Фитнес и Здоровье

Управление гневом: 11 стратегий, которые помогут вам успокоиться

Управление гневом  – не значит никогда не злиться.  Это умение предполагает способность распознавать, справляться и выражать свой гнев здоровыми и продуктивными способами.  Управление гневом – это навык, которому может научиться каждый.  Даже если вы думаете, что ваш гнев под контролем, всегда есть место для совершенствования.

Если вы не в состоянии справиться со своим гневом, это может привести к различным проблемам: вы скажете что-то, о чем жалеете, станете кричать на своих детей, угрожать коллегам, отправлять необдуманные электронные письма, развивать проблемы со здоровьем или даже прибегать к физическому насилию.  Но не все проблемы с гневом настолько серьезные.  Ваш гнев может привести к потере времени на размышления о беспокойные события, разочарование в дорожном движении или отказ от работы.

Что такое управление гневом?

Поскольку неконтролируемые эмоции часто могут привести к агрессивному поведению, управление гневом использует различные методы, чтобы помочь человеку справиться с мыслями, чувствами и поведением здоровым и продуктивным способом.

Зачем управлять гневом?

Гнев – это эмоция, которая может колебаться от легкого раздражения до сильной ярости.  Хотя многие классифицируют гнев как исключительно «негативные эмоции», он может быть и полезным.  Гневные чувства могут побудить вас встать на защиту кого-то, или они могут привести к социальным изменениям.

Но если их не остановить, гневные переживания могут привести к агрессивному поведению: например, вы начнете кричать на кого-то или повредите имущество.  Эти чувства также могут заставить вас уйти от мира и направить свой гнев внутрь, что может повлиять на ваше здоровье и благополучие.

Гнев становится проблемой, когда его вспышки наблюдаются слишком часто или интенсивно, или когда он выражается нездоровым образом, что может нанести ущерб физически, психически и социально.  По этой причине управление гневом может быть полезными.  Приемы направлены на то, чтобы помочь вам выявить здоровые способы выражения своих чувств.

управление гневом
планирование, анализ, приемы чтобы успокоить себя и понять, что вызывает вспышки гнева

Стратегии управления гневом

Исследования показывают, что когнитивные поведенческие вмешательства эффективны для улучшения управления гневом.  Эти вмешательства предусматривают изменение образа мышления и поведения.  Они основаны на представлении, что ваши мысли, чувства и поведение связаны между собой.

Ваши мысли и поведение могут или подпитывать ваши эмоции, или уменьшать их.  Итак, если вы хотите перевести свое эмоциональное от гнева к спокойствию, вы можете изменить то, о чем думаете и что делаете.  Без топлива огонь внутри вас начнет уменьшаться, и вы будете чувствовать себя спокойнее.

Лучший способ управлять своим гневом – это составить план управления гневом.  Тогда вы будете знать, что делать, когда начинаете расстраиваться.

Ниже приведены 11 стратегий, которые вы можете включить в свой план управления гневом.  Эти инструменты разработаны для того, чтобы помочь вам научиться управлять своим гневом и контролировать его.

1.     Определите триггеры

Если у вас появилась привычка терять самообладание, создайте список того, что вызывает ваш гнев.  Длинные очереди, пробки, подлые комментарии или чрезмерная усталость – это лишь несколько вещей, которые могут ускорить взрыв ваших чувств.

Несмотря на то, что вы не должны обвинять людей или внешние обстоятельства в своей неспособности сохранять спокойствие, понимание того, что вызывает ваш гнев, может помочь вам спланировать свое поведение соответственно.

Вы можете решить структурировать свой день по-другому, чтобы помочь вам лучше управлять своим стрессом.  Или вы начать практиковать некоторые методы управления гневом до того, как столкнетесь с обстоятельствами, которые, как правило, вас провоцируют.  Выполнение этих действий может помочь вам продлить свой «терпение» – это значит, что один расстраивающий эпизод вас уже не разочарует.

2.     Оцените свой гнев

Прежде чем приступить к действию, чтобы успокоиться, спросите себя, ваш гнев является другом или врагом.

Если вы становитесь свидетелем нарушения чьих-либо прав или попадаете в нездоровую ситуацию, ваш гнев может быть полезным. В этих случаях вы можете продолжать реагировать, меняя ситуацию, но не свое эмоциональное состояние. 

Иногда ваш гнев является предупредительным знаком того, что нужно что-то другое изменить – например, эмоционально жестокие отношения или токсическое дружба. Гнев может дать вам смелость, необходимую для того, чтобы занять позицию или изменить ситуацию.

Если, однако, ваш гнев вызывает горе или ущерб в ваших отношениях, то такая реакция может стать врагом.  Другие признаки этого типа гнева включают чувство бесконтрольности и дальнейшее сожаление о своих словах или поступках.  В этих ситуациях имеет смысл поработать над борьбой со своими эмоциями и успокоением.

3.     Распознавайте предупредительные знаки

Есть люди, которым кажется, что их гнев поражает в одно мгновение.  Возможно, вы наблюдали за собой учащение сердцебиения, после которого быстро переходите от спокойного состояния до разъяренного.  Обращайте внимание на вероятные предупредительные знаки, когда ваш гнев растет.  Раннее их распознание может помочь вам принять меры, чтобы гнев не достигал точки кипения.

Подумайте о физических предупредительных признаках гнева, которые вы испытываете.  Возможно, у вас начинает биться сердце быстрее или на лице ощущается жар.  Или, возможно, вы начинаете сжимать кулаки.  Вы также можете заметить некоторые когнитивные изменения.  Возможно, ваши мысли начинают роиться или вы начинаете «видеть все красным».

Распознав свои предупредительные знаки, вы можете немедленно принять меры и помешать себе делать или говорить вещи, которые создадут большие проблемы.  Научитесь обращать внимание на то, как вы себя чувствуете, и вы будете лучше распознавать симптомы приближающегося гнева.

4.     Попробуйте отойти в сторону

Попытка выиграть спор или направить его нездоровым путем только подживит ваш гнев.  Одна из лучших вещей, которую вы можете сделать, когда ваш гнев нарастает, – это вывести себя из ситуации, если можете.

Когда разговор становится горячим, сделайте перерыв.  Оставьте встречу, если думаете, что вот-вот взорветесь.  Выйдите на прогулку, если ваши дети вас огорчают.  Тайм-аут может быть ключевым фактором, который поможет вам успокоить мозг и тело.

Если рядом с вами есть кто-то, с кем вы регулярно вступаете в бурные споры, например, друг или член семьи, поговорите с ним о важности принятия тайм-аута для восстановления, когда вы оба чувствуете себя спокойно.

Когда вам нужно отойти, объясните, что вы не пытаетесь уклоняться от сложных тем. Скажите прямо: что изучаете управление гневом и работаете над собой.  Вы не можете вести продуктивную беседу или разрешать конфликты, когда чувствуете настоящее огорчение.  Вы можете присоединиться к обсуждению или решению проблем снова, когда вам будет спокойнее.

Иногда помогает такой прием: попробуйте установить конкретное время и место, когда вы сможете еще раз обсудить проблему.  Это дает вашему другу, коллеге или члену семьи ощущение покоя, что вопрос действительно будет обсуждаться – только позже.

Если кто-то, кто влияет на вас успокаивающе, поговорить о проблеме или выразить свои чувства этому человеку может быть полезным.  Однако важно отметить, что активное обсуждение может дать обратный эффект.

Жалобы на своего начальника, описание всех причин, по которым кто-то вам не нравится, или ворчание на все несправедливости могут лишь подлить масла в огонь.  Распространенной ошибкой является мнение: чтобы чувствовать себя лучше, вам нужно выпустить злость.

Исследования показывают, что вам не нужно «выгонять гнев».  Например, бить посуду при расстройстве – не лучшая идея. Это на самом деле можетеще больше разозлить вас.  Поэтому важно использовать этот навык преодоления гнева с осторожностью.

Так же, если вы собираетесь поговорить с другом, обязательно работайте над уменьшением гнева, а не просто с проговаривания.  Несправедливо использовать близких в качестве звуковой доски.  Зато, вы можете обнаружить, что лучший способ использовать такое управление гневом – поговорить о чем-то другом, а не о ситуации, что вызывает у вас раздражение.

управление гневом
планирование, анализ, приемы чтобы успокоить себя и понять, что вызывает вспышки гнева

5.     Начните двигаться

Гнев дает вам прилив энергии.  Одним из лучших способов эффективно использовать этот всплеск является физическая активность.  Независимо от того, пойдете вы на скорую прогулку или отправитесь в спортзал, тренировки помогут сжечь лишнее напряжение.

Регулярные физические упражнения также помогают вам стать уравновешеннее.

Аэробная активность уменьшает стресс, который может улучшить вашу толерантность к расстройствам.  Кроме того, упражнения позволяют вам очистить свой разум.  Вы можете обнаружить, что после длительной пробежки или тяжелых тренировок у вас есть четкий взгляд на то, что вас беспокоило.

6.     Управляйте своими мыслями

Гневные мысли подливают масла в огонь вашего гнева.  Думая такие вещи, как: «Я это не вынесу», «Эта пробка портит все планы», – усилит ваше разочарование.  Когда вы обнаружите, что думаете о вещах, которые подпитывают ваш гнев, переформулируйте свои мысли.

Вместо этого подумайте над фактами, сказав что-то вроде: «Ежедневно на дороге миллионы автомобилей.  Иногда случаются пробки».  Сосредоточение внимания на фактах без добавления катастрофических прогнозов или искаженных преувеличений поможет вам оставаться спокойными.

Вы также можете разработать мантру, которую вы можете повторять, чтобы заглушить мысли, подпитывающих ваш гнев.  Повторяя: «Я в порядке», «Оставайся спокойным» или «Не нервничай», снова и снова поможет вам уменьшить гневные мысли.

7.     Смените пластинку

Размышления о неприятных ситуациях вызывают гневные чувства.  Если, например, у вас был плохой день на работе, переобработка всего, что пошло не так весь вечер, задержит вас в разочаровании.

Лучшим способом успокоиться может быть изменение канала мозга и сосредоточение на чем-то другом.

Сказать себе «Не думай об этом» не всегда удается.  Лучший способ мысленно переключить передачи – это отвлечься от текущих занятий.  Делайте то, что требует вашего внимания и делает более сложным пробуждение гневных или негативных мыслей.

Некоторые ситуации могут включать такую ​​терапию, как глубокая уборка кухни, прополка сада, оплата некоторых счетов или игра с детьми.  Найдите какое-нибудь занятие, которое будет удерживать ваше внимание и ум настолько, чтобы вы не размышляли над тем, что вас огорчает.  Тогда ваши тело и ум смогут успокоиться.

8.     Сосредоточьтесь на релаксации

Существует много различных упражнений на расслабление, которые можно использовать для уменьшения гнева.  Главное – найти то, что лучше всего подходит именно вам.  Дыхательные упражнения и прогрессивное расслабление мышц – две общие стратегии уменьшения напряжения.

Лучше всего будет, если оба эти упражнения дополнят друг друга. Их можно выполнять быстро и незаметно.  Поэтому независимо от того, вы разочарованы чем-либо на работе или злитесь из-за невкусной еды, вы можете быстро и эффективно избавиться от стресса.

Однако важно отметить, что упражнения на расслабление требуют практики.  Сначала вы можете не чувствовать, что они дают результат. Или и вовсе засомневаться, будут ли они работать для вас.  Но на практике они могут стать действенными стратегиями управления гневом.

9.     Исследуйте свои чувства

Иногда нужно остановиться на минутку и подумать, какие эмоции могут скрываться под вашим гневом.  Гнев часто служит защитной маской, чтобы помочь вам избежать переживания более болезненных эмоций, таких как смущение, уныние и разочарование.

Например, когда кто-то вас критикует, вас может бросить в гнев, чтобы вам не стало стыдно.  Убедите себя в том, что другой человек для критики не компетентен.  Так вы можете заставить вас чувствовать себя лучше в данный момент, поскольку это сдержит ваше смущение.  Но признание основных эмоций поможет вам дойти до сути проблемы.  Тогда вы можете принять соответствующие меры.

Например, если кто-то отменяет планы, и ваши основные эмоции связаны с разочарованием, вы можете попытаться объяснить себе, как изменение распорядка дня вызывает у вас чувства. Вместо того, чтобы погружаться в гнев.  Когда вы честно относитесь к своим ощущениям, вы, скорее всего, решите проблему.  Гневный ответ обычно ничего не сделает, только оттолкнет от вас больше людей.

10.  Создайте собственный успокаивающий набор

Если вы, как правило, возвращаетесь домой с работы в напряженном состоянии и выливаете гнев на свою семью, или знаете, что встречи на рабочем месте вызывают у вас большое разочарование, – создайте успокаивающий комплект, которым вы сможете привести себя в норму.

Подумайте о предметах, которые помогают задействовать все ваши чувства.  Когда вы можете смотреть, слышать, видеть, нюхать и трогать успокаивающих вещей, вы можете изменить свое эмоциональное состояние.  Поэтому набор для успокоения может включать душистый лосьон для рук, изображения беззаботного пейзажа, духовный отрывок, который вы можете прочитать вслух, и несколько кусочков любимых сладостей.  Подготовьте вещи, которые, как вы знаете, помогут вам сохранять спокойствие.

Вы также можете создать виртуальный комплект для успокоения, который можно брать с собой.  Это более портативные вещи, к которым вы можете обратиться при необходимости.  Имейте при себе успокаивающую музыку, изображения, аудиомедитацию или инструкции для дыхательных упражнений – все это можно хранить в специальной папке на вашем смартфоне. Можно брать с собой свой любимый чай.

управление гневом - создайте свой успокаивающий набор, отвлекающий набор

11.  Получение справки о диагнозе

Если гнев вызывал проблемы в вашей жизни, и вы пытаетесь самостоятельно обуздать нрав, возможно, вам придется обратиться за профессиональной помощью.  Некоторые расстройства психического здоровья могут быть связаны с проблемами управления гневом.

Есть род диагнозов, связанных с агрессивными вспышками.  Депрессивные расстройства также могут вызвать раздражительность и усложнить управление гневом.  Важно выявить любые проблемы психического здоровья, которые могут помешать вашей способности контролировать эмоции.

Начните с разговора со своим врачом о настроении и поведении.  Ваш врач позаботится об отсутствии каких-либо проблем со стороны физического здоровья, которые способствуют возникновению проблемы. Иногда повышенная нервозность также может быть вызвана авитаминозом, его признаки вы можете прочесть тут.

Ваш врач может направить вас к специалисту по психическому здоровью для дальнейшей оценки.  В зависимости от ваших целей и потребностей лечения, терапия может включать отдельные сеансы, а также занятия в группе управления гневом.

Вы также можете связаться по телефону доверия со специалистами, чтобы получить информацию о службах поддержки и лечения в вашем районе.

В ваших возможностях – записаться на онлайн-курсы по управлению гневом, если из-за пандемии не можете посещать очные занятия.

Выводы

Для многих людей гневные вспышки имеют определенную цель.  Крик может заставить людей выполнить ваши требования.  Но хотя агрессивное поведение может удовлетворить ваши потребности в короткий срок, могут быть и долгосрочные последствия.  Ваши слова могут нанести длительный вред отношениям или даже привести к их гибели.

Если вы использовали свой гнев как инструмент, вам может помочь изучение более здоровых стратегий, таких как просьба о помощи или настойчивое высказывание, но без агрессии.  Если вам нужна дополнительная помощь, поговорите со своим врачом.

Похожие статьи

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

Back to top button