Фитнес и Здоровье

Тренировка в пожилом возрасте. Насколько важно наращивание мышц

Старый и хрупкий – так не должно быть. Даже в преклонном возрасте можно чувствовать себя бодрым, здоровым и спортивным. Как? Тренировка в пожилом возрасте и правильная диета предотвратит разрушение мышц и сохранит гибкость тела до глубокой старости.

Тренировка в пожилом возрасте: можно ли накачать мышцы?

Да! Даже в 50, 60, 70, 80 или 90 – стоит начинать тренироваться на любом году жизни. Конечно, тренировка в пожилом возрасте должна быть адаптирована к индивидуальному состоянию здоровья и с учетом имеющейся гибкости.

Если у вас уже есть несколько десятков лет за плечами, возможно, вы больше не побьете мировые рекорды. Но даже в этом случае вы все равно можете набрать мышечную массу с помощью упражнений.

Общеизвестно, что к старости мы теряем большую часть мышечной массы. Причина этого до сих пор научно не доказана. Однако можно сказать наверняка, что количество мышечных волокон уменьшается и заменяется жиром и соединительной тканью.

Одна из причин этого может заключаться в том, что чем старше мы становимся, тем меньше выполняем упражнений. В результате наши мышцы меньше подвергаются стрессу и деградируют. Кроме того, у нас замедляется метаболизм.

В результате продукты метаболизируются медленнее и быстрее усваиваются. Обычно пожилые люди стараются меньше есть, чтобы не набирать вес так быстро.

Но это лишь ограниченное применение. Вместо того, чтобы просто есть меньше, гораздо важнее питаться здоровой и богатой белком. Кроме того, в повседневную жизнь должны быть включены регулярные упражнения и спорт.

Наш совет: соединяйте высококачественные белки и важные углеводы в восхитительном коктейле. Смешанный с небольшим количеством воды, протеиновый коктейль идеален в качестве замены богатой белком еде. Также вам понравится статья: Протеиновый коктейль: 9 рецептов простых смузи

Почему мышцы важны для пожилых людей?

Как и в случае с нашими органами, глазами или зубами, функциональность мышечных клеток ухудшается с возрастом. Этот процесс не может быть даже ускорен при нездоровом образе жизни.

Если вы хотите отдохнуть на старости лет и думаете, что вам больше не нужна упаковка из шести кубиков пресса, вы правы лишь частично. Потому что хорошо развитые мышцы имеют свои преимущества и в пожилом возрасте.

Некоторые из них:

  • Поддержка в повседневной жизни

В повседневной жизни мы напрягаем мышцы каждым движением тела. В мышцах, главным образом облегчить наше сердце. Например, когда мы поднимаемся по лестнице, нам помогают сильные мышцы ног.

Логично – натренированные мышцы ног облегчают нам подъем по лестнице. Оказавшись на вершине, мы меньше устаем, и наше сердце бьется не так быстро.

  • Сжигание калорий

Нельзя недооценивать хорошо натренированные мышцы, особенно людям, которые в пожилом возрасте испытывают трудности с весом. Наши мышцы – это метаболически активная ткань. Они сжигают калории даже во время отдыха и, таким образом, помогают нам регулировать вес.

Наращивание мышц также полезно для людей, которым необходимо набрать вес. Потому что мышечная масса весит больше, чем жир.

  • Защита суставов и костей

Наши мышцы окружают кости и поддерживают суставы. Например, в случае падения сильные мышцы служат буфером и, таким образом, могут снизить риск травм. Сильные мышцы ног также поддерживают наши суставы. Таким образом, мышцы ног защищают наши голеностопные и коленные суставы во время долгой прогулки или покупок.

  • Профилактика болезней старости

Тренировка в пожилом возрасте также может предотвратить различные заболевания старости. Саркопению, известную как истощение мышц, можно уменьшить с помощью силовых тренировок.

Регулярные упражнения также предотвращают сердечно-сосудистые заболевания, поскольку упражнения способствуют переносу кислорода в кровь. Регулярная тренировка в пожилом возрасте также может снизить риск остеопороза.

  • Улучшение здоровья

Если вы не двигаетесь, вы ускоряете процесс старения тела. Наши мышцы помогают нам стоять и сидеть прямо, поднимать предметы с пола или безболезненно наклоняться.

Боль в суставах и спине не редкость для пожилых людей. Сильные мускулы этому противодействуют и тем самым значительно повышают качество жизни.

Какие упражнения можно делать для своего тела, вы можете узнать в нашей статье об упражнениях для позвоночника.

  • Оптические изменения

Конечно, визуальный эффект – это тоже большой плюс. Это правда, что мы не можем избавиться от всех наших морщин, наращивая мышцы.

Тем не менее, рост мышц обеспечивает более здоровый цвет лица. В частности, в проблемных областях, таких как ягодицы, живот и плечи, специальные упражнения могут иметь большое значение.

Что можно сделать против истощения мышц в пожилом возрасте?

Две основные составляющие физической подготовки – это диета и упражнения. Оба могут помочь предотвратить разрушение мышц в пожилом возрасте.

Правильное питание

Хотя в молодом возрасте нам часто удавалось есть то, что мы хотели, не набирая веса, с годами все выглядит немного иначе. У нас часто возникает ощущение, что чем старше мы становимся, тем быстрее на бедрах «оседают» различные лакомства. Причина этого в том, что наш метаболизм замедляется.

Тренировка в пожилом возрасте.

Однако это не повод отказываться от всего. Скорее важно правильно питаться. Здоровое и сбалансированное питание всегда должно быть основой.

Избегайте ненужных жиров и добавлением сахара, как много, насколько это возможно, и убедитесь, что у вас есть достаточное количество белка.

По данным DGE, рекомендуемая дневная доза для взрослых в возрасте до 65 лет составляет около 0,8 г белка на кг веса тела.

Начиная с 65 лет, DGE дает оценку около 1,0 г на кг массы тела.

Конечная потребность в белке зависит, среди прочего, от физического развития и размера тела, а также от пола.

Подходящими продуктами, богатыми белком, являются, например:

  • нежирное мясо и рыба
  • бобовые, такие как нут, фасоль, горох
  • нежирный творог
  • творог
  • нежирный сыр, такой как сыр Харцский или сыр Эдам

Не забывайте достаточно пить! Вы должны выпивать не менее 1-2 литров в день. Это может быть вода, а также несладкий чай или соки.

Правильная тренировка в пожилом возрасте

Помимо здорового питания нельзя пренебрегать и физическими упражнениями. В принципе, вы можете заниматься любым спортом, который вам нравится. В любом случае адаптируйте тренировку под свое здоровье.

Если у вас есть проблемы с суставами или другие ограничения подвижности, рекомендуется силовая тренировка, ориентированная на здоровье. В идеале обратитесь к тренеру и составьте для вас индивидуальный план тренировок.

Но независимо от того, силовые ли это тренировки, велосипедная прогулка или пешая – упражнения улучшают наше самочувствие. Это даже было научно доказано.

Потому что всякий раз, когда мы занимаемся физической активностью, наше тело выделяет эндорфины. Эти гормоны счастья поднимают настроение и заставляют чувствовать себя хорошо после тренировки.

Опасны ли силовые тренировки в старости?

Нет. Потому что силовая тренировка в пожилом возрасте – это простой и в то же время очень эффективный метод наращивания мышечной массы. Думаете, вы слишком стары, чтобы начинать силовые тренировки? Для упражнений никогда не поздно!

Физическая подготовка также возможна в пожилом возрасте и, прежде всего, важна! В силовой тренировке для здоровья, ориентированные на которых сосредоточена на более осторожное тонизирование мышц и повышение мобильности.

Многие тренажерные залы также предлагают наращивание мышечной массы в пожилом возрасте в виде специальных курсов.

Силовая тренировка в пожилом возрасте, ориентированная на здоровье, должна иметь интенсивность от 40 до 60 процентов от максимальной производительности. Поэтому убедитесь, что вы не перегружаете себя.

Если вы заинтересованы, но не уверены, просто позвольте врачу осмотреть вас и проконсультировать. Медики могут точно сказать вам, на что следует обращать внимание во время тренировки и какие упражнения вам пригодятся.

Почти в каждом спортзале у вас также есть возможность получить помощь тренеров. Они будут рады составить для вас план тренировок, посмотреть на его реализацию и конкретно решить ваши индивидуальные проблемы. Тренировка в пожилом возрасте способна принести и пользу, и удовольствие!

Сможете ли вы накачать мышцы, когда вам за 60?

Вне зависимости от того, сколько вам лет – наращивание мышечной массы практически всегда возможно. Обязательным условием является тренировка, адаптированная к вашему здоровью, режиму и правильному питанию.

Например, для силовых тренировок вам следует сосредоточиться на тренировках всего тела, ориентированных на здоровье.

Достаточное количество белков также необходимо, ведь наращивание мышечной массы в пожилом возрасте также требует “строительного материала”. У нас вы также можете найти подходящие рецепты. Например, как насчет вкусных белковых коктейлей со свежими ягодами  на завтрак?

Лучшие белковые продукты протеиновой диеты: ТОП-25

10 рецептов смузи с протеином для мышечной массы

Лучшие продукты для мышц – мнение эксперта

Подведем итоги

Наращивание мышечной массы и тренировка в пожилом возрасте не только возможны, но и настойчиво рекомендуются. Наши мышцы защищают суставы и кости и успокаивают сердце.

В зависимости от состояния здоровья подойдет любая тренировка в пожилом возрасте, вы можете заниматься любым видом спорта, чтобы нарастить мышцы.

Укрепляющие здоровье занятия спортом все еще возможны даже в пожилом возрасте. Это тренировка с низкой интенсивностью. Тем не менее, вы можете улучшить свою физическую форму и силу.

Кроме того, убедитесь, что у вас здоровая диета, богатая белками. Постное мясо, рыба, бобовые и нежирные молочные продукты – подходящие источники белка, чтобы обеспечить эффективное наращивание мышечной массы в пожилом возрасте.

Пусть тренировка в пожилом возрасте не пугает вас! Просто начните – и эффект не заставит себя долго ждать!

Похожие статьи

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

Back to top button