Фитнес и Здоровье

Табата – тренировка максимальной производительности

Табата – это интервальная тренировка высокой интенсивности. Этот метод подходит всем, кто хочет уменьшить жировые отложения и повысить выносливость.

В течение короткого периода в 4 минуты выполняется цикл нагрузки на одну из крупных групп мышц (ноги, грудь, спина, живот и т. д.).

Девиз Табата: «тренируйтесь по максимуму!»

Чтобы вы могли отпраздновать настоящий успех с Табата, мы также рекомендуем вам провести заблаговременно проверку тела, состояния своего здоровья. Определите свои цели, рассчитайте свой ИМТ и получите индивидуальные советы по питанию и упражнениям.

1 Табата тренировка: основы

Спортивный ученый д-р. Идзуми Табата разработал специальную форму тренировки, чтобы эффективно подготовить сборную Японии по конькобежному спорту к Олимпийским играм.

Если вы хотите эффективно, быстро и интенсивно достигать спортивных целей за короткое время, Табата-Тренинг – это то, что вам нужно. Табата – это особая форма HIIT, для которой характерно очень короткое и высокоинтенсивное чередование стресса и расслабления.

От тела требуется максимальная работоспособность в течение 20 секунд с последующим 10-секундным перерывом. Обычно 8 из этих интервалов выполняются за 4 минуты.

Быстрое взаимодействие стресса и восстановления значительно ускоряет сжигание жира. Но: без усилий, без успеха. Чтобы Табата была эффективной, необходимо на самом деле достичь 20 секунд работы на пределе физических возможностей.

Тело использует энергию в течение нескольких часов после тренировки для восстановления и продолжает потреблять огромное количество калорий даже во время отдыха.

Особенности тренировки Табата

Во время интервалов высокой интенсивности используются максимально возможные группы мышц. Такие упражнения, как приседания, отжимания, прыжки или спринт, обеспечивают быстрый успех тренировок. Основными особенностями Табаты являются:

  • 4 минуты высокоинтенсивной тренировки
  • Эффект дожигания способствует снижению веса
  • Небольшие затраты времени – максимальное сжигание жира
  • Может быть реализован где угодно и когда угодно
  • Повышает выносливость и стимулирует обмен веществ
  • Эффективная тренировка на выносливость

2 Рекомендации по питанию

В то время как Табата сжигает жир самым эффективным способом, сбалансированное и здоровое питание является важным условием устойчивого успеха. Правильное питание обеспечивает организм необходимыми питательными веществами до, во время и после тренировки.

Идеально сочетание длинноцепочечных углеводов, высококачественного белка и ненасыщенных жиров. BCAA рекомендуются для поддержания оптимального поступления питательных веществ, обеспечения дополнительной энергии во время тренировки и защиты мышц даже во время тяжелых тренировок.

Универсальное питание для мышц

Лейцин, изолейцин и валин играют важную роль в качестве мышц и являются быстрым источником энергии для тренировки. С добавками BCAA вы обеспечены высококачественными незаменимыми аминокислотами.

3Преимущества тренинга Табата

ТАБАТА ТРЕНИРОВКА ПРЕДПОЛАГАЕТ УМЕРЕННЫЕ УПРАЖНЕНИЯ

4 минуты высокоинтенсивной тренировки Табата так же эффективны, как 60 минут тренировки на выносливость на кросс-тренажере. Научные исследования показывают, что нет значительных различий в плане улучшения потребления кислорода и выносливости.

Тренировка с максимальной интенсивностью в кратчайшие сроки вызывает более быстрое повышение пульса, чем при занятиях на умеренную выносливость.

ПОДДЕРЖАНИЕ МЫШЦ И СИЛОВАЯ ВЫНОСЛИВОСТЬ

Как можно больше приседаний, отжиманий или бёрпи за 20 секунд обеспечат быстрое утомление мышц и в то же время их укрепление. 8 подходов упражнений в течение 4 минут позволяют быстро увеличить количество повторений до 50-75. Чем больше мышц задействуется во время движения, тем эффективнее становится Табата.

МАКСИМАЛЬНОЕ СЖИГАНИЕ ЖИРА С ПОМОЩЬЮ ТРЕНИРОВОК ТАБАТА

Чтобы вернуться к нормальному состоянию после упражнений высокой интенсивности, организму необходимо снова расходовать энергию.

Это означает, что метаболизм активен в течение нескольких часов после тренировки, потребляя калории и, следовательно, сжигая жир. Этот так называемый эффект дожигания увеличивает потребность в энергии в фазе покоя.

РАЗНООБРАЗИЕ СПОСОБСТВУЕТ РАЗНОСТОРОННЕМУ ТРЕНИНГУ

В Табата можно практически все. По сравнению со видами спорта на выносливость, такими как бег, плавание или езда на велосипеде, тренировка Табата предлагает множество упражнений, которые всегда вносят разнообразие в план тренировок.

Будь то спринт, прыжки или упражнения с собственным весом – все они могут установить новый тренировочный стимул, чтобы пересмотреть ваш собственный предел нагрузки.

ЗНАЧИТЕЛЬНОЕ УВЕЛИЧЕНИЕ ПРОИЗВОДИТЕЛЬНОСТИ ЗА ОЧЕНЬ КОРОТКОЕ ВРЕМЯ

Научные исследования показали, что тренировка Табата значительно улучшает максимальное потребление кислорода в минуту, потому что тело должно поглощать и обрабатывать как можно больше кислорода за короткое время – явление, которое не достигается при умеренных нагрузках.

Непрерывная тренировка для максимального поглощения кислорода смещает анаэробный порог вверх в направлении максимального поглощения кислорода. Это означает, что аэробная и анаэробная выносливость тренируются одинаково.

Это здорово: регулярные тренировки на выносливость укрепляют сердечно-сосудистую систему и положительно влияют на общее самочувствие.

4 Как происходит Табата тренировка

Короткая тренировка идеально подходит для завершения занятия из нескольких подходов или в качестве дополнения к тренировке на умеренную выносливость. Выполняемый 3-4 раза в неделю, он усиливает положительный эффект от тренировочного плана для похудания.

  • Фаза разогрева: 5-10 минут
  • Фаза упражнения: максимум 20 секунд.
  • Фаза восстановления: перерыв 10 секунд
  • Общая продолжительность: этот ритм повторяется 8 раз. В результате общая продолжительность составляет около 15 минут.

Для тренировки не требуется ни оборудование, ни много времени . Четко определенные циклы нагрузки могут быть реализованы быстро и легко.

Обучение начинается с короткой фазой прогрева мышц для того, чтобы подготовить опорно – двигательную систему для интенсивной нагрузки.

Если нагрузка на блок Табата слишком мала, тренировку можно дополнить другими блоками с другими упражнениями. Если вы ищете новые стимулы или хотите увеличить интенсивность, вы можете просто увеличивать интенсивность упражнений (сопротивление, скорость, сложность) с течением времени, чтобы усилить их эффект.

5 Пример тренировки

Табата тренировка: упражнения

Тренировку можно проводить как дома, так и на природе без дополнительного веса. Короткая программа разминки продолжительностью 2-3 минуты разогревает сердечно-сосудистую систему и готовит вас к следующему блоку тренинга.

Независимо от того, тренированы вы или нет, важно правильно выполнять упражнения до абсолютного предела. Таймер на смартфоне или секундомер помогают отследить заданное время.

ПРИМЕР ТРЕНИРОВКИ ТАБАТА С СОБСТВЕННЫМ ВЕСОМ

Приседания 20 секунд – отдых 10 секунд

Отжимания 20 секунд – перерыв 10 секунд

20 сек. «Альпинист» – 10 сек. Перерыв.

Приседания 20 секунд – отдых 10 секунд

Отжимания 20 секунд – перерыв 10 секунд

20 сек. «Берпи» – 10 сек. Перерыв.

Приседания 20 секунд – отдых 10 секунд

Отжимания 20 секунд – перерыв 10 секунд

В конце сеанса желательно ходить медленно и комфортно, чтобы снова медленно снизить пульс.

Тренируйтесь с максимальной частотой пульса

Чтобы эта тренировка была полностью эффективной, вы должны достичь не менее 75% максимальной частоты пульса. Вы можете легко рассчитать максимальную частоту пульса, посчитав 220 – ваш возраст. Если вы хотите проверить свой пульс во время тренировки, самый быстрый способ сделать это – с помощью пульсометра.

6Кому подходит такая тренировка?

Для амбициозных спортсменов, желающих похудеть и подтянувшихся, Табата тренировка однозначно стоит того, чтобы попробовать.

Следует отметить: несмотря на то, что можно ожидать высоких тренировочных успехов в очень короткое время, напряженные и требовательные занятия должны постепенно интегрироваться в существующий план тренировок.

Независимо от того, являетесь ли вы новичком в тренировках, репатриантом или спортсменом, ищущим новые стимулы: любой, кто переусердствует с новыми методами тренировок и начинает на слишком высоком уровне, рискует получить травмы из-за перетренированности.

Табата тренировка идеально подходит для спортсменов, которые добавляют разнообразия в свои тренировки. А также для желающих быстро похудеть благодаря высокой интенсивности.

В частности, абсолютным новичкам или людям, которые долгое время не тренировались, следует начинать спокойно и медленно, но верно увеличивать интенсивность.

Поскольку быстрое переключение между интенсивной нагрузкой и разгрузкой сильно нагружает сердечно-сосудистую систему, людям с сердечно-сосудистыми проблемами следует спросить врача, можно ли без колебаний практиковать тренировку Табата.

Читайте по этой теме:

HIT – тренировка высокой интенсивности: быстрый рост мышц за минимальное время 

HIIT workout: Интервальная тренировка высокой интенсивности

Похожие статьи

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

Back to top button