Фитнес и Здоровье

Какими должны быть силовые тренировки после 50 лет и до 25?

Насколько эффективны ваши силовые тренировки зависит не только от фитнес-тренера, интенсивности, регулярности и питания, но и от количества прожитых вами лет. Как ни крути, силовые тренировки и упражнения в 20 и 50 лет будут имеет разный эффект и особенности. Так как же с возрастом меняется каждый из нас, и какие силовые тренировки после 50 будут давать хорошие показатели и изменения в организме? Как правильно увеличить эффективность силовых тренировок, распределять нагрузки, улучшить здоровье и полюбить спорт?

А если это силовая тренировка после семидесяти – что тогда говорить? Узнайте далее, что должна включать силовая тренировка у пожилых и молодых, как стимулировать мышечный рост, и что происходит активно с нашим здоровьем с годами, а также на что стоит обратить внимание, чтобы избежать потери времени.

Силовые тренировки и возраст – до 25 лет

Молодые спортсмены полны энергии, сил и мотивации – независимо от того, наблюдаете ли вы за молодым футболистом или подростками в тренажерном зале. В основном увеличивает эти показатели тестостерон – один из важнейших гормонов роста с эффектом наращивания мышц. 

Он вырабатывается в яичках (у мужчин) и яичниках (у женщин), и частично – в надпочечниках. Даже до полового созревания у мальчиков уровень тестостерона значительно выше, чем у девочек.

Вот почему спортсмены-мужчины быстрее наращивают мышцы благодаря силовой тренировке. и развивать большую силу по сравнению с женщинами.

Обзор нормальных значений тестостерона в различных возрастах

ВозрастЖенский полМужской пол
Малыш0,04-0,20 мкг / л0,05-3,5 мкг / л
1-8 лет0,03-0,12 мкг / л0,05-0,15 мкг / л
0-12 лет0,03-0,40 мкг / л0,10-3,0 мкг / л
13-18 лет0,06-0,50 мкг / л0,10-9,0 мкг / л
18-49 лет0,15-0,6 мкг / л2,5-11,5 мкг / л
от 50 лет0,03-0,4 мкг / л1,9-7,4 мкг / л
Многое претерпевает перемены. В особенности после 50 лет силовые тренировки должны быть максимально продуманны.

Наращивание мускулатуры в молодости

С 13 лет уровень тестостерона резко повышается, особенно у мальчиков, так что наблюдается значительный прирост мышечной работоспособности. Уровень тестостерона достигает максимума между 15 и 25, что также влияет на тренировку. Теперь возможна максимальная производительность.

У девочек того же возраста производительность увеличивается, например, за счет улучшения координации, но при этом наращивается меньше мускулатуры.

Что касается силовых тренировок, подросткам обычно рекомендуется не начинать этого делать, пока они не завершат развитие скелетных мышц.

В основной фазе роста организм еще не имеет достаточной устойчивости. В результате легче возникают травмы и развивается плохая осанка, что может вызвать проблемы в старости.

Между прочим: те, кто рано начинают тренироваться и придерживается графика занятий спортом в среднем от трех до пяти лет, извлекут из этого пользу спустя годы. Мышцы обладают памятью, которая также известна как эффект мышечной памяти. Согласно исследованиям, часто тренируемые модели движений хранятся в клеточных ядрах мышц.

Эту информацию все еще можно извлечь спустя десять лет, так что вам не придется начинать силовые тренировки с нуля даже после перерыва в тренировках или когда вам будет за 30.

Силовой тренинг от 25

Вы можете достичь максимальной производительности в период от 15 до 25 лет, а начиная примерно с 25 лет тело  непрерывно деградирует.

Изменения в наращивании мышц

Марафон, триатлон или даже конкурс Iron Man: в области выносливости можно увидеть много успешных спортсменов старше 25 лет. Обычно в силовых тренировках все по-другому.

Первое, что вам нужно сделать, это начать снижать интенсивность, скорость и максимальную силу с возрастом. Это основано на различных физических процессах:

Исследования показали, что концентрация свободного тестостерона снижается примерно на 1,2 процента в год после 25 лет. Доля гормона роста СТГ, который также является двигателем для наращивания мышечной массы, также сведена к минимуму.

Кроме того, в мышцах накапливается меньше электролитов, кальция и воды. В целом этот недостаток приводит к неуклонному снижению объема мускулатуры. Исследования показывают, что сателлитные клетки в мышечных волокнах 2 типа, в частности, отвечают за вашу скорость и максимальную силу клеток. Они отвечают за регенерацию и наращивание мускулатуры.

Кроме того, кости теряют устойчивость и прочность из-за уменьшения плотности костной ткани. В то же время сухожилия, связки и суставы становятся менее гибкими. Организм становится менее подвижным, увеличивается риск травм.

Так что, если ваша производительность стагнирует, даже если вы придерживаетесь всех принципов силовых тренировок, это вполне естественный процесс, начиная с 25 лет.

Совет: уделите особое внимание своей диете, составьте оптимальный комплекс питания. Это основа вашей физической формы – независимо от возраста. Организму нужна энергия: необходимо употреблять углеводы, жиры и белки для строительства мышцы, сколько бы вам ни исполнилось.

Те, кто придерживается сбалансированной и здоровой диеты, могут компенсировать многие возрастные недостатки. Также существуют коктейли, которые являются хорошей поддержкой сывороточным или веганским протеином в любом возрасте, особенно для женщин.

Изменения выносливости в организме

Выносливость в пожилом возрасте немного увеличивается, в отличии от силы, но со временем и она начинает сдавать (также – особенно у женщин). Когда легкие теряют эластичность, сердечная мышца становится меньше. Система сердце-легкие ослабевает, что приводит к ухудшению снабжения органов кислородом.

Результат: согласно исследованиям, максимально возможная концентрация и количество кислорода, что может поглощаться организмом во время максимальной тренировочной нагрузки (VO2max), уменьшается на 10 % за десятилетие. Это означает, что при интенсивных кардиотренировках и выполнении силовых упражнений вы будете намного быстрее задыхаться.

Однако хорошо то, что это можно замедлить с помощью целенаправленных тренировок, так что вы можете легко справиться с бегом на выносливость даже в 60 лет и после семидесяти.

Изменения в регенерации

В 20 лет занятия в тренажерном зале как правило напоминают ходьбу, а в 30 диван – ваш лучший друг на оба выходных дня! Способность к регенерации снижается с возрастом. Атлетам старше 30 лет труднее справляться с интенсивным бегом или силовыми упражнениями, чем более молодым.

Одна из причин этого: современные исследования твердят, что миоциты постепенно перестают функционировать с возрастом. Среди прочего, это означает, что процессы восстановления занимают больше времени, и вам нужен уже не один, а два-три дня для восстановления сил и регенерации мускулов.

Положительные стороны

Положительный момент в старении заключается в том, что вы теряете силу и выносливость, но набираетесь опыта. Большинство людей в 30 лет знают гораздо лучше, что хорошо для их тела, чем в свои 20 лет.

Вы больше не доводите себя до предела и, следовательно, меньше рискуете получить травмы, которые могут вывести вас из строя на более длительный срок. Вместо этого вам будет легче поддерживать здоровый баланс между тренировками и восстановлением. Кроме того, обостряется ваша умственная сила.

Во время интенсивной тренировки или соревнования наиболее опытные спортсмены более сосредоточены, чем их молодые соперники, и могут лучше компенсировать слабые места.

Силовые тренировки и возраст от 50 лет

cbkjdst nhtybhjdrb gjckt 50 ktn b ctvbltcznb? gjckt 60 ktn - rfr ghfdbkmyj nhtybhjdfnmcz gj;bksv? силовая тренировка после 50 лет, после семидесяти, шестидесяти 60 - в чем возрастные особенности, как меняется организм и восприятие силовых тренировок у пожилых.
как пожилым женщинам и мужчинам делать ситовой тренинг, правильно питаться, сочетать правильное питание с белковыми коктейлями, казеином, спортивным питанием, фитнесом, кардио, бегом, ходьбой, йогой, пилатесом и как нарастить мышечную массу в пожилом возрасте без риска для здоровья.
Силовые тренировке после 50 лет полезны, но необходимо знать многие важные моменты.

Физические изменения, которые начинаются примерно с 25 лет, продолжаются с возрастом.

Тело теряет мышечную массу, но увеличивается процент жировых отложений. В промежутке между 50 и 60 собственные жировые запасы увеличиваются примерно на два килограмма при сохранении общей массы тела. Даже если вы продолжите заниматься спортом от двух до пяти часов в неделю, предотвратить это невозможно.

Одна из причин этого: метаболизм жиров замедляется с годами, поэтому накопленный жир расщепляется хуже. Пожилые должны продолжать силовые тренировки, кардио упражнения, чтобы похудеть или предотвратить риск ожирения, остеопороз – сниженную плотность костей.

Регенерация также замедляется с 50 лет, так что чисто объективно и работоспособность снижается.

Дальнейшие изменения, которые большинство людей ожидают в пожилом возрасте, включают: дефицит тестостерона, признаки износа мышечных волокон, накопление конечных продуктов метаболизма, снижение эластичности сухожилий и связок и ограничение дыхательного резерва.

Все это означает, что стареющие спортсмены обычно хуже справляются с тренировочными нагрузками.

Советы для фитнеса на протяжении всей жизни

Процесс старения и снижения производительности остановить или обернуть вспять невозможно. Но это не значит, что ходить в спортзал или регулярный бег запрещен.

Напротив: было доказано, что спорт, ориентированный на укрепление общего здоровья, омолаживает и помогает предотвратить такие заболевания, как сердечные приступы.

Вот несколько советов для регулярных профилактических тренировок дома или в группе:

1. Делайте упражнения по 15 минут в день.

Исследования показывают, что 15–30 минут кардио занятий на умеренную выносливость в день – ходьба, легкий бег трусцой или езда на велосипеде – могут замедлить естественное снижение VO2max.

Таким образом, органы лучше снабжаются кислородом, поэтому здоровые люди поддерживают свою работоспособность на более высоком уровне в долгосрочной перспективе.

2. Укрепите мышцы с помощью силовых тренировок.

Две-три силовые тренировки в неделю идеально подходят для фитнеса, ориентированного на здоровье. С помощью упражнений для всего тела вы можете специально укрепить мышечные волокна 2 типа, то есть вашу скорость и максимальную силу, чтобы они меньше изнашивались в пожилом возрасте.

Силовые тренировки также помогают укрепить мышцы вокруг позвоночника, благодаря чему возрастные проблемы со спиной можно предотвратить или быстрее решить. Плюс: силовые тренировки могут увеличить плотность костей и тем самым предотвратить остеопороз.

Кроме того, тренировки по наращиванию мышечной массы могут повысить выработку тестостерона. Известно, что гормон отвечает за строительство и восстановление мышечных волокон, и его количество с возрастом уменьшается.

2. Укрепите мышцы с помощью силовых тренировок.

Рекомендуется выполнять две-три умеренные силовые тренировки пожилым мужчинам и женщинам с отягощением в неделю. Регулярные тренировки должны  укрепить миоциты 2 типа, отвечающие за быстрое движение, силу, избежать их изнашивания у пожилых. 

Силовые тренировки людям старше 50 лет умеренной интенсивности также помогают укрепить мышечную поддержку позвоночника, благодаря чему возрастные проблемы со спиной можно предотвратить или быстрее решить. Важно: силовые тренировки могут увеличить плотность костей и тем самым предотвратить риск остеопороза, что бесценно для здоровья!

Кроме того, силовые тренировки с отягощением помогают стимулировать мышечный рост, активно компенсировать потери в выработке тестостерона, что особенно актуально для мужчин. Известно, что гормон отвечает за строительство и восстановление мышечных волокон, и его количество с возрастом уменьшается.

3. Тренировка равновесия для улучшения координации.

Как правило, пожилым становится все труднее удерживать баланс, из-за уменьшения чувства равновесия. К счастью, этот регресс можно обратить вспять, необходимо дополнить силовые тренировки с тяжестями упражнениями на балансировочных платформах или валиках. Как показали исследования, такие упражнения женщинам и мужчинам после 50 включают глубокую мускулатуру, которая обычно не работает. Выполнение упражнений на равновесие не только требуют внимания, но и способны повысить концентрацию, заставить выполнять базовые и изолированные движения технически лучше и даже показаться веселыми. Они помогут быстрее привести себя в форму, обезопасить суставы, улучшить обмен веществ, похудеть, правильно тренироваться и разнообразить свои занятия на мышечную массу. Силовая тренировка с элементами баланса в течение 15 минут должна дать больше нагрузки, чем обычно. Такие силовые упражнения являются хорошим способом сократить длительность занятий, помогут организовать снижение количества повторов, разнообразить фитнес тренинг. 

С помощью силовой тренировки с активацией равновесия, а также упражнения из йоги или пилатеса способны улучшить взаимодействие между мозгом и мышцами. Мелкая моторика и координация сохраняются дольше, тренинг требует больше внимания.

К счастью, с помощью силовых упражнений для равновесия в пожилом возрасте удастся предотвратить множество травм, активизируя глубокие мускулы кора корпуса и позвоночника. Это может спасти вас от болей в спине в долгосрочной перспективе.

4. Поддержите регенерацию – восстановление тканей.

С возрастом людям начинает требоваться больше времени на обмен веществ и для восстановления. Тем более важно разумно использовать перерывы на тренировки и поддерживать силы организма как можно лучше.

Достаточный сон, свежий воздух, умеренные физические нагрузки, выполнение регулярных силовых тренировок и здоровое питание дома со всеми важными питательными веществами – вот базовые принципы каждого здорового человека.

Вы можете принимать добавки, которые ускорят регенерацию: например, ежедневные витамины обеспечат нутриентами, которые необходимы вашему организму каждый день.

Вывод

  • Между 15 и 25 годами вы достигли максимальной производительности, поэтому силовые упражнения с тяжестями нужно начинать еще с молодости, чтобы иметь хорошую форму в дальнейшем
  • С 25 лет мышечная масса, сила, выносливость и гибкость постоянно уменьшаются. Регенерация занимает больше времени и возрастает вероятность травм, происходит снижение плотности костной ткани (остеопороз).
  • Целенаправленно тренировать подвижность и максимальную силу стоит в молодости, так как мышечные волокна 2-го типа с возрастом стираются первыми.
  • Регулярные, ориентированные на здоровье силовые, аэробные упражнения и тренировки на выносливость поддерживают устойчивость во время тренировок до старости. 
  • Тренировка на равновесие с гантелями, йога и пилатес улучшают мелкую моторику и координацию в долгосрочной перспективе.
  • Здоровое, сбалансированное питание и адекватная регенерация – основа фитнеса на протяжении всей жизни. С помощью них мужчины и женщины смогут терять лишний вес, а это является важным для каждого.

Вам будет интересно:

Тренировка в пожилом возрасте. Насколько важно наращивание мышц

Почему нельзя быстро худеть

Мышечные судороги: меры и советы по профилактике

Лучшие продукты для мышц – мнение эксперта

Полезно ли ходить босиком? Можно ли бегать босиком? Вот вам 7 правил

Похожие статьи

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

Back to top button