Фитнес и Здоровье

Упражнения для укрепления запястий: запомните эти 7 движений!

Кому и когда будут полезны упражнения для укрепления запястий? Если боевики и научили нас чему-то, так это тому, что большинство из нас в какой-то момент своей жизни проведет несколько минут, свешиваясь с пропасти здания. Чтобы выжить, вам понадобятся сильные запястья.

Даже если вы не тратите время на то, чтобы цепляться за дорогую жизнь и шутить со злодеями, сильные запястья могут облегчить повседневные задачи.

Печатаете ли вы, несете продукты, подтягиваетесь или открываете невозможно крепко закрытую банку, сила и гибкость запястья имеют ключевое значение.

Данные упражнения для укрепления запястий и упражнений помогут вам сохранит свои запястья крепкими и избежать многих травм.

7 упражнений для укрепления запястий

Сделайте паузу в день ног – пусть наступит день запястья вместо него. Чтобы укрепить запястья, вам действительно нужно проработать предплечья и увеличить подвижность лучезапястных суставов. Движение запястья задействует 35 мышц!

Ваше запястье соединяет предплечье с рукой – этот сустав должен оставаться свободным, чтобы вы могли печатать 100 слов в минуту. И все эти мышцы предплечья должны оставаться сильными, чтобы вы могли брать продукты в супермаркете как профессионал.

Если вы весь день сидите за компьютером, на ваших запястьях и предплечьях могут развиться травмы от повторяющихся движений или такие заболевания, как синдром запястного канала.

Немного любя себя и свое здоровье и делая упражнения для укрепления запястий, вы сможете избежать этих болей. Даже если у вас более серьезная травма, например, теннисный локоть, простые домашние упражнения могут облегчить боль.

Если вы не Попай, моряк, вы, вероятно, не тратите много времени на наращивание рук. Все эти упражнения для укрепления запястий начинайте без отягощений или с очень легкими весами, чтобы не перенапрягать эти относительно маленькие мышцы.

Разогрев

Как и в случае с любыми другими тренировками, вам нужно немного разогреться перед тем, как погрузиться в упражнения для укрепления запястий.

Если вы чувствуете боль или скованность в запястьях, положите на это место теплое полотенце или грелку примерно на 15 минут. Это очень буквальная разминка, но она поможет увеличить приток крови и гибкость в этой области, прежде чем вы начнете упражнения для укрепления запястий.

Если вы не чувствуете скованности или боли, просто прогуляйтесь минуту или две. Это легкое кардио стимулирует кровоток и позволяет вашим кистям и предплечьям двигаться естественно.

Вам не нужна сложная разминка, чтобы выполнять упражнения для укрепления запястий, но лучше немного поработать, чтобы случайно не растянуть и не травмировать холодные мышцы.

Примечание: если вы почувствуете боль при выполнении любого из этих упражнений, остановитесь! Слушайте свое тело и никогда не доводите его до дискомфорта.

Ладони в небо / Ладони в пол

Это легкое упражнение слегка растягивает запястья и укрепляет их.

Сидя или стоя, вытяните руки в стороны и примите положение T.

  1. Поверните руки ладонями вверх.
  2. Поверните руки ладонями вниз.

Повторить 10 раз.

Постарайтесь расслабить плечи и шею. Движение должно происходить только в ваших запястьях, а не в руках, локтях или плечах.

Разжимание кулака

Это еще одно мягкое упражнение, направленное на развитие гибкости и силы рук.

  1. Положите руку на стол, как будто собираетесь с кем-то бороться.
  2. Сожмите кулак.
  3. Медленно разожмите кулак и вытяните пальцы настолько широко, насколько это удобно (сделайте джазовую руку).

Повторите 10 раз, затем поменяйте руки. Пение «All That Jazz» необязательно.

Вращение

Вы можете делать эти упражнения для укрепления запястий без утяжелителей, но добавление легких лент сопротивления или легких гантелей станут дополнительным бонусом. Начните без отягощений и добавляйте вес только в том случае, если не чувствуете боли.

  1. Сядьте, согнув руки под углом 90 градусов, расположив предплечья перед собой ладонями вниз.
  2. Возьмите легкую повязку или гантели или освободите вес и представьте, что что-то держите.
  3. Медленно поверните руки ладонями вверх.
  4. Медленно верните ладони в исходное положение.

Повторить 10 раз.

Сгибание запястья

Вы можете выполнять это упражнение с эластичной лентой, гантелями или просто с собственным весом тела. Если вы используете легкую эластичную ленту, прижмите один конец ленты подошвой стопы, а другой конец возьмитесь рабочей рукой. Что касается гантелей, придерживайтесь весов 0,5-1 кг, в зависимости от вашего уровня.

  1. Сядьте и держите руку под углом 90 градусов ладонью вверх. Рука может опираться на ногу, скамью или стол.
  2. Согните запястье, как будто вы делаете сгибание бицепса.
  3. Верните запястье в исходное положение.

Повторите 10 раз, затем поменяйте сторону.

Обязательно двигайте только запястьем. Это не сгибание на бицепс, это сгибание запястья, поэтому держите руку и плечо неподвижно, пока всю работу выполняет только оно.

Сгибание запястья с большой грудью

Это в значительной степени перевернутые скручивания запястий. Вы можете использовать гантели, ленту или вообще ничего не брать!

  1. Сядьте и держите руку под углом 90 градусов ладонью вниз.
  2. Согните запястье.
  3. Верните запястье в исходное положение.

Повторите 10 раз, затем поменяйте сторону.

Как и в предыдущем движении, убедитесь, что движение происходит только на вашем запястье. Вы можете расположить руку так, чтобы оно свисало с ноги или скамьи. Если ваша кисть вначале свешивается примерно на 90 градусов, вы получите лучший диапазон движений для выполнения этого упражнения для укрепления запястий.

Сжимание мяча

Вы можете сжать что угодно в этом. Попробуйте использовать теннисный мяч, тренажер для захвата рук или полотенце.

  1. Стоя или сидя, держите мяч (ручной эспандер или другой сжимаемый предмет) ладонью вверх.
  2. Сожмите сжимаемый предмет как можно сильнее в течение 3 секунд.
  3. Медленно ослабьте хватку.

Повторите 10 раз, затем поменяйте сторону.

Как поддержать здоровье запястий

Сила может помочь вашим запястьям, но это только часть картины. Легкие растяжки сохранят подвижность суставов и снимут стресс от печати в течение всего дня.

Вы можете выполнять эти простые упражнения на растяжку за письменным столом, в постели, в пробке, пока смотрите на красный свет или в любое другое время, когда хотите немного увеличить подвижность запястий.

Мышцы предплечья могут напрягаться из-за множества повторяющихся задач, которые они выполняют в течение всего дня. Простые растяжки помогают уменьшить дискомфорт и предотвратить более серьезные повреждения.

Разгибание запястья

  1. Вытяните правую руку прямо перед собой так, будто вы говорите: «Стой! Во имя любви!». Левой рукой осторожно отведите правую руку назад, пока не почувствуете растяжение в правом предплечье.
  2. Задержитесь на 15 секунд, затем поменяйте руки.

Повторите последовательность 5 раз. Будьте нежным! Вы не хотите ничего потянуть, поэтому двигайтесь медленно и не заставляйте руке продвигаться чрезмерно.

Сгибание запястья

Это противоположность последней растяжки.

  1. Держите правую руку вниз, запястье – под углом 90 градусов.
  2. Левой рукой осторожно прижмите правую руку к себе, пока не почувствуете растяжение тыльной стороны правой руки и запястья.

Задержитесь на 15 секунд, затем поменяйте руки. Повторите последовательность 5 раз.

Намасте стрейч

  1. Сожмите ладони вместе в позе намасте прямо под подбородком, разведя локти в стороны. Опустите руки к пупку, удерживая ладони вместе.
  2. Когда вы почувствуете растяжение, задержите его на 30 секунд.

Повторите еще 2–4 раза – все, если вам нравится.

Предотвращение травм начинается с вас

Для здоровых запястий лучшая защита – это нападение. Вы можете делать эти упражнения для укрепления запястий и растягиваться сколько угодно, но если у вас плохие суставы или суожилия до конца дня, они не помогут.

Печатание на клавиатуре – большая причина боли в запястье. Когда вы сидите за компьютером, ваши предплечья должны быть параллельны полу, а запястья – в нейтральном положении. Кисти не всегда должны быть под углом – они должны в значительной степени совпадать с вашими руками, чтобы уменьшить напряжение.

Возможно, вам придется отрегулировать положение клавиатуры или использовать подставки для запястий, чтобы расположить руки в удобном и физиологичном положении. Хотя вам может показаться легче печатать, согнувшись на стуле, пока руки повернуты под любым углом, в конечном итоге это может причинить вам сильную боль в запястье.

Если у вас плохая постановка кисти и запястья, у вас могут развиться растяжения и заболевания, такие как синдром запястного канала или туннельный синдром. Нервы в предплечье защемляются, вызывая онемение, слабость и боль в руках.

Как только у вас появятся симптомы туннельного синдрома, может потребоваться время, чтобы они исчезли. Но возможно, вы сможете избежать этого состояния.

Если вы ежедневно уделяете пару минут на растяжку и упражнения для укрепления запястий, а также убедились, что у вас эргономичное рабочее место, ваши руки должны оставаться гибкими, сильными и счастливыми.

Выводы

  1. Не игнорируйте свои запястья. Если вы потратите несколько минут в неделю на растяжку и укрепление, вы почувствуете меньше боли за клавиатурой и улучшите результаты в тренажерном зале.
  2. Начните с короткой разминки, чтобы улучшить кровоток (ходьба – это здорово).
  3. Делайте 3–4 упражнения для укрепления запястий через день.
  4. И делайте 2 или 3 растяжки каждый день, чтобы сохранять расслабленность и радость.

Благодаря этим упражнениям и эргономичной позиции для набора текста у вас будут достаточно сильные запястья, чтобы висеть на стене здания, как ваша любимая звезда боевиков.

Похожие статьи

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

Back to top button