Фитнес и Здоровье

Упражнения, отжимания на трицепс

Сегодня мы разберем простые занятия фитнесом, которыми вы можете заниматься где угодно. Не просто выполняете эти упражнения на трицепс на свое усмотрения, но и старайтесь делать их правильно. С помощью этих полезных советов вы сможете контролировать процесс упражнений в своем темпе.

Это просто упражнения, отжимания на трицепс – для верхней части тела, которые следует добавить в ваш набор тренировочных инструментов, статистику, независимо от вашего уровня физической подготовки.

Что такое отжимания на трицепс?

Иногда называемые отжиманиями на скамье, отжиманиями на стуле, отжиманиями на ящик, отжиманиями со штангой, отжиманиями на тренажере или отжиманиями на кольце, отжимания на трицепс в основном представляют собой обратные отжимания.

Вы располагаете свое тело животом вверх и сгибаете руки в локтях, чтобы задействовать трицепсы, грудные мышцы, дельты и корпус.

Как сделать базовое отжимание на трицепс

  1. Сядьте на скамейку, ящик, выступ, стул или ступеньку.
  2. Возьмитесь за передний край опоры руками за пределы бедер пальцами вниз.
  3. Поднимитесь так, чтобы попа зависла над краем платформы.
  4. Сделайте шаг вперед, чтобы ваши ноги были в основном прямыми. Затем подумайте о том, чтобы ввинтить мизинец в пол, чтобы задействовать квадрицепсы и ягодицы.
  5. Напрягите живот, «спрятав» ребра от потолка, отведите плечи от ушей и напрягите руки.
  6. Вдохните, опускаясь к полу, сгибая руки в локтях назад. Глядя прямо вперед, продолжайте опускаться до тех пор, пока ваши бицепсы и предплечья не образуют между собой угол 90 градусов (или как только вы почувствуете небольшое напряжение в грудной клетке или плечах – в зависимости от того, что произойдет раньше).
  7. Удерживая корпус напряженным, выдохните и снова поднимитесь, чтобы вернуться в исходное положение.

Отжимания на трицепс действительно хороши для вас

Большой плюс, который имеют отжимания на трицепс, сводятся к следующему: они сильно нагружают и укрепляют ваши трицепсы, грудные мышцы и весь мышечный корсет тела.

А по мнению фитнес-профессионалов, сильные плечи, грудь и корпус могут делать следующее:

1. Улучшение спортивных результатов

Ваше тело полагается на трицепс и грудь всякий раз, когда происходит толчок, и почти в каждом виде спорта есть толкающий компонент.

Физиотерапевт Грейсон Уикхэм, основатель Movement Vault, объясняет: «В баскетболе или волейболе вы толкаете мяч в сетку. В регби и футболе вы толкаете мяч во время линейного аута или вбрасывания соответственно».

Но отжимания на трицепс приносят пользу не только «толкающим» видам спорта. Уикхэм отмечает, что это упражнение также прорабатывает ваш корпус: «Основные мышцы помогают передавать энергию другим нашим мышцам, включая ваши руки и ноги.

Итак, укрепляя мышцы кора, отжимания на трицепс могут сделать вас лучшим игроком в фрисби, бегуном, кроссфиттером, футболистом, танцором и так далее».

2. Снизить риск травм

«Чем сильнее вы где-либо, тем более стойким и менее подверженным травмам вы будете во время несчастных случаев», – говорит Уикхэм. «А наличие сильных трицепсов и грудных мышц в целом помогает поддерживать здоровье ваших локтевых и плечевых суставов».

Допустим, вы сделали ошибку и оступились во время прогулки. Если у вас прочный корпус (который может таким стать с помощью отжиманий на трицепс!), у вас будет больше шансов стабилизировать свое тело перед тем, как вы наткнетесь на тротуар.

3. Повышение стабильности, улучшение равновесия

Стабильность достигается буквально во всем, в том числе когда вы кладете продукты, бросаете мяч, идете по улице или ведете машину.

4. Повысить метаболизм

Метаболизм – это наука о том, как быстро ваше тело расходует энергию (читай: калории). Как правило, чем больше ваша мышечная масса, тем выше метаболизм.

Поскольку отжимания на трицепс наращивают мышцы, они могут помочь ускорить метаболизм. И хотя это не является (и не должно быть) целью для нас всех, повышение метаболизма может привести к увеличению потери веса.

5. Увеличьте другие показатели силы

«Отжимания на трицепс – отличный способ улучшить свои показатели в жиме лежа и других отжиманиях», – говорит CJ Hammond, сертифицированный XPS персональный тренер компании RSP Nutrition .

Есть ли другие отжимания на трицепс?

Еще одно преимущество отжиманий на трицепс в том, что они очень регулируемы.

Способы облегчить отжимания на трицепс

«Простое изменение положения ног может повлиять на силу или легкость движения», – говорит Уикхэм. «Чем дальше впереди ваши ноги, тем дальше они от вашего центра тяжести, тем тяжелее будет движение. Чем ближе ваши ступни к животу, тем легче будут выполняться отжимания на трицепс».

Итак, если движение кажется более сложным, чем должно быть, шагайте внутрь!

Только не подходите ногами так близко к ягодицам, чтобы икры и квадрицепсы образовывали угол менее 90 градусов. Выполнение отжиманий из этого положения приведет к большей нагрузке на коленные и голеностопные суставы, чем это необходимо.

«Если вы не можете делать отжимания на трицепс, когда колени находятся под углом 90 градусов, попробуйте выполнять упражнения от стены», – предлагает Хаммонд. (ICYDK: отжимание на трицепс – это обычное отжимание от стены, но руки должны быть ближе друг к другу.)

Как только вы сможете с комфортом выполнить 10 отжиманий от стены на трицепс с хорошей техникой, Хаммонд рекомендует перейти к изометрическим удержаниям на трицепс от 20 до 30 секунд. Это означает, что вы опускаетесь максимально, а затем просто зависаете.

В этот момент вы, скорее всего, не сможете вернуться в исходное положение – и это нормально! Просто плюхнитесь вниз, отдохните минуту и ​​повторите.

Изометрические удержания приводят к большому количеству времени в напряжении, что может помочь вам быстрее перейти к полноценным отжиманиям.

Преимущества изометрических нагрузок

Больше времени под напряжением = большая травматизация мышц = больший рост мускулатуры после восстановления.

Как сделать отжимания сложнее

Вы делали отжимания с полностью прямыми ногами, но все еще ищете проблемы? Уикхэм предлагает вернуться в положение с согнутыми ногами и делать отжимания с отягощением на ногах.

Если у вас есть приспособление для погружения, бруски для погружения или кольца, вы также можете использовать их. Они обеспечивают больший диапазон движений, что увеличивает их интенсивность.

4 способа избежать травмы

Вот как можно поддерживать хорошую форму, чтобы не рисковать здоровьем.

Держите шею нейтральной

«Очень распространенная ошибка, которую делают люди – их шея становится напряженной при выполнении отжимания на трицепс», – говорит Уикхэм.

Итак, высоки ли шансы, что вы при этом получите межпозвоночную грыжу или вывихнете шею?

«Нет, – говорит он, – но зачем напрягать мышцы шеи больше, чем необходимо?» Логичная оценка.

Сгибая локти назад, подумайте о том, чтобы отвести плечи от ушей.

Говоря о которых…

Укрепите плечи

«Активное втягивание лопаток и их сведение вместе помогает вашим плечам сгибаться вперед и переводить нижнюю часть спины в опасное положение», – говорит Уикхэм.

Укрепите корпус

Ах, еще один спасительный сигнал.

«Активизация кора защитит ваш позвоночник и позволит вам поддерживать динамическую стабильность на протяжении всего движения», – говорит Хаммонд.

Не пренебрегайте своей мобильностью

Звучит запутанно, но это означает следующее: Здоровье важнее всего остального.

Не опускайтесь ниже, чем вы можете, чтобы выполнить отжимания на трицепс с соблюдением всех праввил.

«Если у вас действительно напряженная грудь и плечи, остановитесь, прежде чем почувствуете напряжение в мышцах или ухудшение вашей формы», – говорит Уикхэм. «Выход за пределы вашего личного диапазона движений заставит другие мышцы компенсировать это и выполнять работу, которую они не должны делать».

Ну вот и все, что вам нужно знать для начала. Дерзайте!

Габриэль Кассель – нью-йоркский писатель о сексе и здоровье и тренер по кроссфиту 1-го уровня.

Вам это понравится:

Похожие статьи

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

Back to top button