Питание

Витамин B12: 8 источников для вегетарианца

Витамин B12 – это важное питательное вещество, которого большинство людей получают в достаточном количестве, если они едят продукты животного происхождения, такие как мясо, молочные продукты и яйца. Но если вы веган или вегетарианец, который не употребляет лакто-ово, у вас может быть дефицит B12.

Почему важен витамин B12?

Вашему организму нужен B12 для здоровья ДНК, выработки красных кровяных телец и неврологической функции. Слишком мало B12 – риск развития пагубной анемии (подробнее об этом – через секунду).

Вы можете придерживаться вегетарианской диеты и получать достаточно B12, если знаете, что есть. Ниже мы приводим лучшие источники витамина B12 для вегетарианцев.

Основные вегетарианские источники витамина B12

Если вы вегетарианец, этот список B12-содержащих продуктов именно для вас:

  • Нори
  • Грибы шиитаке
  • Обогащенные витамином продукты (это указывается на их эикетке)
  • Пищевые дрожжи
  • Молоко
  • Сыр
  • Йогурт
  • Яйца

Лучшие веганские источники витамина B12

Вегетарианцы, которые едят яйца и молочные продукты, могут получать достаточно B12 из продуктов животного происхождения.

В то же время чистым веганам придется полагаться на такие растительные продукты, как:

  • Грибы
  • Дрожжи
  • Водоросли
  • Ферментированные продукты

Подробный взгляд на преимущества каждого продукта

Хит суши-бара

Темно-зеленые листы нори, обернутые вокруг ваших суши-роллов, являются хорошим источником витамина B12. Нори сделан из сушеных морских водорослей (также известных как красные водоросли). Это популярный ингредиент в японской кухне.

Темно-зеленые листы нори, обернутые вокруг ваших суши-роллов, являются хорошим источником витамина B12

Помимо скрепления суши, вы можете съесть хрустящие листы в качестве закуски или нарезать их, чтобы добавить японские нотки к рису, салату и супу.

Ешь грибы, вегман!

Исследования показывают, что некоторые грибы (шитаке, Вороночник рожковидный, золотые лисички, Ежовик гребенчатый) содержат B12.

Согласно данным этого исследования, вам нужно съесть 50 граммов грибов шиитаке, чтобы получить суточную дозу B12. Если это звучит довольно сложно, помните, что вам не обязательно получать весь B12 из одного продукта.

Ешьте столько грибов, сколько хотите, и восполняйте баланс из других источников, перечисленных здесь.

Герой коробки с хлопьями

Многие хлопья для завтрака «обогащены», что означает, что в них добавлены такие питательные вещества, как витамин B12. Если вы поклонник зерновых, проверьте этикетку на своей любимой коробке, чтобы узнать, сколько рекомендуемой суточной нормы B12 вы можете получить из одной порции.

Если вы съели кашу с коровьим молоком, в вашем завтраке будет еще больше B12.

Другие обогащенные витамином продукты

Некоторые компании, производящие альтернативное молоко и продукты из искусственного мяса, добавляют B12. Проверьте этикетку вашего любимого растительного молока или мяса на предмет содержания в них витамина B12.

Пищевые дрожжи: для вкуса, а не выпечки

Пищевые дрожжи – это один из тех волшебных ингредиентов, которые вы можете добавлять в пищу для улучшения питания и вкуса. Некоторые говорят, что у них сырный вкус и они отлично сочетаются с овощами.

Обычно они содержат B12 и другие витамины группы B, что делает дрожжи отличным способом удовлетворить ваши ежедневные потребности.

Посыпьте попкорн или фруктовые чипсы, или добавьте ложку в соусы и вегетарианские рагу.

Разберитесь в молочных продуктах, если любите их

Молочные продукты, такие как молоко, йогурт и сыр, естественно содержат B12 – и немало. Если вы выпьете чашку молока и съедите 230 г йогурта, вы в значительной степени обеспечены витамином на весь день.

В любом старом сыре будет мало B12, но Swiss – суперзвезда, у которого 27 процентов ваших ежедневных потребностей в одном куске. Также попробуйте фету и бри, потому что они действительно вкусняшки.

Невероятное яйцо!

Одно большое куриное вареное яйцо обеспечит вам 1/4 ежедневной потребности в витамине B12. Итак, стоит ли вам съесть 4 вареных яйца, чтобы достичь цели? В вашем решении не будет ничего постыдного.

Если вы пытаетесь получить больше белка в своем рационе (некоторые вегетарианцы считают это проблемой), яйца – тоже хороший способ сделать это.

Tempeh-tation

Темпе производится из ферментированных соевых бобов и содержит витамин B12 в различных количествах. То же самое и с другими ферментированными продуктами традиционного приготовления, такими как кимчи, квашеная капуста и соленые огурцы.

Однако получить больше B12 из этих продуктов сложно. Коммерческие процессы обычно убивают бактерии, производящие B12. Если вы любите ферментацию своими руками, вы можете украсть немного дополнительного витамина.

Зачем вообще весь этот B12?

Витамин B12 – это буквально незаменимое питательное вещество. Его употребление важно для таких функций организма, как:

  • Синтез ДНК
  • Защита нервных клеток
  • Производство красных кровяных телец
  • Метаболизм питательных веществ для получения энергии

Сколько витамина будет достаточно?

  • Рекомендуемая суточная доза составляет 2,4 мкг для людей старше 14 лет.
  • Беременным женщинам необходимо 2,6 мкг, а кормящим – 2,8 мкг в день.
  • Если вы кормите ребенка-вегетарианца, следите за его потреблением B12. Рекомендуемая суточная доза составляет:

0,5 мкг для детей от 7 до 12 месяцев,

0,9 мкг для детей от 1 до 3 лет,

1,2 мкг для детей от 4 до 8 лет и

1,8 мкг для детей от 9 до 13 лет.

Вред дефицита B12

Помните главную задачу B12 – помогать вырабатывать красные кровяные тельца. Без него вы столкнетесь с железодефицитной анемией. Основным признаком анемии является утомляемость, потому что у вас недостаточно здоровых эритроцитов для доставки кислорода по всему телу.

Другие осложнения дефицита B12 – неврологические нарушения и плохое деление клеток.

Вот симптомы, на которые следует обратить внимание:

  • Одышка
  • Головокружение
  • Головная боль
  • Холодные руки и ноги, а также покалывание в них
  • Бледная или желтоватая кожа
  • Боль в груди
  • Плохая чувствительность кожи
  • Слабость
  • Проблемы опорно-двигательным аппаратом
  • Нечеткое зрение
  • Чрезмерное потоотделение
  • Высокая температура
  • Поражение языка
  • Проблемы с пищеварением

Проведенное исследование 2013 года продемонстрировала распространенность дефицита В12 среди вегетарианцев. Дефицит витамина был обнаружен у:

  • 62% беременных
  • 25–86% детей
  • 21–41% подростков
  • 11–90% пожилых людей.

Обратитесь к врачу, попросите его взять анализ крови и оценить его на предмет дефицита витамина B12. Это полностью излечимо, а долгосрочные осложнения менее вероятны, если вы начнете лечить раньше.

И в заключение…

Поскольку самый высокий уровень витамина B12 содержится в мясе и продуктах животного происхождения, вегетарианцам и веганам необходимо знать о растительных источниках.

Молочные продукты и яйца – хороший вариант для вегетарианцев, которые едят эти продукты, но также можно получить достаточное количество B12 из таких продуктов, как морские водоросли, грибы, пищевые дрожжи и обогащенные злаки.

Хотя дефицит B12 может иметь серьезные последствия для здоровья, его легко выявить и вылечить. Если вы придерживаетесь вегетарианской или веганской диеты, напомните своему врачу, чтобы он проследил за вашим уровнем B12.

Авитаминоз: 6 признаков на недостатка витаминов

Фолиевая кислота – витамин В: факты и источники поступления

Похожие статьи

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

Back to top button