00                  Ночной перекус (творожок, кефир)

Вы можете отрегулировать время приема пищи под свой график активности или свое расписание, соблюдая такие же временные промежутки между ними. Последний перекус на ночь должен быть легким и обязательно не позднее, чем за час до того, как вы отправитесь спать.

Главным тезисом ПП является питание порциями по около 250 г через 3-часовые промежутки. Отменяя ужин, заставляя себя терпеть голод или не успевая позавтракать, вы снижаете свою вероятность успеха практически на 100%! Голодание замедлит обмен веществ и повлечет за собой непременный срыв с правильной диеты.

Каждый ваш завтрак должен быть сытным, обед – сбалансированным и ужин – полноценным. Мы напишем ниже подробные раскладки меню на правильном питании по дням, на неделю, на месяц. Все что вам останется сделать – принять решение, откорректировать диету под себя и следовать режиму. Максимальный перерыв между едой – 4 часа.

Из чего должна состоять правильная диета: все про нутриенты

Волшебной пилюли, диеты или БАДа не существует! Единственный действенный метод охранить здоровье, привести себя в форму, сбросить лишний вес и надежно закрепить полученный результат – переход на сбалансированное регулярное правильное питание.

Чтобы разобраться, что за продукты должны составлять основу рациона при правильном питании, составить меню на день, неделю и месяц правильно, нужно для начала изучить главные понятия: какие макро- (белки, жиры, сложные /  быстрые карбогидраты) и микронутриенты и в каких количествах нам нужны, а также продукты, которые обеспечат нас всеми необходимыми веществами.

  • К микронутриентам относятся вещества, необходимые нам в больших объемах. Они дают нам энергию – протеины, карбогидраты и жиры – и измеряются граммами.
  • Микронутриенты же  – необходимые нам в меньших объемах полезные вещества, которые участвуют в пищеварительных процессах, в усвоении усвоения пищи, обеспечении роста, развития и регенерации тканей нашего организма. К ним относятся витамины, макро- и микроминералы, всевозможные биоактивные соединения.

Протеины и правильное питание

Протеины, получаемые из белковых продуктов, служат строительными элементами для нашего тела. Они участвуют в регенерации (восстановлении) структур и клеток, образования мышечной ткани, внутренних органов, кровеносной, иммунной систем, кожи и всех ее производных – волос, ногтей. Протеины необходимы для метаболизма и его регуляции, поэтому и похудение без белков попросту невозможно.

При дефиците белка в рационе:

  • Происходит атрофия мышц, что приводит к замедлению обмена веществ и похудения;
  • Ухудшается состояние кожи, ногтей и волос;
  • Ослабевает иммунитет – человек чаще простужается и заболевает.

Не стоит недооценивать белковую пищу: она надолго насыщает, дает нам многие незаменимые аминокислоты и возможность организму поддерживать гомеостаз и молодость.

Белками богаты не только мясные и морепродукты, но и орехи, бобовые, твороги  яйца.

Лучшие источники белка на правильном питании

  • Постное мясо (лучше красное) и нежирная птица без кожи;
  • Белая и красная рыба (идеальна для ужина, но последняя – до 3 раз в неделю)
  • Яйца (ведите подсчет желтков! 2 в день достаточно)
  • Молоко и его производные: постный творог, греческий йогурт без добавок, кефир, ряженка, сыр (до 30 г в сутки)
  • Морепродукты – мидии, креветки, кальмары
  • Консервы из рыбы, приготовленной без добавления масла – в собственном соку
  • Растительные протеины содержатся в чечевице, грибах, фасоли, нуте, горохе

Правильное питание не предполагает употребление в пищу свинины, жирной говядины, уток и гусей. Сведите такие продукты к минимуму, ну а если ваша цель – сбросить вес, то и вовсе откажитесь от жирного мяса.

К вредным мясным продуктам также отнесите прошедшие переработку – копченые, соленые, вяленые, консервированные продукты. В то же время жирную рыбу периодически жедательно стоит употреблять, ведь в ней содержится масса полезных нам полиненасыщенных жирных кислот.

Сколько же нам необходимо белка в сутки?

Средние рекомендованные ориентиры: 1-1,5 г протеинов на один килограмм вашего веса. А при условии, если вы интенсивно тренируетесь, то до 2,5 г.

Углеводы при правильном питании

Карбогидраты – основные источники жизненной энергии для человека. Поэтому наш день должен начинаться с каши – так мы получаем запас сил для активной деятельности. Если исключить углеводы из своего рациона полностью, это сулит вам:

  • Вялость, быструю утомляемость, раздражительность;
  • Перепады настроения и ухудшение работоспособности;
  • Чувство голода и усиление аппетита (именно карбогидраты помогают послать сигнал о насыщении в мозг)
  • Убыль мышц – именно из них организм в первую очередь начнет брать припасы для быстрой  добычи энергии.

Лучшие источники углеводов на ПП

  • Гречка, овсянка, ячневая, пшенная, перловая и другие крупы – котовьте каши!
  • Рис минимальной обработки, в идеале – нешлифованный дикий.
  • Паста, спагетти, макароны, равиоли – любые мучные изделия из твердых сортов пшеницы позволены на ПП. Но если вы худеете, лучше не злоупотреблять ими, а оставить лишь пару таких блюд в неделю.
  • Хлеб из ржаной или цельнозерновой муки – до обеда 1-2 ломтика не принесут вреда.
  • Картофель – в обеденные приемы пищи до двух раз в неделю.
  • Сезонные овощи: лук, огурцы, помидоры, белокочанная, цветная, листовая виды капусты, брокколи, болгарский перец, салат, стручковая фасоль, спаржа, кабачки, баклажаны, сельдерей можно кушать без опаски. А максимум трижды в неделю можно худеющим такие овощи, как свекла, тыква, морковь и кукуруза.
  • Фрукты можно любые, но желающим сбросить вес рекомендуется ограничить потребление бананов, инжира, винограда, фиников и хурмы. Их позволено употреблять до обеда в объемах, соответствующим максимум 200 килокалориям.

Сократите число потребляемых быстрых углеводов, отдав предпочтение сложным. Быстрые карбогидраты мгновенно проникают в кровь, используются для формирования жировых тканей, не могут насытить надолго. К таким простым углеводам относятся все продукты с высоким ГИ (гликемический индекс отображает способность продукта повышать уровень глюкозы в крови).

Сладкие, крохмалистые, измельченные и подвергшиеся наиболее длительной готовке продукты обладают наиболее высоким ГИ. Это различные сладости и выпечка, особенно промышленные, сухофрукты, мед, белый рис, мучные изделий из муки высшего сорта и сладкие фрукты.

Отдайте сложным углеводам от 40 до 50% калорий вашего суточного рациона.

Жиры и правильное питание

Человеку необходимы растительные и животные жиры для здоровой жизнедеятельности: они дают нам энергию, хорошо насыщают, регулируют работу нервной, гормональной систем, позволяют лучше усваивать протеины, витамины, а также всасывать минералы и другие полезные вещества через стенки кишечника.

При дефиците жиров в рационе могут развиться:

  • Гормональные сбои, заболевания репродуктивной системы;
  • Заболевания кожи, потеря ее эластичности и упругости, возникновение морщин;
  • Нарушение метаболизма холестерина, усвоения микроэлементов.

Лучшие источники полезных жиров при правильном питании

Животные: молоко и продукты из него 3-5%-й жирности, мясо, рыба.

Растительные: орешки, семечки – до 10-15 г в сутки, а также до 15 мл растительного масла – оливкового, кунжутного, кукурузного, соевого, тыквенного, масла грецких орехов, виноградных косточек и другие.

Старайтесь обойтись без сливочного масла или маргарина, если худеете. Суточная потребность человека в жирах – минимум 0,5 грамм на 1 килограмм веса.

Микронутриенты

Витамины и минералы важны для нашего здоровья не меньще, чем макронутриенты. Дефицит витаминов, минералов, а также биоактивных веществ влечет за собой нарушение метаболизма и развитие существенных патологий.

Приведем пару примеров:

  • Дефицит железа осложняется развитием анемии, из-за чего портятся волосы, ногти, появляется слабость, разбитость, головная боль.
  • Без достаточного количества кальция может возникнуть остеопороз – кости станут слишком хрупкими и могут сломаться даже от силы собственных мышц или веса своего же тела.

Ну уж а если вам важно не просто выжить, но и сохранить красоту и молодость, то вам стоит позаботиться о получении всех необходимых витаминов и других веществ. Ниже в таблице вы найдете  подробная таблица с перечнем важных для здоровья микронутриентов и продуктов, в которых они содержатся.

Нутриенты – витамины и минералы на ПП

pravilnoe pitanie zozh nutrienty polza правильное питание
pravilnoe pitanie zozh nutrienty polza 1 правильное питание
pravilnoe pitanie zozh nutrienty polza 2 правильное питание
pravilnoe pitanie zozh nutrienty polza 3 правильное питание

Придерживаясь принципов правильного питания, стараясь питаться разнообразно, сбалансировано, не исключая определенных категорий продуктов, вы обеспечите себя всем перечнем необходимых макро- и микроэлементов и гармоничным метаболизмом.

Правильное питание с некоторыми особенностями (вегетарианское, веганское, сыроедческое и т.д.) требует корректировки рациона с обязательным восполнением недостающих веществ с помощью витаминных и минеральных комплексов. Но учтите, что усваиваются такие нутриенты из химических соединений и добавок значительно хуже. Натуральная пища должна быть в приоритете.

Каким должен быть баланс БЖУ. Все о калориях на ПП

Если калорийность рациона и не стоит у вас во главе интереса, то уж без учета соотношений белков, углеводов и жиров при составлении программы правильного питания обойтись попросту невозможно. Правильное планирование питания позволит вам обеспечить организм всеми необходимыми веществами, подарит чувство сытости, энергичность, стабильность веса и хорошее самочувствие.

Зная допустимые границы суточного калоража пищи, можно высчитать оптимальную энергетическую ценность рациона. Также составленная диета должна брать в учет активность образа жизни, который вы ведете: питание офисного работяги и будущей звезды бодибилдинга, да и даже ленивой или трудолюбивой домохозяйки – будут отличаться.

Мужчины (в зависимости от активности жизни и возраста) должны получать в сутки от 2000 до 2400 ккал, а женщины – от 1800 до 2400 ккал.

 

На долю белков должно приходиться 30–40% калорийности, углеводов — 40–50%, а жиров — 20–25%.

Если вы худеете

В вашем случае требуется профицит калорий. Это означает, что с пищей вы должны получать меньше энергии, чем тратите за ваш день. Для достижения профицита необходимо сократить энергетическую ценность питания на 20%: например, для женщин из 2000 ккал останется 1600, а у мужчин из 2400 – 1920 ккал.

Если вам нужно сбросить много, то вы сможете худеть и без дефицита калорий, но в случае необходимости распрощаться с последними килограммами, которые отделяют вас от идеального веса, то будьте готовы – их организм отдавать не торопится!

Это полезно: для расчета потребности в калориях в каждом индивидуальном случае существует несколько различных способов, формул. ВОЗ предлагает проводить вычисления, отталкиваясь от площади тела, но есть и формула, которая использует процент жира в организме – Кетча-Макардла.

Вооружитесь таблицей калорийности продуктов и постарайтесь составить примерное меню. Данные в таблице могут отличаться от фактической энергетической ценности различных продуктов и зависеть от способа их приготовления.

Как составить меню при правильном питании

На этом этапе вы уже знаете все полезные и вредные продукты, поняли принципы их выбора и можете рассчитать калораж рациона и расписать для себя подробное меню. Но для большего вдохновения для вас ниже мы приводим несколько вариантов меню на правильном питании, от которых вы сможете отталкиваться при составлении собственного.

Здоровое питание: меню на день

Правильное питание – не строгая диета, а полноценная вкусная жизнь, и сейчас мы вам это докажем!

menju na den правильное питание

Не бойтесь однообразности – на правильном питании можно организовать меню так, чтобы одно блюдо не повторялось ни разу в месяц! Утренняя каша – овсянка, перловка, пшенка, гречка или ячневая крупа, нут, каша из пророщенных зерен, с добавлением разных фруктов, йогурта, семян льна, кунжута, а также сочетание риса с горошком или со спаржей – вариантов может быть бесчисленное множество

Макароны, рис, гречка, корнеплоды и другие разрешенные овощи в сочетании с мясом, рыбой или морепродуктами можете готовить на обед.

В качестве типичного примера меню для похудения на ПП мы предложим вам несколько вариантов раскладок с учетом шестиразового питания. Это разнообразное, сбалансированное и богатое витаминами и минералами питание вам обязательно не наскучит!

Формула составления меню на правильном питании

универсальная формула питания на ПП. правильное питание какие приемы пищи, что едят на завтрак, обед, ужин, какие перекусы разрешены на правильном питании. какие гарниры лучше всего для похудения на правильном питании
Дневной рацион на день на правильно питании

Завтрак при правильном питании

Завтрак всегда стоит во главе успеха при здоровом питании! Первым делом введите привычку обязательно завтракать. Легкий перекус не годится. Нужен именно полноценный прием пищи с полезными углеводами.

Некоторым людям кажется, что у них нет аппетита для того, чтобы серьезно позавтракать. Но на самом деле это всего лишь сила привычки. Начните осознанно приучать себя завтракать – сначала пару ложек, затем больше и больше.

Чем так важен для нас завтрак?

  • Он обеспечивает нас силами и энергией для активного дня, запускает обмен веществ после сна, что также помогает худеть.
  • Благодаря утренним углеводам мы обретаем внимательность, лучше контролируем свое внимание, лучше запоминаем, работаем и соображаем.
  • Пропущенный завтрак сбивает гармонию нашего метаболизма, из-за чего мы после обеда начинаем испытывать просто зверский голод.

Для того, чтобы разнообразить утреннюю кашу, вы можете добавить к ней молоко, ягоды, ломтики фруктов, орехи и семена. Можете позволить себе чайную ложку меда или до 20 г сухофруктов, но не забывайте их хорошо промыть и замочить заблаговременно.

Если ваш организм требует немного протеинов для полного счастья с утра – добавьте к утреннему приему пищи одно яйцо, ломтик сыра или сдобрите кашу арахисовой пастой.

Если вы предпочитаете завтракать яйцами, то к привычному омлету добавьте обязательно ломтик цельнозернового или ржаного хлеба – для получения порции сложных углеводов.

Список вариантов завтраков

завтраки и правильное питание, что лучше есть утром на ПП. варианты утренних приемов пищи: овсяная каша, омлет, овсяный блин, творог с фруктами и медом, хлебец с творожной массой
Правильное питание для того, чтобы зарядить себя энергией с самого утра!

Обед при ПП

Обед – один из основных приемов пищи, поэтому на него припадается до 35 % калорий суточного рациона. Обед пропустить сложнее, чем завтрак, ведь для него отведен специальный обеденный перерыв. Остается лишь позаботиться о том, чтобы здоровая еда была с вами – приготовьте и сложите блюдо в контейнер и возьмите с собой на работу.

Сейчас такими ланч-боксами никого уже не удивишь, поэтому не стесняйтесь и берите приготовленную домашнюю еду с собой обязательно. Ведь питаться в кафе и ресторанах накладно для бюджета, а пропустив обед, вы и вовсе рискуете нагулять себе серьезный «ночной дожор».

Обеды на системе правильного питания

правильное питание обед - что нужно для правильного обеда на ПП. лучший белок и гарнир для обеда на правильном питании, какие овощи лучше есть на обед при диете правильного питание
Правильное питание на обед придумать легко: просто составьте свое блюдо из нашего “конструктора”

Обязательными составляющими обеда должны быть протеины, сложные углеводы и клетчатка (свежие или готовые овощи). Если вам необходимо добавить белка, то добавьте к приему пищи немного сыра или яйцо, а если углеводов – ломтик хлеба.

Ужин и правильное питание

Ничто так не пострадало от множества мифов, как ужин! Обратите внимание: ужинать необходимо за 2-3 часа до сна, и даже после него еще за час до того, как отправиться в постель, вы можете перекусить на ночь.

Чем опасен отказ от ужинов

  • Вы повышаете риск срыва, ведь голод ближе к ночи накопится неслабый
  • Голод может привести к бессоннице, головным болям и слабости
  • Не получив энергии с пищи, организм пустить в ход вашу мускулатуру для ее добычи
  • Если перед вами стоит цель не есть после 18, то вы подсознательно постараетесь съесть как можно больше «впрок» до наступления часа «Х»

Внимательно отнеситесь к подбору продуктов для ужина. Идеальный ужин состоит из нежирного протеина и клетчатки.

Постный животный белок лучше получать из грудок курицы или индейки, белой нежирной рыбы, морепродуктов, отварных яиц, нежирных молочных продуктов – сыров или творога.

Полезной клетчаткой вас обеспечат дозволенные овощи из списка выше, они могут быть свежими, тушеными, запеченными или приготовленными на гриле.

Варианты ужинов на правильном питании

правильный ужин на ПП, чем можно поужинать на правильном питании: куриная грудка, филе рыбы, свежие овощи, сыр, творог, яблоки, творожная запеканка. правильное питание вечером 5 вариантов
Вечером правильное питание имеет свои нюансы – сделайте акцент на питательном белке!

Откажитесь от перекуса на ночь, если не рискуете проголодаться (поужинали поздно), но если между последним приемом пищи и сном получается около 4 часов, перекусите творогом или выпейте стакан ряженки или кефира обязательно.

Полезные перекусы на ПП

Белок + углевод = формула идеального перекуса на правильном питании. Посмотрите, сколько калорий у вас остается после вычета обязательных приемов пищи и прикиньте, чем сможете побаловать себя между ними.

Перед вами открывается огромное поле для экспериментов!

Варианты здоровых перекусов

перекусы на правильном питании - бутерброды, запеканка, смузи, овощной или фруктовый салат, яйца, хлебцы, сухофрукты, орехи, творог, йогурт, кефир, какие фрукты можно, хлеб с сыром. правильное питание и перекусы
Пусть ваше правильное питание будет всегда с вами! Приготовьте “правильные” ПП-перекусы, и обязательно берите их с собой. Они выручат вас в минуты голода и в моменты соблазнов.

Также перекусы могут дополнять предыдущий прием пищи. Например, если у вас на завтрак не получилось съесть достаточно белка, то первый перекус можно сделать белковым (тот же самый творог).

Меню на неделю

Правильное питание на неделю может выглядеть так:

правильное питание меню на неделю - завтрак, обед, перекусы, ужины на пп. расписание приемов пищи на правильном питании, сбалансированный рацион по дням недели
Правильное питание проще расписать заранее сразу на неделю. Посмотрите на приведенный выше пример – и составьте по его плану свой рацион, согласно вашим предпочтениям и потребностям.

Правильное питание: рацион на месяц

30-31 день питаться одним и тем же также не придется, каждая неделя пусть отличается, а весь рацион отражает сезон. Зимой не спешите покупать пресные помидоры, огурцы – тыква, сочная капуста, репа, морковь, авокадо, яблоки, мандарины вам в помощь.  

Периодически проводите разгрузочные дни – одного раза в неделю достаточно. Такой день вы можете провести на запеченной тыкве или яблоках, салате; пить можно воду или несладкий чай.

Продукты, помогающие худеть

Правильное питание для похудения обязательно включает «помощников», которые имеют так называемую отрицательную калорийность или содержат вещества, которые ускоряют жировой метаболизм. ТОП-10 таких продуктов:

Если меню на правильном питании содержит эти компоненты, то пищеварение получит дополнительную поддержку, снизится холестерин, кровяное давление,  метаболизм ускорится, а с ним – и похудение.

Что повышает эффективность правильного питания

Правильное питание как тренд обретает все больше поклонников последние годы. Регулярно занимаясь спортом, отказавшись от курения и выработав позитивное мировоззрение наряду с соблюдением правил правильного питания – вы обретаете новый стиль жизни!

Хотя даже полное следование его принципам не защитит вас в полной мере от влияние других вредных факторов. Покупаемые нами продукты могут быть и натуральные, но достоверно это нам неизвестно. Порой даже в выращенных на ферме плодах и овощах могут скрываться пестициды. Погоня за прибылью приводит к тому, что органические продукты выдаются те, что содержат тяжелые металлы, консерванты и другие вредности. Да и вода, которую мы пьем, иногда настолько грязная, что с ней не в силах справиться ни один фильтр. Городской воздух приносит в организм приличную порцию промышленных выбросов и автомобильных газов.

По этой причине в очистке организма нуждаются даже те люди, которые привыкли вести здоровый образ жизни. Для этого могут применяться всевозможные сорбенты – они помогут вывести аллергены и токсины, нормализовать пищеварение.

Обмен веществ замедляют:

  • Годы (становясь старше, замедляется и наш метаболизм)
  • Соблюдение низкокалорийных диет
  • Малоподвижный образ жизни
  • Большие интервалы между приемами пищи
  • Недостаток мышечной массы
  • Хроническое недосыпание и стрессы
  • Гормональные нарушения
  • Недостаточно сбалансированное микронутриентами питание

Единственное, с чем мы не можем ничего сделать – неумолимое старение. Все другие факторы устранить нам с вами под силу! Питайтесь дробно небольшими порциями, не допускайте пропусков приемов пищи, будьте физически активны, держитесь подальше от диет и не злоупотребляйте быстрыми углеводами.

Что поможет укрепить здоровые привычки правильного питания

Как твердят специалисты, всего за 21 день можно привить и закрепить любую привычку. Вам достаточно просто твердо убедиться в их целесообразности, поставить цель и идти к ней шаг за шагом.

Примите к вниманию советы, они вам помогут:

  1. Дайте честный и конкретный ответ, почему вам так важно поменять пищевое поведение и внедрить полезные пищевые привычки? Это может быть улучшение цвета лица, снижение веса на пять килограмм, избавление от изжоги и прочие варианты.
  2. Заведите пищевой дневник. С его помощью вы сможете задокументировать, обнаружить и в последствии исправить допущенные ошибки, пока вы еще находитесь в процессе внедрения новых привычек. Аналогом бумажного варианта могут быть приложения, программы для смартфона (есть и платные, и бесплатные). Со временем вы ощутите потребность питаться исключительно правильно, поэтому ведение дневника уже не будет вам больше актуально.
  3. Не спешите заменить все привычные блюда «здоровыми» – так вы с большей вероятностью приведете себя к срыву. Меняйте свой рацион постепенно.
  4. Не окружайте себя жесткими правилами и ограничениями – ими вы вгоните себя в стресс. Вы по-прежнему можете кушать десерты, но старайтесь делать это в первой половине дня. А есть после 18 – тоже можно, но остановитесь хотя бы за 2 часа до сна.
  5. Пусть ваш рацион будет вкусным и разнообразным. Уделите время поискам изысканных блюд и ни в коем случае не заставляйте себя питаться пресными и безвкусными яствами.
  6. Оставьте привычку питаться где-то, помимо дома. В ресторанах, кафе или в гостях может оказаться слишком много соблазнов. Пусть в приоритете у вас будет домашняя еда.
  7. Отправляйтесь в магазин только после основательного обеда – так вы сможете избежать из-за чувства голода риска купить что-то вредное.
  8. Напоминания на телефоне помогут вам не забывать о стакане воды и своевременном приеме пищи.
  9. Заручитесь поддержкой близких вам людей. Компания поможет вам пережить этот непростой период жизни.
  10. Научитесь вежливо отказываться от вредных продуктов и блюд, найдите достойные ответы для обоснования ваших новых пищевых предпочтений и не принимайте нападки со стороны близко к сердцу.
  11. Попробуйте посмотреть на правильное питание не как на мучение или вынужденное положение, а как на приключение.

С какой скоростью можно похудеть на правильном питании

Темпы похудения зависят от количества лишних килограммов, скорости метаболизма человека, его физической активности, генетических факторов. Чем больше вам нужно сбросить, тем быстрее пойдет процесс похудения.

Время от времени могут наблюдаться эпизоды «плато», когда вес останавливается или даже могут вернуться некоторые килограммы, которые длятся 2-4 недели. Это абсолютно нормальное явление, который происходит из-за перестройки биохимических процессов. Вам нужно стойко продолжать питаться правильно, и этот рубеж вам поддастся.

Наиболее активное снижение веса обычно происходит в течение первого месяца похудения. Даже первые недели могут принести убыль пары килограмм. Но стоит помнить, что в первое время уходит не жир, а вода. Это происходит из-за ограничения потребления соли и сладостей, уходят отеки.

Худеть на правильном питании безопасно по той причине, что постепенно уходит излишний жир, а не мышечная ткань, как на агрессивных диетах. Благодаря этому вы не худеете слишком резко, чем даете коже возможность постепенно подтягиваться. Однако знать точно, обвиснет ли кожа или нет невозможно – это зависит и от ваших генов и сбалансированности рациона.

Запомните правило: лишний вес набирался не за один месяц, поэтому и не стремитесь избавиться от него в короткий срок. Так вы обезопасите себя от потери мышечной ткани и риска набрать лишний вес с лихвой обратно.

 

Также не обесценивайте важность здорового сна: невысыпающийся хронически человек употребляет на 40% больше килокалорий, потому что при недостаточном сне синтезируется слишком мало лептина – гормона, отвечающего за ощущение сытости. Поэтому режим сна и отдыха так же важен, как и правильное питание.

Обязательно ли нужно тренироваться для похудения на правильном питании

Как и для набора веса, так и для его снижения физические упражнения не обязательны. Но если вы повысите свою активность, то сможете заметно ускорить этот процесс.

Для этого менять кардинально свою жизнь и график походами в зал и абонементами – не необходимость. Домашняя тренировка в течение 15 минут вполне способна дать хороший результат. Откройте youtube для вдохновения – существует множество тренировок в бесплатном доступе. Если же у вас болят суставы или вес слишком большой, то и обычная ходьба – тоже физическая активность.

Что вам даст регулярная тренировка

  • Улучшение тонуса мышц и форм тела
  • Ускорение метаболизма
  • Предупреждение болезней, вызванных малоподвижным образом жизни
  • Улучшение настроения благодаря выработке эндорфинов
  • Улучшение самочувствия: вы станете энергичнее, бодрее, воодушевленнее

Тем, кто не любит спорт по тем или не иным причинам, можно постараться больше ходить пешком, чаще гулять, ездить на велосипеде, стараться чаще играть с детьми или домашними питомцами на улице.

Остерегайтесь броситься в крайность – удариться в интенсивный тренинг, чтобы ускорить похудение, не давая себе время на восстановление. Это также может плохо сказаться на результате!

Полученный серьезный стресс с большей вероятностью приведет вас к срыву, причем вы бросите не только упражнения, но и ПП. Соблюдайте меру и баланс во всем!

Занимайтесь спортом не чаще 3-4 раз в неделю (длительностью тренировки до часа). Прислушивайтесь к себе, если вы имеете желание заниматься чаще, то чередуйте аэробные тренировки со спокойными – йогой, пилатесом, стретчингом.

Какие проблемы вызывает сидячий образ жизни?

Из-за сниженной активности организм человека претерпевает серьезные изменения:

  • Сокращается костная масса
  • Атрофируются и ослабевают мышцы
  • Снижается выносливость и сила
  • Нарушаются функции суставов и позвоночника
  • Возникают многие болезни: сердечнососудистой системы, грыжи, сколиоз, остеопороз, остеохондроз.

Изучите возможности вашего смартфона, в нем может быть шагомер (или установите отдельное приложение с ним). В нем вы можете ставить собственные рекорды. Начните хотя бы с пяти тысяч шагов и старайтесь увеличить среднее число шагов на тысячу каждую неделю.

Устройте свою жизнь так, чтобы она наконец начала устраивать вас! Правильное питание – минимум, с которого ваша жизнь сможет начать изменяться к лучшему!

Похожие статьи

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

Back to top button