Питание

Витамин B6: зачем нужен, чем опасен его дефицит, где содержится

Витамин B6, также известный как пиридоксин, является одним из семейства витаминов B. Все соединения этой группы, включая витамин B6, играют важную роль в ряде физических и психологических функций. 

Они поддерживают здоровый обмен веществ, функцию печени, здоровье кожи, волос, нервной системы, глаз и помогают повысить общий уровень энергии.

Чем полезен витамин B6?

Витамин B6 имеет несколько производных, включая пиридоксаль, пиридоксаль-5-фосфат и пиридоксамин. Все эти важные соединения участвуют в многочисленных биологических реакциях.

 Витамин B6 используется организмом каждый день, потому что он играет важную роль при выполнении таких задач, как физические нагрузки, память, расход энергии и регуляция кровообращения. 

В результате дефицит витамина B6 может проявляться множеством различных симптомов, как временных, так и более серьезных.

Витамин B6 помогает организму поддерживать здоровую нервную систему, вырабатывать гемоглобин, который переносит кислород в красных кровяных тельцах по всему телу, обеспечивает энергию из пищи, которую мы едим, поддерживает баланс уровня сахара в крови и действует как естественное обезболивающее для поднятия настроения и выработки антител, которые наша иммунная система использует для защиты. Да, этот витамин предельно важен!

Как предотвратить дефицит витамина B6

Дефицит витамина B6 редко встречается в развитых странах Запада, где большинство людей едят достаточно разнообразно и сбалансировано. Эксперты считают, что некоторые люди потребляют слишком много этого витамина и что это даже более распространено среди нынешнего населения в целом, чем дефицит витамина B6.

Рекомендуемое количество потребления витамина B6 для среднего взрослого в возрасте до 50 лет составляет 1,3 миллиграмма. Обычно это количество легко получить из обычного меню, если вы потребляете достаточно калорий и не сидите на диетах.

Однако для получения всех преимуществ приема витамина B6 рекомендуемая доза увеличивается с возрастом. Эксперты рекомендуют взрослым старше 50 принимать до 1,7 миллиграмма в день, потому что с возрастом мы становимся более подверженными дефициту этого вещества.

Симптомы дефицита витамина B6

Хотя дефицит витамина B6 встречается не очень часто, наблюдения связывают его возникновение с повышенным риском развития ряда различных заболеваний и симптомов.

Дефицит витамина B6 может вызывать следующие симптомы:

  • Изменения настроения, такие как раздражительность, беспокойство и депрессия
  • Спутанность сознания
  • Боль в мышцах
  • Низкий жизненный тонус и хроническая усталость
  • Более тяжелое течение симптомов ПМС
  • Усиление симптомов анемии

Поскольку пиридоксин так важен для функции нервов, дефицит витамина B6 чаще всего сопровождается нервно-психическими расстройствами, такими как судороги, мигрень, хроническая головная боль и расстройствами настроения, такими как депрессия и так далее.

Другие исследования показали, что низкий уровень пиридоксина связан с повышенным риском сердечных заболеваний и ревматоидного артрита. 

Другое исследование показывает, что дефицит витамина B6 чаще встречается у пожилых людей, при этом риск болезни Альцгеймера и других форм деменции увеличивается с возрастом и снижением уровня пиридоксина.

Поскольку они подвержены более высокому риску развития этого дефицита, рекомендуется, чтобы пожилые люди контролировали уровень витамина B6 с помощью наблюдения у врача, если они начинают терять аппетит, терять вес или испытывают нарушение усвоения питательных веществ.

Рекомендуемая суточная доза витамина B6

Достаточное количество витамина B6 можно найти во многих продуктах, которые мы часто едим. К ним относятся, среди прочего, орехи и семена, определенные виды мяса и птицы, авокадо, бобовые.

Пиридоксин, как и весь комплекс витаминов группы B и поливитаминов особенно полезны, если вы регулярно испытываете высокий уровень стресса, упад сил, перепады настроения, большую физическую активность, имеете сердечные заболевания, симптомы ПМС, хронические боли или мигрени, или вам больше 50 лет.

Рекомендуемая суточная доза витамина B6 зависит от возраста и пола:

  • Новорожденные до 6 месяцев: 0,3 миллиграмма.
  • Дети 1-8 лет: 0,5-0,6 миллиграмма.
  • Дети 4-16 лет: 0,6-1,0 миллиграмма.
  • Мальчики 14-18 лет: 1,2-1,3 миллиграмма
  • Мужчины и женщины 19-50 лет: 1,3 миллиграмма
  • Мужчины в возрасте 51 года и старше: 1,7 миллиграмма
  • Женщины 51 года и старше: 1,5 миллиграмма.
  • Беременные: 1,9 миллиграмма.
  • Кормящие женщины: 2,0 миллиграмма.

Все витамины группы B растворимы в воде, а это означает, что если вы употребите их чрезмерно, они будут выведены из вашего тела и растворены в моче.

 По этой причине передозировка пиридоксина или достижение токсического уровня обычно не имеет особого значения. Однако в редких случаях избыток витамина может вызвать побочные реакции.

Потребление слишком большого количества витамина B6 обычно является результатом приема диетических добавок и употребления обогащенных обработанных пищевых продуктов, содержащих синтетические витамины группы B, включая обогащенные зерновые продукты и энергетические напитки. 

Когда в организме человека слишком много пиридоксина, возникают плохая чувствительность мышц, спутанность сознания и другие неприятные временные симптомы.

Прием витамина B6 в качестве добавки

Поскольку витамин B6 водорастворим, это означает, что организм не может накапливать его остатки для грядущих потребностей и что нам нужно есть продукты с ним или регулярно принимать добавки для удовлетворения ваших повседневных потребностей.

Хотя некоторым людям может быть полезен прием витаминных добавок, всегда лучше получать питательные вещества из натуральных пищевых источников. Организм точно знает, что делать с витаминами, которые естественным образом содержатся в продуктах питания, в отличие от синтетически созданных и обогащенных.

Витамины лучше всего используются организмом как сложные группы молекул, которые взаимодействуют и взаимозависимы, поэтому вы получите большую часть преимуществ витаминных добавок, если будете принимать их максимально приближенным к природному способу.

Покупая какие-либо добавки витамина B6, выбирайте качественный продукт, изготовленный из реальных природных источников витаминов без наполнителей и токсинов. 

Высококачественные добавки витаминного комплекса B производятся путем сочетания различных питательных веществ, которые работают вместе, так что ваше тело распознает витамины и минералы и может использовать их естественным образом, что даст вам наилучшие результаты.

Лучшие источники пищи с витамином B6

Витамин B6 в продуктах питания естественным образом содержится в высоких концентрациях, процентное содержание основано на дозировке в 1,3 миллиграмма в день для взрослых в возрасте до 50 лет:

Витамин B6
  • Грудка индейки – 100 грамм: 0,7 миллиграмма (53% СН)
  • Говядина свободного выгула – 100 г говяжьей вырезки: 0,5 миллиграмма (38% суточной нормы)
  • Фисташки – 1/4 стакана: 0,5 мг (38% суточной нормы)
  • Тунец – 1 банка на 100 грамм: 0,4 миллиграмма (30% суточной нормы)
  • Фасоль пинто – 1 чашка приготовленной: 0,4 миллиграмма (30% суточной нормы)
  • Авокадо – 1 плод: 0,4 миллиграмма (30% суточной нормы)
  • Куриная грудка – ½ грудки: 0,3 миллиграмма (23% суточной нормы)
  • Мелисса – 2 столовые ложки: 0,26 миллиграмма (20% суточной нормы)
  • Семена подсолнечника – 1/4 стакана: 0,25 миллиграмма (19% суточной нормы)
  • Семена кунжута – 1/4 стакана: 0,25 миллиграмма (19% суточной нормы)
  • Нут – 1 чашка готового: 0,2 миллиграмма (15% суточной нормы)
  • Амарант – 1 чашка приготовленного: 0,2 миллиграмма (15% суточной нормы)
  • Лобстер – 100 граммов: 1,18 миллиграмма
  • Лосось – 100 грамм: 0,98 миллиграмма
  • Ядра грецких орехов – 100 граммов: 0,87 миллиграмма

Витаминные салаты: 5 удивительных рецептов!

Польза витамина B6 для здоровья

1. Поддерживает здоровье кровеносных сосудов

Пиридоксин необходим для регулирования уровня гомоцистеина в крови. Гомоцистеин – это аминокислота, которую получают из источников белков животного происхождения. 

Высокий уровень гомоцистеина в крови наблюдается при воспалениях, развитии заболеваний сердца и кровеносных сосудов, которые могут способствовать сердечному приступу.

Без достаточного количества витамина B6 гомоцистеин накапливается в организме и повреждает слизистую оболочку кровеносных сосудов. Это может стать причиной образования атеросклеротических бляшек, что может привести к сердечному приступу или инсульту.

Исследования показали, что когда пациенты принимают витамин B6 с фолиевой кислотой, общий уровень гомоцистеина значительно снижается. B6 витамин помогает лечить высокий уровень гомоцистеина, поэтому организм может излечить повреждение кровеносных сосудов.

Витамин B6 также задействован в регулировании артериального давления и уровня холестерина в крови, которые являются двумя другими важными факторами в предотвращении сердечных заболеваний.

2. Поддерживает функцию мозга

Преимущества витамина B6 включают поддержку правильного развития и функционирования мозга. Исследования показали, что недостаток витамина B6 может повлиять на функцию памяти и способствовать когнитивным нарушениям, возникновению болезни Альцгеймера и возрастной деменции. 

Одним из способов воздействия пиридоксина на функцию мозга является контроль уровня гомоцистеина, который не только является фактором риска сердечных заболеваний, но и повреждает нервные клетки в центральной нервной системе (ЦНС).

Витамин B6 также участвует в выработке гормонов серотонина и норадреналина. Эти гормоны известны как «гормоны счастья», они помогают контролировать настроение, энергию и концентрацию. 

Исследователи полагают, что определенные поведенческие расстройства у детей, включая СДВГ, вызваны низким уровнем серотонина, и, следовательно, прием витамина B6 может оказать благотворное влияние на детей с этими расстройствами обучения и поведения.

3. Может улучшить ваше настроение 

Некоторые антидепрессанты, отпускаемые по рецепту, действуют так же, как витамин B6… за счет увеличения уровня серотонина в мозге. Исследования показали, что витамин B6 оказывает значительное влияние на центральную выработку серотонина и нейромедиаторов ГАМК в головном мозге.

 Это важные гормоны, которые контролируют настроение и необходимы для предотвращения депрессии, боли, усталости и беспокойства. Таким образом, витамин B6 связан с повышением настроения и предотвращает его перепады.

Поскольку витамин B6 участвует в выработке гормонов в головном мозге, считается, что он эффективен при лечении расстройств настроения и мозга, которые могут развиться в результате недостатка функции нейротрансмиттеров.

Исследования показывают, что пациенты, принимающие добавки с витамином B6, отмечали улучшение настроения, уменьшение болей, а также смогли избежать постоянной усталости, недостатка энергии и концентрации.

4. Помогает лечить анемию

Витамин B6 необходим для образования гемоглобина в крови, который красные кровяные тельца переносят по всему телу, доставляя кислород в клетки и мобилизуя железо. 

Анемия возникает, когда не вырабатывается достаточно красных кровяных телец, что приводит к усталости, болям и т. д. Исследования показывают, что потребление большого количества витамина B6 помогает уменьшить симптомы анемии, а в некоторых случаях и предотвратить их.

5. Защищает здоровье глаз

Во многих случаях неправильное питание или недостаток питательных веществ являются причиной многих глазных заболеваний. Исследования показали, что прием витамина B6 вместе с другими витаминами, включая фолиевую кислоту, может помочь предотвратить развитие многих заболеваний глаз и проблем со зрением.

Считается, что витамин B6 замедляет возникновение некоторых глазных заболеваний, включая возрастную дегенерацию желтого пятна.

6. В6 поможет предупредить ревматоидный артрит 

Низкий уровень потребления витамина B6 сопровождается усилением симптомов ревматоидного артрита (РА), включая ухудшение болей в суставах.

 Некоторые ранние исследования показали, что людям с РА может потребоваться больше витамина B6, чем здоровым, из-за постоянной боли в мышцах и суставах при хроническом воспалении. Поэтому B6 полезен своей способностью облегчать боли.

7. Помогает снизить высокое кровяное давление

Некоторые предыдущие исследования показывают, что прием добавок B6 может снизить кровяное давление у людей с гипертонией. Витамин увеличивает кровоток, уменьшает застои в артериях и помогает предотвратить общие факторы сердечных заболеваний.

8. Облегчает симптомы ПМС

Потребление большого количества B6 или прием комплекса витаминов группы B поможет  предотвратить или вылечить симптомы ПМС. Исследования показали, что витамин B6 борется с болью в груди, тошнотой, спазмами, усталостью, головными болями и даже акне перед менструальным циклом женщины.

Считается, что B6 помогает при ПМС, поскольку он благотворно влияет на нейротрансмиттеры, ответственные за управление болью в головном мозге, а также за его роль в увеличении кровотока и управлении гормонами. Женщинам с частыми симптомами ПМС рекомендуется регулярно принимать витамины комплекса B, особенно за 10 дней до менструации.

9. Помогает ослабить токсикоз беременных 

По данным исследователей, прием витамина B6 эффективен для уменьшения выраженности тошноты и «утреннего недомогания», которые, по всей видимости, облегчают протекание беременности. 

Одно исследование показало, что после того, как пациенты наблюдали за тяжестью их тошноты в течение 24 часов до и после лечения витамином B6, у группы, принимавшей пиридоксин, наблюдалось значительное уменьшение тошноты по сравнению с группой плацебо.

10. Может помочь в лечении астмы

Некоторые исследования показали, что витамин B6 помогает уменьшить частоту приступов астмы. Это питательное вещество помогло астматикам уменьшить хрипы, сопровождающие приступы астмы, а также снизить тяжесть и частоту возникающих приступов.

11. Помогает регулировать циклы сна

Витамин B6 
Помогает регулировать циклы сна

Витамин B6 помогает организму вырабатывать мелатонин, который является важным гормоном, помогающий нам засыпать. Мелатонин отвечает за регуляцию наших собственных внутренних часов, циркадные ритмы, чтобы мы знали, когда пора просыпаться и набираться энергии, а также когда пора успокоиться и спать ночью.

12. Предотвращает образование почечных камней

Некоторые данные показывают, что прием B6 вместе с другими минералами, включая магний, может предотвратить или вылечить камни в почках. Витамин B6 обычно помогает пациентам с повышенным риском образования камней в почках из-за фоновых болезней.

Чем может быть опасен В6 и его лекарственные взаимодействия

Витамин B6 может взаимодействовать с другими лекарствами при приеме в больших количествах. Если вы принимаете препараты от любого из следующих состояний, всегда рекомендуется поговорить с врачом, прежде чем принимать какие-либо добавки, включая витаминные.

Некоторые препараты, которые взаимодействуют с витамином B6:

  • Средства, используемые для лечения болезней Паркинсона и Альцгеймера, анемии, судорог или сердечных заболеваний.
  • Все препараты, используемые в химиотерапии.
  • Циклосерин (серомицин) или изониазид, применяемый для лечения туберкулеза.
  • Гидралазин (апрезолин), используемый для лечения высокого кровяного давления.
  • Пеницилламин, используемый для лечения ревматоидного артрита.
  • Теофиллин, используемый для лечения астмы.
  • Антибиотики, включая тетрациклин.
  • Антидепрессанты, включая памелор, элавил, дезипрамин, норпрамин и тофранил.
  • Некоторые антидепрессанты, называемые ингибиторами моноаминоксидазы (ИМАО), также могут снижать уровень витамина B6 в крови.

Авитаминоз: 6 признаков на недостатка витаминов

Фолиевая кислота – витамин В: факты и источники поступления

Дефицит витамина B12 причины и симптомы

Витамин D польза и дозировка

Похожие статьи

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

Back to top button