Питание

Здоровое питание: 13 советов

Сбалансированная диета важна для нашего здоровья и продуктивности. Здесь вы найдете полезные советы и рецепты здорового питания.

Здоровое питание – это разнообразная, сбалансированная и свежая смешанная диета, которая должна состоять в основном из продуктов растительного происхождения. Вот 13 советов, которые помогут вам организовать вкусное и здоровое питание для себя и своей семьи!

1. Наслаждайтесь разнообразием

Дайте зеленый свет разнообразию в выборе продуктов питания. Чем больше и ярче выбор, тем лучше. Здесь также помогает применение цветового принципа подбора для фруктов и овощей: например, зеленый салат, бананы и помидоры – отличное сочетание для одного приема пищи.

2. Пять в день

Это означает 2 порции фруктов и 3 порции овощей. Порция – это всегда горсть. Когда дело доходит до овощей, лучше всего использовать их в сыром виде. Сделайте нарезку или приготовьте салат. В отличие от фруктов, при желании можно есть больше овощей, потому что их потребление не влияет на уровень сахара в крови. Фрукты и овощи содержат необходимые организму витамины, минералы и клетчатку.

Витаминные салаты: 5 удивительных рецептов!

3. Зерновые продукты и картофель

…могут быть в меню каждый день. Выбирайте в основном цельнозерновые продукты, неочищенные злаки. Они содержат много клетчатки. Высокое потребление клетчатки снижает риск развития различных заболеваний, связанных с диетой, и важно для нормального пищеварения.

И пусть высокие значения крахмала в картофеле не пугают вам – куда важнее придерживаться здоровых принципов приготовления пищи.

4. Потребляйте продукты животного происхождения в умеренных количествах

Если хорошо переносите, вы можете употреблять молоко и молочные продукты каждый день. Выберите вариант с низким содержанием жира, чтобы снизить калорийность питания. Они снабжают организм белком и кальцием. 

Один или два раза в неделю полезно провести рыбный день. Это позволит вам получать ценные жирные кислоты, которые необходимы организму. Наслаждайтесь мясом, здоровыми вариантами колбасных изделий и яйцами в умеренных количествах. Лучше есть белое, а не красное мясо, потому что последнее может вызывать рак толстой кишки, сердечно-сосудистые заболевания и диабет 2 типа.

Диабетический салат на любой вкус: сборник

Польза замороженных овощей и фруктов. Когда и что выбрать?

здоровое питание должно включать половину овощей и фруктов, четверть цельнозерновых продуктов и четверть - белковых.
Постарайтесь организовать свое питание так, чтобы ваша тарелка выглядела похоже

5. Полезные жиры

Жир сам по себе неплох. Совсем наоборот! Важен тип жира. Льняное, рапсовое, оливковое масло, орехи, семена и морская рыба содержат омега-3 жирные кислоты, так называемые ненасыщенные жирные кислоты, которые особенно важны для здоровья.

Жирные кислоты омега-6 также являются ненасыщенными жирными кислотами. Они содержатся в подсолнечном масле. Однако эти жирные кислоты могут иметь воспалительное влияние, поэтому их следует потреблять в умеренных количествах. 

Кроме того, уменьшите количество насыщенных жиров из продуктов животного происхождения, таких как масло и гидрогенизированные жиры, например из готовой выпечки или маргарина. Жир способствует усвоению жирорастворимых витаминов, таких как E, D, K и A.

6. Пейте достаточно

Пейте не менее 1,5 л в день. В теплую погоду лучше превысить минимальный парог от 2 до 3 литров. Отдавайте предпочтение воде и несладким чаям. Время от времени нужно есть фрукты и овощи с высоким содержанием воды. Избегайте безалкогольных и легких напитков, потому что они содержат много сахара.

7. По возможности ешьте натуральные продукты

Готовые блюда (полуфабрикаты) часто содержат большое количество вредных компонентов. Руководствуйтесь принципом: список ингредиентов должен быть как можно короче, и большинство ингредиентов должно быть вам известно.

8. Сахар и соль в умеренных количествах

Как можно реже употребляйте сахар или продукты с ним. Они повышают уровень глюкозы в крови, который организм контролирует с помощью инсулина. Если инсулин активен в организме, в то же время может расщепляться меньше жира, и вес может увеличиваться в долгосрочной перспективе.

Используйте в качестве приправы свежую зелень, даже вместо соли. В целом в нашей местности используется слишком много соли, что может отрицательно сказаться на кровяном давлении.

Чем заменить соль: 9 вкусных альтернатив

9. Голод или аппетит

Укрепите осознание своего тела! Перед каждым приемом пищи и перекусом спрашивайте себя, действительно ли вы голодны или просто хотите пожевать. За желанием что-то перекусить обычно стоит сигнал от тела, который мы не всегда можем понять. 

Если это не голод, а жажда сладкого, она часто проходит сама по себе, если вы немного подождете. Ешьте регулярно. Так вы снизите риск внепланового набега на холодильник и поглощение лишних калорий. В противном случае организм имеет тенденцию быстро поглощать большие и часто высококалорийные количества, чтоб мозг смог быстро получить ресурсы и энергию.

10. Сезонность и региональность

Ваша еда соответствует региону? Выбор местных и сезонных продуктов сокращает транспортные маршруты и, таким образом, защищает климат от излишних загрязнений. Часто длительный транспортный путь также влияет и на состояние витаминов в пище.

Кроме того, экзотические продукты могут попросту не усваиваться должным образом. Ешьте то, к чему генетически приспособлен ваш организм.

11. Бережное приготовление

Готовьте пищу при минимально возможной температуре, чтобы сохранить питательные вещества. При этом используйте очень мало жира, чтобы не употреблять лишние калории.

12. Получайте удовольствие

Не торопитесь во время еды! Наслаждайтесь пищей осознанно и дольше пережевывайте: так вся пища хорошо измельчается, и кишечнику остается меньше работы. Многие кишечные проблемы могут возникнуть из-за неправильного пережевывания.

здоровое питание должно быть вкусным, ярким, сочным и красивым! красивая подача блюд повысит позитивную эмоциональную подпитку
Превратите прием пищи в искусство!

13. Ешьте, не отвлекаясь

Избегайте просмотра телевизора и смартфона во время еды. Наслаждайтесь едой, не отвлекаясь. В противном случае организм даже не заметит, что он на самом деле ест, и количество потребляемого продукта будет автоматически увеличиваться. Ешьте вместе с семьей или друзьями и наслаждайтесь вкусным обедом или ужином вместе.

Здоровые альтернативы чипсам и Ко

Вы ищете альтернативные продукты и хотите заменить нездоровую пищу более здоровой? Мы подготовили для вас полезные варианты для замены вредных перекусов полезными.

Лучше не естьПолезные заменители
Сладости и шоколадСухофрукты и орехи
Подсолнечное масло, топленое маслоРапсовое или льняное масло
Изделия из белой муки (хлеб, рулеты, печенье, макаронные изделия )Цельнозерновые продукты
Консервы в сахаре, компотСвежие фрукты
СольЗелень и пряные травы
Жирная колбаса, например салямиГрудка индейки, курица, вегетарианские спреды
Красное мясо, например говядинаБелое мясо, например курица
ЧипсыФруктовые чипсы, кунжутные палочки
Газированные напитки и сокиВода, талая вода, чаи, свежевыжатый сок
Пиво, вино, коктейлиБезалкогольное пиво, минеральная вода с фруктовым соком

Витамины и минералы

Различают водорастворимые (витамины группы B и витамин C) и жирорастворимые витамины (A, D, E, K). В обзоре ниже вы найдете важные витамины, а также продукты, в которых они содержатся в больших количествах, и их функции в организме.

ВитаминИсточникиДля чего нужен
B1 (тиамин)Бобовые, цельнозерновыеЗдоровье ЦНС
B2 (рибофлавин)Молочные и цельнозерновые продуктыБелковый и энергетический обмен
B3 (ниацин)Мясо, рыба, субпродукты, дрожжи, кофеРазличные обменные процессы
B6 (пиридоксин)Мясо, рыба, цельнозерновые продукты, овощи, фрукты, орехиДля нервов и иммунитета
B7 (биотин)Печень, яичный желток, дрожжи, орехи, соевые бобы, овсянка, рисЗдоровье кожи и ногтей
B12 (кобаламин)Животные продуктыРасщепление и преобразование жиров и аминокислот, кроветворение
Фолиевая кислотаЗеленые листовые овощи, бобовые, цельнозерновые, яичные желтки, печеньРостовые процессы, кроветворение, деление клеток
СКрасный перец, смородина, облепиха, капуста, цитрусовыеПоглотители свободных радикалов, иммунная система, соединительная ткань, образование мессенджеров и гормонов, способствует усвоению железа.
АЯичные желтки, печень, молоко, шпинат, апельсин и красные фрукты и овощиГлаза, кожа и слизистые оболочки
ДЖирные виды рыбы, например, угорь и лосось, грибы. Витамин D может вырабатываться самим организмом под воздействием солнечного света.Кости, мышцы, сердечнососудистая система
ЕРастительные масла (особенно подсолнечное), орехи, сливочное масло, яйцаВыведение свободных радикалов
KПодсолнечное масло, мясо, субпродукты (особенно печень), крупы, особенно зародыши пшеницы, капуста, шпинат, соевые бобы, горох и грибы.Свертывание крови

Как и витамины, минералы необходимы для жизни и должны поступать с пищей. Различают макро- и микроэлементы. Количественные элементы присутствуют в организме в количестве более 50 мг на кг массы тела, микроэлементы – менее 50 мг на кг массы тела.

Макроэлементы:

МинералГде содержитсяДля чего необходим
КальцийМолоко и молочные продукты, зеленые овощи, орехи, минеральная вода.Кости, зубы, сердце, нервы, мышцы, свертывание крови
КалийФрукты и овощи, такие как бананы, абрикосы, грибы и картофель.Нервы, мышцы, функция сердца
МагнийОвощи, пшеничные отруби, орехи, семечкиМногочисленные метаболические процессы
НатрийСтоловая сольСолевой и водный баланс в организме, функции клеток
ХлорСтоловая сольВодно-солевой баланс
ФосфорВо всех продуктахКости
СераЯйца, мясоНакопление белков, входящих в состав ферментов

Микроэлементы:

МинералГде содержитсяДля чего необходим
ЖелезоМясо, шпинат, овсянка, свекла, вишняКроветворение
Йодйодированная поваренная соль, морская рыбаПроизводство гормонов щитовидной железы
МедьОрехи, бобовые, зерновые продуктыАнтиоксидантный эффект; «Сотрудничество» с железом
СеленМясные, рыбные и овощные продукты, такие как бразильские орехи и бобовые.Связан с белками в организме и выполняет множество функций.
ЦинкМясо, орехи, цельнозерновые продуктыМногочисленные процессы в организме, иммунитет
ФторЧерный чай, креветки, вода питьевая, мясо, молочные продукты, фторированная поваренная сольПрофилактика кариеса
ХромМясо, сыр, цельнозерновые продуктыТолерантность к глюкозе
МолибденНапример, яйца и бобовые.Участвует  в метаболизме мочевой кислоты

Также для здоровья нужны и другие микроэлементы – марганец, никель, кремний, кобальт, олово, мышьяк и ванадий.

Вам также будут интересны статьи:

Похожие статьи

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

Back to top button