Фитнес и Здоровье

Упражнение альпинист: как делать, распространенные ошибки, советы, польза

Это статья именно про упражнение Альпинист, где мы разберем доступно все, что вам нужно о нем знать! Занятия фитнесом, которыми вы можете заниматься где угодно – и не просто выполнять, но делать правильно. С помощью этих полезных советов вы сможете контролировать процесс упражнений в своем темпе.

Скалолаз или альпинист…

Да, это звучит как устаревшее прозвище для энтузиастов из Патагонии, название кавер-группы столь недооцененных Mountain Goats или последняя модель Jeep для улицы.

Но на самом деле это упражнение – и притом довольно хорошее.

Упражнение Альпинист

Визуализируйте себя бегущим на месте. Теперь представьте, как вы бежите на месте, когда занимаетесь высокой планкой. Коротко говоря, это это и есть упражнение альпинист.

Как сделать упражнение альпинист, инструкции:

  • Встаньте на четвереньки, запястья прямо под плечами и уперев пальцы рук в пол.
  • Поставьте ноги на ширине плеч или бедер (в зависимости от того, что шире).
  • Включите мышцы кора, пытаясь заставить пупок «касаться» позвоночника.
  • Создайте напряжение во всем теле, подтягивая квадрицепсы, прижимая ягодицы вместе и поворачивая мизинцы к пяткам, не приподнимая их.
  • Не наклоняясь ни в одну, ни в другую сторону, подтяните правое колено вверх. Затем сделайте шаг назад.
  • Поднимите левое колено вверх, а затем сделайте шаг назад.
  • Продолжайте чередовать ноги.

А теперь подробные ответы на вопросы

Хотите знать, как высоко вы должны поднять колено? Ответ зависит от ваших целей в фитнесе.

Для действительно интенсивных: расположите колено прямо под соском с той же стороны. Этот вариант улучшит вашу сердечно-сосудистую систему.

Для тех, кто хочет улучшить силу корпуса: подтяните правое колено к правому локтю (средний уровень) или к левому локтю (продвинутый уровень).

Для тех, кто стремится улучшить подвижность бедер: вместо того, чтобы перемещаться как можно быстрее, притормозите.

По сути, превратите это в выпад бегуна.

Преимущества упражнения альпинист

У альпинистов есть много преимуществ, помимо их поразительной ловкости!

Кардио – в любом месте и в любое время

«Упражнение Альпинист – отличная альтернатива, если у вас нет кардио-тренажера в вашем доме и вы недостаточно хорошо знаете местность, чтобы бегать», – говорит сертифицированный тренер по силовой и кондиционной подготовке Миа Николаев, которая также участвует в соревнованиях по пауэрлифтингу. «Вы можете буквально упасть на землю и бежать прямо в свою комнату».

Только не забудьте обеспечить себя прочным ковриком и сначала подстелите себе что-то. Несколько минут скалолазания сильно утомят вас!

Жжение всего тела

Упражнение Альпинист тренирует все тело. Николаев отмечает, что это упражнение поможет вам подкачать:

  • кор
  • косые мышцы живота
  • трицепсы
  • плечи
  • ягодицы
  • квадрицепсы
  • подколенные сухожилия
  • бедра

Но она предостерегает от допускания ошибок в вашей технике выполнения упражнения. «Если вы станете лениться во время движения и не задействуете мышцы активно, упражнение альпинист не будет работать ни с одной из них».

Повышенный баланс

По словам Уикхема, плюсы мускулистого живота и всего мышечного корсета благодаря упражнению «альпинист» выходят далеко за рамки эстетики.

«Чем сильнее ваш корпус, тем лучше ваш баланс и стабильность», – говорит он. «Кроме того, основные мышцы предназначены для защиты нашей нижней части спины, поэтому, чем сильнее ваш корпус, тем ниже риск травмы дисков и мышц спины».

Общее снижение риска травм

Это заслуживает поддержки. Потому что независимо от ваших целей в фитнесе, реабилитироваться после всевозможных травм очнь сложно.

Ошибки при выполнении альпиниста, которые следует избегать

Угадайте, сколько из этих выгод вы получите, если ваша форма (прямо скажем) не очень? Нуль. Почтовый индекс. Пшик.

Как говорится, что посеешь, то и пожнешь. Итак, во время карабканья и подъема избегайте следующего.

Позвольте вашей нижней части тела дремать

Если вы ставите скорость выше формы, упражнение альпинист будет в первую очередь прорабатывать квадрицепсы.

Но, как отмечает Николаев, «если вы делаете паузу в середине каждого повторения и сжимаете ягодицы и задействуете подколенные сухожилия, когда колено сгибается и поднимается, вы проработаете и эти группы мышц».

Упираться пахом в пол

Пожалуйста, перестаньте делать это, пока вы тренируетесь! «Падение промежности – это признак того, что ваш корпус не задействован во время движения», – говорит Николаев.

Отсутствие нагрузки на корпус = повышенный риск травмы поясницы.

Поэтому, если вы чувствуете, что ваше тело падает на пол или видите, что ваша поясница округляется, остановитесь. Дышите.

Затем вернитесь в положение высокой планки, на этот раз активно втягивая пупок в позвоночник. Отсюда вы можете восстановить свои ноги.

Поднимать ягодицы вверх

У некоторых бедра слишком высоки.

«Во время «альпиниста» нельзя занимать позицию согнувшись, – говорит Николаев.

Исправление: задействуйте свой кор.

Путешествующие, блуждающие руки

Внимание, начинающие и альпинисты среднего уровня: запястья должны располагаться прямо под плечами.

Если вы можете выполнять упражнение альпинист 60 секунд и у вас есть сила, чтобы сделать 15 строгих отжиманий, вы можете подняться до продвинутого уровня.

По словам Николаев, вы можете увеличить сложность, подойдя руками ближе к пальцам ног, или продвигая руки дальше вперед. Оба варианта активизируют плечи, трицепсы и мышцы кора.

Но (и это очень важно!), если вы позволите своим рукам дрейфовать вперед или назад до того, как у вас будет на это сила, Николаев говорит: «Вы получите боль в плече, запястье или вызовете травму».

Неуклюжие локти

«Вы хотите, чтобы ваши локти были направлены назад, но вы не хотите, чтобы они были заблокированы», – говорит Николаев. Как только ваши ноги начнут действовать, она рекомендует активно прижимать пальцы к полу и отталкивать ладони от него.

По ее словам, это защитит ваши локти и задействует грудные мышцы.

Как ввести упражнение альпинист в тренировку

Вместо того, чтобы прыгать на беговой дорожке или плавать, чтобы разогреться, ударьте по полу и выполните от 30 до 50 «альпинистов». Поскольку это упражнение для всего тела, после него вы будете готовы приступить к любой тренировке.

Другой вариант: заняться альпинизмом Табата. Табата – это тренировка высокой интенсивности, которая включает в себя выполнение 8 раундов по 20 секунд включительно и 10 секунд отдыха. Поверьте: когда истекут 4 минуты, вы будете в нужной форме.

Возможно ли усложнить «альпинист»?

Если вы можете поддерживать хорошую форму, ускоряясь или лазая дольше, Николаев дает вам на это зеленый свет.

Если ваша цель – сила, вы можете заниматься альпинизмом, держась за пару незакрепленных гантелей (улучшает хват) Или надев жилет-утяжелитель (полезно для кардио).

Если упражнение альпинист не поддается

Никаких проблем – просто поднимите руки. Все, что вам нужно, это скамейка, ящик или стена.

Сядьте так, как будто собираетесь отжиматься: запястья на одной линии с плечами, мышцы кора напряжены, ягодицы напряжены, взгляд нейтральный.

Затем поочередно подтягивайте колени до уровня пупка, по очереди. Делайте так медленно, как вам нужно, чтобы поддерживать все тело в тонусе.

Вы также можете попробовать опуститься с рук на предплечья. Это немного снимет напряжение с верхней части тела. Вы не сможете подтянуть колени под себя из этого положения, поэтому вместо этого поднесите их к локтям.

Итог: как говорит Николаев, упражнение альпинист – отличное движение, а регрессии и прогрессии означают, что это движение доступно каждому».

Габриэль Кассель – нью-йоркский писатель о сексе и здоровье и тренер по кроссфиту 1-го уровня.

Похожие статьи

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

Back to top button